Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo sa stane, keď si ‚vygúľate‘ členok?
Vyvrtnuté členky sú častým zranením. Stávajú sa, ak sa vám členok náhle prevalí alebo vyvalí. Tento prudký pohyb spôsobí posunutie členkového kĺbu z miesta.
Vnútorný kotník sa nazýva vyvrtnutie. Tento typ poranenia ovplyvňuje väzy a šľachy pozdĺž vnútornej časti členka. Tieto šľachy tiež pomáhajú podporovať klenbu chodidla.
Vonkajší kotník sa nazýva inverzné vyvrtnutie. Inverzné vyvrtnutia ovplyvňujú vonkajšie väzy členku.
Väzy sú silné vláknité tkanivá, ktoré spájajú kosti členka s kosťami nohy. Vyvrtnutie aj zvrátenie podvrtnutia spôsobujú natiahnutie alebo roztrhnutie väzov členku. To má za následok rôzne stupne bolesti a opuchu.
Medzi dôvody, prečo navštíviť svojho lekára pre vyvrtnutý členok, patria:
- extrémna bolesť
- nepárny tvar
- silný opuch
- neschopnosť prejsť viac ako pár krokov
- obmedzený rozsah pohybu
Mám použiť RICE na podvrtnutie členku?
To, ako by ste mali liečiť vyvrtnutý členok, závisí od závažnosti poranenia.
Mierne vyvrtnutia sa dajú často liečiť doma. Tradičná metóda RICE (odpočinok, ľad, kompresia, elevácia) sa kedysi považovala za vyskúšanú a pravdivú. Ale nemusí to byť vždy vaša najrýchlejšia cesta k zotaveniu.
Niektorí odborníci, vrátane Dr. Gabe Mirkina, skorého obhajcu RICE, ktorý sa zaslúžil o vymýšľanie skratky, prehodnotili prínos odpočinku nad cvičením a potrebu zalezenia v podvrtnutom členku.
PRICE je ďalšia skratka pre metódu liečby poranení, ako sú podvrtnutia, a jednoducho zdôrazňuje stratégiu ochrany poranenej končatiny spolu s odpočinkom, námrazou, kompresiou a eleváciou. Odporúča chrániť alebo udržiavať poranené miesto stále v prvých chvíľach, hodinách a dňoch poranenia.
Nakupujte kompresiu a mäkké členkové traky online tu.
Oddych alebo aktivita?
Podľa Inštitútu pre kvalitu a účinnosť zdravotnej starostlivosti (IQWiG) môže mierne cvičenie pomôcť urýchliť zotavenie po odpočinku po dobu jedného alebo dvoch dní. Vyhlásenie o pozícii zverejnené Národnou asociáciou atletických trénerov (NATA) naznačilo, že jemné cvičenie je dobré pre prietok krvi a že pomáha urýchliť hojenie. Cvičenie, ktoré posilňuje svaly lýtka a členka, môže pomôcť pri zlepšovaní rovnováhy a stability pri znižovaní rizika opätovného zranenia.
Systematické preskúmanie, ktoré dokončili vedci z The Academic Medical Center v Amsterdame, zistilo, že imobilizácia vyvrtnutého členka pomocou ortézy až na 10 dní môže pomôcť zmierniť opuch a bolesť. Tiež zistili, že úplné znehybnenie úrazu na viac ako štyri týždne môže skutočne zhoršiť príznaky a nepriaznivo ovplyvniť zotavenie.
Začnite jemnými posilňovacími cvikmi. Nepokračujte v cvičení, ktoré podľa všetkého zhoršuje vaše príznaky. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o druhoch cvičení, ktoré by mohli byť pre vás prospešné.
Ľad alebo teplo?
V stanovisku agentúry NATA sa tiež uvádza, že konvenčné úvahy o podvrtnutí námrazy nie sú založené na veľmi dôkladnom výskume. Na druhej strane výskum uvedený v časopise Journal of Athletic Training z roku 2012 nenašiel dostatok údajov na to, aby bolo možné tvrdiť, že námraza podvrtnutia má nulový vplyv.
Každé zranenie je iné a RICE je stále široko odporúčaná, dokonca aj agentúrou NATA. Ak námraza na vyvrtnutom členku poskytuje úľavu, urobte to.
Prvých 72 hodín používajte ľadový obklad na 15 až 20 minút každé dve až tri hodiny. To nemusí byť vhodné pre ľudí so zdravotným stavom, ako je cukrovka, poškodenie periférneho nervového systému (periférna neuropatia) alebo vaskulárne ochorenie.
