Drepy sú efektívne cviky na odpor tela, ktoré pracujú s dolnou časťou tela.
Ak sa snažíte zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a tonizovať svaly dolnej časti tela, do cvičebnej rutiny zaraďte drepy a venujte sa im niekoľkokrát týždenne.
V štandardnom drepe s telesnou hmotnosťou sú zamerané tieto svaly:
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- glutes
- brušné svaly
- teľatá
Pre ďalšiu výzvu môžete vyskúšať aj drepové variácie, ako napríklad drepy s činkami a výskoky. Pracujú s mierne odlišnými svalovými skupinami, ako sú napríklad vaše chrbtové svaly (drepy s činkou), a môžu pomôcť zlepšiť aeróbnu kondíciu (výskoky).
Drepy sú tiež funkčným cvičením, ktoré vám môže pomôcť pri každodenných úlohách, ako je sedenie na stoličke a sklonenie sa, aby ste dostali niečo z nízkej police. Je to preto, lebo pracujú s rovnakými svalmi, aké používate pri týchto činnostiach.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte drepy spolu s kardiovaskulárnymi cvičeniami a inými silovými tréningovými pohybmi.
Ako urobiť základný drep
Pracované svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, brušné svaly, lýtka
Ak chcete vykonať základný drep iba s váhou vlastného tela, postupujte takto:
- Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bedier, s prstami mierne vytočenými smerom von.
- Napnite svoje jadro, aby ste sa stabilizovali, a potom tlačte hrudník smerom nahor a začnite posúvať váhu späť do päty, zatiaľ čo pri drepovaní nadol tlačíte boky za seba.
- Pokračujte v klesaní, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Vaše nohy by mali zostať rovné na zemi a kolená by mali zostať nad druhým prstom na nohe.
- Hrudník majte zdvihnutý a chodidlá položené na podlahe. Výdychom tlačte späť do stoja.
- Urobte 12-15 opakovaní.
Ako urobiť variácie drepu
Existujú rôzne variácie drepov, vrátane drepov s činkou a výskoku. Drep si môžete prispôsobiť na základe vašej fyzickej zdatnosti a fitness cieľov.
Napríklad zadný drep s činkou vám môže pomôcť posilniť a stabilizovať:
- boky
- kolená
- horná a dolná časť chrbta
- svaly nôh
Sumo drep vám naopak môže spevniť vnútorné stehná. Skok do drepu môže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a posilniť glutety a stehná.
Ak ste v oblasti drepov nováčikom, nemusíte sedieť v drepe tak ďaleko, aby ste mali stále skúsenosti s posilňovacími výhodami.
Skočte do podrepu
Svaly fungujú: glutety, stehná, boky, nohy
- Začnite vykonaním základného drepu podľa krokov 1 - 3 uvedených vyššie.
- Keď dosiahnete pozíciu, v ktorej sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou, udržujte svoje jadro pri výskoku hore.
- Pri pristávaní sklopte telo späť do podrepu. Cieľom je pristáť mäkko do polovice chodidla s kufrom vyrovnaným mierne dopredu.
- Opakujte po dobu 10 - 12 opakovaní alebo urobte čo najviac skokových drepov za 30 sekúnd.
Ak ste práve na začiatku, začnite skokom dolu. Ako budete pokročilejší, môžete pridať výbušnejší skok.
Činka alebo zadný drep
Svaly fungovali: glutety, nohy, boky, kríže
Potrebné vybavenie: činka na stojane
- Začnite s činkou na stojane, umiestnenou tesne pod výškou ramien.
- Posuňte sa pod lištu tak, aby spočívala za vrchom chrbta, a uchopte lištu rukami širšími ako je vzdialenosť na šírku ramien a rukami smerom dopredu.
- Postavte sa, aby ste tyč dostali z regálu. Možno budete musieť mierne ustúpiť.
- S chodidlami na šírku ramien a hrudníkom hore, podrepujte, až kým vaše boky nebudú pod kolenami.
- Nohy pevne stlačte do zeme a boky zatlačte dozadu, aby ste sa postavili.
- Urobte 3 - 5 opakovaní - v závislosti od hmotnosti tyče a vašej fyzickej zdatnosti - a potom pomaly vykročte dopredu, aby ste tyč nasadili späť na stojan.
Sumo drep
Svaly fungovali: vnútorné stehná, glutety
- Začnite tým, že budete stáť s chodidlami vystretými dokopy a prstami smerujúcimi nahor.
- Udržujte váhu v zadných pätách, začnite boky znižovať a pokrčte kolená do širokého podrepu. Choďte dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Postavte sa späť a stláčajte glutety v hornej časti pohybu.
- Dokončite 10 - 20 opakovaní. Pre väčšiu výzvu urobte čo najviac sumo drepov za 30 alebo 60 sekúnd.
Začlenenie drepov do rutiny
Drepy sú náročný a efektívny cvik na tonizáciu celého tela. Navyše ich môžete robiť doma alebo v posilňovni.
Ak ich chcete pridať do svojej fitnes rutiny, začnite tým, že budete drepovať niekoľkokrát týždenne. Ak ste v cvičení nováčik, skúste cvičiť 12 - 15 drepov naraz, najmenej trikrát týždenne.
Ak je vaším cieľom chudnutie alebo zlepšenie fyzickej zdatnosti, mali by ste sa venovať aj kardiovaskulárnemu cvičeniu, napríklad behu, plávaniu alebo cyklistike, a to niekoľkokrát týždenne. Skúste striedať kardio dni so silovým tréningom alebo vzpieraním.
Pamätajte: Bodové precvičenie izolovaných oblastí tela nie je efektívne. Namiesto toho bude efektívnejší komplexný fitnes program.
Ak si nie ste istí, kde začať, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže pripraviť týždenný program, ktorý budete nasledovať.
Zobrať
Drepy sú účinným cvikom, ktorý vám môže pomôcť pri budovaní svalov nohy a dolnej časti tela. Sú tiež prístupné, pretože nevyžadujú žiadne vybavenie, a môžete ich robiť iba pomocou svojej telesnej hmotnosti.
Môžete tiež vykonávať drepy s činkami alebo s kanvicovými zvonmi, aby ste dosiahli väčšiu výzvu.
Pre drepy je nevyhnutná dobrá forma, pretože je ľahké ich robiť nesprávne, čo môže viesť k namáhaniu alebo zraneniu. Požiadajte certifikovaného osobného trénera alebo priateľa, aby vás sledovali v drepe, aby ste potvrdili správnosť svojej formy.
