Nemecký objemový tréning (GVT) je intenzívny cvičebný program, ktorý buduje svalovú hmotu a silu potrebnú na to, aby vzpierači mohli prekročiť hranice osobných plošín.
Niekedy sa tomu hovorí metóda 10 sád. Výcvikový program zahŕňa vysoký počet sérií a opakovaní s krátkymi časmi odpočinku. GVT zdôrazňuje vaše svaly, ktoré reagujú spustením rastu svalov.
Táto tréningová metóda pomáha kulturistom a vzpieračom budovať silu, zvyšovať veľkosť svalov a rozvíjať chudú telesnú hmotnosť.
Aj keď je tréningový program mimoriadne ťažký, jeho popularita spočíva v jeho potenciáli priniesť pôsobivé výsledky, pokiaľ ide o budovanie svalovej sily a hmoty.
Údajné výhody
GVT pracuje s vašimi svalmi opakovane a núti ich pracovať s vysokou intenzitou. Telo reaguje na stres GVT vyvolaním rastu svalov, známeho ako hypertrofia.
Zatiaľ čo program GVT vyžaduje 10 sérií každého cviku, pri menej sériách môžete vidieť výhody. To môže závisieť od jedinečnej reakcie vášho tela na tréningový program.
Niektoré výskumy poukazujú na výhody vykonania menej ako 10 sád. Vedci v malej štúdii z roku 2017 s 19 účastníkmi zistili, že vykonanie 5 alebo 10 sérií po 10 opakovaní bolo rovnako efektívne pri zlepšovaní:
- hypertrofia svalov
- sila
- chudá telesná hmotnosť
Tento dôkaz naznačuje, že vykonanie 4 až 6 sérií každého cvičenia môže priniesť výsledky bez toho, aby sa zabránilo plató alebo pretrénovaniu.
Štúdia 12 účastníkov z roku 2018 uviedla, že vykonanie 5 sérií cvičení môže byť rovnako efektívne ako vykonanie 10 sérií z hľadiska svalovej sily a hypertrofie. Skupina, ktorá urobila 10 sérií, zaznamenala pokles svalovej hmoty medzi 6. a 12. týždňom.
Tieto zistenia naznačujú, že nemusí byť potrebné vykonať viac ako 5 sérií cvičení. Na preskúmanie tohto je potrebný ďalší výskum.
Plán cvičení 10 x 10
V GVT znamená cvičenie 10 x 10 vykonanie 10 sérií po 10 opakovaní pre 10 cvikov.
Ak urobíte tento počet sérií a opakovaní pomocou vysokej hlasitosti, zabezpečíte to, že svoje svaly precvičíte na plnú kapacitu, čo pomáha budovať silu a hmotu.
Cviky, ktoré cvičíte, môžete meniť v rôzne dni. Niektoré protokoly požadujú pre určité cviky menej sérií alebo opakovaní. Použite rovnaké množstvo váhy pre každú sériu, čím zvyšujete záťaž, keď naberáte silu. Medzi sériami počkajte 60 až 90 sekúnd.
Striedajte jednotlivé svalové skupiny v rôznych dňoch, aby ste rovnakú svalovú skupinu netrénovali viac ako raz za pár dní. Počkajte aspoň 1 celý deň odpočinku týždenne.
Je potrebné zvážiť niekoľko cvičení:
- úzky stisk lavičky (hrudník a paže)
- zvlnenie činky (biceps a ramená)
- chrbát s činkami (nohy)
- lat pulldown (hrudník)
- prehnutý rad (laty)
Tipy na zdravé stravovanie
Plán zdravého stravovania ide ruka v ruke s GVT, ak chcete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupujte podľa plánu pevnej výživy, ktorý obsahuje dostatok kalórií a možnosti zdravého stravovania.
Zahrňte zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, orechy a avokádo. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Experimentujte s doplnkami kulturistiky, ako sú srvátkový proteín, kreatín a kofeín, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Zvýšte príjem bielkovín, najmä priamo pred a po tréningu. Zahrňte zdravé zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kuracie mäso a ryby. Vegetariánske jedlá zahŕňajú grécky jogurt, fazuľa a vajcia. Medzi vegánske možnosti patria práškové tekvicové semiačka, chia a hrachové bielkoviny.
Komplexné sacharidy poskytujú energiu a výživu a zároveň pomáhajú budovať svalovú hmotu. Medzi zdravé možnosti patria ovsené vločky, quinoa a celozrnné výrobky.
Obmedzte alebo sa vyhnite rafinovaným jednoduchým sacharidom, ako sú sladké jedlá a nápoje, koncentráty ovocných štiav a pečivo. Taktiež obmedzte alebo sa vyhnite príjmu hlboko vyprážaných jedál a alkoholu.
Kedy vidieť profesionála
Porozprávajte sa s profesionálom v oblasti fitness, ak potrebujete pomôcť s stanovením jasne stanovených cieľov a navrhnutím plánu tréningu, ktorý vás k tomu dovedie.
Fitness profesionál sa tiež odporúča ľuďom, ktorí majú vo fitnes alebo kulturistike nové skúsenosti, majú zdravotné ťažkosti alebo sa zotavujú zo zranenia.
Sú užitočné aj pre ľudí, ktorí chcú prekonať svoju súčasnú náhornú plošinu. GVT nie je vhodný pre začiatočníkov, takže tréner vám pomôže dostať sa do lepšej formy, aby ste mohli zahájiť program GVT.
Osobný tréner sa môže uistiť, že používate správnu formu a techniku, aby ste maximalizovali svoje výsledky a zároveň zabránili zraneniu. Môžu sa tiež ubezpečiť, že používate správne zaťaženie hmotnosťou, a poradia vám, koľko sérií máte urobiť. Môžu tiež určiť vhodný interval odpočinku.
Fitness profík vás tiež motivuje, keď sa budete cítiť unavení alebo skľúčení. Aspekt zodpovednosti pri práci s profesionálom znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho tréningového plánu.
Spodný riadok
Nemecký objemový tréning (GVT) je náročný program, ktorý efektívne prináša svalové prírastky.
Robte si GVT sedenie 2 až 3 krát týždenne. Intenzita programu vyžaduje, aby ste si medzi jednotlivými sedeniami úplne oddýchli a zotavili sa. Zmeňte svoju rutinu často, aby ste sa vyhli plošinám.
Ak narazíte na bolesť alebo zranenie, prerušte postup. Po úplnom zotavení môžete začať znova.
Pred začatím tohto cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, ak začínate cvičiť, užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.
