Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cesta vpred je nájsť rovnováhu vo všetkých oblastiach vášho života. To zahŕňa rozvoj rovnováhy vo vašom tele.
Zlepšenie rovnováhy zvyšuje koordináciu a silu, čo vám umožňuje voľný a stabilný pohyb. Zvyšovanie stability, mobility a flexibility uľahčuje vykonávanie vašich každodenných úloh. Zlepšuje tiež váš športový výkon. Zameranie sa na rovnováhu vám tiež môže pomôcť zamerať sa a vyčistiť si myseľ.
Ako fungujú balančné cviky
Vyvažovacie cviky pracujú s vašimi základnými svalmi, krížmi a nohami. Zlepšenie rovnováhy vám môžu pomôcť aj silové tréningy dolnej časti tela.
Aj keď vyváženie cvičení môže byť niekedy náročné, neustále úsilie vám ich uľahčí. Postupným zvyšovaním počtu opakovaní zvyšujte počet cvikov. Môžete niekoho požiadať, aby na vás dohliadal alebo vám pomáhal, najmä keď začínate.
Cviky môžete upravovať tak, aby ste zvýšili alebo znížili náročnosť alebo upravili svoje potreby. Začnite na svojej nedominantnej strane, aby bola druhá strana ľahšia. Svoju nedominantnú stranu môžete urobiť dvakrát, ak chcete vyvážiť svoje telo medzi oboma stranami. Keď sa vám cviky zídu, skúste ich cvičiť so zatvoreným jedným alebo oboma očami.
Balančné cvičenia pre seniorov
Tieto cvičenia udržujú vaše telo aktívne, zlepšujú rovnováhu a koordináciu a zabraňujú pádom a zraneniam.
Chôdza po lane
- Na dva póly priviažte šnúrku.
- Ruky držte vystreté do strán.
- Kráčajte po šnúrke bez toho, aby ste vystúpili do strany.
- Prejdite najmenej 15 krokov.
Rozkývajte čln
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Zatlačte svoju váhu do oboch chodidiel pevne a rovnomerne.
- Svoju váhu preneste na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Ľavú nohu pomaly položte na podlahu a opakujte na druhú stranu.
- Robte každú stranu päť až desaťkrát.
Stojan na plameniaky
- Postavte sa na ľavú nohu so zdvihnutou pravou nohou.
- Pri natiahnutí pravej nohy dopredu použite stoličku alebo stenu.
- Udržujte správne držanie tela tak, že budete mať chrbticu, krk a hlavu v jednej línii.
- Pre zvýšenie obtiažnosti natiahnite ruku tak, aby ste sa dostali k pravej nohe.
- Vydržte až 15 sekúnd.
- Potom urobte opačnú stranu.
Balančné cvičenia pre deti
Cviky na vyváženie sú pre deti zábavným a pútavým spôsobom, ako získať povedomie o tele. Môžete zahrnúť určitý druh učebnej aktivity kombináciou cvičení na vyváženie s niečím, čo sa učia v škole, ako sú matematické fakty, slovné zásoby alebo maličkosti. Napríklad nechajte deti odpovedať na otázku, keď zamrznú alebo sa dostanú na koniec riadku.
Zostatok vrecka na sedenie
- Na hlavu alebo rameno si položte sedací vak alebo podobný predmet.
- Kráčajte po priamke, pričom udržujte svoj postoj a rovnováhu, aby zostala bezpečná.
- Potom skúste kráčať v cik-caku alebo kruhu, pohybujte sa dozadu alebo zo strany na stranu.
Chôdza po päty
- Ruky dajte nabok, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Kriedou alebo povrázkom vytvorte čiaru, ktorú budete sledovať.
- Kráčajte po priamke a položte zadnú časť päty na prsty vašej opačnej nohy.
- Pohybujte sa pomaly a s kontrolou.
- Pokračujte v 5 až 20 krokoch.
Hudobné sochy
- Pustite si hudbu, zatiaľ čo sa deti pohybujú a tancujú.
- Keď hudba prestane, mali by zamrznúť.
- Povzbudzujte ich, aby zmrazili v rovnovážnej polohe, napríklad na jednej nohe, s natiahnutými rukami alebo naklonenými jedným smerom.
Balančné cvičenia pre športovcov
Precvičovanie balančných cvičení vám umožňuje mať pri športe väčšiu kontrolu nad svojím telom. Získate stabilitu, koordináciu a ľahký pohyb.
Pásikové triplanárne prstové kohútiky
- Dajte si odporový pás okolo stehien, tesne nad kolená.
- Choďte do jednej nohy, štvrť podrepu na pravú nohu.
- Zapojte svoje jadro a boky.
- Pomocou odporu pásky klepnite ľavou nohou dopredu, do strany a rovno za seba.
- Urobte 10 až 20 opakovaní.
- Potom urobte opačnú stranu.
Kúpu cvičebnej pásky online tu.
Razidlo krížom cez telo
- Držte dve činky vo výške hrudníka.
