Jesť príliš veľa na jednom sedení alebo prijímať príliš veľa kalórií po celý deň sú bežné zvyky, ktoré sa dajú ťažko porušiť.
A hoci niektorí ľudia považujú toto správanie za návyky, ktoré je možné porušiť, u iných môžu naznačovať poruchu stravovania.
Príliš veľké množstvo jedla môže časom viesť k priberaniu a zvýšeniu rizika vzniku chronického stavu, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.
Prelomenie cyklu prejedania sa môže byť náročné bez ohľadu na to, či máte poruchu stravovania. Niektoré techniky však môžu pomôcť.
23 tipov uvedených nižšie poskytuje východiskový bod na zníženie prejedania sa.
1. Zbavte sa rušivých vplyvov
Či už je to práca pri obede pred počítačom alebo nosenie si hranolkov pri sledovaní vašej obľúbenej televíznej šou, jesť roztržito je pre väčšinu ľudí bežným javom.
Aj keď sa tento zvyk môže javiť ako neškodný, môže prispieť k prejedaniu sa.
Preskúmanie 24 štúdií zistilo, že rozptýlenie počas jedla viedlo ľudí k tomu, že pri tomto jedle konzumovali viac kalórií. Tiež im to spôsobilo, že v priebehu dňa jedli viac jedla, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedlu venovali pozornosť.
Zhrnutie Snažte sa vypnúť
alebo odložte potenciálne rušivé prvky, ako sú telefóny, počítače a časopisy. Sústredenie
na jedle počas jedla môže pomôcť zabrániť prejedaniu.
2. Poznajte svoje spúšťacie jedlá
Presné určenie, ktoré potraviny môžu vyvolať prejedanie, a vyhýbanie sa im, môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Napríklad ak je pravdepodobné, že zmrzlina vyvolá prejedanie alebo epizódu prejedania, je dobré prestať ju uchovávať v mrazničke. Čím ťažšie je k niečomu dostať, tým menej je pravdepodobné, že sa s týmto jedlom prejedáte.
Príprava zdravých jedál, ako je nakrájané jablko s arašidovým maslom, humusom a zeleninou alebo domácou zmesou chodníkov, môže podporiť lepšiu voľbu pri občerstvení.
Ďalším užitočným tipom je uchovať nezdravé jedlá z ľahkého občerstvenia, ako sú hranolky, cukríky a sušienky, z dohľadu, takže pri prechádzaní okolo nich nie je pokušenie chytiť ich za hrsť.
Zhrnutie Identifikujte nezdravé jedlá
ktoré vyvolávajú prejedanie sa. Uchovávajte ich mimo domu alebo mimo dohľadu a
namiesto toho urobte ľahko dostupné zdravé možnosti.
3. Nezakazujte všetky obľúbené jedlá
Reštriktívne stravovacie návyky, ktoré vylučujú mnohé z vašich obľúbených jedál, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť deprivovaní, čo vás môže potenciálne viesť k tomu, že prejdete zakázanými pochúťkami.
Diéty, ktoré sa sústreďujú na celé nespracované potraviny, sú vždy najlepšie, ale vytvorenie priestoru pre príležitostné ošetrenie je úplne zdravé.
Prisahať, že už nikdy nebudete mať kopček zmrzliny, kúsok pizze alebo kúsok čokolády, nie je pre väčšinu ľudí reálne.
To znamená, že v prípade potravinovej závislosti môže byť potrebné, aby človek trvale upustil od spúšťacích potravín. V takom prípade je dobré nájsť zdravé náhrady, ktoré uspokoja.
Zamerajte sa na to, aby ste svojmu telu poskytli väčšinou zdravé a výživné jedlo a aby ste si tu a tam dali slobodu skutočne si pochutnať na dobrote.
Zhrnutie Stravovacie vzorce, ktoré sú tiež
obmedzujúce môžu viesť k záchvatom. Kľúčom k udržateľnej a zdravej výžive je
sústreďte sa na konzumáciu celých nespracovaných potravín väčšinu času a súčasne to umožnite
sem-tam lahôdka.
4. Vyskúšajte volumetriu
Volumetrics je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na doplňovanie nízkokalorických potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je neškrobová zelenina.
Konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny a vody pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýty, čo môže znížiť prejedanie.
