Všetci sa občas trápime a rozčuľujeme. Je to bežná súčasť života, však? Čo sa však stane, keď táto úzkosť alebo hnev prevládne a vy sa nemôžete upokojiť? To, že sa človek dokáže v daný okamih upokojiť, sa často povie, ako urobí.
Preto máte k dispozícii niekoľko stratégií, ktoré poznáte, a môžu vám pomôcť, keď sa cítite znepokojení alebo nahnevaní. Tu je niekoľko užitočných a uplatniteľných tipov, ktoré môžete vyskúšať, keď sa nabudúce budete musieť upokojiť.
1. Dýchajte
„Dýchanie je číslom jedna a najefektívnejšou technikou na rýchle zníženie hnevu a úzkosti,“ hovorí Scott Dehorty, LCSW-C, z Delphi Behavioral Health.
Ak ste úzkostní alebo nahnevaní, máte tendenciu rýchlo a plytko dýchať. Dehorty hovorí, že to pošle správu do vášho mozgu a spôsobí slučku pozitívnej spätnej väzby, ktorá posilní vašu reakciu na boj alebo útek. Preto dlhé a hlboké upokojujúce dychy túto slučku narúšajú a pomáhajú vám upokojiť sa.
Na upokojenie vám pomôžu rôzne dýchacie techniky. Jedným je trojdielne dýchanie. Trojdielne dýchanie vyžaduje, aby ste sa zhlboka nadýchli a potom úplne vydýchli, pričom venovali pozornosť svojmu telu.
Keď sa vám zhlboka nadýchnete, môžete zmeniť pomer inhalácie a výdychu na 1: 2 (výdych spomalíte tak, aby bol dvakrát taký dlhý ako váš nádych).
Cvičte tieto techniky v pokoji, aby ste vedeli, ako na ne, keď máte obavy.
2. Uznajte, že ste úzkostliví alebo nahnevaní
Dovoľte si povedať, že máte úzkosť alebo hnev. Keď označíte, ako sa cítite, a dovolíte si to prejaviť, úzkosť a hnev, ktoré prežívate, sa môžu znížiť.
3. Vyzvite svoje myšlienky
Súčasťou úzkosti alebo hnevu sú iracionálne myšlienky, ktoré nevyhnutne nemusia mať zmysel. Tieto myšlienky sú často „horším scenárom“. Možno sa ocitnete v cykle „čo keby“, čo vám môže spôsobiť sabotovanie mnohých vecí vo vašom živote.
Keď zažijete jednu z týchto myšlienok, prestaňte a položte si nasledujúce otázky:
- Je pravdepodobné, že sa to stane?
- Je to racionálna myšlienka?
- Stalo sa mi to už niekedy?
- Čo najhoršie sa môže stať? Zvládnem to
že?
Keď si prejdete všetky otázky, je čas preformulovať svoje myslenie. Namiesto „nemôžem prejsť cez ten most. Čo ak dôjde k zemetraseniu a spadne do vody? “ povedzte si: „Sú ľudia, ktorí každý deň prechádzajú cez ten most a nikdy nespadol do vody.“
4. Uvoľnite úzkosť alebo hnev
Dehorty odporúča dostať emocionálnu energiu von cvičením. "Choď na prechádzku alebo beh." [Venuje sa] fyzickej aktivite [uvoľňuje] serotonín, ktorý vám pomôže upokojiť sa a cítiť sa lepšie. “
Mali by ste sa však vyhnúť fyzickej aktivite, ktorá zahŕňa prejav hnevu, napríklad dierovanie stien alebo krik.
„Ukázalo sa, že to zvyšuje pocity hnevu, pretože to posilňuje emócie, pretože sa nakoniec budete cítiť dobre, keď sa nahneváte,“ vysvetľuje Dehorty.
5. Vizualizujte si seba pokojne
Tento tip vyžaduje, aby ste si osvojili dýchacie techniky, ktoré ste sa naučili. Po niekoľkých hlbokých nádychoch zatvorte oči a predstavte si, že ste v pokoji. Uvidíte svoje telo uvoľnené a predstavte si, že prechádzate stresovou situáciou alebo situáciou vyvolávajúcou úzkosť, keď zostanete pokojní a sústredení.
Vytvorením mentálneho obrazu o tom, ako vyzerá zachovanie pokoja, sa môžete v prípade úzkosti vrátiť k tomuto obrázku.
6. Premysli si to
Mantru použite v kritických situáciách. Len sa uistite, že je to ten, ktorý vám bude nápomocný. Dehorty hovorí, že to môže byť: „Bude mi to tentokrát budúci týždeň záležať?“ alebo „Aké dôležité je to?“ alebo „Dovolím tejto osobe / situácii ukradnúť môj pokoj?“
To umožňuje mysleniu presunúť zaostrenie a môžete „vyskúšať realitu“ situácie.
