Kip pullupy sú kontroverzným krokom. Pretože využívate hybnú silu na zdvíhanie, mnoho ľudí vo fitnes priemysle to považuje za formu „podvádzania“. Niektorí to tiež považujú za menej kontrolovaný pohyb s vyššou pravdepodobnosťou zranenia.
Kippingové príťahy sú však tiež náročné, môžu zlepšiť vytrvalosť a dokonca zamerať sa na svaly, ktoré štandardné príťahy nemôžu, napríklad na jadro a dolnú časť tela.
Preto sú v komunite CrossFit revolúciou.
Tento článok vám pomôže zistiť, či sú kippingové pullupy pre vás to pravé, a skúma ich, výhody, rozdiely medzi štandardnými pullupmi a ďalšie.
Čo je kipping pullup?
Kipping je spôsob, ako rozhýbať svoje telo, aby ste dostali na obrátkach.
Kipping pullup je, keď pomocou tejto hybnosti vytvoríte „energetický švih“, ktorý vedie vašu bradu nahor a nad tyč.
Prečo sú kippingové sťahovania kontroverzné?
Jackie Wilson, generálna riaditeľka a zakladateľka spoločnosti Nova Fitness Innovation, vysvetľuje prečo.
"Príťahy sú ťažké!" ona povedala. "Tí, ktorí prisahajú na štandardný ťah, považujú kipping za skratku, takže budete môcť pohyb vykonať bez sily hornej časti tela potrebnej na absolvovanie rovnakého počtu opakovaní medzi týmito dvoma variáciami."
Kipping vs. štandardné pullup
Existuje veľa porovnaní so štandardným vyťahovaním a vyklopením.
Štandardné príťahy vyžadujú pomalé a kontrolované pohyby, aby sa vaše telo zdvihlo priamo hore a priamo dole.
Kippingové príťahy sú naopak rytmickejšie, pretože si vyžadujú ďalší pohyb a dynamiku.
Pre tých, pre ktorých je to príliš ťažké, je možné upraviť štandardné načítanie. Mohli by ste niekoho nechať držať za nohy alebo použiť asistovaný sťahovací stroj.
Vyskakovacie vyťahovanie môže vyzerať náročne - zvlášť keď vidíte, že to robia profesionáli CrossFitu -, ale budovanie sily prebieha oveľa menej, ako by ste si mysleli.
Je to spôsobené tým, že menej svalov sa aktivuje, keď prúdový švih dodá telu rýchly výbuch.
Štúdia z roku 2018 to potvrdzuje, pretože sa zistilo, že v kippingových pullupoch bola signifikantne nižšia aktivácia svalov v porovnaní so štandardnými pullupmi.
Aby sme dospeli k tomuto záveru, výskumníci sa zamerali na niekoľko svalových skupín:
- latissimus dorsi
- zadný deltový sval
- stredný trapéz
- biceps brachii
Na čo sú dobré vylepšenia typu kipping?
Budujete vytrvalosť
Kippingové príťahy sú menej o silovom tréningu a viac o vytrvalosti.
Čím viac opakovaní ste schopní urobiť za krátky čas, tým viac to prospeje vášmu kardiovaskulárnemu systému.
"To ich robí dokonalými pre kruhový tréning," hovorí Sean Light, registrovaný tréner sily a kondicionovania, tréner obnovy postury a autorizovaný masážny terapeut.
Ak budete trénovať svoje svaly týmto spôsobom, vaša vytrvalosť sa bude naďalej zvyšovať, čo vám umožní dlhšie cvičiť.
Môžete sa zúčastniť viacerých opakovaní
Rýchlosť je na vašej strane vďaka kippingovým sťahovaniam.
Je to v porovnaní so štandardnými príťahmi, ktoré vyžadujú pomalé a kontrolované pohyby.
„Dokončenie väčšieho počtu opakovaní za kratší čas zvyšuje intenzitu daného tréningu,“ vysvetľuje Wilson.
"Výsledkom je, že kipping pullup je pre metabolický tréning lepší ako štandardné pullupy."
Je to tréning celého tela
Cvičením celého tela uvidíte výsledky rýchlejšie.
Štúdia z roku 2019 sledovala 11 športovcov, ktorí absolvovali 5 sérií štandardných a kippingových pullupov.
Vedci testovali hornú a dolnú časť tela účastníkov pomocou povrchovej elektromyografie a pohybovej kinematiky.
Štúdia zistila, že počas cvičenia sa aktivovalo celé telo a že je možné viac opakovaní v porovnaní so štandardným zatiahnutím.
Navyše, svaly jadra a dolnej časti tela boli aktivované výrazne viac pomocou kippingového rozťahovania.
