Prebudenie s boľavým krkom nie je tým, ako chcete začať svoj deň. Môže to rýchlo spôsobiť zlú náladu a urobiť jednoduché pohyby, ako napríklad otočenie hlavy, bolestivé.
Bolesť krku je vo väčšine prípadov výsledkom vašej spánkovej polohy, typu použitého vankúša alebo iných problémov so spánkom. Väčšinu z nich je možné opraviť, ak viete ako.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo môžete urobiť, aby ste ukončili rannú bolesť krku.
Čo spôsobuje boľavý krk po prebudení?
Možno nebudete veľmi myslieť na polohu tela, keď spíte, alebo na druh vankúša, ktorý používate. Ale vaša spánková poloha aj vankúš môžu spôsobiť stuhnutý boľavý krk a tiež viesť k bolestiam chrbta a iným bolestiam.
Výskum ukazuje, že problémy so spánkom môžu byť koreňom až 5 percent nových prípadov chronickej bolesti. Mnoho z týchto faktorov je kontrolovateľných, čo znamená, že vykonaním určitých zmien budete môcť zmierniť svoju bolesť krku a ďalšie typy bolesti.
Vaša poloha pri spánku
Každý má svoju preferovanú polohu pri spánku. Ale ak ten váš leží na bruchu, nerobíte mu krk. Keď spíte na bruchu, môže sa vám krk krútiť na jednu stranu po celé hodiny. To môže namáhať vaše krčné svaly a spôsobiť, že sa ráno budú cítiť boľavé a stuhnuté.
Brušné spanie môže tiež zaťažiť chrbát, najmä ak spíte na matraci bez väčšej podpory. To môže spôsobiť, že sa vaše bruško zaborí do postele, čo môže vyvíjať stres a tlak na chrbticu a svaly na chrbte.
Váš vankúš
Vaša hlava a krk trávia každú noc veľa hodín na vankúši, a preto je výber toho pravého kľúčom k zdravému krku bez bolesti. Vankúš, ktorý nepodporuje správne vašu hlavu a krk, môže spôsobiť napätie v krčných svaloch a spôsobiť bolesť krku.
Perové vankúše alebo vankúše z pamäťovej peny môžu v noci umožniť „kolísku“ vašej hlavy, čo umožní neutrálnu chrbticu a krk.
Náhly pohyb
Náhle pohyby, ako napríklad rýchle sedenie alebo pohyb končatín vo sne, môžu namáhať vaše krčné svaly. Hodenie a otáčanie sa počas spánku alebo pokus o spánok môže tiež spôsobiť napätie a stres na krku.
Predchádzajúce zranenie
Niektoré druhy poranení, napríklad poranenie bičom alebo športom, nemusia spočiatku vždy ublížiť. Úplné fyzické účinky sa prejavia až o niekoľko dní neskôr. Ak ste sa zranili spôsobom, ktorý by vás mohol zraniť na krku, môžete ísť do postele s pocitom, že ste v poriadku, ale nasledujúce ráno sa zobudte s veľmi boľavým a stuhnutým krkom.
Ďalšie príčiny bolesti krku po prebudení
Určite existujú ďalšie príčiny, ktoré môžu tiež prispieť k tomu, že sa zobudíte s bolesťou krku. V niektorých prípadoch vás môže počas dňa bolieť krk. Niektoré bežné príčiny bolesti krku zahŕňajú:
- zlé držanie tela počas dňa
- príliš dlhá práca pri počítači alebo príliš dlhé sledovanie televízie bez zmeny polohy
- artróza v jednom z horných miechových kĺbov
- kompresia nervov spôsobená herniovaným diskom alebo kostnou ostrohou na krku
Domáce lieky na bolesť krku
Ak sa zobudíte s boľavým krkom, môžete sa pokúsiť zmierniť bolesť niekoľkými spôsobmi. Pravdepodobne nepotrebujete navštíviť lekára, najmä ak nemáte iné príznaky a dlho vás nebolí boľavý krk. Tu môžete vyskúšať niektoré možnosti starostlivosti o seba:
- Naneste ľad alebo studený zábal na boľavú časť krku po dobu 20 minút. To môže pomôcť zmierniť zápal svalov na krku.
- Ak ste mali bolesti deň alebo viac, prikladajte si na boľavé miesto tepelný zábal na 20 minút naraz. To môže pomôcť upokojiť a uvoľniť svaly.
- Vyskúšajte voľnopredajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil), naproxén (Aleve) alebo acetaminofén (Tylenol).
