Ako trénovať na 5K: od začiatočníkov po pokročilých

Cvičenie na preteky 5K vyžaduje plánovanie a prípravu pre ostrieľaných bežcov aj pre tých, ktorí sa chystajú na svoj prvý závod. Závisí to od osobných preferencií a faktorov, ako sú vaše skúsenosti, úroveň fyzickej zdatnosti a ciele.

Spolu so zvyšovaním počtu najazdených kilometrov by ste mali zahrnúť aj krížový tréning, ktorý môže pozostávať z plávania, bicyklovania alebo silového tréningu. Ak beh nie je tvojou silnou stránkou, môžeš behať alebo ísť pešo.

Zvyčajne sa na 5K môžete pripraviť do 4 týždňov, pokiaľ budete na začiatku primerane fit. Trénovať je možné už za 2 týždne, ak pravidelne beháte už niekoľko mesiacov.

Ďalej uvádzame niekoľko vzorových plánov, ktoré vám pomôžu začať. S takouto paletou dostupných plánov si môžete zvoliť jeden, ktorý chcete sledovať, alebo kombinovať niekoľko, aby ste vytvorili svoj vlastný.

Program pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník, behajte aspoň párkrát týždenne počas 2 mesiacov, ktoré vedú k preteku 5K. Je však možné sa pripraviť ešte za kratší čas, ak už pravidelne beháte.

Či tak alebo onak, budete chcieť pracovať na zvýšení vzdialenosti a intenzity vašich behov.

Pre všetky úrovne je v poriadku prechádzať sa alebo kráčať, koľko chcete, najmä keď začínate s tréningom. Môže to zahŕňať niekoľko minút behu, po ktorých nasleduje minúta chôdze, alebo nasledovanie cyklu behu po dobu 15 až 30 sekúnd a chôdze po dobu 30 až 45 sekúnd.

Keď sa budete cítiť pripravení, môžete pridať techniky, ako sú intervalové, tempové a kopcové tréningy.

Gauč do 5K

Ak ste nováčikom v oblasti fitness alebo behu, začnite s týmto päťtýždňovým plánom, ktorý postupne zvyšuje intenzitu vašich behov.

Deň 115–25 minút (rýchla chôdza, ľahký beh) 2. deňOddych3. deň10–25 minút (rýchla chôdza, ľahký beh)4. deňOdpočívajte alebo križujte 5. deň15–25 minút (rýchla chôdza, ľahký beh) 6. deňOdpočívajte alebo ľahko križujte 7. deň1–3 míľový beh

Školenie o 2 týždne

Ak cvičíte aspoň párkrát týždenne niekoľko mesiacov, môžete s týmto plánom zaradiť rýchlosť do 5 týždňov do 2 týždňov.

Deň 120–30 minútový beh 2. deňOdpočívajte alebo križujte3. deň25–30 minútový beh 4. deňOddych 5. deň20–30 minútový beh 6. deňOdpočívajte alebo križujte7. deň2–3 míľový beh

Školenie za 1 mesiac a viac

Tento tréningový plán dáva začiatočníkom o niečo viac času na získanie formy.

Deň 1Behajte 10–30 minút, choďte 1 minútu (1–3 krát) 2. deňOdpočívajte, križujte sa alebo 30 minút pešo 3. deňBehajte 10–25 minút, choďte 1 minútu (1–3 krát) 4. deňOddych alebo 30 minút chôdze 5. deňBeh 2–4 míle 6. deňOdpočívajte alebo križujte 7. deňOddych

Program pre mierne pokročilých

Ak ste stredne pokročilý bežec, už máte za sebou trochu skúseností a beh na dlhšie vzdialenosti vám vyhovuje.

Postupujte podľa tohto plánu, ak už beháte aspoň 15 míľ za týždeň.

Deň 130-40 minútová trasa alebo odpočinok 2. deň25–30 minútové tempo a 2–3 opakovania kopca 3. deň30-minútový krížový vlak alebo odpočinok 4. deň4 minúty pri 5K úsilí a 2 minúty ľahké tempo, 3–4 krát 5. deňOddych 6. deň5–6 míľový beh 7. deň3 míle ľahký beh

Program pre pokročilých bežcov

Ak ste pokročilý bežec, ktorý zabehne viac ako 20 míľ týždenne, môžete sa zamerať na to, aby ste skončili na vrchole svojej vekovej skupiny alebo celého závodu.

Na budovaní svojej rýchlosti, intenzity a vytrvalosti budete chcieť pracovať minimálne 4 týždne.

Deň 130–45 minútová trasa alebo odpočinok 2. deň25–30 minútové tempo a 2–4 ​​opakovania kopca 3. deň3–4 míle ľahký beh 4. deň5 minút pri 5K úsilí (3–5 krát) 5. deňOddych 6. deň7–8 míľový beh 7. deň3 míle ľahký beh

Behúň vs. vonku

Beh na bežiacom páse aj beh vonku vám môžu poskytnúť tréning s vysokou intenzitou, keď trénujete na 5 km.

Oba majú svoje klady a zápory, ktoré môžete porovnať so svojimi osobnými preferenciami a potrebami.

