Cvičenie je pre váš život nesmierne prospešné a malo by sa začleniť do vašej týždennej rutiny. Je nevyhnutné zostať v kondícii, zlepšiť celkovú pohodu a znížiť pravdepodobnosť zdravotných problémov, najmä s pribúdajúcim vekom.
Všeobecne však nie je potrebné, aby ste každý deň cvičili, najmä ak intenzívne cvičíte alebo sa posúvate k svojim limitom.
Ak chcete každý deň cvičiť nejaký druh stredne intenzívneho cvičenia, bude vám dobre. Vo všetkých prípadoch musíte počúvať svoje telo a vyhýbať sa prekračovaniu možností svojho tela.
Čítajte ďalej a pozrite sa, koľko musíte cvičiť, jeho výhody a rady pre prácu s trénerom.
Koľko je ideálne?
Týždenný deň odpočinku sa často odporúča pri plánovaní tréningového programu, ale niekedy môžete cítiť túžbu cvičiť každý deň.
Pokiaľ sa nebudete veľmi tlačiť alebo nebudete tým obsedantní, je každodenné cvičenie v poriadku.
Uistite sa, že vás niečo baví, bez toho, aby ste na seba boli príliš prísni, najmä v čase choroby alebo úrazu.
Pozerajte sa na svoju motiváciu za tým, že chcete cvičiť každý deň. Ak zistíte, že oddych po 1 dni spôsobí, že sa rozídete a sťažíte vykúzlenie motivácie na návrat, urobte ľahšiu alebo kratšiu verziu svojho tréningu v deň odpočinku.
Bežným pravidlom je vykonávať 30 minút miernej fyzickej aktivity každý deň, čo je minimálne 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Alebo môžete každý týždeň strieľať minimálne na 75 minút intenzívneho cvičenia.
Druhy cvičení
Ak ho chcete zosilniť tak, aby vyhovoval vašim cieľom v oblasti fitnes, zdravia alebo chudnutia, zamerajte sa najmenej na 45 minút cvičenia denne. Zahrňte nejaký typ aktivity s vysokou intenzitou, ako napríklad:
- bežiaci
- plyometrické cvičenia
- lezecké kopce
Ak sa venujete intenzívnemu kardio tréningu alebo vzpieraniu, môžete si každý deň vziať prestávku medzi jednotlivými sedeniami alebo si v striedavých dňoch zacieliť rôzne oblasti tela. Alebo jednoducho zmeňte svoju rutinu, aby ste každý deň necvičili intenzívne.
Kratšie vs. dlhšie
Je lepšie cvičiť každý deň kratšie ako jeden alebo dva dlhé tréningy každý týždeň.
Podobne je ideálnejšie mať celý deň krátke dávky aktivity, keď nemáte čas na dlhší tréning, namiesto toho, aby ste ho úplne vynechali.
Cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej rutiny
Aby ste získali čo najviac výhod vrátane zníženej pravdepodobnosti úrazu, majte vo svojej rutine každý zo štyroch druhov cvičenia:
- Vytrvalostné cvičenia zvyšujú vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu a zlepšujú tak celkovú kondíciu. Príklady zahŕňajú jogging, plávanie a tanec.
- Silové cvičenia zvyšujú svalovú hmotu, posilňujú kosti a pomáhajú udržiavať váhu. Príklady zahŕňajú vzpieranie, tréning telesnej hmotnosti a cvičenie s odporom.
- Cviky na vyváženie pomáhajú zlepšiť stabilitu a zabrániť pádom a zároveň uľahčujú každodenné pohyby. Príklady zahŕňajú balančné cviky, tai-či a jogové postojačky.
- Cviky na pružnosť zmierňujú fyzické nepohodlie a zlepšujú pohyblivosť, rozsah pohybu a držanie tela. Príklady zahŕňajú strečingy, jóga a Pilates.
Výhody
Výhody pravidelného cvičenia sa vzťahujú na každú časť vášho života a celkovú pohodu. Uvádzame niekoľko výhod cvičenia:
Posilňovač nálady
Môžete zvýšiť svoju náladu, motiváciu a energetickú hladinu. Je pravdepodobné, že vo všetkých oblastiach svojho života dosiahnete viac, čo povedie k pocitom spokojnosti a úspechu.
