Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v určitých zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň.
Pomáha jedlu udržiavať tvar tým, že poskytuje pružnosť a vlhkosť. Umožňuje tiež kysnutie chleba a poskytuje žuvaciu textúru.
Aj keď je lepok pre väčšinu ľudí bezpečný, osoby s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mu mali vyhnúť, aby zabránili nepriaznivým účinkom na zdravie.
Mnoho potravín sa vyrába z prísad obsahujúcich lepok, takže je dôležité, aby tí, ktorí to nedokážu konzumovať, dôkladne skontrolovali štítky so zložkami.
Tu je zoznam 54 bezlepkových potravín.
1–11. Celé zrniečka
Niektoré vybrané celozrnné výrobky obsahujú lepok, zatiaľ čo zvyšok je prirodzene bezlepkový.
Pri nákupe celých zŕn je dôležité skontrolovať štítky na potravinách. Aj gluténové celé zrná môžu byť kontaminované lepkom, najmä ak sú spracované v rovnakom zariadení ako potraviny obsahujúce lepok.
Napríklad ovos sa často spracováva v zariadeniach na spracovanie pšenice, čo môže viesť ku krížovej kontaminácii. Z tohto dôvodu by ste mali potvrdiť, že zakúpený ovos je certifikovaný ako bezlepkový.
Bezlepkové celé zrná
- quinoa
- hnedá ryža
- divoká ryža
- pohánka
- cirok
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- šípový koreň
- ovos (uistite sa, že sú označené ako bezlepkové, pretože môžu byť počas spracovania kontaminované lepkom.)
Zrná, ktorým sa treba vyhnúť
- pšenica, všetky odrody (celá pšenica, pšeničné bobule, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brómovaná múka, špalda atď.)
- raž
- jačmeň
- triticale
Tieto zrná obsahujúce lepok sa často používajú na výrobu výrobkov ako chlieb, sušienky, cestoviny, cereálie, pečivo a ľahké jedlá.
12–26. Ovocie a zelenina
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové. Niektoré spracované ovocie a zelenina však môžu obsahovať lepok, ktorý sa niekedy pridáva na dochutenie alebo ako zahusťovadlo.
Medzi prísady obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridať do spracovaného ovocia a zeleniny, patrí hydrolyzovaný pšeničný proteín, modifikovaný potravinový škrob, slad a maltodextrín.
Ovocie a zelenina na jedenie
Aj keď zoznam uvedený nižšie nie je vyčerpávajúci, poskytuje niektoré príklady čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré si môžete vychutnať na bezlepkovej diéte.
- citrusové plody, vrátane pomarančov a grapefruitu
- banány
- jablká
- bobule
- broskyne
- hrušky
- krížová zelenina vrátane karfiolu a brokolice
- zeleň, ako je špenát, kel a švajčiarsky mangold
- škrobová zelenina vrátane zemiakov, kukurice a tekvice
- papriky
- huby
- cibuľa
- mrkva
- reďkovky
- zelené fazule
Ovocie a zelenina na ďalšiu kontrolu
- Konzervované ovocie a zelenina: Môžu byť konzervované omáčkami, ktoré obsahujú lepok. Ovocie a zelenina konzervované vo vode alebo v prírodných šťavách sú pravdepodobne bezlepkové.
- Mrazené ovocie a zelenina: Niekedy obsahujú pridané arómy a omáčky, ktoré obsahujú lepok. Obyčajné mrazené odrody sú zvyčajne bezlepkové.
- Sušené ovocie a zelenina: Niektoré môžu obsahovať prísady obsahujúce lepok. Obyčajné, nesladené, sušené ovocie a zelenina bývajú bezlepkové.
- Predbežne nakrájané ovocie a zelenina: Môžu byť krížovo kontaminované lepkom podľa toho, kde boli pripravené.
27–32. Bielkoviny
Mnoho potravín obsahuje bielkoviny vrátane živočíšnych a rastlinných zdrojov. Väčšina je prirodzene bezlepková.
Ako plnidlá alebo dochucovadlá sa však často používajú prísady obsahujúce lepok, ako napríklad sójová omáčka, múka a sladový ocot. Môžu sa pridávať do omáčok, masiel a marinád, ktoré sa bežne spájajú so zdrojmi bielkovín.