"Keď sme úzkostní alebo nahnevaní, staneme sa príliš zameraní na príčinu a racionálne myšlienky opúšťajú našu myseľ." Tieto mantry nám dávajú príležitosť umožniť racionálnym myšlienkam vrátiť sa a viesť k lepšiemu výsledku, “vysvetľuje Dehorty.
7. Počúvajte hudbu
Až nabudúce pocítite, ako sa vaša úroveň úzkosti zvyšuje, chyťte nejaké slúchadlá a nalaďte si obľúbenú hudbu. Počúvanie hudby môže mať veľmi upokojujúci účinok na vaše telo a myseľ.
8. Zmeňte svoje zameranie
Opustite situáciu, rozhliadnite sa iným smerom, choďte z miestnosti alebo choďte von.
Dehorty odporúča toto cvičenie, aby ste mali čas na lepšie rozhodovanie. "Nerobíme všetko pre to, aby sme boli úzkostliví alebo nahnevaní;" zaoberáme sa myslením na prežitie. To je v poriadku, ak je náš život skutočne ohrozený, ale ak to život neohrozuje, chceme naše najlepšie myslenie, nie inštinkty prežitia, “dodáva.
9. Uvoľnite svoje telo
Keď ste úzkostní alebo nahnevaní, môže sa cítiť, že každý sval v tele je napätý (a pravdepodobne aj je). Cvičenie postupného uvoľňovania svalov vám môže pomôcť upokojiť sa a sústrediť sa.
Za týmto účelom si ľahnite na zem s rukami vystretými vedľa seba. Uistite sa, že vaše nohy nie sú prekrížené a ruky nemáte v päste. Začnite od prstov na nohách a povedzte si, že ich máte uvoľniť. Pomaly posúvajte svoje telo hore a povedzte si, že musíte uvoľniť každú časť tela, kým sa nedostanete k svojej hlave.
10. Zapíš si to
Ak ste príliš nahnevaní alebo nervózni, aby ste o tom hovorili, vezmite si denník a napíšte svoje myšlienky. Nerobte si starosti s úplnými vetami alebo interpunkciou - stačí napísať. Písanie vám pomôže dostať negatívne myšlienky z hlavy.
Môžete to posunúť o krok ďalej a pripraviť si akčný plán, aby ste po napísaní zostali pokojní.
11. Doprajte si čerstvý vzduch
Teplota a cirkulácia vzduchu v miestnosti môžu zvýšiť vašu úzkosť alebo hnev. Ak sa cítite napätý a priestor, v ktorom sa nachádzate, je horúci a dusný, mohlo by to spôsobiť záchvat paniky.
Čo najskôr sa z tohto prostredia odstráňte a choďte von - aj keď je to len na pár minút.
Nielen, že vás čerstvý vzduch pomôže upokojiť, ale aj zmena scenérie môže niekedy prerušiť váš úzkostný alebo nahnevaný myšlienkový proces.
12. Palivo pre vaše telo
Ak máte hlad alebo nie ste správne hydratovaní, veľa z týchto techník nebude fungovať. Preto je dôležité spomaliť a dať si niečo pod zub - aj keď je to len malé občerstvenie.
13. Zhoď plecia
Ak je vaše telo napäté, existuje veľká šanca, že vaše držanie tela utrpí. Sadnite si vysoko, zhlboka sa nadýchnite a položte plecia. Môžete sa sústrediť na to, aby ste lopatky spojili a potom nadol. To stiahne vaše ramená. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.
14. Majte centrovací objekt
Keď ste úzkostní alebo nahnevaní, toľko energie sa vynakladá na iracionálne myšlienky. Keď ste pokojní, nájdite „centrujúci objekt“, ako je malé plyšové zvieratko, vyleštenú skalu, ktorú máte vo vrecku, alebo medailón, ktorý nosíte okolo krku.
Povedzte si, že sa tohto objektu dotknete, keď prežívate úzkosť alebo frustráciu. Toto vás sústredí a pomôže upokojiť vaše myšlienky. Napríklad, ak ste v práci a váš šéf vás znepokojuje, jemne si trieť medailónik okolo krku.
15. Identifikujte tlakové body na upokojenie hnevu a úzkosti
Ísť na masáž alebo na akupunktúru je úžasný spôsob, ako zvládnuť úzkosť a hnev. Nie je vždy ľahké nájsť si vo svojom dni čas, aby sa to stalo. Dobrou správou je, že si môžete urobiť akupresúru pre okamžitú úľavu od úzkosti.
Táto metóda spočíva v vyvíjaní tlaku prstami alebo rukou na určité body tela. Tlak uvoľňuje napätie a uvoľňuje vaše telo.
Jednou z oblastí, ktorú musíte začať, je bod, v ktorom vám vnútro zápästia vytvára záhyb s rukou. Na túto oblasť stlačte palcom dve minúty. To môže pomôcť zmierniť napätie.
