Lososový olej je známy tým, že je mimoriadne bohatým zdrojom omega-3 tukov.
Primárne omega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Výskum spojil príjem EPA a DHA s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb, zlepšenie zdravia mozgu a zníženie zápalu.
Tento článok skúma 8 pôsobivých prínosov lososového oleja pre zdravie.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
1. Má protizápalové vlastnosti
Zápalová reakcia je dôležitou súčasťou imunitného systému vášho tela.
Nadmerný zápal však môže viesť k chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Výskum naznačuje, že omega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji môžu potlačiť zápalovú reakciu vášho tela rôznymi spôsobmi. Predpokladá sa napríklad, že znižuje hladiny prozápalových chemikálií produkovaných imunitnými bunkami.
Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť zvládnuť príznaky spojené s určitými zápalovými stavmi, ako je artritída a srdcové choroby.
ZhrnutieOmega-3 tuky v lososovom oleji môžu inhibovať zápalovú reakciu vášho tela a môžu pomôcť zvládnuť príznaky spojené s určitými zápalovými ochoreniami.
2. Môže znižovať triglyceridy a zlepšovať hladinu cholesterolu
Triglyceridy sú typom tuku, ktorý sa nachádza vo vašej krvi. Zvýšené hladiny triglyceridov boli identifikované ako rizikový faktor pre srdcové choroby a mozgovú príhodu.
Medzitým je HDL cholesterol - často označovaný ako „dobrý“ cholesterol - známy tým, že má ochranný účinok na zdravie vášho srdca.
Výskum naznačuje, že omega-3 obsiahnuté v lososovom oleji môžu hrať úlohu pri znižovaní triglyceridov a zvyšovaní HDL cholesterolu.
Jedna 4-týždňová štúdia na 19 ľuďoch zistila, že konzumácia až 270 gramov lososa dvakrát týždenne znížila hladinu triglyceridov a zvýšila hladinu HDL cholesterolu.
Ďalšia štúdia u 92 mužov s vysokým obsahom cholesterolu a triglyceridov porovnávala účinky konzumácie lososa s konzumáciou iných druhov bielkovín.
U mužov, ktorí jedli lososy každý deň po dobu ôsmich týždňov, došlo k výraznému zníženiu triglyceridov a k výraznému zvýšeniu HDL cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iné zdroje bielkovín.
Tieto dôkazy naznačujú, že konzumácia lososového oleja môže podporiť zdravie srdca zlepšením koncentrácie a zloženia tukov v krvi.
ZhrnutieVýskum naznačuje, že konzumácia lososového oleja môže podporiť zdravie srdca znížením triglyceridov a zvýšením hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
3. Môže zlepšiť prietok krvi
Vaše telo môže využívať omega-3 tuky z lososového oleja na výrobu zlúčeniny zvanej oxid dusnatý. Oxid dusnatý stimuluje relaxáciu krvných ciev, čo vedie k zlepšeniu prietoku krvi a zníženiu krvného tlaku.
Štúdia na 21 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí užívali doplnky DHA a EPA - omega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji, sa pri cvičení výrazne zlepšil prietok krvi a prísun kyslíka v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iný druh oleja.
Ďalšia malá, 6-týždňová štúdia ukázala, že konzumácia doplnkov EPA a DHA denne zlepšila prietok krvi a zlepšila toleranciu cvičenia u ľudí zapojených do cvičení s úchopom ruky v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebných viac štúdií, aby sme lepšie pochopili, ako môžu omega-3 tuky v lososovom oleji zlepšiť prietok krvi a fyzický výkon.
ZhrnutieOmega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji môžu podporovať zlepšenie prietoku krvi a dodávky kyslíka, je však potrebný ďalší výskum.
4. Môže podporovať vývoj plodu
Omega-3 tuky, aké sa nachádzajú v lososovom oleji, sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu.
Deti narodené matkám, ktoré konzumujú ryby alebo užívajú doplnky omega-3 počas tehotenstva, majú v testoch rozvoja kognitívnych a motorických schopností zvyčajne vyššie skóre ako deti, ktorých matky nekonzumovali omega-3 tuky.
Príjem omega-3 matkou počas tehotenstva a dieťaťom v ranom detstve tiež súvisí s nižším rizikom problémov v správaní dieťaťa.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia omega-3 môže hrať úlohu aj v prevencii predčasných pôrodov. Dôkazy o tomto účinku sú však zmiešané a zostávajú nepresvedčivé.
ZhrnutieOmega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji môžu hrať dôležitú úlohu pri správnom vývoji mozgu plodu a kognitívnych funkciách u detí.
5. Môže podporovať zdravie mozgu
Existujú silné dôkazy, že omega-3 tuky sú dôležité pre vývoj mozgu u detí. Predbežný výskum teraz naznačuje, že môžu tiež podporovať zdravie mozgu oveľa neskôr v živote.
Štúdie na skúmavkách preukázali, že DHA, jeden z omega-3 tukov nachádzajúcich sa v lososom oleji, hrá úlohu pri oprave a vývoji nervových buniek.
Adekvátny príjem DHA je navyše spojený so zníženým rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a rozvoja Alzheimerovej choroby.
Niektoré štúdie na skúmavkách a na zvieratách navyše naznačujú, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť pri prevencii a liečbe Parkinsonovej choroby.
Nakoniec sú potrebné kvalitnejšie navrhnuté štúdie na ľuďoch, aby sa lepšie pochopilo, ako môžu omega-3 tuky nachádzajúce sa v lososovom oleji podporovať zdravie mozgu počas celého ľudského života.
