Hypertrofia je nárast a rast svalových buniek. Hypertrofia znamená zvýšenie svalovej hmoty dosiahnuté cvičením. Ak cvičíte, ak chcete tónovať alebo zlepšiť definíciu svalov, zdvíhanie závažia je najbežnejším spôsobom zvýšenia hypertrofie.
Čo je to svalová hypertrofia?
Existujú dva typy svalovej hypertrofie:
- myofibrilárny: rast častí svalovej kontrakcie
- sarkoplazmatický: zvýšené ukladanie svalového glykogénu
Na aký typ sa zamerať, závisí od vašich fitness cieľov. Myofibrilárny tréning pomôže sile a rýchlosti. Sarkoplazmatický rast pomáha telu dodať viac energie na vytrvalostné športové podujatia.
Pri vzpieraní môžete vykonať veľa opakovaní (opakovaní) pri nižšej váhe alebo zdvihnúť ťažkú váhu pre menej opakovaní. To, ako zdvihnete, bude závisieť od toho, ako vaše svaly rastú a menia sa.
Môžete napríklad vyvinúť svalový tonus s ľahšou váhou, ale na zlepšenie účinnosti svalových vlákien bude potrebné veľké množstvo opakovaní. Pokiaľ nevykonáte niekoľko opakovaní až do bodu únavy, s týmto štýlom tréningu neuvidíte veľa definície svalov.
Na druhej strane je použitie veľkej váhy efektívnym spôsobom, ako stimulovať rast a definíciu svalových vlákien. Je to tiež efektívnejší spôsob cvičenia, ak nemáte čas.
Ako budovať svaly a zvyšovať ich veľkosť
Ak chcete budovať svaly zdvíhaním závažia, musíte mať jednak mechanické poškodenie, jednak metabolickú únavu. Keď dvíhate veľkú váhu, kontraktilné proteíny vo svaloch musia generovať silu, aby zvrátili odpor, ktorý poskytuje váha.
To zase môže mať za následok štrukturálne poškodenie svalov. Mechanické poškodenie svalových bielkovín stimuluje opravu v tele. Poškodené vlákna vo svalových proteínoch majú za následok zväčšenie svalovej hmoty.
Mechanická únava nastáva, keď svalové vlákna vyčerpajú dostupnú zásobu ATP, energetickej zložky, ktorá pomáha vašim svalom sťahovať sa. Nie sú schopní pokračovať v podnecovaní svalových kontrakcií alebo už nedokážu správne zdvihnúť váhu. To môže tiež viesť k nárastu svalovej hmoty.
Pre dosiahnutie svalovej hypertrofie je dôležité mechanické poškodenie aj metabolická únava.
Nemusíte nevyhnutne pracovať so svojimi svalmi až do stavu, ktorý sa nazýva „zlyhanie“ - to znamená, že nemôžete opakovaním postupovať, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že na dosiahnutie maximálneho prírastku je nevyhnutný značný metabolický stres svalov a mierny stupeň svalového napätia.
Vedci zistili, že cviky, ktoré zahŕňajú skracovanie (sústredných) pohybov pri rýchlej až strednej rýchlosti po dobu 1 - 3 sekúnd a predlžovanie (výstredné) pri nižších rýchlostiach (2 - 4 sekundy), sú vysoko účinné.
Jedným z príkladov sústredného pohybu je zvýšenie hmotnosti počas bicepsového zvlnenia na rameno. Návrat do východiskovej polohy by bol excentrický.
Ako často sa dvíhať, aby sa dosiahla svalová hypertrofia
Ako často musíte cvičiť, aby ste dosiahli svalovú hypertrofiu, závisí od vašich cieľov.
Môžete vyskúšať jeden z týchto harmonogramov zdvíhania závažia:
- Zdvíhanie (najmä ťažkých váh) tri dni v týždni. To vám umožní deň medzi reláciami, aby sa vaše svaly zotavili. Obnova je nevyhnutná pre rast svalov.
- Zdvíhanie iba dva dni v týždni, v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície.
- Striedavo sa dvíha horná časť tela a dolná časť tela v rôzne dni. Vďaka tomu môžete pracovať s rôznymi svalmi a zároveň máte čas na odpočinok a zotavenie.
Tipy, ako čo najlepšie využiť svoj tréning
- Použite cyklus opakovania a odpočinku. Výskum ukazuje, že vzpierači by sa mali zamerať na 6-12 opakovaní na sériu. Medzi sériami nechajte odpočívať 60 - 90 sekúnd. To pomôže dosiahnuť hypertrofiu, pretože vaše svaly budú unavené.
- Zdvihnite dostatočnú váhu. Nezdvíhajte príliš ľahkú váhu, pretože vám to nedovolí vidieť rovnaký prírastok definície.
- Obmieňajte svoje cvičenia alebo aktivity. To vám pomôže rozpáliť rôzne alebo viac svalových vlákien v rovnakom pohybe alebo okruhu.
- Zvážte spoluprácu s trénerom. Certifikovaný tréner vám môže pomôcť vytvoriť program zdvíhania závažia, aby ste dosiahli svoje ciele.
Pamätajte, že vaše svaly sa môžu cvičeniu rýchlo prispôsobiť. Je dôležité neustále napádať svoje svaly, aby ste naďalej videli rast a zvýšenú definíciu.
Aby ste zostali v bezpečí, nikdy nezvyšujte váhu, ktorú zdvíhate príliš rýchlo. Namiesto toho sa zamerajte na postupné zvyšovanie každý týždeň.
Svalová hypertrofia spojená s myostatínom
Svalovú hypertrofiu je možné dosiahnuť cvičením. Existuje tiež zdravotný stav nazývaný svalová hypertrofia spojená s myostatínom.
Svalová hypertrofia spojená s myostatínom je zriedkavý genetický stav. Jedinci žijúci s myostatínom pociťujú zníženie telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty.
Je to nevydržujúci stav a väčšina ľudí, ktorí ho majú, zvyčajne nemá zdravotné komplikácie. Je to spôsobené mutáciami v géne MSTN.
Najbežnejšími príznakmi sú nízke množstvo telesného tuku a zvýšená svalová sila. Telesný tuk je možné zmerať ultrazvukom alebo posuvným meradlom.
Najjednoduchší spôsob diagnostiky stavu je klinické genetické testovanie. Ale to je zvyčajne k dispozícii iba obmedzene. Ak máte záujem o genetické testovanie, povedzte to svojmu lekárovi.
Jedlo so sebou
Svalovú hypertrofiu je možné dosiahnuť vzpieraním v posilňovni. Musíte však neustále odbúravať a napádať svaly, aby ste videli rast.
Pre rast svalov je dôležitá aj strava bohatá na bielkoviny. Zamerajte sa na zdroje chudého proteínu, ako je rastlinný proteínový prášok, chudé mäso, kuracie mäso a ryby. Pokúste sa zjesť alebo vypiť zdroj bielkovín do 30 minút od tréningu.
Pred začatím novej cvičebnej rutiny navštívte svojho lekára. Budú schopní zistiť, či je pre vás bezpečné zdvíhanie ťažkých bremien.