Medzi príklady potravín vhodných na odmerku patrí grapefruit, šalátová zelenina, brokolica, fazuľa, paradajky a vývar s nízkym obsahom sodíka.
Účinným spôsobom, ako zabrániť prejedaniu, je konzumácia veľkého šalátu alebo misky s polievkou na báze vývaru s nízkym obsahom sodíka.
Zhrnutie Použite volumetrickú metódu
stravovania - doplňte zdravé, nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú podporovať pocit
plný.
5. Vyvarujte sa jedenia z nádob
Jesť čipsy z tašky, zmrzlinu z kartónu alebo vytiahnuť priamo z krabice môže viesť k konzumácii väčšieho množstva jedla, ako sa odporúča ako veľkosť porcie.
Namiesto toho rozdeľte jednu porciu na tanier alebo do misky, aby ste pomohli kontrolovať počet kalórií, ktoré skonzumujete na jedno sedenie.
Pomocou meracích prístrojov si nacvičte, ako by mala bežná porcia vyzerať pre rôzne druhy potravín.
Zhrnutie Namiesto stravovania
priamo z obalu, naporcujeme ho do misky. Skúste zmerať
vhodné veľkosti porcie, ktoré pomôžu vášmu zraku zistiť, aké množstvo jedla sa odporúča
ako priemerná porcia.
6. Znížte stres
Stres môže viesť k prejedaniu, takže je dôležité hľadať spôsoby, ako znížiť množstvo stresu v každodennom živote.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Štúdie preukázali, že stres môže viesť k prejedaniu, zvýšenému hladu, nadmernému stravovaniu a priberaniu.
Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť svoju každodennú hladinu stresu. Zvážte počúvanie hudby, prácu v záhrade, cvičenie alebo cvičenie jogy, meditácie alebo dýchacích techník.
Zhrnutie Stres môže viesť k
prejedanie sa, takže zníženie stresu v každodennom živote je jedným dôležitým krokom
na zníženie prejedania.
7. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
Výber potravín bohatých na vlákninu, ako sú fazuľa, zelenina, ovos a ovocie, môže pomôcť telu udržať sa dlhšie spokojné a znížiť nutkanie na prejedanie sa.
Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí na raňajky jedli ovsené vločky bohaté na vlákninu, sa cítili plnšími a na obed jedli menej ako tí, ktorí na raňajky konzumovali kukuričné lupienky.
Snack na orechoch, pridanie fazule do šalátu a konzumácia zeleniny pri každom jedle môžu pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete.
Zhrnutie Pridajte do svojho jedálnička jedlá bohaté na vlákninu
diétu, aby sa vaše telo cítilo dlhšie spokojné. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť
zmierniť nutkanie na prejedanie.
8. Jesť pravidelne
Pri pokuse o chudnutie mnoho ľudí vynecháva jedlo v nádeji, že to zníži počet kalórií, ktoré prijmú.
Aj keď to v niektorých prípadoch môže fungovať, napríklad pri prerušovanom hladovaní, obmedzenie stravovania môže spôsobiť, že budete jesť viac neskôr v priebehu dňa.
Štúdie preukázali, že častejšie stravovanie počas dňa môže znížiť hlad a celkový príjem potravy.
Niektorí ľudia môžu napríklad vynechať obed, aby obmedzili kalórie, len aby sa večerali prejedaním. Vyvážený obed však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že budete jesť príliš veľa neskôr v priebehu dňa.
Zhrnutie Vynechávanie jedál vás môže spôsobiť
jesť viac neskôr v priebehu dňa. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby vaše telo cítilo
spokojní tým, že jedia vyvážené jedlá z celých jedál.
9. Veďte si potravinový denník
Sledovanie toho, čo jete, v denníku alebo mobilnej aplikácii o jedle môže pomôcť znížiť prejedanie sa.
Mnoho štúdií preukázalo, že používanie techník sebakontroly, ako je vedenie potravinového denníka, môže pomôcť pri chudnutí.
Navyše, použitie denníka o potravinách môže pomôcť identifikovať situácie a emočné spúšťače, ktoré prispievajú k prejedaniu, ako aj potravín, ktoré pravdepodobne provokujú prejedanie sa.
Zhrnutie Štúdie to preukázali
sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť schudnúť. Pomôže vám to aj stať sa
viac si vedomý svojich zvykov.
