15 zdravých dipov a nátierok

Zákusky a nátierky robia vynikajúce korenie, občerstvenie a večierkové jedlo.

Niekedy však obsahujú vysoko kalorické prísady, soľ, cukor a ďalšie prísady.

Napriek tomu sa nemusíte spoliehať na výrobky zakúpené v obchode. Doma môžete z celých jedál pripraviť svoje vlastné odrody, ktoré sú rovnako chutné, ale oveľa výživnejšie.

Tu je 15 zdravých dipov a nátierok - s receptami.

1. Ranč grécky jogurtový dip

Použitie gréckeho jogurtu ako základu pre dip je ľahký spôsob, ako zvýšiť výživné hodnoty vášho občerstvenia.

Najmä grécke jogurtové dipy majú oveľa vyšší obsah bielkovín ako tie, ktoré sú vyrobené z kyslej smotany. Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny pomáha zvyšovať sýtosť a metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Tento recept pripravuje približne 4 porcie a chutí podobne ako rančový dresing. Môžete podávať so zelerovými a mrkvovými tyčinkami.

Zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku
• 1/2 lyžičky cibuľového prášku
• 1/2 lyžičky sušeného kôpru
• 1/2 lyžičky sušenej petržlenovej vňate
• podľa chuti osolíme

Smery:

1. V malej miske si rozšľahajte grécky jogurt, cesnakový prášok, cibuľový prášok, kôpor a petržlenovú vňať.
2. Ochutnajte, podľa potreby dosolte a pochutnajte si.

Živiny na porciu:

• Kalórie: 48
• Bielkoviny: 5 gramov
• Sacharidy: 2,5 gramu
• Tuk: 2 gramy

2. Medová horčica

Medová horčica je vynikajúcou nátierkou pre sendviče a fantastickým dipom pre kuracie mäso a zeleninu.

Navyše, výroba doma je neuveriteľne ľahká - a môžete vylúčiť nezdravé prísady, ktoré odrody zakúpené v obchode obsahujú.

Ako základ budete musieť použiť horčicu, takže určite hľadajte odrody, ktoré neobsahujú žiadne prísady. Prípadne si môžete vyrobiť svoj vlastný.

Spojte 2 polievkové lyžice (6 gramov) celých horčičných semien s 1/4 šálky (25 gramov) mletej horčice, 1/2 čajovej lyžičky soli, 1/4 šálky (60 ml) vody a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) biely ocot. Pred použitím si ich zakryte a uložte na 2 dni pri izbovej teplote.

Recept na medovú horčicu uvedený nižšie poskytuje približne 4 porcie.

Zloženie:

• 1/4 šálky (60 ml) medu
• 1/4 šálky (60 gramov) obyčajného nemastného gréckeho jogurtu
• 1/4 šálky (60 gramov) dijonskej horčice (domácej alebo zakúpenej v obchode)
• 1 polievková lyžica (15 ml) citrónovej šťavy

Smery:

1. V malej miske rozšľahajte med, grécky jogurt, Dijon a citrónovú šťavu.
2. Ihneď podávajte alebo pred podávaním skladujte vo vzduchotesnej nádobe niekoľko hodín v chladničke.

Živiny na porciu:

• Kalórie: 86
• Bielkoviny: 1 gram
• Sacharidy: 18 gramov
• Tuk: 0 gramov

3. Citrónovo-bylinkový dip z bielej fazule

Biele fazule sú vynikajúcim základom pre poklesy kvôli svojej hladkej krémovej textúre.

Obsahujú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a podporíte dobré zdravie tráviaceho systému.

Podávajte tento citrónovo-bylinkový dip z bielej fazule s nakrájanou zeleninou, ako je mrkva, reďkovka a paprika, alebo ju použite ako nátierku na vegetariánske zábaly a sendviče. Recept je 6 porcií.

Zloženie:

• 2 šálky (520 gramov) bielej fazule, scedené a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 polievková lyžica (15 ml) citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička čerstvého rozmarínu, nasekaná
• 1/8 lyžičky mletého čierneho korenia
• 1/4 šálky (60 ml) olivového oleja

Smery:

1. Pridajte všetky prísady okrem olivového oleja do kuchynského robota alebo vysoko výkonného mixéra.
2. Pulzujte alebo mixujte, stále rovnomerne prilievajte olivový olej, kým ingrediencie nevyhladnú.
3. Podľa potreby pridajte viac olivového oleja alebo malé množstvo vody.

