Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Či už zdvíhate ťažké predmety pre svoju prácu alebo si jednoducho necháte vykĺznuť disk z otravného atletického úrazu, bolesť dolnej časti chrbta vás pravdepodobne niekedy v živote potrápi. Bolesť krížov môže byť dôsledkom akútneho poranenia alebo chronického nadmerného používania, ktoré vedie k artritíde. To zase môže rozložiť tekutinou naplnené disky v chrbtici, ktoré fungujú ako tlmiče nárazov. Nech už je príčina akákoľvek, existujú určité postupy, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili chrbát a udržali bolesti krížov na uzde.
1. Horúco a chladno
Ľad a teplo môžete využiť vo svoj prospech, keď pocítite bolesť v dolnej časti chrbta. Tu je však dôležitý poriadok. Keď čelí novému zraneniu, najprv ľadujete to, potom použite teplo.
Ak ste si vylepšili kríže, naneste ľad počas prvých 24 až 48 hodín. Tu je príklad, ako môžete využiť ľad vo svoj prospech:
- Vložte kocky ľadu alebo drvený ľad do plastového vrecka alebo si kúpte chladné balenie. Všetko, čo používate, zabaľte do látky, aby ste chránili svoju pokožku pred zranením.
- Nanášajte na kríže po dobu nie dlhšiu ako 10 minút.
- Opakujte podľa potreby po celý deň. Medzi aplikáciami na ľad si dajte aspoň 10-minútové prestávky.
Aj keď môže byť teplo po úraze lákavé, môže spôsobiť, že vaše telo bude do tela uvoľňovať ešte viac zápalových zlúčenín. Po jednom až dvoch dňoch a pri chronických bolestiach môžete začať pôsobiť teplom.
Rovnaké pravidlá platia ako pre studený zábal: Nepoužívajte zdroj tepla priamo na pokožke. Namiesto toho najskôr zabaľte tepelnú vložku alebo vyhrievaciu podložku do látky. Aj keď môže byť lákavé spať s vyhrievacou podložkou celú noc, aby ste si uľavili od bolesti chrbta, nerobte to. Ak ochranná tkanina vykĺzne, môžete si ľahko popáliť pokožku.
2. Zvážte akupunktúru
Podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a cievnu mozgovú príhodu môže byť starodávna čínska prax akupunktúry účinná pri liečbe stredne ťažkých, chronických bolestí krížov. Aj keď sa tento postup zavádzania malých, tenkých ihiel do tela, aby sa obnovil tok energie, môže spočiatku javiť ako odstrašujúci, akupunktúra môže stimulovať uvoľňovanie chemikálií zmierňujúcich bolesť v tele.
3. Prehodnoťte svoj pracovný priestor
Ak celý deň pracujete v kancelárii, môžete sa poďakovať za bolesti chrbta v niektorých oblastiach vašej pracovnej stanice. Vyhodnotenie vášho priestoru, aby bol ergonomickejší (priateľský k chrbtu), vám môže pomôcť zažiť úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta a zabrániť zhoršeniu bolesti. Prehodnotenie pracovného priestoru pre úľavu od chrbta sa začína umiestnením najdôležitejších pracovných nástrojov.
- Kľúčové predmety. Ak sú často používané predmety príliš ďaleko od dosahu rúk, môže to mať za následok opakované krútenie, ktoré môže namáhať dolnú časť chrbta. Ak sa tomu chcete vyhnúť, majte po ruke veci, ktoré používate najčastejšie, na dosah ruky. Môže to zahŕňať váš telefón, zošívačku, perá, poznámkové bloky alebo čokoľvek iné, čo sa bežne používa. Ak je niečo príliš veľké alebo ťažké na to, aby ste sa zdržiavali v blízkosti klávesnice, položte to tam, kde musíte stáť, aby ste to dostali, aby vám pomohli odolávať nutkaniu krútiť sa.
- Vaše kreslo. Vaša stolička by mala byť vo výške, kde vaše nohy spočívajú úplne a rovné na podlahe. Kolená by mali byť takisto v úrovni bokov. Ak operadlo vašej stoličky nedostatočne podopiera chrbát, môžete si kúpiť malý bedrový vankúš alebo zrolovaný uterák, ktorý si umiestnite do oblúka dolnej časti chrbta.
