Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Plynový box je lídrom v oblasti všestranného vybavenia telocviční
Máločo je také univerzálne ako jablčný ocot alebo malé čierne šaty. Existuje však jedna vec - ktorú ste pravdepodobne videli vo svojej telocvični -, ktorá sa blíži: krabica.
Toto zariadenie, ktoré sa niekedy nazýva plyo box, patrí k najlepším vo svete fitnes. Certifikovaný osobný tréner Morgan Olson, ISSA, CF-L2, zakladateľ spoločnosti Babe Go Lift, ich chváli: „Umožňujú vám funkčne sa hýbať a posilňovať celé telo.“
Najlepšie na tom je, že ani nepotrebujete reálny box.
„Ak vaša telocvičňa nemá krabicu alebo nemáte prístup k fitnes vybaveniu, môžete použiť škatuľku, lavicu alebo krok,“ hovorí Olson. A ak ste vonku, môžete dokonca použiť lavičku alebo kameň.
Čokoľvek použijete, malo by byť schopné udržať vašu telesnú hmotnosť, zostať stabilné a byť vysoké 16 až 24 palcov.
Môže byť niečo dokonalejšie ako tento novoročný fitnes reštart, ktorý nie je veľmi potrebný? Myslíme si, že nie.
Olsen tu poskytuje šesť cvikov na precvičenie celého tela, ktoré môžete vykonávať iba pomocou skrinky. Buď začleňte jednotlivé pohyby do svojho už existujúceho režimu, alebo z neho urobte kompletný tréning vykonaním všetkých šiestich.
Ste pripravení začať? Získajte tu plyo box.
Zaškrtnite políčko
Tento opakujúci sa pohyb smerom nahor a nadol zacieli na vaše stehná, boky, glutety a jadro. „Krok postupu je zlatom pre ľudí, ktorí chcú tónovať a zdvihnúť svoj„ underbutt “a vylepšiť svoje boky,“ hovorí Olson. Potrebujete na to skrinku (alebo lavicu alebo schodík) po kolená.
Olson navrhuje spomaliť pohyby a vyhnúť sa švihnutiu nohy alebo použitiu hybnosti. To pomôže ďalej zacieliť na glutety.
"Nenechaj sa uniesť a položte krabicu príliš vysoko." Ak ste začiatočník, príliš vysoká skrinka bude prekážať pomalým a kontrolovaným pohybom, “dodáva Olson.
Smery
- Vyšliapte nohu na bedňu, koleno mierne vystrčte a nad členok.
- Prejdite hore cez pätu zatiahnutím rebier a stlačením zadku.
- Postavte sa vysoko, potom sa vráťte na podlahu naklonením hrude dopredu, aby sa vyvážila telesná hmotnosť.
- Pri návrate zaistite stabilitu zadnou nohou na poli.
- To je jeden zástupca.
- Prepnite nohy a absolvujte ďalšie opakovanie. Zamerajte sa na 10 opakovaní na jednu nohu, spolu 20 opakovaní.
Zaškrtnite tipy na zvýšenie úrovne
- nechodte po bokoch
- hrudník nad kolenom
- koleno cez členok
- jazdiť cez päty
- koleno vytláča
- uvoľnite zadnú nohu
Box kliky
Zlepšite silu svojich ramien, bicepsov, tricepsov a chrbta úpravou klasického lisovacieho pohybu.
"Ak dokážeš štandardné kliknutia, toto." zvuky príliš ľahké. Ale nie je. Aj pre odborníkov na pushuppery odporúčam tento push up, pretože vám umožňuje trénovať objem a mieriť na hornú časť tela trochu inak, “vysvetľuje Olson.
A ak ešte nemôžete vykonať štandardnú pushup, je to perfektné medzi tým.
Profesionálny tip: „Venujte osobitnú pozornosť lakťom,“ hovorí Olson. "Ak vaše lakte vystopujú, je to nie." Ak sú vaše lakte vytočené do strany namiesto toho, aby ste sa nakláňali dozadu a tesne pri rebrách, je to nie.
Smery
- Začnite položením rúk na šírku ramien na krabicu.
- Dostaňte sa do tesnej polohy dosky.
- Pomaly ohýbajte lakte a položte hrudník na bedňu.
- Keď dosiahnete dno, roztiahnite lopatky a zatlačte späť do východiskovej polohy.
- To je jeden zástupca.
- Dokončite 10 opakovaní. Ak ľahko zvládnete 10 opakovaní bez únavy, zamerajte sa na 20 opakovaní.
Tipy na zasunutie do škatule
- udržiavať plankovú pozíciu
- zapojiť jadro
- nohy spolu, stlačené glutes
- stiahnite lopatky dozadu
- odtlačte hrudník od krabice
- lakte po rebrá
- políčko pod čiarou bradaviek
Telíčko sa zdvihne
„Lýtkový sval je pomalý zášklb, takže môže byť prospešné robiť vysoký počet opakovaní, čo pomôže zvýšiť výkon nôh, rýchlosť chodu a znížiť vzhľad špičiek,“ hovorí Olson.
Jej návrh: „Zatvorte oči, oblečte si Cardi B a nalaďte sa na tie malé svaly. Poďakujú sa vám povrchový lýtkový sval (gastrocnemius) a hlboký lýtkový sval (soleus) okolo vašich členkov alebo špičiek. “
Smery
- Stojte s chodidlami mierne užšími ako je šírka ramien.
