Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Autogénny tréning je relaxačná technika zameraná na podporu pocitu pokoja a relaxácie vo vašom tele, ktorá pomáha znižovať stres a úzkosti.
Podľa Sanam Hafeeza, PsyD, neuropsychológa a člena fakulty na Kolumbijskej univerzite, pomáha zmierniť úzkosti vyplývajúce zo situácií alebo stavov, ktoré nás môžu premôcť stresom, frustráciou alebo smútkom.
Nemecký psychológ Johannes Heinrich Schultz vyvinul v 20. rokoch 20. storočia autogénny tréning ako spôsob zamerania fyzického prejavu stresu pomocou relaxačných cvičení na získanie úrovne kontroly nad týmito procesmi.
V súčasnosti sa táto technika často používa v spojení s kognitívnou behaviorálnou terapiou, tvrdí Hafeez, ale môže tiež slúžiť ako nástroj, ktorý pomáha ľuďom vyrovnať sa so stresom.
Výhody
Cieľom väčšiny relaxačných techník, vrátane autogénneho tréningu, je povzbudiť prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela spomalením dýchania, znížením krvného tlaku a nakoniec vytvorením pocitu zvýšenej pohody, uvádza Národné centrum pre doplnkové a Integratívne zdravie.
Zatiaľ čo bol pôvodne vyvinutý ako spôsob, ako naučiť ľudí, ako sami povzbudiť fyzickú relaxáciu, autogénny tréning sa často používa v poradenských sedeniach na zvládnutie príznakov úzkosti, ktoré podľa Hafeeza zahŕňajú akékoľvek duševné alebo fyzické prejavy úzkosti.
Preskúmanie štúdií z roku 2008 zistilo, že relaxačný tréning, vrátane autogénneho, môže dôsledne a významne znížiť niektoré príznaky úzkosti.
„Podmienky ako sociálna úzkostná porucha (SAD), všeobecná úzkostná porucha (GAD), depresia a nespavosť môžu mať úžitok z autogénneho tréningu,“ vysvetľuje Hafeez.
Autogénny tréning je užitočný aj pri zvládaní každodenného stresu a dokonca môže byť nápomocný aj pri záchvatoch paniky.
Nevýhody a obmedzenia
Autogénny tréning by nemal nahradiť váš súčasný liečebný plán. Ak sa zúčastňujete psychoterapie alebo užívate lieky na úzkosť, okrem vašej súčasnej liečby by sa mal použiť autogénny tréning.
Ak však vyskúšate techniky ako progresívna svalová relaxácia a autogénny tréning na vlastnej koži (alebo s poradcom alebo terapeutom), a nepociťujete žiadne zmiernenie, pokiaľ ide o stres, frustráciu, smútok alebo úzkosť, hovorí Hafeez je čas poradiť sa so svojím internistom o odporúčaní ďalším odborníkom na duševné zdravie, ktorí vám môžu pomôcť vyhodnotiť, ako sa cítite, a usmerniť vás pri hľadaní správnej metódy riešenia vášho konkrétneho prípadu.
Ako to spraviť
Cvičenie autogénneho tréningu je najúspešnejšie, ak ho absolvuje vyškolený odborník, napríklad terapeut. Keď vám táto metóda bude vyhovovať, môžete začať tieto relaxačné techniky používať sami.
Tu Hafeez zdieľa kroky použité v autogénnom tréningu na zníženie stresu a na pomoc pri znižovaní niektorých príznakov úzkosti.
- Pripravte sa. Skôr ako začnete, nezabudnite si nájsť tiché a pohodlné miesto na odpočinok. V ideálnom prípade by to malo byť to isté miesto, ktoré používate pri každom cvičení relaxačných techník. Tieto cviky môžete vykonávať v ľahu alebo v sede. Nezabudnite si zložiť okuliare a uvoľniť pevné oblečenie.
- Začnite s dýchaním. Prvým krokom je spomalenie dýchania. Uistite sa, že máte pohodlnú pozíciu a začnite pomalými, rovnomernými nádychmi. Keď máte kontrolovaný dych, povedzte si: „Som úplne pokojný.“ Povedanie tohto slova pre seba môže dokonca stačiť na to, aby ste sa dostali do stavu relaxácie.
- Zamerajte pozornosť na rôzne oblasti tela. Začnite pravou rukou a opakujte frázu: „Moja pravá ruka je ťažká, som úplne pokojný“, zatiaľ čo pomaly a kontrolovane dýchate. Zopakujte to s druhou rukou a nohami a vždy sa vráťte k „Som úplne pokojný“.
- Posuňte pozornosť na svoju činnosť srdca. Pri hlbokom dýchaní si šesťkrát opakujte: „Moje srdce je pokojné a pravidelné“ a potom povedzte: „Som úplne pokojný.“ Takto to pokračuje v rôznych častiach tela, vrátane brucha, hrudníka a čela. Okrem týchto krokov môžete postupovať aj podľa hlasového záznamu s pokynmi. Vďaka tomu sa môžete úplne uvoľniť a sústrediť sa na techniku.
Ďalšie tipy na relaxáciu
Autogénny tréning môže byť účinným nástrojom na zvládanie stresu a podporu relaxácie. To znamená, že existujú ďalšie spôsoby, ako zastaviť stres a úzkosť v jeho stopách. Tu je osem tipov, ktoré vám pomôžu odbúrať stres a zachovať pokoj.
