Keď zistíte, že ste tehotná, pravdepodobne vám napadnú okamžité otázky: Čo môžem jesť? Môžem stále cvičiť? Sú moje sushi dni minulosťou? Starostlivosť o seba nikdy nebola dôležitejšia, ale nie je ťažké sa ju naučiť.
Tu je príklad, ako udržať zdravé tehotenstvo prostredníctvom výživy, vitamínov, správnych návykov a ďalších vecí.
Výživa
Konzumácia výživnej stravy počas tehotenstva súvisí s dobrým vývojom mozgu a zdravou pôrodnou hmotnosťou a môže znížiť riziko mnohých vrodených chýb.
Vyvážená strava tiež zníži riziko anémie a ďalších nepríjemných tehotenských príznakov, ako sú únava a ranné nevoľnosti.
Vyvážená tehotenská strava zahŕňa:
- bielkoviny
- vitamín C
- vápnik
- ovocie a zelenina
- celé zrniečka
- potraviny bohaté na železo
- primeraný tuk
- kyselina listová
- ďalšie živiny ako cholín
Oprava jedla: Čo jesť, keď ste tehotná
Pribrať
Jednoduchým spôsobom, ako uspokojiť svoje výživové potreby počas tehotenstva, je jesť každý deň rôzne jedlá z každej zo skupín potravín.
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva je úplne prirodzený a očakávaný. Ak bola vaša váha pred otehotnením v normálnom rozmedzí, odporúča American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) prírastok hmotnosti asi 25 až 35 libier.
Počas tehotenstva je dôležité prediskutovať a sledovať potrebu a váhu s lekárom.
Odporúčania týkajúce sa prírastku hmotnosti sa budú líšiť u ľudí s podváhou pred počatím, u osôb trpiacich obezitou a u osôb s viacplodovým tehotenstvom, napríklad u dvojčiat.
Čo nejesť
Aby ste chránili seba a dieťa pred bakteriálnou alebo parazitárnou infekciou, ako je listerióza, uistite sa, že všetko mlieko, syr a džús sú pasterizované.
Nejedzte mäso z lahôdok alebo z párkov, pokiaľ nie sú dôkladne zohriate. Vyvarujte sa tiež údeným morským plodom a nedostatočne tepelne upravenému mäsu a morským plodom.
Ak ste vy alebo niekto z vašej rodiny mali v minulosti alergie, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších potravinách, ktorým sa treba vyhnúť.
Prenatálne vitamíny
Väčšina výživných látok potrebných počas tehotenstva by mala pochádzať z potravy, ale prenatálne vitamínové doplnky hrajú dôležitú úlohu pri vyplňovaní medzier. Je ťažké dôsledne plánovať výživné jedlá každý deň.
Kyselina listová (folát) je vitamín B, ktorý je pre tehotné ženy veľmi dôležitý. Zistilo sa, že doplnky kyseliny listovej užívané niekoľko týždňov pred tehotenstvom a počas prvých 12 týždňov tehotenstva znižujú riziko vzniku dieťaťa s poruchou nervovej trubice, ako je rázštep chrbtice.
Cholín je ďalšou dôležitou živinou, ktorá môže pomôcť predchádzať vrodeným chybám mozgu a chrbtice. Väčšina prenatálnych vitamínov neobsahuje veľa alebo žiadny cholín, preto sa o pridaní doplnku cholínu poraďte so svojím lekárom.
Cvičenie
Mierne cvičenie sa nepovažuje za bezpečné iba pre tehotné osoby, podporuje sa a predpokladá sa, že bude prospešné pre vás aj vaše rastúce dieťa.
ACOG odporúča zamerať sa na aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň. Je však dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením, najmä ak existujú nejaké rizikové faktory.
Ak ste pred otehotnením neboli fyzicky aktívni, poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké bezpečné cvičenie môžete počas tehotenstva robiť.
Pre väčšinu normálnych tehotenstiev môže cvičenie:
- zvýšiť hladinu energie
- zlepšiť spánok
- posilniť svaly a vytrvalosť
- znížiť bolesti chrbta
- zmierniť zápchu
- zvýšiť obeh
- znížiť stres
Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, ľahké jogging a plávanie, stimulujú srdce a pľúca, ako aj činnosť svalov a kĺbov, ktoré pomáhajú spracovávať a využívať kyslík.
Existuje veľa cvičení určených špeciálne pre tehotné ženy, ktoré pomáhajú budovať silu, zlepšujú držanie tela a vyrovnanie a podporujú lepšiu cirkuláciu a dýchanie. Navyše sa môžete stretnúť s ďalšími rodičmi, aby vám poskytli podporu!
K cvičeniu by mali byť pridané aj drepy a Kegelove cviky. Kegelove cviky sa zameriavajú na perineálne svaly. Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako zastavíte a naštartujete tok moču.