Bezlepkové bielkoviny
- strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, arašidy)
- orechy a semiačka
- červené mäso (čerstvé hovädzie, bravčové, jahňacie, zubry)
- hydina (čerstvé kuracie, morčacie)
- morské plody (čerstvé ryby, mušle, mäkkýše)
- tradičné sójové jedlá (tofu, tempeh, edamame atď.)
Bielkoviny na dvojnásobnú kontrolu
- spracované mäso, napríklad párky v rožku, feferónky, klobása, saláma a slanina
- náhrady mäsa, napríklad vegetariánske hamburgery
- obedové mäso alebo údeniny
- mleté mäso
- bielkoviny, ktoré boli kombinované s omáčkami alebo dochucovadlami
- proteíny pripravené na priamu konzumáciu, napríklad tie, ktoré sú súčasťou večere v mikrovlnnej rúre
Bielkoviny, ktorým sa treba vyhnúť
- akékoľvek mäso, hydina alebo ryby, ktoré boli porušené
- bielkoviny, ktoré sú kombinované so sójovou omáčkou na báze pšenice
- seitan
33–39. Mliečne výrobky
Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepková. Avšak tie, ktoré sú ochutené a obsahujú prídavné látky, by mali byť vždy dvakrát skontrolované na glutén.
Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok, ktoré sa môžu pridávať do mliečnych výrobkov, zahŕňajú zahusťovadlá, slad a modifikovaný potravinový škrob.
Bezlepkové mliečne výrobky
- mlieko
- maslo a ghee
- syr
- krém
- tvaroh
- kyslá smotana
- jogurt
Mliečne výrobky na kontrolu
- ochutené mlieka a jogurty
- výrobky zo taveného syra, ako sú syrové omáčky a nátierky
- zmrzlina, ktorá sa niekedy mieša s prísadami, ktoré obsahujú lepok
Mliečne výrobky, ktorým sa treba vyhnúť
- nápoje zo sladového mlieka
40–44. Tuky a oleje
Tuky a oleje sú prirodzene bezlepkové. V niektorých prípadoch môžu byť prísady, ktoré obsahujú lepok, zmiešané s tukmi a olejmi na dochutenie a zahustenie.
Bezlepkové tuky a oleje
- maslo a ghee
- olivy a olivový olej
- avokádo a avokádový olej
- kokosový olej
- rastlinné a semenné oleje, vrátane sezamového oleja, repkového oleja a slnečnicového oleja
Tuky a oleje skontrolovať
- spreje na varenie
- oleje s pridanou príchuťou alebo korením
45–51. Nápoje
Existuje niekoľko druhov bezlepkových nápojov, ktoré si môžete vychutnať.
Niektoré nápoje sa však miešajú s prísadami, ktoré obsahujú lepok.Niektoré alkoholické nápoje sa navyše vyrábajú zo sladu, jačmeňa a iných zŕn obsahujúcich lepok a pri bezlepkovej diéte by sa im malo zabrániť.
Bezlepkové nápoje
- voda
- 100% ovocná šťava
- káva
- čaj
- niektoré alkoholické nápoje, vrátane vína, tvrdých muštov a piva vyrobeného z bezlepkových zŕn, ako je pohánka alebo cirok
- športové nápoje, sóda a energetické nápoje
- limonáda
Upozorňujeme, že hoci sú tieto nápoje bezlepkové, väčšina z nich sa najlepšie konzumuje s mierou kvôli obsahu pridaného cukru a alkoholu.
Nápoje na dvojnásobnú kontrolu
- akýkoľvek nápoj s pridanými arómami alebo mixmi, ako napríklad kávové chladiče
- destilované likéry, ako je vodka, gin a whisky - aj keď sú označené ako bezlepkové, pretože je známe, že u niektorých ľudí vyvolávajú reakciu
- vopred pripravené smoothie
Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť
- pivo, pivo a ležiaky vyrobené zo zŕn obsahujúcich lepok
- nedestilované alkoholy
- iné sladové nápoje, napríklad chladničky na víno
52–54. Korenie, omáčky a korenie
Korenie, omáčky a korenie často obsahujú lepok, ale bežne sa prehliadajú.
Aj keď väčšina korenín, omáčok a korení je prirodzene bezlepková, prísady obsahujúce lepok sa do nich niekedy pridávajú ako emulgátory, stabilizátory alebo zvýrazňovače chuti.