1. Vyraďte z hlavy úzkostné myšlienky
Máte ťažký deň? Chyťte pero a papier a píšte. Napísanie vašich myšlienok a pocitov pomáha odstraňovať úzkostné myšlienky z vašej mysle, čo môže pomôcť znížiť hladinu stresu a podporiť relaxáciu.
Ak si chcete z denníka urobiť zvyk, venujte si na konci dňa 15 minút zaznamenávaním svojich starostí z dňa.
2. Spravte si prestávku so sprievodcom
Zatvorte oči a predstavte si udalosť alebo čas, pri ktorých sa budete cítiť uvoľnene. Predstavte si, ako to znie a vonia. Čo vidíš a cítiš?
Sprievodné snímky pomáhajú vašej mysli posielať správy telu, aby sa uvoľnilo. Túto techniku používajte, keď máte pocit, že stúpa hladina stresu, alebo ako spôsob, ako zabrániť stresu skôr, ako sa ujme.
3. Nasajte stres
Ponorenie do teplej vane je skvelý spôsob, ako zmierniť boľavé svaly a uvoľniť telo. Robí zázraky aj pre unavenú a prepracovanú myseľ. (Ak nemáte vaňu, osprchujte sa alebo si namočte nohy v teplej vode.) Pridajte trochu epsomskej soli a zhasnite svetlá. Je to tiež úžasný čas na absolvovanie niekoľkých minút meditácie všímavosti.
4. Nalaďte si podcast
Nie ste si istí, ako sami meditovať alebo precvičovať hlboké dýchanie? Skúste si vypočuť podcast. Existuje niekoľko online podcastov, ktoré vás prevedú procesom krok za krokom. A najlepšia časť? Ich dĺžka je od 5 do 30 minút, takže si môžete vybrať ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
5. Vyskúšajte techniku 3 x 3
Ak vás predstava, že si zo svojho rušného dňa budete musieť oddýchnuť, ešte viac znepokojí, začnite s technikou 3 x 3. Vyrežte 3 minúty trikrát denne, aby ste sa sústredili na svoje dýchanie.
Využite tento čas na to, aby ste viac dbali na svoje dýchanie alebo sa sústredili na konkrétnu dýchaciu techniku. Je to tiež vynikajúci čas na cvičenie meditácie všímavosti, ktorá vám umožní byť si vedomý a pozorovať a všímať si myšlienky, pocity a stavy tela bez toho, aby ste na ne reagovali.
6. Cvičte jogu a tai chi
Jóga aj tai chi kombinujú použitie dychu a hlbokého dýchania so sériou pohybov alebo póz určených na podporu pokoja a relaxácie. Pravidelné cvičenie jogy a tai-či môže pomôcť upokojiť myseľ a uvoľniť telo.
7. Urobte si čas na hudbu
Či už ide o počúvanie upokojujúcej melódie, hru na obľúbenom nástroji alebo spev pri piesni, hudba je skvelým prostriedkom na podporu relaxácie.
Naplánujte si každý deň hudbu na 10 až 15 minút. Spievajte alebo počúvajte svojho obľúbeného umelca v aute. Po príchode z práce si zahrajte na klavíri. Alebo zaspajte pri tichej hudbe hrajúcej na pozadí.
8. Nájdite ľudí, ktorí upokojujú
Snažte sa obklopiť ľuďmi, ktorí majú upokojujúcu prítomnosť, najmä v období extrémneho stresu.
Kedy navštíviť lekára
Ak používate autogénny tréning ako súčasť celkového liečebného plánu, nezabudnite prípadné obavy oznámiť svojmu lekárovi alebo terapeutovi. „Aj keď autogénny tréning nemôže skutočne zhoršiť vaše príznaky, ak sa po dôsledných pokusoch o zvládnutie úzkosti nebudete cítiť lepšie, budete pravdepodobne potrebovať ďalšie nástroje a pomoc,“ hovorí Hafeez.
Ak navyše sami implementujete autogénne relaxačné techniky, uvedomte si jej obmedzenia pri liečbe problémov duševného zdravia.
Aj keď sa niektoré z týchto techník môžete naučiť sami, najlepším spôsobom úspechu je spolupráca s odborníkom, najlepšie s terapeutom vyškoleným v tejto metóde. Možno budete musieť vyhľadať online odborníka na duševné zdravie so skúsenosťami s autogénnym tréningom alebo sa porozprávať so svojím poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti a požiadať o odporúčanie.
Ďalšou možnosťou získania popularity a dynamiky je online terapia. Prostredníctvom poplatkových aplikácií a služieb, ako sú Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy a BetterHelp, môžete mať prístup k terapeutovi online alebo prostredníctvom textu.
Spodný riadok
Autogénny tréning je relaxačná technika, ktorá pomáha znižovať hladinu stresu a podporuje pocit upokojenia v mysli a tele.
Aj keď je táto metóda sama o sebe užitočná na menšie odbúravanie stresu a základné relaxačné cvičenia, autogénny tréning by nemal nahrádzať psychoterapiu alebo lieky na duševné zdravie.