ZhrnutieDostatočný príjem omega-3 tukov nachádzajúcich sa v lososovom oleji súvisí so zníženým rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a vývoja neurodegeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
6. Môže podporovať zdravú pokožku a oči
Dostatočný príjem omega-3 tukov zo zdrojov, ako je lososový olej, môže prospieť zdraviu vašej pokožky a očí.
Omega-3 tuky hrajú úlohu v rozvoji zdravých očí a zraku v detstve. Vyšší príjem v dospelosti je navyše spojený so zníženým rizikom očných chorôb, ako je glaukóm a vekom podmienená makulárna degenerácia.
Omega-3 v lososovom oleji tiež prispievajú k zdravej pokožke svojimi protizápalovými účinkami.
Výskum naznačuje, že konzumácia omega-3 môže chrániť vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením, zmierňovať príznaky spojené s dermatitídou a podporovať hojenie rán.
ZhrnutieDostatočný príjem omega-3 tukov zo zdrojov, ako je lososový olej, podporuje zdravie pokožky a môže znížiť riziko určitých očných chorôb súvisiacich s vekom.
7. Môže pomáhať pri udržiavaní hmotnosti
Niektoré štúdie naznačujú, že pridanie omega-3 tukov z lososového oleja do vašej stravy spolu s ďalšími úpravami životného štýlu vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Napriek tomu sú údaje zmiešané.
Niekoľko štúdií na zvieratách odhalilo, že užívanie doplnkov omega-3 môže znížiť sklon k hromadeniu prebytočného telesného tuku.
Niekoľko štúdií na ľuďoch tiež preukázalo, že užívanie doplnkov omega-3 malo podobný účinok a znížilo hromadenie telesného tuku, keď boli doplnky spojené s diétou a cvičebným programom s nízkym obsahom kalórií.
Väčšina týchto dôkazov však pochádza z veľmi krátkodobých štúdií.
Je potrebný dlhodobejší výskum, aby sa dalo lepšie posúdiť úloha lososového oleja na obezitu a kontrolu hmotnosti u ľudí.
ZhrnutieSkorý výskum naznačuje, že užívanie doplnkov omega-3 môže podporovať odbúravanie tukov, sú však potrebné ďalšie dlhodobé štúdie na ľuďoch.
8. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
Začlenenie lososového oleja do vašej stravy je jednoduché. Jednou z jednoduchých možností je pridať lososa do týždenného stravovacieho plánu.
Aby ste získali čo najväčšie výhody, odporúča spoločnosť American Heart Association aspoň dvakrát týždenne vychutnať si 100 gramov tučných rýb, ako je losos.
Čerstvý, mrazený alebo konzervovaný losos sú vynikajúce možnosti.
Pre ľahkú večernú večeru ochutnajte filet z lososa s cesnakom, citrónovou šťavou a olivovým olejom a opečte ho na plechu s rôznymi druhmi zeleniny bohatej na živiny.
Skúste použiť lososa v konzerve a pripravte si bylinkový alebo kari lososový šalát. Podávajte ho ako sendvič alebo na posteli z listovej zeleniny na ľahký a uspokojivý obed.
Ako užívať doplnky z lososového oleja
Ak nemáte radi lososa, ale napriek tomu chcete využiť jeho zdravotné výhody, zvážte použitie doplnku z lososového oleja.
Väčšina doplnkov z lososového oleja je buď v tekutej alebo mäkkej gélovej forme. Nájdete ich v miestnom obchode so zdravím alebo online.
Odporúčania pre dávkovanie sa môžu veľmi líšiť. Denný príjem približne 1 gramu lososového oleja, ktorý obsahuje EPA aj DHA, je však pravdepodobne dostatočný.
Najlepšie bude vyhnúť sa konzumácii viac ako 3 gramov denne, pokiaľ vám to nenariadil kvalifikovaný lekár.
Bezpečnostné opatrenia a možné vedľajšie účinky
Doplnky z lososového oleja sú pravdepodobne pre väčšinu ľudí bezpečné, ale ich nadmerné užívanie môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je nevoľnosť, pálenie záhy a hnačky.
Ak užívate lieky na zriedenie krvi, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s doplnkom lososového oleja, pretože by to mohlo zvýšiť riziko krvácania.
V niektorých krajinách vrátane USA nie sú doplnky výživy regulované. Môžu teda obsahovať nežiaduce a potenciálne škodlivé prísady alebo prísady.
Vždy si vyberte doplnok, ktorý bol testovaný treťou stranou, ako je NSF alebo US Pharmacopeia, aby ste zaistili čistotu a kvalitu kupovaného produktu.
Zhrnutie Lososový olej môžete pridať do svojej stravy v podobe celých rýb alebo vo forme doplnkov. Dodržujte však odporúčané množstvá, pretože nadmerná konzumácia by mohla viesť k negatívnym vedľajším účinkom.
Spodný riadok
Lososový olej je bohatým zdrojom omega-3 tukov DHA a EPA.
Konzumácia omega-3 z lososového oleja je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí znižovanie zápalu, napomáhanie regulácii hmotnosti a podpora zdravia srdca a mozgu.
Výhody lososového oleja môžete získať zahrnutím lososa do jedálnička alebo doplnkom lososového oleja.
Dodržiavajte však odporúčané množstvo lososa za týždeň a odporúčané dávkovanie lososového oleja. Prílišná konzumácia by mohla viesť k negatívnym dopadom na zdravie.
Ak si nie ste istí, či je lososový olej vhodný pre vašu stravu, poraďte sa so svojím lekárom.
