17 najlepších potravín pre vysoký krvný tlak

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je najbežnejším preventívnym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete má vysoký krvný tlak, ktorý je definovaný ako hodnoty systolického krvného tlaku (SBP) (najvyššie číslo) 130 mm Hg alebo viac, diastolický krvný tlak (DBP, spodné číslo) viac ako 80 mm Hg alebo oboje.

Na zníženie hladiny krvného tlaku sa bežne používajú lieky vrátane inhibítorov enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE). Zmeny životného štýlu, vrátane úprav stravovania, však môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku na optimálne hodnoty a znížiť riziko srdcových chorôb.

Po výživovej a zdravej výžive pre srdce sa odporúča všetkým ľuďom s vysokým krvným tlakom, vrátane tých, ktorí užívajú lieky na zníženie krvného tlaku.

Zdravá výživa je nevyhnutná na zníženie krvného tlaku a udržanie optimálnej hladiny. Výskum ukázal, že zahrnutie určitých potravín do vašej stravy, najmä tých, ktoré majú vysoký obsah špecifických živín, ako je draslík a horčík, znižuje hladinu vášho krvného tlaku.

Tu je 17 najlepších potravín na vysoký krvný tlak.

1. Citrusové plody

Citrusové plody, vrátane grapefruitu, pomarančov a citrónov, môžu mať silné účinky na zníženie krvného tlaku. Sú nabité vitamínmi, minerálmi a rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak.

5-mesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 101 japonských žien, preukázala, že denný príjem citrónovej šťavy v kombinácii s chôdzou významne koreluje so znížením hladiny SBP, čo vedci pripisujú obsahu kyseliny citrónovej a flavonoidov v citrónoch.

Štúdie tiež preukázali, že pitie pomarančového a grapefruitového džúsu môže pomôcť znížiť krvný tlak. Avšak grapefruit a grapefruitový džús môžu interferovať s bežnými liekmi na zníženie krvného tlaku, preto sa pred pridaním tohto ovocia do svojej stravy poraďte so svojím lekárom.

2. Losos a iné mastné ryby

Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významné zdravotné výhody pre srdce. Tieto tuky môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku znížením zápalu a znížením hladín látok sťahujúcich cievy nazývaných oxylipíny.

Výskum spojil vyšší príjem tukových rýb bohatých na omega-3 so znížením krvného tlaku.

Štúdia s 2 036 zdravými ľuďmi zistila, že osoby s najvyššími hladinami omega-3 tukov v krvi mali významne nižšie hodnoty SBP a DBP ako osoby s najnižšími hladinami týchto tukov v krvi. Vyšší príjem omega-3 je tiež spájaný s nižším rizikom hypertenzie.

3. Švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold je listová zeleň, ktorá je nabitá výživnými látkami regulujúcimi krvný tlak vrátane draslíka a horčíka. Jedna šálka (145 gramov) vareného mangoldu dodá 17% a 30% vašej dennej potreby draslíka a horčíka.

U ľudí s vysokým krvným tlakom je každé 0,6 gramu zvýšenia draslíka v strave spojené so znížením SBP o 1,0 mm Hg a so znížením DBP o 0,52 mm Hg. Jedna šálka (145 gramov) mangoldu obsahuje 792 mg tejto dôležitej živiny.

Horčík je tiež nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku. Pomáha znižovať krvný tlak prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, okrem iného aj tým, že pôsobí ako prírodný blokátor kalciového kanála, ktorý blokuje pohyb vápnika do buniek srdca a artérií a umožňuje tak relaxáciu krvných ciev.

4. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka môžu byť malé, ale pokiaľ ide o výživu, sú v balení.

Sú koncentrovaným zdrojom výživných látok dôležitých pre reguláciu krvného tlaku, vrátane horčíka, draslíka a arginínu, aminokyseliny potrebnej na produkciu oxidu dusnatého, ktorý je nevyhnutný pre relaxáciu krvných ciev a zníženie krvného tlaku.

Ukázalo sa tiež, že tekvicový olej je silným prírodným liekom na vysoký krvný tlak. Štúdia s 23 ženami zistila, že suplementácia 3 gramami tekvicového oleja denne počas 6 týždňov viedla k významnému zníženiu SBP v porovnaní so skupinou s placebom.

5. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú bohaté na živiny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, ako sú vláknina, horčík a draslík. Početné štúdie preukázali, že konzumácia fazule a šošovice môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.