- Nastavte nohu tak, aby boli oba podpätky mimo škatule. Posuňte váhu na guľky nôh.
- Stúpajte po svojich špičkách.
- Držte ho 2 sekundy hore.
- Potom sklopte dole, až kým nebude päta pod výškou boxu.
- Držte strečing 2 sekundy a potom sa vráťte späť až po špičky.
- To je jeden zástupca.
- Vykonajte 20 opakovaní.
Tipy na zvýšenie teľaťa
- držať stenu pre rovnováhu
- podpätky cez krabicu
- špičkové prsty
- držať
- kolená pokrčené, spodné podpätky
- ísť späť k špičkám nôh
Box dipy
Nielenže to spôsobí, že vaše ruky budú vo cvičebnej nádrži vyzerať vražedne, výskum tiež zistil, že sú efektívnym pohybom na zameranie vašich tricepsov, hrudníka, ramien a jadra.
Najmä ženy často nepracujú na svojich tricepsoch, takže ich posilnením môžete znížiť výskyt „netopierích krídel“, hovorí Olson.
Smery
- Položte ruky smerom od krabice a položte ruky na okraj krabice na šírku ramien, prsty smerujú k vášmu telu.
- Vychádzajte chodidlami, kým vaše nohy nie sú rovné. Zdvihnite zadok z krabice a dajte svoju váhu do podpätkov.
- Lakte držte pri tele, ohýbajte ruky tak, aby celé telo kleslo k zemi. Pokračujte, kým vaše plecia nie sú v jednej rovine s lakťami.
- Stlačením dlaní do poľa a návratom na začiatok.
- To je jeden zástupca.
- Dokončite 10 opakovaní. Ak je to príliš jednoduché, zamerajte sa na 20 opakovaní.
Krabičkové tága
- tvárou od krabice
- prsty smerom k zadku
- nohy rovné, ruky rovné.
- lakte dozadu a dole
- stlačte balzamy do škatule
Burpee box skáče
Burpees aj skoky z boxu sú neuveriteľnou skúškou výbušnosti a sily. Pridajte pohyby dokopy a zlepšíte si kardiovaskulárnu výdrž a posilníte celé telo.
Olson hovorí, že pomôžete tónovať a napnúť glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka, hruď, triceps, biceps a abs.
"Skoky z boxu Burpee sú veľa práce." Ale vaša myseľ zasiahne zlyhanie mysle skôr, ako vaše svaly alebo telo. Položte hlavu, pripnite sa a sledujte, ako sa z vás stáva výbušnejší cvičenec, “hovorí Olson.
Smery
- Postavte sa 2 stopy od krabice, nohy sú na šírku ramien.
- Siahnite rukami k zemi.
- Skočte chodidlami späť do plankovej polohy. Celé telo potom položte na zem. Uvoľnite ruky.
- Vymeňte ruky a stlačte podlahu do stlačenia. Skočte nohami pod ruky.
- Vráťte sa do stoja s chodidlami pod bokmi. To je jeden burpee.
- Teraz skočte na krabicu a jemne pristúpte oboma nohami na krabici.
- Krok alebo zoskočte z krabice.
- To je jeden zástupca.
- Cieľom je 20 opakovaní, aby ste zlepšili kardiovaskulárnu výdrž.
Skokové tága na Burpee box
- ruky na podlahu
- ľahnúť si
- stlačte do dosky
- skok nohy do rúk
- stáť
- skočiť na krabicu
- späť dole
Hĺbkový skok plus skok
Skoky do hĺbky sú základným plyometrickým cvičením, ktoré pracuje s celým telom. Pri výskoku používate nohy, kývaním rukami zvyšujete výšku a vystužujete svoje jadro pri pristávaní. "Určite tiež uvidíte a budete cítiť, ako rastie vaša korisť," hovorí Olson.
Tento krok spočíva v skrátení reakčného času, čo je užitočné pre ľudí v športovom tíme. A tiež zvýši vašu silu dolnej časti tela, čo sa premietne do ťažších mŕtvych ťahov a drepov.
Smery
- Začnite tým, že stojíte vzpriamene na krabici.
- Vystúpte z lavičky dominantnou nohou. (Poznámka: Musí to byť krok, nie skok.)
- Dopadnite na zem oboma nohami súčasne.
- Hneď ako pristanete na zemi, explodujte kolmo tak vysoko, ako môžete.
- Tlmte náraz pristátia zatlačením bokov dozadu a ohnutím kolien.
- To je jeden zástupca.
- Urobte celkovo 10 opakovaní a podľa potreby odpočívajte. Tento pohyb slúži na zabezpečenie kvality, nie rýchlosti.
Hĺbkový skok plus narážky
- stáť na krabici
- odstúpiť
- okamžite vyskočte do vzduchu
- pristáť s pokrčenými kolenami
Cvičenie celého tela
Pokyny na cvičenie
- Dokončite každé zo 6 vyššie uvedených cvikov podľa počtu zaznamenaných opakovaní, v poradí, bez odpočinku medzi pohybmi.
- Po dokončení všetkých 6 ťahov odpočívajte 1 až 2 minúty a opakujte celkovo 3 kolá.
- To by malo trvať celkovo 25 až 30 minút.
Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Sledujte ju na Instagrame.