Niektoré bežné prísady obsahujúce lepok pridávané do korenia, omáčok a korení zahŕňajú modifikovaný potravinový škrob, maltodextrín, slad a pšeničnú múku.
Bezlepkové korenie, omáčky a korenie
- tamari
- kokosové aminokyseliny
- biely ocot, destilovaný ocot a jablčný ocot
Korenie, omáčky a korenie na ďalšiu kontrolu
- kečup a horčica
- worcesterská omáčka
- paradajková omáčka
- dochutiť a nakladať
- barbecue omáčka
- majonéza
- zálievka
- cestovinová omáčka
- suché korenie
- salsa
- kocky vývaru a bujónu
- marinády
- omáčka a plnka
- ryžový ocot
Korenie, omáčky a korenie, ktorým sa treba vyhnúť
- pšeničná sójová omáčka a teriyaki omáčka
- sladový ocot
Ingrediencie, na ktoré si treba dávať pozor
Tu je zoznam prísad a potravinárskych prídavných látok, ktoré môžu naznačovať, že položka obsahuje lepok.
- modifikovaný potravinový škrob a maltodextrín (ak je vyrobený z pšenice, bude to uvedené na štítku)
- prísady na báze sladu vrátane sladového octu, sladového extraktu a sladového sirupu
- stabilizátor lepku
- sójová alebo teriyaki omáčka
- zložky na báze pšenice, ako je pšeničný proteín a pšeničná múka
- emulgátory (budú uvedené na štítku)
Ak si nie ste istí, či výrobok obsahuje lepok, je dobré skontrolovať výrobcu.
Podmienky, ktorým môže pomôcť bezlepková diéta
Bezlepková diéta sa zvyčajne odporúča pre ľudí s celiakiou, čo je stav, ktorý pri konzumácii potravín obsahujúcich lepok vyvoláva imunitnú odpoveď.
Tí, ktorí nie sú citliví na celiakiu, by sa tiež mali lepku vyhýbať, pretože môžu prispievať k prejavom, ako sú nadúvanie, bolesti žalúdka a hnačky.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, niekoľko štúdií tiež naznačuje, že bezlepková strava môže byť prospešná pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva, chronickým ochorením charakterizovaným tráviacimi problémami, ako sú bolesť žalúdka, plyn, hnačka a zápcha.
Riziká bezlepkovej diéty
Lepok sa prirodzene nachádza v mnohých výživných potravinách, vrátane celozrnných výrobkov, ako je pšenica, jačmeň a raž.
Niektoré spracované bezlepkové potravinové výrobky zatiaľ nie sú obohatené o vitamíny a minerály. Dodržiavanie bezlepkovej diéty, ktorá nemá rozmanitosť, by preto mohlo zvyšovať riziko nedostatkov kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa.
Bezlepková strava má tendenciu tiež obsahovať menej vlákniny, čo hrá dôležitú úlohu pre zdravie a pravidelnosť trávenia.
Preto je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste tieto dôležité živiny prijímali z iných zdrojov ako súčasť zdravej bezlepkovej diéty, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov.
Spodný riadok
Ak sa vyhýbate lepku, môžete si vybrať z mnohých jedál, ktoré zabezpečia vyváženú stravu.
Mnoho zdravých potravín je prirodzene bezlepkových, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, určitých celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a olejov, ako aj čerstvého mäsa, rýb a hydiny.
Pšenica, raž a jačmeň sú hlavné potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri dodržiavaní bezlepkovej diéty. Lepok sa tiež bežne pridáva do spracovaných potravín, ako sú napríklad konzervované alebo zabalené predmety.
Ďalej môžu byť niektoré zrná, ako napríklad ovos, krížovo kontaminované lepkom, v závislosti od toho, kde boli spracované.
Úspech bezlepkovej diéty spočíva v dôkladnej kontrole štítkov zložiek, pretože lepok sa často pridáva do potravín, ktoré by ste nečakali. Potraviny, ktoré obsahujú lepok, budú ako také označené.
Napriek tomu, ak sa zameriavate na konzumáciu prevažne čerstvých, celých, bezlepkových potravín a minimálneho množstva spracovaných potravín, nebudete mať problém dodržiavať bezlepkovú diétu.