Prehľad 8 štúdií, ktoré zahŕňali 554 ľudí, naznačil, že pri výmene za iné potraviny fazuľa a šošovica významne znížili SBP a priemerné hladiny krvného tlaku u ľudí s hypertenziou alebo bez nej.

6. Bobule

Bobule sú spojené s rôznymi pôsobivými prínosmi pre zdravie, vrátane ich potenciálu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak. Bobule sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane antokyanov, čo sú pigmenty, ktoré bobuliam dodávajú žiarivú farbu.

Ukázalo sa, že antokyány zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi a znižujú produkciu molekúl obmedzujúcich krvné cievy, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. Na potvrdenie týchto potenciálnych mechanizmov je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

Čučoriedky, maliny, arónie, morušky a jahody sú len niektoré z bobúľ, ktoré sa spájajú s účinkami znižujúcimi krvný tlak.

7. Amarant

Jesť celé zrná ako amarant môže pomôcť znížiť hladinu vášho krvného tlaku. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na celé zrná môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku.

Prehľad 28 štúdií zistil, že zvýšenie celých zŕn o 30 gramov za deň bolo spojené s 8% zníženým rizikom vysokého krvného tlaku.

Amarant je celé zrno, ktoré má obzvlášť vysoký obsah horčíka. Jedna varená šálka (246 gramov) poskytuje 38% vašej dennej potreby horčíka.

8. Pistácie

Pistácie sú vysoko výživné a ich konzumácia súvisí so zdravou úrovňou krvného tlaku. Majú vysoký obsah výživných látok potrebných pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku, vrátane draslíka.

Preskúmanie 21 štúdií zistilo, že spomedzi všetkých orechov zahrnutých do preskúmania mal príjem pistácií najsilnejší účinok na zníženie SBP aj DBP.

9. Mrkva

Chrumkavá, sladká a výživná mrkva je základnou zeleninou v strave mnohých ľudí. Mrkva obsahuje vysoké množstvo fenolových zlúčenín, ako sú chlorogénne, p- kyselina kumarová a kyselina kávová, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy a zmierňujú zápal, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.

Aj keď si mrkvu môžete vychutnať varenú alebo surovú, jej konzumácia v surovom stave môže byť prospešnejšia pre zníženie vysokého krvného tlaku. Štúdia, ktorá zahŕňala 2 195 ľudí vo veku 40 - 59 rokov, zistila, že príjem surovej mrkvy bol významne spojený s nižšou hladinou krvného tlaku.

Ďalšia malá štúdia na 17 ľuďoch preukázala, že denný príjem 16 uncí (473 ml) čerstvej mrkvovej šťavy po dobu 3 mesiacov viedol k zníženiu SBP, ale nie k DBP.

10. Zeler

Zeler je obľúbená zelenina, ktorá môže mať pozitívne účinky na krvný tlak. Obsahuje zlúčeniny nazývané ftalidy, ktoré môžu pomôcť uvoľniť krvné cievy a znížiť hladinu krvného tlaku.

Rovnaká štúdia, ktorá spájala príjem surovej mrkvy so zníženým krvným tlakom, zistila, že medzi bežne konzumovanou varenou zeleninou bol príjem vareného zeleru významne spojený so zníženým krvným tlakom.

11. Paradajky a výrobky z paradajok

Paradajky a výrobky z nich sú bohaté na mnoho výživných látok, vrátane draslíka a karotenoidového pigmentu lykopénu.

Lykopén bol významne spájaný s priaznivými účinkami na zdravie srdca a konzumácia potravín s vysokým obsahom tejto živiny, ako sú napríklad paradajkové výrobky, môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak.

V prehľade 21 štúdií sa dospelo k záveru, že konzumácia paradajok a výrobkov z nich zvyšuje krvný tlak a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a úmrtí na srdcové choroby.

12. Brokolica

Brokolica je známa mnohými priaznivými účinkami na zdravie vrátane zdravia vášho obehového systému. Napríklad pridanie tejto krížovej zeleniny do vašej stravy môže byť chytrým spôsobom, ako znížiť krvný tlak.

Brokolica je nabitá flavonoidnými antioxidantmi, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak zlepšením funkcie krvných ciev a zvýšením hladiny oxidu dusnatého vo vašom tele.