Živiny na porciu:

• Kalórie: 147
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 12 gramov
• Tuk: 10 gramov

4. Ovocný dip z arašidového masla

Ovocie je zdravé a ľahké občerstvenie a jeho podávanie s dipom môže poskytnúť ešte viac výživných látok.

Tento dip z arašidového masla je nabitý bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi a jeho príprava trvá len pár minút.

Robí 4 porcie a vynikajúco chutí s jablkami, banánmi, hroznom a hruškami.

Zloženie:

• 1/2 šálky (128 gramov) krémového arašidového masla
• 1/4 šálky (60 gramov) nesladeného mandľového mlieka
• 2 čajové lyžičky (15 ml) medu
• 1/2 lyžičky vanilkového extraktu

Smery:

1. Pridajte všetky ingrediencie do malej mixovacej misky.
2. Šľaháme do hladka.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 208
• Bielkoviny: 7 gramov
• Sacharidy: 10 gramov
• Tuk: 17 gramov

5. Cesnaková avokádová nátierka

Táto krémová, výživná nátierka sa dá použiť na sendviče, zábaly alebo dokonca ako základ na pizzu.

Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu posilniť zdravie srdca. Poskytujú tiež vitamíny C a E, dva antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti základnému poškodeniu buniek a podporujú zdravú pokožku.

Nasledujúci recept obsahuje 2 porcie.

Zloženie:

• 1 avokádo, olúpané a zbavené semiačok, nakrájané na kocky
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Avokádo roztlačte vidličkou v malej miske.
2. Pridajte strúčiky cesnaku a premiešajte do nátierky, prípadne posypte soľou a korením.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 189
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 13 gramov
• Tuk: 15 gramov

6. Byvolí kurací dip

Kurací dip z byvola je chutné občerstvenie na večierky a herné dni.

Táto ľahká verzia klasického dipu používa namiesto smotanového syra grécky jogurt - a tiež ďalšie zdravé ingrediencie.

Podávame ho so zelerovými tyčinkami alebo pečenými tortillovými lupienkami. Tento recept poskytuje 4 porcie.

Zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) čistého gréckeho jogurtu (celý, s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku)
• 1/4 šálky (60 ml) horúcej omáčky, podľa chuti viac
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku
• 2 šálky (280 gramov) nastrúhaných kuracích pŕs, uvarené
• 2 polievkové lyžice (6 gramov) čerstvej pažítky, viac podľa chuti

Smery:

1. V mixovacej miske rozšľaháme grécky jogurt, horúcu omáčku a cesnakový prášok.
2. Pridajte nastrúhané kuracie mäso a miešajte, kým nie je obalené. Podávame za studena preliate čerstvou pažítkou.
3. Prípadne môžete ponoriť ponor do misky vhodnej na pečenie a zahriať na 150 ° C, kým nebude zohriaty (10–15 minút) alebo mikrovlnný ohrev na 2–3 minúty.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 122
• Bielkoviny: 12 gramov
• Sacharidy: 8 gramov
• Tuk: 5 gramov

7. Korenený tekvicový dip z masla

Tento dip na báze squashu slúži ako príloha a zdravý dezert.

Dá sa ľahko natrieť na chlieb alebo použiť ako dip na zeleninu. Pre ľahké sladké zatočenie ho podávajte s plátkami jabĺk alebo so škoricovými pita čipmi.

Butternut squash je nabitý niekoľkými výživnými látkami, vrátane vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre správnu imunitnú funkciu a hojenie rán.

Tento recept má 4 porcie.