- Venujte sa jemným cvičením, napríklad chôdzi alebo joge. To môže pomôcť udržať krv prúdiacu do krku. Neprestávajte sa úplne hýbať. Nehybnosť môže spôsobiť napnutie vašich svalov.
Prevencia bolesti krku
Aby ste zabránili bolesti krku po prebudení, môžete podniknúť kroky na podporu krku a zníženie zaťaženia svalov krku.
- Ak zvyčajne spíte na bruchu, skúste namiesto toho spať na boku alebo chrbte.
- Ak spíte na boku, skúste si medzi nohy vložiť vankúš. To vám môže pomôcť udržať krk zarovnaný s chrbticou.
- Keď spíte na boku, uistite sa, že vankúš nie je vyššie pod hlavou ako pod krkom. Cez noc čo i len mierne namáhanie svalov môže do rána spôsobiť bolestivosť.
- Skúste použiť perový vankúš, ktorý sa ľahko prispôsobí tvaru krku a hlavy. Perové vankúše majú tendenciu časom strácať tvar, takže je najlepšie ich každý rok alebo dva vymeniť.
- Vankúše vyrobené z „pamäťovej peny“ môžu tiež zodpovedať kontúram hlavy a krku a môžu pomôcť udržať váš krk podopretý.
- Nepoužívajte príliš tuhý alebo príliš hlboký vankúš. To môže spôsobiť, že vaše krčné svaly budú cez noc napnuté.
- Ak je váš matrac v strede priehybný, zvážte jeho výmenu za stredne tuhý matrac, ktorý vám podopiera chrbát a krk.
- Počas dňa sa snažte udržiavať správne držanie tela, keď stojíte, kráčate a sedíte, najmä keď ste za stolom alebo používate počítač. Vyvarujte sa tuhnutiu ramien a ohnutiu krku príliš dopredu.
- Snažte sa držať telefón v úrovni očí, namiesto toho, aby ste sklonili krk dopredu, aby ste sa na neho mohli pozrieť.
- Telefón nezasúvajte medzi uchom a ramenom.
- Cvičte pravidelne. Fyzická aktivita môže pomôcť posilniť vaše svaly vrátane svalov na krku. Môže tiež pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť stres, ktorý môže spôsobiť stuhnutie svalov.
Cviky na spevnenie krku
Niekoľko jednoduchých cvičení môže pomôcť udržať vaše krčné svaly silné a pružné, čo môže znížiť riziko prebudenia s bolesťou na krku.
Natiahnutie krku
- Postavte sa rovno s rukami po stranách.
- S vystretým krkom a chrbtom pomaly otáčajte hlavou doľava, až kým nepocítite jemné natiahnutie.
- Vydržte 10 až 20 sekúnd a potom pomaly otáčajte hlavou doprava a robte to isté.
- Opakujte 3 alebo 4 krát na každú stranu. Toto cvičenie môžete robiť každý deň.
Činka pokrčí plecami
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Bradu majte hore a krk vystretý.
- S činkou v každej ruke (alebo plným džbánom na mlieko alebo podobným predmetom) pomaly posuňte plecia nahor k ušiam. Pohyb robte pomaly, aby ste cítili, ako sa svaly sťahujú v hornej časti chrbta a krku.
- Vydržte chvíľu a potom s výdychom sklopte plecia dozadu.
- Opakujte 8 až 10 krát. Vyskúšajte toto cvičenie 3x týždenne.
Kedy navštíviť lekára
Bolesť krku sa môže často sama liečiť. Ak sa vám boľavý krk po niekoľkých dňoch starostlivosti o seba nezlepší alebo ak sa bolesť zhorší, zvážte návštevu lekára, aby ste zistili, čo vám spôsobuje bolesť.
Je dôležité okamžite zavolať lekárovi, ak máte bolesti krku a niektorý z týchto príznakov:
- horúčka
- bolesť hlavy
- bolesť na hrudníku a dýchavičnosť
- hrčka na krku
- opuchnuté žľazy
- ťažkosti s prehĺtaním
- necitlivosť alebo mravčenie v končatinách
- bolesť, ktorá sa šíri po rukách alebo nohách
- problémy s močovým mechúrom alebo s črevom
Spodný riadok
Prebudenie s boľavým krkom je častým problémom. Existujú však spôsoby, ako pomôcť vyriešiť tento problém.
Zvážte zmenu vankúša, matraca a polohy pri spánku a uistite sa, že prostredie na spanie je čo najpríjemnejšie.
Počas dňa dávajte pozor na svoje držanie tela a snažte sa často meniť polohu, aby vaše svaly zostali uvoľnené a pružné. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť udržať vaše krčné svaly zdravé a silné.