Štúdia, ktorá obsahovala údaje od 187 453 ľudí, zistila, že u tých, ktorí konzumovali 4 alebo viac dávok brokolice týždenne, bolo nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako u tých, ktorí brokolicu konzumovali raz mesačne alebo menej.

13. Grécky jogurt

Grécky jogurt je mliečny výrobok s vysokým obsahom živín, ktorý je nabitý minerálmi, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, vrátane draslíka a vápnika.

Preskúmanie 28 štúdií zistilo, že konzumácia 3 dávok mliečnych výrobkov denne bola spojená s 13% nižším rizikom vysokého krvného tlaku a tiež to, že zvýšenie príjmu mliečnych výrobkov o 7 gramov za deň bolo spojené s 5% zníženie rizika hypertenzie.

14. Byliny a koreniny

Niektoré byliny a koreniny obsahujú silné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak tým, že pomôžu krvným cievam relaxovať.

Zelerové semienko, koriander, šafran, citrónová tráva, čierny kmín, ženšen, škorica, kardamón, sladká bazalka a zázvor sú len niektoré z bylín a korenín, o ktorých sa preukázalo, že majú potenciál na zníženie krvného tlaku, podľa výsledkov živočíšnych a ľudský výskum.

15. Chia a ľanové semienka

Chia a ľanové semienka sú malé semienka, ktoré oplývajú živinami, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú reguláciu krvného tlaku, vrátane draslíka, horčíka a vlákniny.

Malá, 12-týždňová štúdia, ktorá zahŕňala 26 ľudí s vysokým krvným tlakom, zistila, že doplnenie 35 gramov chiaseedovej múky denne viedlo k zníženiu krvného tlaku u liečených aj neliečených ľudí v porovnaní so skupinou s placebom.

Výsledky preskúmania 11 štúdií ďalej naznačujú, že konzumácia ľanových semienok môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku, najmä ak sa konzumujú v celej forme semien po dobu 12 týždňov alebo dlhšie.

16. Cvikla, zelená repa a repný džús

Cvikla a červená repa sú mimoriadne výživné a ich konzumácia môže pomôcť pri podpore zdravej hladiny krvného tlaku. Majú vysoký obsah dusičnanov, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy a môžu znížiť krvný tlak.

Niektoré výskumy preukázali, že pridanie cvikly a repných produktov do vašej stravy môže pomôcť podporiť zdravé hladiny krvného tlaku.

Napríklad dvojtýždňová štúdia u 24 ľudí s vysokým krvným tlakom zistila, že konzumácia 250 ml repnej šťavy a 250 gramov varenej repy významne znížila krvný tlak, hoci sa zistilo, že repná šťava bolo efektívnejšie.

Aj keď ďalšie štúdie spájajú príjem cukrovej repy a šťavy z repy s pozitívnymi účinkami na krvný tlak, nie všetky štúdie preukázali pozitívne výsledky.

Niektoré štúdie naznačujú, že účinok cukrovej repy na krvný tlak je krátkodobý a nemusí mať zásadný vplyv na dlhodobú kontrolu krvného tlaku.

Cvikla, repný džús a červená repa sú napriek tomu veľmi výživné a pri pridaní do stravy môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie.

17. Špenát

Rovnako ako repa, aj špenát obsahuje veľa dusičnanov. Je tiež nabitý antioxidantmi, draslíkom, vápnikom a horčíkom, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

V štúdii s 27 ľuďmi došlo u tých, ktorí konzumovali 16,9 unce (500 ml) špenátovej polievky s vysokým obsahom dusičnanov denne počas 7 dní, k zníženiu hladiny SBP aj DBP v porovnaní s tými, ktorí konzumovali špargľovú polievku s nízkym obsahom dusičnanov.

Špenátová polievka tiež znížila tuhosť tepien, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

Spodný riadok

Spolu s ďalšími úpravami životného štýlu môže zdravá výživa výrazne znížiť hladinu krvného tlaku a znížiť riziko srdcových chorôb.

Podľa výskumov vám pridanie určitých potravín, ako je listová zelenina, bobule, fazuľa, šošovica, semená, mastné ryby, citrusové plody a mrkva, do jedla a občerstvenia môže pomôcť dosiahnuť a udržať optimálnu hladinu krvného tlaku.

Ak máte vysokú hladinu krvného tlaku alebo si chcete udržať zdravý krvný tlak, môže vám pomôcť pridať do stravy niekoľko jedál uvedených v tomto článku.