Nevýhody sťahovania typu kipping
- Môže to príliš zaťažovať vaše plecia.
- Šanca na zranenie je vyššia v porovnaní so štandardnými sťahovaniami.
- Tento krok nenahrádza štandardné vylepšenia.
Posunutie tela za svoje hranice môže mať vážne následky.
Štúdia sa napríklad zameriavala na súvislosť medzi príťahmi s prevýšením vysokých ramien a rôznym umiestnením rúk, vrátane širokého úchopu podobného tomu, čo sa používa na kips, a nárazov ramena.
Náraz nastane, keď sa vaša rotátorová manžeta trie o akromión, ktorý je vonkajším koncom lopatky. Zvyčajne to má za následok bolesť alebo tlak v ramene.
Štúdia zistila, že tieto cviky na vysoké ramená zmenšujú priestor v kĺbe a zvyšujú tlak, čím zvyšujú šance na náraz do ramena.
Svaly v práci počas cvičenia
Aj keď nie je známe, že by kippingové sťahy dodávali silu, mali by ste cítiť prácu v oblasti brucha, paží, nôh a hornej časti chrbta.
"Primárny sval, na ktorý sa zameriava, je váš latissimus dorsi," vysvetľuje Light. "Je to najvýraznejší sval na chrbte a dosť pravdepodobne najvplyvnejší sval na tele."
Ďalšie svaly pri práci:
- kosodĺžniky (sval medzi lopatkami)
- pasce (siahajú od zadnej časti hlavy po krk a plecia)
- zadná rotátorová manžeta (rameno)
Ako robíte kippingový pullup?
- Začnite tým, že budete pevne visieť z tyče a ruky budete mať o niečo viac ako na šírku ramien.
- Ak chcete dosiahnuť „kip“, najskôr rozhýbte nohy dozadu a potom dopredu. Vaše telo sa začne hojdať.
- Keď sa vaše nohy krútia dopredu, využite túto hybnú silu tým, že sa vytiahnete hore a boky idete smerom k tyči.
- Pomaly sa spúšťajte dole, zatiaľ čo sa vaše nohy hojdajú späť do východiskovej polohy. Opakujte.
- Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.
Kľúčové sú rýchle opakovania
Je dôležité nestrácať čas na konci opakovania, hovorí Light. Chcete využiť cyklus skrátenia naťahovania.
Táto pružnosť sa hromadí vo svale pri zostupe. Ak sa budete rýchlejšie pohybovať v ďalšom opakovaní, bude to oveľa jednoduchšie vytiahnuť sa späť.
Tipy
Počas celého cvičenia nechajte brušné svaly aktívne
To zabraňuje dolnej časti chrbta, aby musela nadmerne kompenzovať brušné svaly, čo môže viesť k zraneniu alebo bolestiam dolnej časti chrbta.
Najprv prebuďte brušné svaly
Možno by ste mali vopred urobiť aj nejaké cviky na ab, dodáva Light.
"Týmto sa v brušnej dutine vytvorí určité napätie a zabráni sa prílišnému otvoreniu chrbta pri cvičení."
Niekoľko cvičení, ktoré by ste mohli vyskúšať, zahŕňa plank, mŕtvu chybu alebo trepotavý kop.
Najskôr sa oboznámte so štandardnými sťahovaniami
Pochopenie základných mechanizmov sťahovania urobí cvičenie omnoho ľahším - a bezpečnejším.
Od tejto chvíle odporúča Wilson rozdeliť pohyb na jednotlivé opakovania.
„Vykonajte pohyb a pomaly sa spúšťajte dole,“ hovorí. "Toto ti umožní nielen zvyknúť si na pohyb, ale potrebnú silu získaš pomalým znižovaním tela."
Keď vám to bude vyhovovať, môžete do svojej rutiny zahrnúť vylepšenia typu kipping.
Vykonajte kombináciu sťahovaní
Pre super nabité metabolické tréningy odporúča Wilson začať so štandardnými príťahmi a potom pomocou kippingových príťahov dokončiť sériu, keď sa vaše telo príliš unaví.
Jedlo so sebou
Kip pullupy sú náročné celotelové cvičenie, ktoré si ako prvé získalo obľubu v komunite CrossFit.
Ak sú vykonané správne, zlepšujú vytrvalosť, spaľujú kalórie a dokonca sa zameriavajú na svaly, ktoré štandardné príťahy nemôžu, napríklad na jadro a dolnú časť tela.
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie sily, mali by ste sa zamerať na štandardné vytiahnutie.
Uistite sa, že zapojujete brušné svaly a cvičíte správne, aby ste predišli zraneniam, ako sú napríklad náraz do ramena alebo problémy s krížmi.
