"Len si oddýchni a stane sa to." Ak máte do činenia s neplodnosťou, toto je najmenej užitočná rada, ktorú počujete znova a znova. Keby to bolo len také ľahké, však?
To znamená, jóga je relaxačná aktivita. A tam sú niektoré preskúmané výhody týkajúce sa jogy, neplodnosti a schopnosti tohto cvičenia pomôcť párom uvoľniť psychický stres a fyzické napätie.
Tu je príklad, ako môžete zúročiť pravidelné cvičenie jogy pri pokuse o otehotnenie (TTC).
Výhody jogy pre plodnosť
V Spojených štátoch má neplodnosť 1 z 8 párov.Všeobecne možno povedať, že asi jedna tretina prípadov je spôsobená problémom s plodnosťou žien, ďalšia tretina je spôsobená problémom mužov a zvyšok predstavuje kombináciu týchto dvoch prípadov alebo sa vyskytuje z neznámych dôvodov.
Jóga sľubuje ako zmena životného štýlu, ktorá môže pomôcť podporiť zdravú reprodukciu u mužov i žien.
Posilňuje telo
Prírastok hmotnosti je faktorom neplodnosti u mužov i žien. Spolu so zdravým stravovaním je pohyb dôležitou súčasťou každého programu chudnutia.
Ak s cvičením práve začínate, joga predstavuje jemný spôsob, ako uvoľniť svoje telo pravidelnejším pohybom. A hoci pózy nemusia nevyhnutne zdaňovať kĺby, určite budete cítiť pálenie svalov a zvýšenú flexibilitu.
Zmierňuje stres, depresiu a úzkosť
Štúdie preukázali, že až 40 percent žien podstupujúcich liečbu neplodnosti má určitú úroveň úzkosti, depresie alebo oboje. (Jedna štúdia z roku 2016 uvádza toto percento ešte vyššie u žien aj mužov.) Jednoduché povedanie „relaxácie“ môže mať negatívny vplyv a viesť k začarovanému kruhu sebaobviňovania.
Začlenenie jogy a cvičení zameraných na pozornosť (napríklad hlboké dýchanie) do vašej rutiny môže pomôcť znížiť sérové markery stresu v tele a naopak zlepšiť funkciu imunitného systému.
V jednej malej štúdii z roku 2015 uskutočnilo 55 ľudí liečiacich neplodnosť jogu a každý týždeň po dobu 6 týždňov navštevovali diskusnú skupinu. Ich úzkosť, ktorú sami opísali, sa znížila o 20 percent.
Rovnováhy hormónov
Článok z roku 2012 skúma myšlienku, že keď je stres riadený, nasledujú hladiny hormónov. Telo a myseľ, dych a rovnováha - to všetko súvisí. Pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť interakciu medzi mozgom a hormónmi (neuroendokrinné osi), čo znamená, že hormóny sú celkovo lepšie vyvážené.
Platí to opäť pre ženy aj pre mužov. A s lepšou hormonálnou rovnováhou často prichádza zvýšená sexuálna túžba a reprodukčné funkcie.
Podporuje produkciu spermií
Nízky počet spermií u mužov na celom svete je čoraz bežnejším problémom. V mnohých prípadoch možno nízky počet pripísať faktorom životného štýlu alebo životného prostredia, ako je obezita, fajčenie alebo vystavenie chemickým látkam. Štúdia z roku 2013 ukázala, že začlenenie jogy do každodenného života môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, regulovať funkciu tela a podporiť produkciu spermií.
Aj keď je v tejto oblasti potrebné venovať viac pozornosti, vedci nakoniec dospeli k záveru, že joga môže zlepšiť reprodukčné zdravie mužov a môže pomôcť zabrániť neplodnosti.
Zvyšuje úspešnosť ART
Ak v súčasnosti podstupujete IVF alebo vyskúšate inú technológiu asistovanej reprodukcie (ART), jóga môže zvýšiť pravdepodobnosť, že otehotniete. Štúdia z roku 2018 vysvetľuje, že joga pomáha posilňovať fyziologické a psychologické stavy mužov i žien.
Vedci preskúmali 87 predchádzajúcich štúdií o pároch, ktoré sa venovali ART a joge. Zistili, že dýchanie, meditácia a pózy (ásany) môžu zmierniť stres, depresiu a úzkosť a znížiť hladinu bolesti - všetko, čo, zdá sa, zvyšuje pravdepodobnosť tehotenstva.
Súvisiace: Pohľad na vašu časovú os plodnosti
Bezpečnosť jogy plodnosti
Jóga pre plodnosť môže byť úplne bezpečná, aj keď ste v praxi nováčikom. Základom je začať pomaly a odolávať prílišným pózam. Namiesto toho sa sústreďte na svoje dýchanie a to, čo sa cíti pohodlne. Prílišné hlboké zapózovanie bez správneho zarovnania môže spôsobiť riziko zranenia.
