CUKROVKA 1. TYPU A CVIČENIE: ČO POTREBUJETE VEDIEŤ - DIABETES BAŇA

Hlavná / Diabetes Baňa / 2021

Cukrovka 1. typu a cvičenie: Čo potrebujete vedieť

Môže byť dosť ťažké pre každého, kto zhromaždí motiváciu a impulz k cvičeniu. U ľudí s cukrovkou 1. typu však hrozia skutočné riziká a potenciálne hrozby. Aj samotná myšlienka bezpečného výkonu akejkoľvek športovej činnosti môže byť skutočne skľučujúca.

V tejto súvislosti sa chystáme uviesť rekord na pravú mieru.

Pravda je, že cvičenie je bezpečné a vysoko prospešné pre ľudí s T1D. Platí tiež, že je potrebné brať do úvahy dôležité preventívne opatrenia.

Berte však srdce - odborníci a zdroje, na ktoré sme klepli, potvrdzujú, že prijatie týchto preventívnych opatrení nemusí byť také namáhavé, ako je napríklad lavička, ktorá tlačí vašu telesnú hmotnosť alebo sa pokúša zabehnúť 5 minút.

Dopad a výhody cvičenia s T1D

Christel Oerum žije s cukrovkou 1. typu od svojich 19 rokov. Je osobnou trénerkou a autorkou a spoluzakladateľkou spoločnosti LA založenej na Diabetes Strong, stránke venovanej fitnes a zdravému životu ľudí s cukrovkou.

Podľa Oera sú hlavné výhody cvičenia ďaleko nad rámec vyváženej hladiny cukru v krvi.

„Cvičenie môže pomôcť vášmu telu efektívnejšie využívať inzulín, čo znamená, že vaše telo bude potrebovať menej inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi,“ hovorí. „Keď cvičíme, používame svoje svaly. Keď sa vaše svaly stiahnu, pomôže to presunúť glukózu z krvi do aktívnych svalov. A prínos nekončí, keď prestaneme cvičiť. Zvýšená citlivosť na inzulín môže trvať od 2 do 72 hodín, v závislosti od typu a intenzity vašej aktivity. “

V stanovisku z roku 2016 zverejnenom Americkou asociáciou pre cukrovku sa uvádza, že „prijatie a udržanie fyzickej aktivity sú rozhodujúce pre riadenie hladiny glukózy v krvi a celkové zdravie u jedincov s cukrovkou a pred cukrovkou.“

Musíme sa pozerať nielen na hlavný fyziologický prínos efektívnejšieho používania inzulínu na kontrolu hladiny cukru v krvi, hovorí Oerum. „Medzi ďalšie výhody cvičenia patrí zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, zvládanie stresu a chudnutie.“

Vaša aktivita zvyšuje váš dobrý cholesterol (HDL) a znižuje nezdravé tuky (triglyceridy) v krvi.Táto kombinácia znamená, že je menej pravdepodobné, že sa vám v tepnách nahromadí tuk, čím sa zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Cvičenie môže tiež pomôcť uvoľniť endorfíny, ktoré znižujú vnímanie bolesti a cítia sa dobre, znižujú úzkosť a stres.

Nakoniec môže byť cvičenie dôležité pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Aj keď sú tieto výhody dôležité pre všetkých, môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí s postihnutím (ľudí s cukrovkou), ktorí môžu trpieť zvýšenými komplikáciami kolísania hmotnosti a zvýšenou úrovňou stresu, úzkosti, úzkosti, depresie a vyhorenia cukrovky.

Je dôležité poznamenať, že napriek všetkým výhodám cvičenia nemožno cukrovku typu 1 kontrolovať alebo liečiť iba diétou a cvičením (metódy životného štýlu).

Pokyny pre cvičenie T1D sú oficiálne

V roku 2017 boli vydané vôbec prvé lekárske konsenzuálne pokyny pre bezpečné cvičenie s diabetom 1. typu. Tieto pokyny obsahovali niekoľko vyhlásení o odmietnutí zodpovednosti vrátane dôležitej pravdy, že neexistuje nič také ako odporúčanie typu všetko pre všetkých okolo cvičenia.

Ciele a prístupy k cvičeniu by mali byť postavené na druhoch aktivít a individuálnych cieľoch, pričom by sa mali brať do úvahy „rôzne faktory vrátane trendov glukózy, koncentrácií inzulínu, bezpečnosti pacienta a individuálnych preferencií pacienta na základe skúseností“.

Pokyny však poskytujú konkrétne tipy na hladiny glukózy pri cvičení a stratégie dávkovania inzulínu. Napríklad, ak začínate cvičiť s BG (krvnou glukózou) na cieľovej úrovni (125–180 mg / dl), pokyny odporúčajú, aby: 1) bolo možné začať s aeróbnym cvičením a 2) s anaeróbnym cvičením a vysoko Je možné zahájiť intervalové tréningy intenzity, pozor však na to, že hladiny BG by mohli stúpať.

Aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh kardiovaskulárneho kondicionovania alebo „kardio“.
Anaeróbne cvičenie je aktivita, ktorá zahŕňa rýchle výbuchy energie, vykonávané s maximálnym úsilím po krátku dobu.
Viac informácií sa dozviete tu: AEROBIC VS. ANAEROBICKÉ CVIČENIE

Tu je niekoľko ďalších dôležitých krokov uvedených v pokynoch:

Cvičenie môže zvýšiť absorpciu glukózy do svalov až 50-krát.
Hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi) sa u väčšiny pacientov vyvíja asi do 45 minút od začiatku aeróbneho cvičenia.
Jedinci, ktorí sú aeróbne kondicionovaní, majú nižšiu variabilitu glukózy ako tí, ktorí sú bez kondicionovania.
Riziko hypoglykémie je zvýšené najmenej 24 hodín po zotavení z cvičenia, pričom najväčšie riziko nočnej hypoglykémie nastáva po popoludňajšej aktivite.
Vzpieranie, šprint a intenzívne aeróbne cvičenie môžu podporovať zvýšenie BG, ktoré môže trvať hodiny. Aj keď v niektorých situáciách môže byť konzervatívna korekcia inzulínu po cvičení obozretná, nadmerná korekcia inzulínom môže spôsobiť ťažkú nočnú hypoglykémiu a viesť k smrti.
Vysoko intenzívny intervalový tréning bol v niektorých prípadoch spojený s vyšším rizikom nočnej hypoglykémie ako nepretržité aeróbne cvičenie.

Koľko cvičenia sa odporúča?

Všeobecné pokyny pre cvičenie z amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb stanovujú, že všetci dospelí by mali robiť týždenne minimálne 150 minút (2,5 hodiny) až 300 minút (5 hodín) strednej intenzity (povedzme rýchla chôdza) alebo 75 minút ( 1 hodina a 15 minút) až 2,5 hodiny týždenne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity (beh) alebo ich ekvivalentnej kombinácie.

Americká diabetická asociácia, ktorá je špecifická pre ľudí s cukrovkou, odporúča aj 150 minút (2,5 hodiny) alebo viac aktivity so strednou až intenzívnou intenzitou týždenne rozložených najmenej 3 dni v týždni. Uvádza sa v ňom, že pre mladších a fyzicky zdatnejších jedincov môže stačiť kratšie trvanie intenzívneho alebo intervalového tréningu (minimálne 75 minút týždenne). ADA ďalej neodporúča viac ako dva po sebe nasledujúce dni bez aktivity.

ADA tiež odporúča, aby ľudia s cukrovkou „prerušovali dlhé sedenie každú pol hodinu ľahkou aktivitou, ako je chôdza, predĺženie nôh alebo pohyb nad hlavou.“ Predchádzajúce odporúčania boli vstať a pohybovať sa iba každých 90 minút.

Vyberte si najlepší typ cvičenia a začnite

Aj keď je každé cvičenie dobré a jeho výhody pocítite, rôzne druhy cvičenia ovplyvnia váš krvný cukor odlišne. Hlavným rozdielom je to, ako aeróbna je aktivita. Napríklad v závislosti od toho, či sa venujete joge alebo tancu alebo či skôr chodíte ako beháte, uvidíte iný efekt.

Okrem toho, čo vaše telo zvládne, je zásadné nájsť správny pohybový režim, ktorý vám bude vyhovovať a ktorého sa budete držať, hovorí Zippora Karz, bývalá sólistka baletky v New York Ballet Company a autor knihy „The Sugarless Plum“ spomienky na jej cestu za správnou diagnózou a udržaním jej baletnej kariéry.

"Čo ťa motivuje a inšpiruje?" ona povedala. „Niekedy je to hľadanie dobrého učiteľa a ľudí v triede, ktorí vás inšpirujú. Niekedy je to forma samotného cvičenia a niekedy je to všetko. Nájdite, čo vás motivuje a inšpiruje. “

Pre udržanie zdravého životného štýlu je rozhodujúca dôslednosť. A je v poriadku, ak mám byť úprimný: niekedy je začatie tou najťažšou časťou. "Možno potrebujete kamarátsky systém, niekoho, kto vám pomôže dostať sa do triedy," hovorí Karz. "Alebo chodiaci partner." Možno je to problém s časovým manažmentom, pri ktorom si musíte byť istý, že máte dostatok času na cvičenie. Ak nemáte čas na hodinu, môžete doma sledovať veľa videí. “

Nech vyzerá vaša plánovaná cvičebná rutina akokoľvek - či už je to mierna chôdza, beh, intenzívny kardiovaskulárny intervalový tréning alebo kombinácia aeróbneho cvičenia, jogy a posilňovania - pred tým, ako sa pustíte do niečoho nového, prediskutujte so svojím tímom zdravotnej starostlivosti svoje ciele a možnosti. Vždy sa nezabudnite opýtať na úpravy inzulínu, ktoré môžu byť potrebné.