10. Večerajte s rovnako zmýšľajúcimi priateľmi
Možnosti stravovania vašich spoločníkov môžu mať väčší vplyv na príjem potravy, ako si uvedomujete.
Početné štúdie zistili, že výber jedál ľudí je výrazne ovplyvnený ľuďmi, s ktorými jedia.
Ľudia môžu mať tendenciu jesť podobné porcie ako ich spoločníci, takže jedenie s priateľmi, ktorí sa prejedajú, môže spôsobiť, že sa tiež prejedajú.
Štúdie navyše preukázali, že človek má väčšiu tendenciu objednávať nezdravé možnosti, ak to robí jeho partner pri stolovaní.
Ak sa rozhodnete jesť s rodinou a priateľmi, ktorí majú podobné zdravotné ciele, môže vám to pomôcť zostať na správnej ceste a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.
Zhrnutie S kým sa rozhodnete jesť
môže zásadne ovplyvniť váš výber jedál. Skúste obedovať s ľuďmi, ktorí tiež chcú
jesť zdravé jedlá v miernych dávkach.
11. Naplňte bielkoviny
Proteín pomáha udržiavať vaše telo plné po celý deň a môže znížiť túžbu prejedať sa.
Napríklad sa ukázalo, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín redukuje hlad a snacks neskôr v priebehu dňa.
Výber raňajok bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, má tendenciu znižovať hladinu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Ak si do svojej rutiny pridáte občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, môže vám to tiež pomôcť jesť menej po celý deň a udržať hlad pod kontrolou.
Zhrnutie Jesť jedlá bohaté na bielkoviny
môže pomôcť odvrátiť hlad a chute. Začnite deň s vysokým obsahom bielkovín
raňajky môžu tiež pomôcť v boji proti hladu neskôr v priebehu dňa.
12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
Konzumácia bieleho pečiva, sušienok, cukroviniek a iných sacharidov s vysokými glykemickými indexmi pravdepodobne spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a potom rýchly pokles.
Ukázalo sa, že toto rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi podporuje hlad a môže viesť k prejedaniu.
Výber potravín s nižším glykemickým indexom pomôže zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a môže znížiť prejedanie. Fazuľa, ovos a hnedá ryža sú vynikajúce možnosti.
Zhrnutie Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať krv
hladina cukru konštantná. Potraviny s vysokým obsahom glykémie, ako sú cukríky a biele pečivo, sa dajú pripraviť
potom poklesne hladina cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho si vyberte
potraviny ako fazuľa, ovos a hnedá ryža.
13. Spomaľ
Príliš rýchle stravovanie môže spôsobiť prejedanie sa a časom viesť k priberaniu.
Pomalšie stravovanie je spojené so zvýšenou plnosťou a zníženým hladom a môže slúžiť ako užitočný nástroj na zvládnutie prejedania.
Ukázalo sa tiež, že keď si čas na dôkladné žuvanie jedla znížite celkový príjem potravy a zvýšite pocit sýtosti.
Zhrnutie Zamerané na viac stravovania
pomaly a dôkladné žuvanie jedla vám môže pomôcť rozpoznať príznaky plnosti a
obmedziť prejedanie.
14. Sledujte svoj príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže spôsobiť prejedanie sa znížením zábran a stimuláciou chuti do jedla.
Aj keď jeden alebo dva nápoje k jedlu zvyčajne nebudú mať obrovský účinok, viac nápojov na jednom sedení môže viesť k zvýšenej hladu.
Jedna štúdia zistila, že vysokoškolskí študenti, ktorí pili štyri až päť nápojov naraz viac ako raz týždenne, sa po pití s väčšou pravdepodobnosťou prejedali, v porovnaní so študentmi, ktorí vypili jeden až dva nápoje naraz.
Dobrým spôsobom, ako minimalizovať prejedanie, môže byť obmedzenie pitia alkoholu.
Zhrnutie Štúdie ukazujú, že pitie
niekoľko nápojov na jednom sedení môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho sa držte iba
jeden alebo dva nápoje alebo sa úplne vzdať pitia alkoholu.
15. Plánujte dopredu
Keď nebudete pripravení na štrajk hladu, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že budete zle vyberať jedlo, čo môže viesť k prejedaniu.
Nákup jedál a občerstvenia na poslednú chvíľu v reštauráciách alebo v lahôdkach zvyšuje pravdepodobnosť nezdravého výberu jedál a väčšieho množstva stravovania.