- Svoju váhu preneste na ľavú nohu a choďte do štvrťdrepu.
- Ľavú nohu udržujte pevnú a stabilnú, po jednom tlačte závažia do celého tela.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte 1 až 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Paloffov lis s rotáciou
- Postavte sa čelom k káblovému stroju.
- Oboma rukami uchopte držadlá kábla vo výške hrudníka.
- Choďte na pravú stranu a ruky natiahnite od tela.
- Pri odbočovaní od stroja zapojte svoje jadro a udržujte vyrovnanie cez stredovú čiaru tela.
- Ruky majte vystreté a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte 1 až 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Balančné cvičenia na Parkinsonovu chorobu
Precvičovanie rovnováhy je nevyhnutné, ak máte Parkinsonovu chorobu, pretože pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť. Niektoré z týchto jogových póz môžete tiež vyskúšať, aby ste zlepšili svoju pohyblivosť a celkovú kvalitu života.
Noha stoličky sa dvíha
- Pre zvýšenie obtiažnosti je možné tento cvik vykonávať s váhou členku.
- Sadnite si na stoličku s rovnou chrbticou a oboma chodidlami priamo pod kolenami.
- Pomaly narovnávajte ľavú nohu a niekoľko sekúnd ju držte.
- Sklopte ho späť dole a opakujte s pravou nohou.
- Urobte 1 až 3 série po 10 až 20 opakovaní.
Bočné šliapanie
- Zo stojacej polohy vykročte bokom na pravú stranu miestnosti.
- Zdvihnite kolená čo najvyššie, zatiaľ čo sa pohybujete, akoby ste cez niečo šliapali.
- Potom sa vráťte na ľavú stranu miestnosti.
Cviky na vyváženie s loptou
Nasledujúce cviky si vyžadujú použitie cvičebnej lopty alebo trenažéra na vyváženie.
Doska s lakťami na stabilizačnej lopte
Na spestrenie tohto cviku môžete pomocou lakťov vytvárať malé kruhy s loptou v oboch smeroch.
- Choďte do plankovej polohy s lakťami a predlaktiami na stabilizačnej lopte.
- Zapojte svoje jadro, glutety a kvadricepsy, aby ste udržali správne vyrovnanie.
- Zarovnajte ramená a boky tak, aby boli štvorcové s podlahou.
- V tejto polohe vydržte až 3 sekundy.
Vyváženie plážovej lopty (s partnerom)
- Držte medicinbal v stoji na jednej alebo oboch nohách na platforme Bosu Balance Trainer.
- Požiadajte svojho partnera, aby k vám hodil guľku stability.
- Pomocou lekárskej gule zrazte stabilizačnú loptu späť na partnera.
- Urobte 10 až 20 opakovaní.
Nájdite online trénera Bosu Balance Trainer alebo loptu stability.
Prečo je dôležitá rovnováha
Vylepšená rovnováha uľahčuje každodenné činnosti, ako napríklad chôdzu po schodoch, nosenie ťažkých vecí a náhle meniace sa smery. Silná a stabilná základňa vám umožní pohybovať sa s väčšou koordináciou, ľahkosťou a plynulosťou. Počas športových aktivít získate tiež silnejší a vylepšený pohyb.
Rozvíjanie dobrej rovnováhy pomáha zlepšovať vaše celkové zdravie a kondíciu. Tieto vylepšenia pomáhajú predchádzať riziku zranenia a pádov, najmä u starších dospelých a ľudí s Parkinsonovou chorobou. To vám umožní dlhšie si udržať nezávislosť.
Celodenne si uvedomte svoje držanie tela a stabilitu. Všimnite si, či rovnomerne poddávate svoju váhu na oboch nohách a pracujte na tom, aby ste svoju váhu zakorenili do nôh.
Môžete tiež venovať pozornosť tomu, či máte tendenciu prenášať svoju telesnú hmotnosť dopredu alebo dozadu v priestore. Snažte sa uviesť svoje telo do správneho vyrovnania a pociťujte silné spojenie s podlahou. Všimnite si, kde a ako stratíte rovnováhu, a urobte vo svojom tele príslušné korekcie.
Spodný riadok
Mať úmysel vylepšiť svoju rovnováhu môže byť rovnako náročné ako odmeňujúce. Pamätajte, že váš zostatok sa môže každý deň meniť. Vychutnajte si postup, všimnite si variácie a bavte sa na ňom. Tieto cvičenia môžete cvičiť po celý deň a nájdete kreatívne spôsoby, ako ich začleniť do svojho každodenného života.
Cviky na vyváženie sú vhodné pre všetky vekové skupiny a úrovne fyzickej zdatnosti. Starší ľudia a ľudia s určitými stavmi, ako je Parkinsonova choroba, artritída alebo roztrúsená skleróza, nájdu prínos pre rozvoj rovnováhy. Ak chcete pracovať s fyzioterapeutom, môžete tu nájsť vhodného odborníka. Môžete sa tiež rozhodnúť pracovať s ergoterapeutom alebo profesionálnym trénerom.