Bežecký pás

Tréning na bežiacom páse je ideálny, ak máte nepriaznivé počasie alebo sa chcete sústrediť iba na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Beh z kopca získate výhodu behu v stúpaniach bez namáhania tela.

Na bežiacom páse je ľahké sledovať vašu vzdialenosť a tempo. Je to navyše pohodlné a umožňuje vám behať v posilňovni alebo v pohodlí domova.

Polstrovaný povrch absorbuje nárazy a je pre vaše kĺby ľahší ako tvrdší povrch, aj keď sú stále možné zranenia.

Vonku

Cvičenie vonku vám umožňuje rozvíjať stabilitu a bočnú pohyblivosť pri behu na rôznych druhoch terénu a manévrovaní cez rôzne prekážky, čo je užitočné pri behu na cestných pretekoch.

Z mentálneho hľadiska je to zaujímavejšie, čo pomáha stimulovať vašu myseľ, keď sa dívate na pamiatky a zvuky sveta okolo vás.

Beh vonku vám umožňuje absorbovať výhody pobytu v prírode, ktorým môže byť dych čerstvého vzduchu, ak trávite veľa času vo vnútri.

Aj keď môžete behať v počasí, ktoré nie je ideálne, je to dobrá šanca, aby vaše telo mohlo regulovať teplotu a zároveň zažívať živly, ktoré môžu byť osviežujúce.

Tipy pre všetkých

Cvičenie na 5K je vynikajúcou príležitosťou na zdravé zmeny vo vašej rutine, ktoré vás podporia pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes a celkovej pohody.

Nižšie uvádzam niekoľko rád, ktoré môže každý sledovať:

• Noste správnu vec. Majte aspoň 1 obutú obuv a niekoľko súprav pohodlného a dobre padnúceho oblečenia. Noste oblečenie, ktoré je už v deň pretekov oblečené.
• Urobte rozcvičku a vychladnite. Vždy zahrňte aspoň 5-minútovú rozcvičku a ochladenie, ktoré môžu zahŕňať ľahkú alebo svižnú chôdzu spolu s dynamickými úsekmi.
• Venujte sa chôdzi. Vyberte si pohodlné tempo a nezabudnite, že si môžete kedykoľvek urobiť prestávku na chôdzu - tak opustite očakávanie, že musíte neustále behať.
• Obmieňajte svoje behy. Môžete to urobiť pridaním vysokých kolien, zadných kopov a poskakovania vrtákov. Pre väčšiu výzvu zahrňte cviky telesnej hmotnosti, ako sú drepy, burpees a kliky.
• Oddych. Doprajte si dostatok spánku a každý týždeň si nechajte aspoň 1 celý deň odpočinku. Doprajte si ďalší deň odpočinku, ak sa cítite chorý, vyčerpaný alebo obzvlášť boľavý, aby ste sa mohli vrátiť k svojmu tréningu s obnovenou energiou.
• Pripravte sa na závod. Znížte intenzitu tréningu počas posledného týždňa tréningu a odpočívajte deň pred pretekmi.
• Správne jesť. Dodržujte plán zdravej výživy s množstvom zložitých sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Zamieňajte spracované potraviny za čerstvé ovocie a zeleninu. Obmedzte príjem sladkých možností vrátane alkoholu.
• Piť veľa vody. Zostaňte hydratovaní a zahrňte zdravé nápoje, ako je kokosová voda, čaj a zeleninová šťava.
• Jedzte podľa plánu. Jedzte niekoľko hodín pred behom, aby ste sa vyhli behu s plným žalúdkom a vyhnúť sa dráždivým jedlám, najmä ak ste náchylní na bežecké hnačky.

Ako sa toho držať

Vytvorte motivačný plán, ktorý vás bude motivovať, aby ste držali krok s tréningom, či už sa vám to odmeňuje, alebo len tým, že máte duševnú spokojnosť so splnením svojich cieľov.

Ak je pravdepodobnejšie, že kandidujete ako súčasť skupiny, vyhľadajte bežiaceho partnera alebo skupinu. Ak to nie je možné, vyhľadajte zodpovedného partnera, ktorý skontroluje váš pokrok.

Keď sa už rozhodnete pre závod, pomocou vzorových tréningových plánov vytvorte plán založený na vašom rozvrhu, úrovni a cieľoch. Buďte dôslední a vyhraďte si čas, ktorý budete potrebovať, aby ste držali cieľ.

Spodný riadok

Cvičenie a beh na 5K je zábavný spôsob, ako si stanoviť jednotlivé tréningové ciele a dostať sa do formy. Je to dosiahnuteľná vzdialenosť, ktorá vás stále môže vyzvať a motivovať k prekročeniu vašej súčasnej úrovne kondície.

Doprajte si dostatok času na prípravu, aby ste znížili riziko zranenia, a trénujte svoje telo tak, aby vykonávalo vyššiu úroveň intenzity.

Dajte si zásluhu na všetkom, čo dosiahnete, bez ohľadu na to, ako malé sa to zdá.

Dúfajme, že budovanie úsilia a odhodlania dokončiť 5K zvýši vaše sebavedomie a rozšíri sa do ďalších oblastí vášho života. Či už sa stanete bežným cestným pretekárom alebo je to jednorazová udalosť, môže to byť pozitívny ukazovateľ úspechu vo vašom živote.