Namiesto toho majte po ruke zdravé občerstvenie, zabaľte si domáce obedy a zásobte chladničku zdravými možnosťami na prípravu večere doma.
Tieto stratégie môžu pomôcť znížiť prejedanie sa. Navyše, príprava väčšieho množstva jedál doma môže ušetriť peniaze a čas.
Zhrnutie Čím ste pripravenejší
zdravo sa stravujte, tým je menšia pravdepodobnosť prejedania sa. Majte chladničku a špajzu
zásobené zdravými a sýtymi potravinami.
16. Sladené nápoje nahraďte vodou
Pitie sladkých nápojov, ako je sóda a džús, by mohlo viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu rizika určitých chorôb, ako je cukrovka.
Štúdie preukázali, že konzumácia sladených nápojov k jedlám môže súvisieť aj s prejedaním sa.
Prieskum 17 štúdií zistil, že dospelí, ktorí pili nápoje sladené cukrom pri jedle, konzumovali o 7,8% viac jedla ako dospelí, ktorí konzumovali vodu pri jedle.
Výber vody alebo nesladeného seltzera nad sladenými nápojmi môže pomôcť znížiť prejedanie sa.
Zhrnutie Vyvarujte sa sladených nápojov.
Súviseli so zvýšeným rizikom cukrovky a iných chorôb a môžu
byť spojené s prejedaním. Namiesto toho pite vodu.
17. Skontrolujte sa u seba
Prejedanie sa v neprítomnosti hladu by mohlo byť znamením, že sa deje niečo hlbšie.
Depresia a nuda sú dva bežné problémy, ktoré súvisia s nutkaním na prejedanie sa.
Našťastie, prijatie určitých opatrení môže pomôcť. Skúste napríklad podniknúť novú aktivitu, ktorá je príjemná. Môže to pomôcť zabrániť nude a odvrátiť pozornosť od nutkania na obrusovanie.
Tiež trávenie času premýšľaním o tom, čo spôsobuje prejedanie, môže pomôcť určiť typ pomoci, ktorú treba vyhľadať. Ak prispievajú depresia a úzkosť, správne liečenie od odborníka na duševné zdravie môže pomôcť pri znižovaní prejedania sa.
Každý človek je iný, preto je dôležité nájsť ten správny liečebný plán pre vaše potreby.
Zhrnutie Zamyslite sa nad pocitmi
počas epizód prejedania sa a hľadania pomoci pri riešení problémov v pozadí
správanie. Depresia a nuda sú dva bežné dôvody. Duševné zdravie
odborník môže poskytnúť usmernenie.
18. Odstráňte mentalitu stravovania
Výstredné diéty vám z dlhodobého hľadiska pravdepodobne nepomôžu prestať sa prejedať. Krátkodobé reštriktívne diéty môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale často sú neudržateľné a môžu vás pripraviť na neúspech.
Namiesto toho robte dlhodobé zmeny životného štýlu, ktoré podporujú zdravie a wellness. Je to najlepší spôsob, ako vytvoriť vyvážený vzťah k jedlu a zabrániť návykom, ako je prejedanie sa.
Zhrnutie Namiesto toho, aby ste pokračovali v móde
diéty na obmedzenie prejedania sa, nájdite udržateľný spôsob stravovania, ktorý vyživuje vaše stravovacie návyky
telu a pomáha mu dosiahnuť optimálne zdravie.
19. Zrušte staré zvyky
Návyky môžu byť ťažko prelomiteľné, najmä ak zahŕňajú jedlo.
Mnoho ľudí sa venuje pohodlným rutinám, napríklad večeraniu pred televízorom alebo večeri mise so zmrzlinou.
Môže chvíľu trvať, kým zistíte nezdravé správanie, ktoré vedie k prejedaniu, a nahradíte ho novými zdravými návykmi, ale stojí to za to.
Napríklad si dajte záležať na jedle pri večeri namiesto televízora alebo vymeňte nočnú misku so zmrzlinou za horúci čaj. Tieto náhrady sa časom stanú zdravými návykmi.
Zhrnutie Identifikujte nezdravé návyky
a postupne ich nahraďte novým pozitívnejším správaním.
20. Jedzte zdravé tuky
Aj keď sú jedlá s vysokým obsahom tuku často spojené s nárastom hmotnosti a prejedaním sa, výber jedál bohatých na zdravé tuky vám môže pomôcť jesť menej.