Okrem toho sa môžete opýtať svojho lekára, či existujú dôvody, prečo by ste sa mali vyhýbať joge. Napríklad sa opýtajte svojho lekára, aké pokyny by ste mali dodržiavať, ak robíte stimuláciu vaječníkov ako súčasť IVF. Pri intenzívnom cvičení môžete byť vystavení zvýšenému riziku lekárskej pohotovosti zvanej torzia vaječníkov.
Mnohé jogové pózy sú jemné a dajú sa dokončiť vlastným tempom, ale váš lekár vám môže objasniť, čo je dôležité a čo nerobiť.
A možno budete chcieť horúcu jogu vynechať - minimálne do obdobia po tehotenstve. Aj keď o TTC nie je veľa štúdií, výskumy ukazujú, že joga v umelo vyhrievanom prostredí môže byť počas tehotenstva nebezpečná.
Súvisiace: Najlepšie videá z prenatálnej jogy, ktoré môžete vyskúšať
Najlepšie druhy jogy pre plodnosť
Jóga je široký pojem, ktorý popisuje množstvo špecifických typov. Každý iný typ jogy prichádza buď s konkrétnou sekvenciou, prostredím alebo zameraním. Niektoré typy sú vhodnejšie ako iné, ak sa snažíte otehotnieť alebo ste začiatočník.
Nasledujúce druhy jogy bývajú šetrnejšie:
- Hatha
- Iyengar
- obnovujúci
Nasledujúce druhy jogy majú tendenciu byť energickejšie:
- Bikram (alebo všeobecne horúca jóga)
- Aštanga
- Vinyasa
Možno budete chcieť začať s jemnejšími typmi, zatiaľ čo sa snažíte otehotnieť. Ak sa už roky venujete intenzívnejšiemu typu jogy, obráťte sa so svojím inštruktorom a lekárom na ďalšie pokyny, ako pokračovať v cvičení.
Súvisiace: Kompletný sprievodca rôznymi typmi jogy
Pózy vyskúšať
Inštruktorka jogy z Bostonu Kristen Feig zdieľa, že nasledujúce jogové pózy sú vhodné a bezpečné pre páry, aby si mohli zacvičiť, keď sa snažia otehotnieť.
Ležiaci ohraničený uhol
Táto póza je známa aj ako Supta Baddha Konasana. Podľa Feiga „pomáha uvoľniť napätie a stres v bokoch / slabinách, kde ženy často prežívajú traumy a stres“.
Ako:
- Začnite túto pozíciu na chrbte s nohami vystretými pred sebou a rukami na boku, dlane hore.
- Pokrčte obe kolená smerom von a spojte chodidlá svojich nôh.
- Uvoľnite sa v póze a ak sa nemôžete kolenami dotknúť zeme, zvážte podloženie svojich stehien blokmi alebo zvinutými uterákmi / prikrývkami.
- Zostaňte v tejto póze 1 minútu, ak ste prvýkrát - a nezabudnite stále dýchať. Takto sa dopracujte k relaxácii po dobu 5 až 10 minút.
Ramenný stojan
Rameno stojaceho v inverznej póze, ktoré „zvyšuje prietok krvi v bokoch a srdci,“ hovorí Feig. Tiež „pomáha regulovať štítnu žľazu a zmierňuje stres a úzkosť“. A túto pózu nemusíte robiť nepodporovanú - vyskúšajte to s nohami postavenými na stene.
Ako:
- Začnite krátkou stranou podložky pri stene. Zadok by mal spočívať na stene a nohy smerovať do vzduchu. Horná časť tela by mala pevne spočívať na podložke. (Môžete sa rozhodnúť položiť si pod plecia zloženú prikrývku, aby ste si vytvorili tlak na krku.)
- Pokrčte kolená a položte predlaktia nabok, aby lakte zvierali uhol 90 stupňov.
- Kráčajte chodidlami hore po stene, zatiaľ čo pomocou hornej časti tela zdvihnete svoje jadro. Nakoniec nájdite polohu ramenného stojana, pričom ruky podopierajte stredný chrbát.
- Nohy môžete mať pokrčené, roztiahnuté alebo ich nakoniec nechať voľne visieť nad telom.
- Zostaňte v tejto póze 1 minútu a pracujte až do 5 až 20 minút.
Bojovník II
Táto silná pozícia „zvyšuje silu v bokoch / stehnách / bruchu,“ hovorí Feig. A čo je dôležitejšie, pomáha „uvoľňovať negatívnu energiu cez boky“.