- Monitor vášho počítača. Pozeranie príliš vysoko alebo príliš nízko na váš monitor môže mať vplyv na vaše držanie tela, a tým prispievať k bolesti krížov. Váš monitor by mal byť od vašej stoličky vzdialený približne od paže, pričom horná časť obrazovky by mala byť len trochu pod úrovňou očí.
Ergonomický stôl stačí málokedy. Budete tiež musieť často vstávať a robiť si prestávky v chôdzi, aby ste uvoľnili svalové napätie.
4. Jedzte pre zdravie kostí
Zdravá strava je dôležitá z mnohých dôvodov, ak máte bolesti v krížoch. Po prvé, správne stravovanie vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Nadmerná váha mimoriadne zaťažuje kríže, čo zvyšuje vašu bolesť. Po druhé, strava s vysokým obsahom kľúčových živín môže pomôcť podporiť rast kostí a udržať vaše kosti silné. Medzi tieto nevyhnutné živiny patria:
- Vápnik. Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko, syry, mrazené jogurty a zmrzliny. Ak nejete (alebo nemôžete) mliečne výrobky, niektoré potraviny sú obohatené o vápnik, ako sú obilniny, pomarančový džús, ovsené vločky a mliečne výrobky bez obsahu mlieka. Vápnik majú tiež vegetariáni, ako je napríklad kapusta, kel, bok choy a brokolica.
- Fosfor. Potraviny s vysokým obsahom fosforu sú tiež mliečne výrobky, vrátane syrov, mlieka, tvarohu, zmrzliny, pudingu a jogurtov. Medzi ďalšie potraviny s obsahom fosforu patria: pečená fazuľa, fazuľa, čierna fazuľa, otruby, cereálie, ustrice, sardinky a tmavá kola.
- Vitamín D. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu D patrí olej z tresčej pečene, mečúň, losos, obohatené mlieko, sardinky, vajcia a obohatené cereálie.
5. Spite inteligentnejšie
Spánok v nepohodlnej polohe môže spôsobiť, že od prebudenia budete mať bolesti. Najlepšou polohou na spanie pri bolestiach dolnej časti chrbta môže byť spánok na boku s kolenami vytiahnutými blízko hrudníka (tiež známe ako fetálna poloha). Umiestnenie vankúša alebo dvoch medzi nohy, keď spíte na boku, prispieva k zníženiu stresu v krížoch. Spanie na príliš mäkkom matraci môže tiež spôsobiť bolesti krížov. Najlepšie je tvrdší matrac.
6. Vyskúšajte jogu
Podľa štúdie publikovanej v Annals of Internal Medicine existujú silné dôkazy o tom, že joga môže mať krátkodobý účinok na liečbu bolesti v dolnej časti chrbta. Jóga spočíva v pomalých, kontrolovaných pohyboch na natiahnutie a spevnenie tela. Táto forma cvičenia tiež podporuje úľavu od stresu, čo môže pomôcť znížiť napätie, ktoré môžete bežne držať v krížoch.
Child’s Pose je pozícia jogy, ktorá je zvlášť prospešná pre chrbát. Ak chcete hrať Child’s Pose, začnite štvornožky, potom sa natiahnite dozadu a opierajte sa o chodidlá. Vaše ruky by mali zostať vystreté s rukami položenými na podlahe. Takto sa vytvorí úsek v krížoch. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Opakujte päťkrát.
Výhľad
Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť chronickým a vysiľujúcim stavom. Malé každodenné kroky môžu pomôcť alebo zhoršiť vaše nepohodlie. Ak urobíte kroky na posilnenie, natiahnutie a ochranu chrbta, môžete ideálne zastaviť alebo spomaliť bolesť.
Závažné prípady bolesti dolnej časti chrbta sa však nedajú vždy napraviť zmenami životného štýlu. Ak bolesť v krížoch narúša vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, poraďte sa so svojím lekárom.
