Nožnicový kop je jedným z niekoľkých cvikov, ktoré môžete urobiť na vybudovanie a udržanie svojej základnej sily. Zameriava sa tiež na spodnú časť tela, čo znamená, že na dokončenie ťahu zapojíte viac svalov. Toto cvičenie sa niekedy nazýva aj flutterové kopy.
Ako vykonať nožnicový kop
Schopnosť úspešne vykonať cvik nožnicového kopu závisí od toho, ako prísne si môžete udržať formu. Preto chcete, aby prácu robili vaše brušné svaly, nie dolná časť chrbta.
Zacielením na svaly nôh pomocou „nožnicového“ pohybu priamo získate svoje základné svaly. Navyše, správne vyrovnanie chrbtice pomocou pevného jadra je to, čo vašej dolnej časti tela pomáha vykonávať „nožnicový“ pohyb.
Pretože sa tento krok zameriava na zapojenie vášho jadra, nechcete byť v zhone, aby ste dokončili opakovania. Spomaľte a postupujte podľa pokynov a udržujte formu vo všetkých sériách a opakovaniach.
- Nájdite podložku na cvičenie, ktorá sa cíti pohodlne. Budete chcieť podložku, ktorá má určitú hrúbku, ale je tiež pevná.
- Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami vystretými pred sebou. Ruky položte po stranách, dlaňami nadol. Ruky si môžete tiež položiť pod glutety pod malý chrbát a dlane tlačiť do podlahy.
- Zapojte svoje jadro stlačením spodnej časti chrbta do podložky a zastrčením panvy. Udržujte si túto pozíciu počas celého pohybu.
- Zdvihnite obe nohy zo zeme asi 6 až 12 palcov od východiskovej polohy (v tomto prípade podlahy) alebo asi od 45-stupňového uhla.
- S napnutým jadrom a uvoľneným krkom sklopte jednu nohu smerom k podlahe, zatiaľ čo druhú nohu zdvihnete hore. Toto je začiatok „nožnicového“ pohybu.
- Pokračujte v nožnicovom pohybe pomalým prepínaním nôh hore a dole, aby ste dosiahli odporúčané množstvo opakovaní.
- Vykonajte 2 série po 12 až 20 opakovaní. Každá nožná nožnica sa počíta ako jeden rep. Keď budete silnejší, pridajte tretiu sadu. Nožnicové kopy môžu byť súčasťou základného tréningu, ktorý cvičíte 2 až 3 dni v týždni.
Variácie nožnicového kopu
Ak je základné cvičenie nožnicovým kopom príliš náročné, môžete urobiť jednoduchšie pohyby, ktoré používajú podobný pohybový vzor.
- Nohy majte nižšie pri podložke. To vám môže pomôcť znížiť tlak na kríže. Ak pri vykonávaní tohto cviku cítite, ako sa vaša dolná časť chrbta vykláňa od podložky, začnite chodidlami, ktoré sa vznášajú nad podlahou. Postupným zosilňovaním zväčšujte vzdialenosť medzi podlahou a nohami. Uistite sa, že váš chrbát neklesá.
- Nahraďte rázovku na bicykli za nožnicový kop. Drsnosť bicykla sleduje podobný pohybový vzor ako nožnicový kop.
- Na vybudovanie sily a vytrvalosti pred vyskúšaním cviku nožnicového kopu zvážte zvládnutie cviku na bicykli na chrbte.
Keď ste pripravení zvýšiť intenzitu základného cvičenia nožnicového kopu, zvážte vyskúšanie jednej z týchto úprav.
- Zdvihnite nohy vyššie a zväčšite nožnicový pohyb.
- Spomaľte kopavý pohyb a pred výmenou nôh podržte hornú nohu 2 až 3 sekundy.
- Pridajte ľahké závažia členkov.
Tipy, ako urobiť lepší nožnicový kop
Pozrieť sa na nožnicový kop do videa je jedna vec, ale vykonať pohyb v správnej forme je úplne iný proces. Predtým, ako chytíte podložku na cvičenie a prekopnete pár opakovaní, prečítajte si tieto tipy, ako vykonať cvičenie nožnicového kopu.
- Počas celého pohybu držte ruky v pokoji. Vaše paže slúžia ako stabilita. Nemali by sa využívať ako hybná sila.
- Počas celého pohybu držte svoje jadro pevné a zapojené. Myslite na brušné gombíky po chrbticu.
- Udržujte pohyb rytmický a kontrolovaný, nie rýchly a zúrivý.
- Nožnicový kop je izolačné cvičenie, čo znamená, že je efektívnejšie, ak je zahrnutý do celkovej fyzickej rutiny. Nožnicový kop nájdete v zostave cvikov na Pilates, ab a core tréningoch a kurzoch štýlu kardio boot campu.
- Pretože požadujete, aby základné svaly kopali do vysokých prevodových stupňov, pred vykonaním nožnicových kopov sa nezabudnite poriadne zahriať.
Preventívne opatrenia a bezpečnostné problémy
Nožnicový kop je cvik na strednej úrovni, ktorý vyžaduje silu v oblasti jadra a dolnej časti tela. Ak máte problémy s krížmi, napäté ohýbače bedier alebo krk, zvážte úpravu pohybu.
Ak navyše začínate cvičiť a nie ste si istí správnym spôsobom zapojenia brušných svalov, zvážte spoluprácu s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.
Ak ste tehotná, zvážte iné cvičenie zamerané na svoje základné svaly. Ležať po podlahe na podlahe nemusí byť po prvom trimestri ideálne, navrhuje Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov.
Nápady na fitnes počas tehotenstva
- v prvom trimestri
- počas druhého trimestra
- v treťom trimestri
Výhody nožnicového kopu
Cvičenie nožnicového kopu pracuje s vašimi základnými svalmi, gluteami, štvorkolkami a adduktormi. Zapojenie hlavných svalov je to, čo vám umožňuje „trepotať“ nohami hore a dole. Medzi základné svaly patrí priamy brušný sval, šikmé kĺby, priečne brušné svaly a flexory bedrového kĺbu.
Kedykoľvek prejdete z polohy na chrbte do zvislej polohy, vaše základné svaly budú pri pohybe pomáhať.
Napríklad vstávanie z postele. Ak sú vaše základné svaly slabé, vykonávanie každodenných úloh môže byť ťažké, najmä bez bolesti chrbta. Je to preto, lebo silné základné svaly pomáhajú znižovať bolesti chrbta, zlepšovať rovnováhu a udržiavať správnu flexiu, extenziu a rotáciu.
Jedlo so sebou
Mať silu na to, aby ste vykonali nožnicový kop, nie je ľahký výkon. Preto je dôležité venovať si čas a prechádzať prirodzenou postupnosťou pohybu.
Ak je základné cvičenie nožnicového kopu príliš náročné, vyskúšajte jednu z úprav. Na prísnej forme a zapojení správnych svalov záleží viac ako na počte opakovaní, ktoré vykonáte.
