Prehľad
Vaša telesná hmotnosť sa skladá z dvoch zložiek: telesného tuku a čistej telesnej hmotnosti.
Ľudia často používajú výrazy „chudá telesná hmotnosť“ a „svalová hmota“ zameniteľné, ale nie sú to rovnaké. Chudá telesná hmotnosť zahŕňa svalová hmota, ako aj kosti a telesná tekutina.
Svalová hmota je veľkosť vašich svalov. Obsahuje:
- kostrový sval
- hladký sval
- srdcový sval
Keď však ľudia hovoria o svalovej hmote, zvyčajne majú na mysli kostrové svalstvo.
Tento typ svalu je dôležitý pre mobilitu, rovnováhu a silu. Je to známka fyzickej funkcie, a preto sa nám vždy hovorí, aby sme budovali svalovú hmotu.
Ak máte nízku svalovú hmotu, znamená to, že máte menej ako priemerný sval pre váš vek a pohlavie. Ak máte veľkú svalovú hmotu, vaša svalová hmota je vyššia ako priemer.
V závislosti na skladbe tela môžete mať nízku alebo vysokú svalovú hmotu s nízkym alebo vysokým obsahom tuku.
Graf percentuálnej hodnoty svalovej hmoty
Svalovú hmotu je ťažké merať. Závisí to tiež od mnohých faktorov, vrátane výšky, etnického pôvodu a úrovne zdatnosti.
O priemerných percentách svalovej hmoty nie je veľa dôveryhodných údajov. Jediným zdrojom spoľahlivých informácií je štúdia z roku 2000 v časopise Journal of Applied Physiology. V štúdii vedci merali percentuálny podiel svalovej hmoty 468 mužov a žien.
Nasledujúce tabuľky vychádzajú z tejto štúdie. Aj keď je nevyhnutný nový výskum, tieto údaje vám poskytnú predstavu o percentách svalovej hmoty pre rôzne vekové skupiny.
Priemerné hmotnostné percentá svalovej hmoty pre mužov
Priemerné hmotnostné percentá svalovej hmoty pre ženy
Ako sa počíta percento svalovej hmoty
Bez drahej technológie nie je možné určiť vaše presné percento svalovej hmoty.
Existujú kalkulačky, vzorce a stupnice, ktoré tvrdia, že merajú svalovú hmotu, ale tieto možnosti sa nepreukázali ako presné.
Tu je to, čo môžete urobiť, aby ste sa dozvedeli o svojej svalovej a štíhlej telesnej hmotnosti:
Použite percento telesného tuku
Jedným zo spôsobov, ako zistiť percento chudej hmoty, je použiť percento telesného tuku.
Ak chcete získať percento telesného tuku, zvážte sa na stupnici telesného tuku.
Stupnica telesného tuku využíva na odhadnutie množstva telesného tuku bioelektrickú impedanciu. Vysiela elektrický prúd cez vaše telo. Pretože tuk vedie menej elektriny ako sval, môže prúd merať, koľko máte telesného tuku.
Budete tiež musieť zadať svoju výšku, váhu, pohlavie a vek. Váha používa tieto údaje spolu s elektrickým prúdom na odhadnutie percenta vášho telesného tuku.
Toto číslo môžete odčítať od 100, aby ste získali percentuálny podiel čistej hmoty. Napríklad človek s 30 percentami telesného tuku má 70 percent chudej telesnej hmotnosti.
Pamätajte však, že svalová hmota je len jednou časťou vašej čistej svalovej hmoty. Váhy telesného tuku navyše nie sú vždy presné. Percentá sú odhady.
Použite americký vojenský vzorec
Americká armáda má vzorec na odhad percenta telesného tuku.
Táto metóda spočíva v meraní obvodu rôznych častí tela. Tieto merania sa potom použijú na určenie vašej obvodovej hodnoty (CV).
Váš životopis a výška sú uvedené v grafe s predpočítanými odhadmi percenta telesného tuku. Toto číslo môžete použiť na odhad svojho percentuálneho podielu čistej hmoty.
Ak ste muž, zmerajte si obvod brucha a krku. Váš životopis je obvod brucha mínus obvod krku.
Ak ste žena, zmerajte si obvod pása, bokov a krku. Váš životopis má obvod pása plus obvod bokov mínus obvod krku.
Aj keď armáda používa túto metódu na hodnotenie zloženia tela, nie je to najpresnejšia metóda. Merania obvodu nezohľadňujú veľkosť svalov.
Spravte si MRI
Najpresnejším spôsobom výpočtu percentuálneho podielu svalovej hmoty je použitie zobrazovania magnetickou rezonanciou (MRI).
MRI využíva silné magnety na snímanie vašich svalov. Po umiestnení do prístroja na magnetickú rezonanciu magnetické pole krátko zmení usporiadanie atómov vodíka v tele. Tým sa uvoľní energia, ktorú stroj použije na určenie vašej svalovej hmoty.
MRI je zlatý štandard pre stanovenie percenta svalovej hmoty, ale je to veľmi drahé. Nie je to praktická voľba na odhad percenta svalovej hmoty.
Výhody a vedľajšie účinky vyššej ako priemernej svalovej hmoty
Ak máte veľkú svalovú hmotu, máte viac svalov, ako je typické pre váš vek a pohlavie.