Relaxácia
Znížené pocity celkového stresu môžu viesť k pocitom relaxácie, kvalitného spánku a zvýšenej dôvery.
Spoločenský čas
Sociálna zložka skupinového tréningu znamená, že sa môžete stretnúť s priateľmi alebo novými známymi zdravo a lacno. Zvážte spoločné cvičenie v prírode, ktorá má svoje výhody.
Kognitívna funkcia
Cvičenie podporuje kognitívne funkcie a pomáha vám vyčistiť si myseľ. Môžete ho použiť na rozvoj všímavosti a umožnenie nových nápadov a spôsobov myslenia.
Správa stavu
Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať alebo zvládať rôzne zdravotné stavy, ako napríklad:
- srdcovo-cievne ochorenie
- cukrovka 2. typu
- vysoký krvný tlak
- metabolický syndróm
- určité druhy rakoviny
- artritída
- padá
- depresia
- úzkosť
Ak sa zameriavate na chudnutie, pravidelné cvičenie tiež podporuje chudnutie a pomáha predchádzať opätovnému priberaniu, ktoré ste stratili.
Zostať motivovaný
Stanovenie cieľov a dodržiavanie plánu na ich splnenie vám pomôže rozvíjať úsilie, disciplínu a odhodlanie, ktoré sa prirodzene prenáša do ďalších oblastí vášho života.
Cvičenie každý deň je v poriadku, ak pracujete na dosiahnutí cieľov v oblasti chudnutia alebo splníte výzvu, ktorá zahŕňa každodenné cvičenie.
Buďte kreatívni so spôsobmi, ako môžete vstávať a hýbať sa. Venujte pozornosť alebo zaznamenajte, koľko času trávite denným alebo týždenným sedením. Snažte sa tento čas skrátiť. Zvážte nasledovné:
- Pracujte za stolom.
- Vystúpte z vlaku o pár zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- Nahraďte sedavé, pasívne aktivity aktívnymi projektmi alebo činnosťami.
Ak sedíte dlhšie, každú hodinu vstaňte najmenej 5 minút. Choďte svižne, choďte si zabehať na mieste alebo cvičte v stoji, napríklad skákacie zdviháky, výpady alebo kruhy na rukách.
Upozornenia
Ak cvičíte každý deň alebo často intenzívne cvičíte, musíte dodržať niekoľko bezpečnostných opatrení.
Denná práca môže viesť k zraneniam, únave a vyhoreniu. Všetky tieto veci môžu spôsobiť, že svoj fitnes program úplne opustíš.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu akejkoľvek novej cvičebnej rutiny. Buďte si vedomí svojho tela. Znížte intenzitu tréningu, ak máte:
- bolesti
- intenzívna bolesť svalov
- pocity choroby
- kŕče
- nevoľnosť
- závrat
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Ak potrebujete ďalšie povzbudenie alebo podporu, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitnes, obráťte sa na profesionála v oblasti fitnes. Môžu osvetliť, v čom spočívajú vaše silné stránky, a ponúknuť tipy na zlepšenie.
Plán, ktorý je vytvorený špeciálne pre vás, je cenným prínosom, pretože je pravdepodobné, že vaše tréningy vyťažia maximum, ak robíte veci bezpečne a efektívne. Profesionál v oblasti fitnes môže sledovať váš formulár, aby mohol vyriešiť akékoľvek problémy so zarovnaním alebo technikou.
Vyskúšajte vodu a nájdite profesionála v oblasti fitness, ktorý je zručný, skúsený a aktuálny v oblasti najnovších výskumov a trendov. Urobte si skúšobnú reláciu, aby ste sa ubezpečili, že budú účinné a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele príjemným spôsobom.
Spodný riadok
Porozprávajte sa s fitnes alebo zdravotníckym pracovníkom, ak začínate cvičiť, užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti vrátane úrazov.
Pomysli na to, do akého tábora spadneš. Ak zistíte, že pevne túžite každý deň cvičiť intenzívne, dajte si povolenie mať znova a znova deň na odpočinok.
Ak ľahko spadnete z dráhy a deň voľna sa zvyčajne presunie do niekoľkých, dajte si pozor, aby ste zostali na správnej ceste a trochu si zacvičili, a to aj v deň odpočinku.
Tak či onak, sledujte, ako často cvičíte, a buďte nadšení zo svojho pokroku.