Ako:
- Postavte sa s chodidlami 3 až 4 stopy od seba a ruky natiahnite na obidve strany - dlane smerujú dole - rovnobežne s podlahou.
- Ľavú nohu vytočte doľava o 90 stupňov a pravú nohu vytočte mierne dovnútra, pričom dbajte na to, aby ste mali päty v jednej rovine.
- Ohnite ľavé koleno tak, aby bola holeň kolmo na zem (dajte pozor, aby ste ho nechali cestovať až za členok), a udržujte neutrálny trup so silnými rukami.
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd až celú minútu. Potom opakujte na druhú stranu.
Bohyňa Pose
Feig vysvetľuje, že „podobne ako v prípade Warrior II, aj táto pozícia uvoľňuje napätie v bokoch a otvára srdcové centrum.“
- Postavte sa nohami tak ďaleko od seba, ako ste to robili pre hru Warrior II. Mierne vytočte obe chodidlá smerom k smeru, ktorým čelíte.
- Pokrčte kolená do podrepu s kolenami v 90-stupňovom uhle.
- Zdvihnite ruky na obidve strany tela rovnobežne so zemou a potom ohnite lakte - tiež o 90 stupňov - tak, aby vaše ruky smerovali k oblohe. Prípadne môžete ruky jemne položiť na zátylok.
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd až celú minútu.
Puppy Pose
„Väčšina ľudí drží v ramenách napätie,“ hovorí Feig. Puppy Pose je zmesou medzi Child’s Pose a Downward Facing Dog. Táto poloha pomáha „otvoriť ramená a uvoľniť stres. Uvoľňuje tiež boky a dostáva boky nad srdce pre zvýšenie prietoku krvi v tele. “
- Začnite na všetkých štyroch a uistite sa, že sú vaše boky rovno nad kolenami a ramená rovno nad zápästiami, aby ste dosiahli správne vyrovnanie.
- Pokrčte prsty pod sebou, keď ruky dáte pár centimetrov pred seba.
- Potom stlačte ruky do zeme a zadok posuňte mierne dozadu smerom k členkom.
- Pre pohodlie položte čelo na zem alebo na deku / uterák.
- V tejto polohe zotrvajte medzi 30 sekundami a celou minútou.
Bridge Pose
Spočiatku to môže pôsobiť smiešne, ale póza mosta „otvára srdce a boky,“ hovorí Feig. Tiež „uvoľňuje napätie v dolnej časti brucha a posilňuje glutety na podporu zdravia bokov.“ Nemôžete urobiť plný most? Vyskúšajte podporovaný most.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami pri boku.
- Potom pokrčte kolená nahor a päty priblížte k zadku.
- Zdvihnite boky k oblohe a pritlačte sa na svoje nohy a ruky. Stehná a chodidlá by mali byť rovnobežné a stehná tiež rovnobežné so zemou.
- Ak chcete mať oporu, položte si pod krížovú kocku blok, zrolovanú prikrývku / uterák alebo malý vankúš.
- Opatrne priblížte lopatky k sebe zdvihnutím hrudnej kosti smerom k brade.
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd až celú minútu.
Savasana
A vo svojej praxi nevynechajte záverečnú meditáciu. Feig zdieľa, že Savasana „pomáha znižovať úzkosť a riadiť stres“. Okrem toho tiež „upokojuje telo a myseľ a zvyšuje celkové duševné zdravie“.
- Ľahnite si rovno na chrbát s vystretými nohami a rukami na bok, dlane hore. Môžete si pridať zvinuté prikrývky, ktoré vám poskytnú podporu pod kolenami alebo kdekoľvek inde, kde je to pohodlné.
- Uvoľnite sa v tejto polohe a sústreďte sa na svoje dýchanie. Snažte sa snažiť, aby sa vaša myseľ nezatúlala k starostiam alebo povinnostiam. Pokúste sa uvoľniť napätie, ak si všimnete, že ste utiahnutí v konkrétnej oblasti.
- V tejto polohe zotrvajte 5 minút. Pracujte s časom až 30 minút.
- Prípadne môžete meditáciu v sede uzavrieť.
Jedlo so sebou
Ak ste s jogou nováčikom alebo ak by ste chceli získať radu o konkrétnom umiestnení, vyhľadajte miestneho inštruktora, zvážte hľadanie začínajúcich videí o joge na YouTube alebo vyhľadajte kurz online.
Čokoľvek si vyberiete, nezabudnite dýchať. Aj keď „len relaxácia“ nemusí automaticky vyústiť v dieťa, lekcie, ktoré si dáte z jogy, môžu podporiť zdravie v mnohých oblastiach vášho života.
.jpg)