Perineálne svaly sú napnuté na počet troch a potom sú pomaly uvoľnené. Časové obdobie, keď sú svaly stiahnuté, sa môže časom zvyšovať, pretože sa kontrola svalov stáva ľahšou.
Uvoľnenie perineálnych svalov môže pomôcť pri narodení dieťaťa. Predpokladá sa, že Kegelove cviky pomáhajú udržiavať dobrý svalový tonus a kontrolu v perineálnej oblasti, čo môže pomôcť pri pôrode a zotavení po narodení.
Zmena návykov
Správny výber životného štýlu bude mať priamy dopad na zdravie vášho dieťaťa. Je dôležité prestať s fajčením, zneužívaním drog a požívaním alkoholu. Boli spojené s vážnymi komplikáciami a rizikami pre vás aj pre vaše dieťa.
Pitie alkoholu počas tehotenstva súvisí so širokou škálou problémov vyvíjajúceho sa dieťaťa. Akýkoľvek požitý alkohol sa dostane do krvi plodu z krvi matky.
Pitie počas tehotenstva môže mať za následok fetálny alkoholový syndróm (FAS). Americká pediatrická akadémia varuje, že FAS môže spôsobiť, že vaše dieťa bude mať rastové deficity, ako napríklad podváhu alebo nízku výšku, a abnormality v centrálnom nervovom systéme.
Konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže tiež viesť k komplikáciám, ako sú:
- potrat
- predčasný pôrod a pôrod
- mŕtve narodenie
Fajčenie tabaku pred začiatkom tehotenstva predstavuje riziko vážneho poškodenia vyvíjajúceho sa dieťaťa. Existuje tiež veľa dôkazov o tom, že fajčenie počas tehotenstvo je nebezpečné.
Fajčenie ovplyvňuje prietok krvi a dodávanie kyslíka dieťaťu, a tým aj ich rast.
Fajčenie cigariet predstavuje riziko pre deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou, čo zase predstavuje riziko úmrtia a choroby dojčiat po pôrode.
Fajčenie súvisí aj so širokou škálou tehotenských komplikácií, vrátane:
- pošvové krvácanie
- mimomaternicové tehotenstvo
- predčasné odlúčenie placenty
- predčasný pôrod a pôrod
Ak potrebujete pomoc pri problémoch so zneužívaním návykových látok, čo najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Ochorenie počas tehotenstva
Okrem všetkých očakávaných príznakov, ktoré súvisia s tehotenstvom, sú tehotné ženy náchylné aj na určité infekcie, ako je nachladnutie alebo chrípka.
U tehotnej ženy je veľmi pravdepodobné, že ochorie na chrípku (vírus chrípky). Aj keď sa pri chrípke môžete cítiť veľmi zle, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude mať vplyv na vaše vyvíjajúce sa dieťa.
Medzi najčastejšie choroby alebo príznaky patrí:
- bežné nachladnutie
- sezónna chrípka
- nádcha
- podráždený žalúdok
Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o liečbe, ktorá je bezpečná pri liečbe akýchkoľvek chorôb počas tehotenstva. Mnoho bežných liekov a doplnkov, ako je aspirín alebo ibuprofén, sa v určitých obdobiach tehotenstva nemusí odporúčať.
Prevencia je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť chorobe. Zdravé stravovanie a pohyb, ako aj dostatok odpočinku a dobré umývanie rúk by mali prispieť k zaisteniu dobrého zdravia.
Sezónna chrípka je najlepšou obrannou líniou počas chrípkového obdobia. Odporúča sa pre všetky tehotné.
Tehotné osoby môžu mať väčšie riziko vzniku komplikácií spôsobených vírusom sezónnej chrípky, prasacej chrípky (H1N1) a COVID-19 (podľa posledných výskumov).
Niektoré ženy, ktoré majú astmu v anamnéze, najmä ak sú nekontrolované, môžu zistiť, že sa ich príznaky počas tehotenstva zhoršujú. Je to čiastočne spôsobené zvyšujúcim sa množstvom hormónov v systéme.
Poraďte sa so svojím lekárom o svojej zdravotnej anamnéze. Môžu vám povedať, či existujú alebo nie sú riziká pre zdravie vášho dieťaťa.
Prenatálna starostlivosť
Účasť na všetkých prehliadkach prenatálnej starostlivosti pomôže lekárovi starostlivo sledovať vás a vaše rastúce dieťa počas celého tehotenstva.
Poskytne vám tiež naplánovaný čas na požiadanie lekára o akékoľvek obavy, ktoré máte o svoje tehotenstvo. Dohodnite si so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti plán na zvládnutie všetkých vašich príznakov a otázok.