Výhody
Väčšinou má väčšia svalová hmota pozitívne účinky na zdravie.
Postupným starnutím prirodzene strácate svalovú hmotu. Tento úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, ktorý sa tiež nazýva sarkopénia, začína vo veku 30 rokov. Každé desaťročie naďalej strácate 3 až 5 percent svalovej hmoty, čo znižuje fyzické funkcie a zvyšuje riziko úrazu.
Ale ak máte veľkú svalovú hmotu, môžete spomaliť stratu svalov a chrániť svoje fyzické schopnosti.
Kostrové svalstvo tiež zlepšuje váš celkový metabolizmus. V porovnaní s tukom spaľuje kostrový sval viac kalórií v pokoji.
S dlhovekosťou je navyše spojená aj väčšia svalová hmota.Štúdia z roku 2014 v časopise American Journal of Medicine zistila, že starší dospelí s väčšou svalovou hmotou žijú dlhšie ako tí s nižšou hmotnosťou.
Vedľajšie účinky
Ak máte nadpriemernú svalovú hmotu, môže byť ťažké nájsť oblečenie, ktoré vám dobre sedí. Budete tiež musieť jesť viac kalórií, aby ste sa cítili plní, čo môže byť nepríjemné a drahé.
Niektorí ľudia tvrdia, že mať väčšiu svalovú hmotu znižuje ich flexibilitu a schopnosť skákať alebo behať.
Výhody a vedľajšie účinky nižšej ako priemernej svalovej hmoty
Mať málo svalovej hmoty znamená, že máte menej svalov, ako je typické pre váš vek a pohlavie.
Výhody
Nízka svalová hmota nemá žiadne skutočné výhody.
Niektorí ľudia hovoria, že viac tuku ako svalov ponúka výhodu prežitia, pretože prebytočný tuk môže dodať energiu, keď je telo v strese. Táto výhoda je však hypotetická.
Vedľajšie účinky
Nízka svalová hmota urýchľuje úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom a znižuje fyzické schopnosti. Zvyšuje sa tak riziko zranenia a zdravotného postihnutia.
Nízka hmotnosť kostrového svalstva je tiež spojená s:
- ťažkosti s vykonávaním každodenných činností
- metabolický syndróm
- cukrovka
- osteoporóza
- komplikácie po operácii
- zlý výsledok chronického ochorenia
- readmisia v nemocnici
- predčasná smrť
Ako nabrať svalovú hmotu
Aj keď svalová hmota s pribúdajúcim vekom klesá, na budovanie svalov cvičením a stravou nie je nikdy neskoro.
Cvičenie a správna výživa tiež pomôžu zachovať svalovú hmotu, keď starnete.
Cvičenie
Silový tréning alebo silový tréning je najlepší spôsob budovania svalovej hmoty. Tento typ cvičenia posilňuje vaše svaly tým, že ich núti pracovať proti odporu.
Môžeš:
- venujte sa cvičeniu s hmotnosťou tela, napríklad kliky
- cvičte pásy odporu
- dvíhajte činky, ako činky alebo plechovky od polievky
- používať váhy
- cvičte vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT)
- robiť pilates
Odporúča sa absolvovať každý týždeň dva alebo tri silové tréningy.
Kardio je však stále dôležité. Aeróbne cvičenie, napríklad jogging alebo tanec, podporuje rast svalov a spomaľuje úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom.
Strava
Získanie a udržanie svalovej hmoty závisí aj od správnej výživy. To zahŕňa príjem dostatočného množstva kalórií bohatých na živiny, ktoré dodajú telu energiu.
Obzvlášť dôležitý je proteín, ktorý pomáha budovať a opravovať svaly. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od vašej úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne by 10 až 35 percent vašich denných kalórií malo pochádzať z bielkovín.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:
- hovädzie mäso
- hydina
- ryby
- vajcia
- fazuľa
- orechy
Tiež potrebujete dostatok uhľohydrátov na doplnenie vašich svalov. Ak silovo trénujete dvakrát alebo viackrát týždenne, mali by sacharidy tvoriť najmenej 50 percent vašich denných kalórií.
Ďalej je potrebný dostatočný príjem tukov, vitamínov a minerálov pre budovanie svalov.
Najlepšie je tiež spracované potraviny čo najviac obmedziť alebo sa im vyhnúť. Konzumáciou celých jedál, ako je zelenina a vajcia, môžete pomôcť svojim svalom zostať zdravé a silné.
Zobrať
Svalová hmota je súčasťou vašej čistej svalovej hmoty. Spravidla platí, že čím viac svalov máte, tým menej ste náchylní na zranenia, chronické choroby a predčasnú smrť. Svalová hmota tiež naznačuje fyzické funkcie vrátane pohyblivosti a rovnováhy.
Je ťažké vypočítať hmotnosť svalovej hmoty, nieto svalovú hmotu. Najpresnejšie metódy sú drahé a o ich presnosti nie je veľa spoľahlivých údajov.
Aby ste lepšie pochopili svoju fyzickú zdatnosť, odporúča sa namiesto toho použiť percento vášho telesného tuku.