Niekoľko štúdií ukázalo, že dospelí, ktorí konzumujú nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov, sú menej hladní 3–4 hodiny po jedle a časom chudnú viac v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Pridanie zdravých tukov ako avokádo, orechy, semiačka, orechové maslá a olivový olej do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa po jedle spokojnejší a obmedziť prejedanie.
Zhrnutie Skúste pridať viac zdravých tukov
k tvojmu dietatu. Štúdie preukázali, že to môže pomôcť cítiť sa po jedle plnší
a časom chudnúť.
21. Majte na pamäti svoje ciele
Stanovenie krátkodobých a dlhodobých cieľov a ich časté odvolávanie vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a znížiť nutkanie na prejedanie sa.
Poznanie dôvodu, prečo prekonať prejedanie a ako vám prejedanie bráni v dosiahnutí vašich cieľov v oblasti zdravia a wellness, vás môže motivovať k tomu, aby ste pracovali na vytvorení nových stravovacích návykov.
Zaznamenávanie motivačných citátov a ich zavesenie na prominentné miesta v okolí vášho obytného priestoru vám môže pomôcť inšpirovať k dodržiavaniu plánu po celý deň.
Zhrnutie Identifikujte konkrétne krátkodobé a
dlhodobé stravovacie ciele a často na ne odkazovať. Môže byť dokonca užitočné umiestniť ho
motivačné citáty týkajúce sa vášho domova.
22. V prípade potreby získajte pomoc
Je dôležité rozlišovať od prejedania sa od poruchy príjmu potravy (BED).
Poruchu nadmerného stravovania (BED) rozpoznáva výbor Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch(DSM-5) ako psychiatrická porucha. To znamená, že niekto, kto má BED, bude pravdepodobne na prekonanie potrebovať ošetrenie od tímu lekárov.
Posteľ sa vyznačuje pokračujúcimi epizódami zjedenia veľkého množstva jedla veľmi rýchlo až do nepohodlia, a to aj napriek tomu, že nie je hladný. Po záchvate záchvatu môže človek cítiť hanbu alebo pocit viny okolo správania.
Postihuje milióny ľudí na celom svete a je najbežnejšou poruchou stravovania v Spojených štátoch.
Ak máte pocit, že by ste mohli mať BED, je dôležité vyhľadať pomoc. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnostiach liečby.
Zhrnutie Ak pravidelne flámujete
veľké množstvo jedla, nedostatok kontroly a pocit viny, ty
môže mať poruchy príjmu potravy a mali by vyhľadať odbornú pomoc.
23. Precvičujte si pozorné stravovanie
Prijatie pozorných stravovacích techník je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť prejedaniu.
Prax pozorného stravovania zdôrazňuje dôležitosť zamerania sa na okamih a uvedomovania si myšlienok, emócií a zmyslov pri konzumácii jedla.
Mnoho štúdií preukázalo, že pozorné stravovanie je účinný spôsob, ako obmedziť nadmerné stravovacie správanie, prejedanie sa a emočné stravovanie.
Pomalšie stravovanie, malé sústo, dôkladné žuvanie, uvedomenie si svojich zmyslov a váženie si jedla sú všetko jednoduché postupy všímavosti, ktoré je možné začleniť do každodennej rutiny.
Zhrnutie Prax všímavosti
Ukázalo sa, že stravovanie pomáha znižovať prejedanie sa. S vedomím jesť
sa zameriava na uvedomenie si svojich myšlienok a zmyslov pri jedle.
Spodný riadok
Mnoho ľudí bojuje s prejedaním.
Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť stravovacie návyky a prekonať poruchy stravovania.
Zdravotnícki pracovníci, ako sú psychológovia, lekári alebo registrovaní dietológovia, môžu tiež poskytnúť poradenstvo a poradenstvo, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do starých koľají.
Prejedanie sa môže byť ťažkým zvykom zlomiť, ale môžete to dokázať. Použite tieto tipy ako východiskový bod pri vytváraní novej zdravej rutiny. Ak potrebujete, vyhľadajte odbornú pomoc.
Poznámka redakcie: Tento článok bol pôvodne publikovaný 16. apríla 2018. Jeho súčasný dátum vydania odráža aktualizáciu, ktorá obsahuje lekársku prehliadku Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