Zloženie:

• 2 šálky (480 gramov) zemiakovej kaše alebo pyré z maslovej tekvice
• 3 lyžice (45 ml) olivového oleja
• 1/4 lyžičky škorice
• 1/8 lyžičky muškátového orieška
• 1 čajová lyžička čerstvého rozmarínu, nasekaná
• podľa chuti osolíme

Smery:

1. Kombinujte všetky ingrediencie v kuchynskom robote alebo vo výkonnom mixéri. Mixujte dohladka.
2. Ochutnajte a podľa želania ešte dochuťte.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 140
• Bielkoviny: 2 gramy
• Sacharidy: 13 gramov
• Tuk: 11 gramov

8. Juhozápadný čierny fazuľový dip

Tento sýty, svieži dip sa spojí za pár minút a je bohatý na bielkoviny a vlákninu.

Čierne fazule sú tiež vynikajúcim zdrojom folátu, vitamínu B, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek.

Tento recept má 4 porcie. Podávame s pečenou tortillou alebo zeleninovými chipsami.

Zloženie:

• 2 šálky (520 gramov) čiernej fazule, scedené a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 1 šálka (250 gramov) kukurice, čerstvej alebo rozmrazenej
• 1 paprika, nakrájaná na kocky
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/2 lyžičky čili prášku
• 1 lyžička limetkovej šťavy

Smery:

1. Pridajte čierne fazule, kukuricu, papriku a cesnak do malej misky.
2. Pridajte čili prášok a limetkovú šťavu, potom premiešajte, kým nie sú obalené.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 153
• Bielkoviny: 9 gramov
• Sacharidy: 29 gramov
• Tuk: 1 gram

9. Všetko korenie hummus

Tento domáci hummus je krémový a dochucovaný všetkým bagelovým korením.

Môžete ho natrieť na sendviče alebo na zábal a použiť ho ako dip na čerstvú zeleninu a ovocie. Tento recept poskytuje 4 porcie.

Zloženie:

• 2 šálky (500 gramov) cíceru, scedené a opláchnuté (asi 1 plechovka)
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1/4 šálky (60 ml) olivového oleja
• 1 polievková lyžica (9 gramov) sezamových semiačok
• 1 lyžička maku
• 1 čajová lyžička cibuľového prášku
• podľa chuti osolíme

Smery:

1. Pridajte cícer, cesnak a olivový olej do kuchynského robota alebo do vysoko výkonného mixéra.Pulzujte alebo mixujte do hladka a podľa potreby ešte pridajte olivový olej alebo vodu.
2. Preložíme do misy a pridáme sezamové semiačka, mak a cibuľový prášok. Pred podávaním premiešajte.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 241
• Bielkoviny: 7 gramov
• Sacharidy: 18 gramov
• Tuk: 18 gramov

10. Šalátový dip z údenej papriky

Tento dip obsahuje dymový punč a je ideálny pre celozrnné pita čipy. Robí to dobrú náplň aj do zábalov.

A čo viac, šošovica je nabitá rastlinnými bielkovinami, vlákninou a železom - minerálom, ktorý podporuje zdravie krvi a pomáha transportovať kyslík do celého tela.

Tento dip má približne 4 porcie.

Zloženie:

• 2 šálky (280 gramov) šošovice, varené
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 2 čajové lyžičky (5 gramov) údenej papriky
• 1 polievková lyžica (15 ml) citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• podľa chuti osolíme

Smery:

1. Šošovicu a cesnak spojíme v miske.
2. V samostatnej miske rozšľaháme papriku, citrónovú šťavu a olivový olej. Nalejte šošovicu a miešajte, kým nie je obalená.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 151
• Bielkoviny: 9 gramov
• Sacharidy: 21 gramov
• Tuk: 4 gramy

11. Jablkový koláč tvarohový dip

Tento zdravý dezertný dip je sladký, ovocný a dekadentný.

Jeho tvaroh sa môže pochváliť 24 gramami bielkovín na pohár (226 gramov), čo z neho robí neuveriteľne sýte občerstvenie.

Podávame s plátkami jabĺk, celozrnnými krekry alebo s pita hranolkami. Tento recept má dve porcie.

Zloženie:

• 1 šálka (225 gramov) tvarohu
• 1/2 šálky (252 gramov) nesladenej jablkovej omáčky
• 1/2 lyžičky škorice

Smery:

1. Všetky suroviny zmiešame v miske.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 119
• Bielkoviny: 12 gramov
• Sacharidy: 13 gramov
• Tuk: 3 gramy

12. Natieraná hrachová nátierka

Toto živé občerstvenie na báze hrášku chutí výborne na hriankach, sendvičoch, zábaloch a dokonca aj na vegetariánskych pizzách.