Tréner Oerum hovorí, že treba začať pomaly a venovať pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na nový typ cvičenia. „Vedzte, že s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte extrémnejšiu odozvu počas prvých 7 až 14 dní, keď začnete s niečím novým,“ hovorí. „Najjednoduchším a najrýchlejším spôsobom, ako prísť na to, ako zvládnuť cukrovku počas nového typu cvičenia a po ňom, je robiť si podrobné poznámky, analyzovať údaje každých 4 až 5 dní a robiť malé úpravy.“

Vykonajte preventívne opatrenia pri cukrovke

Podľa odborníkov je samozrejme hlavnou hrozbou cvičenia pre PWD príliš vysoká a príliš nízka hladina cukru v krvi. Ako teda zabrániť týmto rizikám, ako sa na ne pripraviť?

Ide sa nízko

Najvyššie riziko nízkej hladiny cukru v krvi vyvolanej cvičením prichádza, keď cvičíte v rovnovážnom stave kardiovaskulárne (kardio) cvičenie - druh cvičenia, pri ktorom sa zvyšuje vaša srdcová frekvencia a zostáva zvýšená počas celého cvičenia. Medzi príklady kardio v ustálenom stave patrí rýchla chôdza, jogging, plávanie, tanec a jazda na bicykli.

"Existujú dva spôsoby, ako znížiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi počas cvičenia," hovorí Oerum. "Môžete si upraviť inzulín alebo konzumovať sacharidy." Koľko budete potrebovať na úpravu inzulínu, bude závisieť od vášho tela, dennej doby, množstva inzulínu, ktoré už máte na palube, aký druh cvičenia budete cvičiť a ako dlho. Všeobecne odporúčam tráviť čas zdokumentovaním, ako vaše telo reaguje na určité typy činností, a podľa toho upraviť svoj inzulín. Keď pracujem so svojimi koučovacími klientmi, zvyčajne ich nechávam sledovať ich pohybové vzorce a hladinu cukru v krvi minimálne počas štyroch (podobných) tréningov, aby sme videli trendy a mali dostatok údajov na diskusiu o stratégiách riadenia krvného cukru. “

Ak nemáte čas na úpravu tréningu inzulínu, musíte sa spoľahnúť na konzumáciu sacharidov. Každý, kto užíva inzulín, by mal mať pri fyzickej aktivite pravidelne pri sebe najmenej 15 gramov rýchlo pôsobiacich sacharidov a mal by ich mať ľahko prístupných pre prípad nedostatku.

Oerum dodáva, že ak neužívate inzulín, ale skôr si hladinu cukru v krvi upravujete orálnymi liekmi alebo diétou a cvičením, pravdepodobne sa počas cvičenia nemusíte príliš starať o nízku hladinu cukru v krvi. Ak by sa to však stalo, kontaktujte svojho lekára a prediskutujte úpravu dávkovania liekov.

Ide sa vysoko

Ak ste príliš vysoko, pred cvičením by mohlo byť najlepšie počkať, kým sa cukry neznížia. Cvičenie môže za určitých okolností tiež spôsobiť vysoké hladiny.

Anaeróbne cvičenie môže u niektorých ľudí viesť skôr k vyššej ako nízkej hladine cukru v krvi. Tento typ cvičenia je charakterizovaný tým, že srdcová frekvencia sa na krátky čas zvyšuje veľmi vysoko. Príklady anaeróbneho tréningu sú šprinty, výcvikové tábory, CrossFit a odporový tréning.

Niektorí ľudia budú mať úžitok z úpravy inzulínu smerom nahor, aby sa počas anaeróbneho tréningu vyhli vysokej hladine cukru v krvi, ale Oerum varuje, žetento typ cvičenia môže po cvičení výrazne zvýšiť citlivosť na inzulín, čo zvyšuje riziko nízkej hladiny cukru v krvi po vykonaní cvičení.

Podľa Joslin Diabetes Center postupujte podľa týchto pokynov, aby ste vedeli, kedy je bezpečné cvičiť:

Necvičte, ak je vaša hladina cukru v krvi vyššia ako 250 mg / dl a máte ketóny (látka v tele, ktorá môže spôsobiť ketoacidózu).
Ak žijete s cukrovkou 1. typu a vaša hladina cukru v krvi je vyššia ako 300 mg / dl, ale nemáte ketóny, môžete začať cvičiť, akonáhle vám začne klesať hladina cukru v krvi.

