Prehľad
Diabetes typu 2 znamená, že by ste si mali uvedomiť, na čom si pochutíte. Budete musieť urobiť maximum, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak počítate sacharidy, vrece zemiakových lupienkov alebo niekoľko koláčikov to nerozrezá.
Čas na občerstvenie však nemusí byť komplikovaný ani nudný. Tu je niekoľko pochutín, ktoré môžu byť zdravé, keď máte cukrovku 2. typu.
1. Hrsť orechov
Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov. Navyše sú veľmi ľahko uchopiteľné, keď ste v zhone. Pekanové orechy, makadamové orechy, arašidy, vlašské orechy a mandle sú vynikajúcou voľbou.
Aj keď sú v orechoch málo sacharidov, sú tiež vysoko kalorické, takže si musíte dávať pozor na veľkosť porcie. Jedna porcia orechov je zhruba 1 unca alebo 28 gramov. To znamená zhruba 24 mandlí, 12 makadamových orechov alebo 35 arašidov.
Štúdie ukazujú, že konzumácia orechov najmenej päťkrát týždenne je významne spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Pokojne si z toho urobte denné občerstvenie.
2. Vegetariánske tyčinky a hummus
Mrkva, paprika, uhorky a zelerové tyčinky sú vynikajúce na namáčanie do humusu. Táto farebná zelenina je tiež plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Hummus je vyrobený z cíceru, vďaka čomu má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že hummus nespôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi.
3. Arašidové maslo a zelerové tyčinky
Zeler neobsahuje prakticky žiadne kalórie, ale veľa vlákniny a antioxidantov. Ponorte trochu zeleru do lyžice alebo dvoch arašidových masiel, aby ste získali viac bielkovín, ktoré vás udržia sýtosti a hladinu cukru v krvi.
4. Obyčajný nízkotučný grécky jogurt s bobuľami
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a je skvelým zdrojom vápniku. Určite si vyberte obyčajný nesladený jogurt. Vyhýbajte sa ochuteným alebo sladeným jogurtom, pretože pravdepodobne obsahujú tony cukru a sacharidov.
Doplňte svoj jogurt niekoľkými malinami, černicami alebo čučoriedkami, aby ste pridali trochu sladkosti. Tieto bobule majú vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, ale prekvapivo nízky obsah cukru.
5. Popcorn
Popcorn so vzduchom je skvelou možnosťou občerstvenia pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Množstvo vlákniny v popcorne vás pomôže udržať sýtosť a zabráni vám v poddaní sa chuti na sladké.
Majte na pamäti, že väčšina kalórií v popcorne pochádza zo sacharidov, takže si určite dajte pozor na veľkosť porcie. Zamerajte sa na asi 3 šálky vyskočeného popcornu, ktorý obsahuje zhruba 19 gramov sacharidov a 165 kalórií.
Môžete si kúpiť vopred vysypaný popcorn, nezabudnite si však skontrolovať výživové údaje. Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom a pridaným cukrom. Držte sa ďalej od popcornu v štýle kina, pretože obsahuje veľa nezdravých tukov a soli.
6. String syr
Môžete si kúpiť predbalený nízkotučný strunový syr, keď ste naozaj v zhone, aby ste vyšli z dverí. Syr má vysoký obsah bielkovín a obsahuje málo sacharidov. Syr môže mať vysoký obsah sodíka, takže si prečítajte jeho štítok.
Sodík môže zvýšiť krvný tlak a viesť k srdcovým problémom. Pokiaľ je to možné, skúste zvoliť možnosť s nízkym obsahom sodíka. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ste denne zjedli menej ako 2 300 miligramov sodíka.
7. Vajcia uvarené natvrdo
Varenie vajec trvá len 10 až 15 minút a môžete si ich pripraviť vopred na svoj rušný týždeň. Vajcia sú úžasným zdrojom bielkovín a obsahujú iba pol gramu sacharidov.
8. Nakrájané jablká a mandľové maslo
Toto občerstvenie je mimoriadne rýchle a ľahké. Nakrájajte si jablko a ponorte plátky do lyžice mandľového masla zakúpeného v obchode, aby ste mali zdravú a sýtu pochúťku s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Ak sa obávate, že budete mať kontrolu nad veľkosťou svojej porcie, môžete si kúpiť jednotlivé balíčky mandľového masla, ktoré vám uľahčia meranie veľkosti porcie na cestách.
9. Olivy
Olivy obsahujú tonu zdravých tukov spolu so železom, vápnikom, vlákninou a vitamínom A. Olivy sú tiež bohaté na fytonutrienty, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Na uspokojenie chuti do jedla by mohlo stačiť rýchle občerstvenie 5 až 10 olív. Porcia ôsmich olív Kalamata má iba asi 2 gramy sacharidov a 90 kalórií.
10. Mrazené ovocie
Ak túžite po zmrzline, svrbenie by ste si mohli uspokojiť šálkou mrazeného ovocia. Mango, hrozno, čučoriedky, maliny a jahody chutia úžasne, či už sú čerstvé alebo mrazené.
11. Avokádový toast
Avokádo obsahuje málo sacharidov a obsahuje zdravé tuky a vlákninu. Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky prítomné v avokáde môžu v skutočnosti pomôcť zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Avokádo má tiež nízky obsah sacharidov, čo znamená, že nespôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi.
Na kúsok toastového pšeničného chleba natrite asi polovicu avokáda na uspokojivé občerstvenie.
12. Želatína bez cukru
Želatína bez cukru v skutočnosti neobsahuje nič výživné, ale ak máte náladu na niečo sladké, môžete si na cestu vziať jedno z týchto balíčkov s občerstvením.
Môžete pridať kopček šľahačkovej polevy bez cukru, aby ste získali chuťovejšiu pochúťku. Ak chcete, aby to bolo plnšie občerstvenie, pridajte si až 1 šálku syra ricotta s čiastočným odstredením, ak si pripravujete svoj vlastný.
13. Obyčajná voda
Predtým, ako sa chytíte občerstvenia, vezmite si niekoľko dúškov vody. Môžete si ľahko pomýliť smäd s hladom. Keď ste hydratovaní, môžete zistiť, že občerstvenie nakoniec nepotrebujete.
Zobrať
Ak máte cukrovku typu 2, môžete sa občerstviť inteligentne zameraním na položky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale s nízkym obsahom sodíka a cukru. Predtým poznajte svoje veľkosti porcií a nezabudnite započítať sacharidy do celkového plánu stravovania.
Americká diabetická asociácia odporúča, aby občerstvenie vhodné pre cukrovku malo obsahovať menej ako 20 gramov sacharidov.