Hrášok je tiež nabitý živinami, vrátane draslíka, vápniku a horčíka, ktoré regulujú krvný tlak a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.

Tento recept poskytuje 4 porcie.

Zloženie:

• 2 šálky (290 gramov) zeleného hrášku, čerstvé alebo rozmrazené
• 1/2 šálky (112 gramov) syra feta
• 2 lyžice (30 ml) olivového oleja
• 1 polievková lyžica (15 ml) citrónovej šťavy

Smery:

1. Vložte hrášok do mixovacej misy a roztlačte ho vidličkou.
2. Pridajte syr feta, olivový olej a citrónovú šťavu, potom premiešajte.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 169
• Bielkoviny: 7 gramov
• Sacharidy: 12 gramov
• Tuk: 11 gramov

13. Avokádový dip z koriandro-limetky

Stlačené avokádo je skvelým dipom pre vegetariánov, celozrnné sušienky alebo sušienky a zapečené tortilla chipsy. Je to tiež vynikajúca sendvičová nátierka.

Ak chcete okoreniť avokádový dip, vyskúšajte pridať čerstvý koriandrový a limetkový džús.

Tento recept je dostatočný pre 2 osoby.

Zloženie:

• 1 avokádo, zbavené kože a jadierok, nakrájané na kocky
• 1 limetka, odšťavená
• 2 polievkové lyžice (6 gramov) čerstvého koriandra
• morská soľ podľa chuti

Smery:

1. V mixovacej miske vidličkou roztlačíme avokádo.
2. Pridajte limetkovú šťavu, koriander a soľ, potom miešajte, kým sa nespoja.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 148
• Bielkoviny: 2 gramy
• Sacharidy: 17 gramov
• Tuk: 11 gramov

14. Čokoládová kešu nátierka

Kešu možno zmiešať do dipov a nátierok bez mlieka, aby boli sýte a krémové.

Poskytujú tiež živiny ako draslík a nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Táto čokoládová nátierka chutí výborne s plátkami jabĺk alebo s pita čipmi. Recept uvedený nižšie robí 4 porcie.

Zloženie:

• 1 šálka (112 gramov) surových kešu
• 1/4 šálky (20 gramov) nesladeného kakaového prášku
• 1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu
• 1 polievková lyžica (15 ml) kokosového oleja, rozpustená

Smery:

1. Kombinujte kešu, kakaový prášok a javorový sirup v kuchynskom robote alebo vo výkonnom mixéri. Pulzujte alebo mixujte do hladka. Možno budete musieť tak často špachtľou škrabať boky.
2. Pri miešaní alebo pulzovaní nalejte kokosový olej.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 252
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 18 gramov
• Tuk: 20 gramov

15. Dip tekvica ricotta

Pre sladkú a bohatú pochúťku z jednoduchých surovín vyskúšajte tento tekvicový dip na báze syra.

Tekvica je vynikajúcim zdrojom provitamínu A, ktorý je potrebný pre správnu imunitnú funkciu, zatiaľ čo syr ricotta je nabitý uspokojivými bielkovinami.

Tento chutný dip môžete podávať s jablkami, hruškami, pita čipmi alebo čerstvou zeleninou. Recept poskytuje 6 porcií.

Zloženie:

• 2 šálky (492 gramov) čiastočne odtučneného syra ricotta
• 1 šálka (240 gramov) tekvicového pyré
• 2 čajové lyžičky (10 ml) javorového sirupu
• 1/2 lyžičky škorice

Smery:

1. Všetky ingrediencie zmiešame v menšej miske.

ŽIVINY NA SLUŽBU:

• Kalórie: 134
• Bielkoviny: 10 gramov
• Sacharidy: 9 gramov
• Tuk: 7 gramov

Spodný riadok

Zdravé dipy a nátierky sú nielen vynikajúcim občerstvením, dezertmi a koreninami, ale tiež poskytujú výživu.

Vďaka zdravým a chutným ingredienciám sú poklesy v tomto zozname výživné a ľahko sa pripravujú.