Nedávajte si členok na ľad viac ako 20 minút. Viac sa nerovná lepšie v prípade použitia ľadu.
Kompresia
Kompresia pomáha znižovať opuchy a stabilizuje členok znehybnením. Hneď ako dôjde k vyvrtnutiu, mali by ste si aplikovať kompresný obväz. Omotajte si členok elastickým obväzom, napríklad obväzom ACE, a nechajte ho pôsobiť 48 až 72 hodín. Omotajte obväz tesne, ale nie pevne.
Nadmorská výška
Zdvihnutie chodidla nad pás alebo srdce zmierňuje opuchy podporou vylučovania prebytočnej tekutiny. Nohu držte čo najviac vo vyvýšenej polohe, najmä v prvých dňoch.
Protizápalové lieky
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu byť najúčinnejšie, ak ich užívate počas 48 hodín po vyvrtnutí členka.
Zatiaľ čo pilulky ako ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo naproxén (Aleve) môžu byť prvými protizápalovými liekmi, ktoré vám prídu na myseľ, existujú aj miestne možnosti, ktoré môžete trieť alebo nastriekať priamo na miesto bolesti a opuchu. Lokálne NSAID môžu byť rovnako účinné ako NSAID, ktoré užívate perorálne. NSAID gély môžu byť tiež dobrou voľbou, ak máte sklon k častým vedľajším účinkom NSAID tabliet, ako je žalúdočná nevoľnosť.
Nakupujte populárne krémy, gély a spreje NSAID online tu.
Členok cvičí a naťahuje sa po vyvrtnutí
Niektoré cviky vám môžu rehabilitovať členok. Váš lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť sériu pohybov určených na obnovenie sily v oblasti, aby ste sa vyhli budúcemu vyvrtnutiu.
Nápomocné sú najmä tréningy rovnováhy a stability, ako aj úseky určené na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu. Čím skôr budete môcť začať cvičiť nohu, tým lepšie. Pomôže to podporiť hojenie. Ale nepreháňajte to!
Ak je to možné, môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
- Kráčajte, buď s barlami alebo bez nich.
- Stopujte abecedu špičkou. To podporuje pohyb členku vo všetkých smeroch.
- Na zlepšenie sily stojte na jednej nohe 25 sekúnd až jednu minútu.
- Sadnite si na stoličku s chodidlom postihnutej nohy rovno na podlahe. Pohybujte kolenom zo strany na stranu, pričom chodidlo držte ploché. Robte to dve až tri minúty.
- Natiahnite si lýtka tak, že ruky položíte na stenu a poranenú nohu si dáte za seba. Narovnajte nohu a vydržte 25 sekúnd. Urobte to dvakrát až štyrikrát.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o použití odporových pásiem pri cvičení a zotavovaní.
Anatómia členku
Váš členok je jedinečne navrhnutý tak, aby podporoval vašu telesnú hmotnosť - mnohonásobne - pri chôdzi, behu a každodenných činnostiach.
Váš členok je tvorený:
- svaly
- nervy
- kosti, pokryté chrupavkou
- kĺby
- väzy
- šľachy
- cievy
Členkový kĺb je tvorený tromi kosťami. Funguje to ako záves, vďaka ktorému sa vaša noha ľahko pohybuje všetkými smermi. Tieto kosti sa nazývajú:
- talus (členková kosť)
- holenná kosť
- fibula (malá kosť spájajúca členok s kolenom)
Väzy spájajú kosti navzájom, držia ich spolu. Na vonkajšej (bočnej oblasti) členku sú tri väzy. Vnútorná strana (stredná oblasť) členka obsahuje deltový väz. Niekoľko väzov podporuje aj dolnú časť nohy, kde sa dotýka členka.
Šľachy spájajú svaly s kosťami. Najznámejšou členkovou šľachou je achilovka. V členku pomáhajú šľachy udržiavať stabilitu a pevnosť.
Dôležité sú aj svaly dolnej časti nohy. Pracujú na podpore funkcie a pohyblivosti členku. Kondícia, strečing a spevnenie týchto väzov a svalov, ktoré podporujú váš členok, môžu pomôcť udržať vaše členky zdravé a stabilné.
Starostlivosť o členok dlhodobo
Vykĺbený členok sa môže stať každému, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa o svoje členky starali dlhodobo a urýchlili zotavenie:
- Vyvarujte sa obuvi, ktorá robí členok nestabilným, napríklad vysokým podpätkom.
- Pred a po cvičení sa ponaťahujte.
- Pravidelne si natiahnite členok a nohy.
- Pokračujte v cvikoch určených na spevnenie členka.