CGM a ďalšie technológie cukrovky môžu pomôcť

Našťastie pokroky v technológii cukrovky umožnili sledovanie hladiny cukru v krvi a omnoho jednoduchšie vykonali potrebné úpravy. Väčšina systémov CGM (kontinuálne monitorovanie glukózy) vám môže pomôcť sledovať hladinu BG v reálnom čase, čo znamená, že môžete ľahko sledovať svoje hladiny pred, počas a bezprostredne po cvičení. Potom môžete podľa toho upraviť svoju aktivitu, príjem inzulínu alebo príjem sacharidov.

Pred začatím činnosti si vždy skontrolujte svoju BG. Ak je nižšia ako chcete, skonzumujte trochu sacharidov - alebo ak používate inzulínovú pumpu, zvážte nastavenie bazálneho inzulínu pomocou dočasného bazálneho nastavenia.

Budete si musieť uvedomiť, že predĺžené aktivity (90 minút alebo dlhšie) pravdepodobne znížia BG, čo si vyžaduje dočasnú úpravu bazálneho inzulínu, aj keď sa vám zdá, že vaša hladina BG pred aktivitou je ideálna. Odporúčaný východiskový bod: nastavte dočasnú bazálnu dávku na 50 percent vašej normálnej bazálnej dávky jednu až dve hodiny pred začatím dlhodobej aktivity.

Krátkodobé cvičenia (šprinty, intervaly alebo zdvíhanie závažia) môžu zvýšiť hladinu BG vyvolaním hormónov nadobličiek, ktoré uvoľňujú uloženú glukózu z pečene. Tieto cviky teda nemusia vyžadovať úpravy bazálneho inzulínu.

Na záver nezabudnite na užitočnosť aplikácií na cvičenie. MyFitnessPal sa stala aplikáciou go-to na sledovanie pohybu, aktivity a príjmu potravy a funguje dobre. Apple Health ponúka širokú škálu možností sledovania cvičení, ktoré je možné synchronizovať, aby sa zobrazili aj údaje špecifické pre diabetes. A nakoniec, GlucoseZone sa prezentuje ako cvičebná aplikácia špeciálne zameraná na PWD, pričom na riešenie zložitosti cvičenia s cukrovkou využíva prístup založený na údajoch.

Život s cukrovkou 1. typu ako športovec

Pre baletku Karz malo cvičenie a wellness s cukrovkou spoločnú úlohu v jej živote, keď sa snažila lepšie pochopiť, čo znamená byť športovcom s cukrovkou a ako vyzerá zdravá úroveň a prístup k cvičeniu.

„Mojou najväčšou výzvou sa ukázala byť moja vlastná psychika, perfekcionistická časť mňa, ktorá chcela a potrebovala mať perfektný výkon a dokonalú hladinu cukru v krvi,“ hovorí. "Nehovoriac o tlaku, ktorý som cítil, aby som podal dobrý výkon pre svojich režisérov, takže by som sa mohol naďalej učiť sólistické role ...

"Časom som sa dozvedel, že je dôležitejšie neriskovať nebezpečné minimá tak, že pred vystúpením budem mať trochu vyššiu hladinu cukru v krvi." A ak výkon nebol taký „dokonalý“, ako som očakával, musel som sa naučiť, že je dosť dobrý. “

Karzov príbeh je podobný ako u iných elitných športovcov žijúcich s cukrovkou 1. typu. Športovci typu 1 vynikali a pokračujú v mnohých športoch vrátane maratónskeho behu, triatlonu, horolezectva, cyklistiky, futbalu, bejzbalu, basketbalu, jogy, plávania, lyžovania a snowboardingu. S T1D žili všetci hrdinovia NFL, olympionici a medzinárodní športoví šampióni.

Tí, ktorí uspejú, to robia bezpečne, a to prácou s vedomím svojich jednotlivých tiel, trendov v hladine cukru v krvi a potrieb inzulínu vo vzťahu k úrovni aktivity.

"Všetky systémy tela prosperujú z kyslíka," hovorí Karz. "Cvičením privádzate kyslík a lepšiu cirkuláciu do svojich buniek a systémov." Zlepšujete svoju rovnováhu a silu a znižujete svoju váhu. Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín, znižuje krvný tlak, odbúrava stres a zvyšuje náladu.

„Ako tanečnica mi inšpirácia z tanca dáva nielen všetky výhody cvičenia. Tiež sa inšpirujem a som motivovaná urobiť všetko pre to, aby som bola zdravá, aby som pozorne sledovala hladinu cukru a jedla správne, pretože vďaka tancu sa cítim nažive. Netancujem cvičiť. Tancujem, pretože sa vďaka tomu cítim nažive a spája ma to so mnou a s mojimi vášňami. Všetky výhody cvičenia sú bonusom navyše. Myslím si, že u ľudí s cukrovkou musíme nájsť spôsoby cvičenia, ktoré nás inšpirujú. “