Doska je vysoko efektívne izometrické cvičenie, ktoré spáli približne dve až päť kalórií za minútu na základe telesnej hmotnosti. Izometrické cvičenie zahŕňa kontrakciu určitej skupiny svalov v statickej polohe.
To, čo dosky neposkytujú prostredníctvom spaľovania kalórií, viac ako kompenzujú tonizáciou a posilnením svojho jadra, oblasti tela, ktorá zahŕňa:
- brušné svaly
- dolnej časti chrbta
- glutes
- panva
- boky
- bránica
Dosky sa zameriavajú aj na svaly vašich rúk a nôh.
Spálené kalórie
Množstvo kalórií, ktoré spálite pri doskovaní, závisí od viacerých faktorov. Patria sem telesná hmotnosť, rýchlosť metabolizmu a pomer svalov a tukov.
Čím viac opakovaní urobíte, tým viac kalórií spálite. Ak máte vysoký pomer svalov a tukov, spálite tiež viac kalórií počas odpočinku medzi opakovaniami plankov.
Niekoľko variácií dosiek je náročnejších ako základné dosky. Môžu tiež spáliť viac kalórií.
Ako urobiť dosku
Ak je doska vykonaná správne, aktivuje všetky vaše brušné svaly, vrátane nasledujúcich:
- rectus abdominis
- priečny brušný sval
- vnútorné šikmé
- vonkajšie šikmé
Je dôležité udržiavať dobrú formu pri vykonávaní planku nielen kvôli dosiahnutiu maximálnych výsledkov, ale aj k ochrane dolnej časti chrbta. Robenie 20-sekundového planku pri zachovaní správnej formy je pre budovanie svalov efektívnejšie ako minútové, ak je vaše telo v nesprávnej polohe.
Na dosku nie je potrebné žiadne vybavenie, aj keď vám môže byť pohodlnejšie pracovať skôr na podložke ako na koberci alebo tvrdej podlahe. Tu je video, za ktorým nasledujú pokyny na vykonanie základnej dosky a niekoľko variácií:
Robiť:
- Ľahnite si tvárou dole na podložku.
- Zdvihnite trup tak, aby ste spočívali na predlaktiach, lakte držte priamo pod ramenami.
- Stlačte svoje vnútorné stehná a glutety k sebe.
- Pokrčte prsty na nohách.
- Vytiahnite brušné gombíky dovnútra a hore, aby ste zapli svoje jadro.
- Zdvihnite kolená a chrbát majte rovný a rovný.
- Celé telo držte v jednej línii, s uvoľneným krkom a temenom hlavy, ktoré sa mierne tiahne dopredu, akoby ste sa tlačili do imaginárnej steny.
- Pohľad majte na podlahe.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie s plochým chrbtom 20 až 30 sekúnd, aby ste začali. Pokúste sa vybudovať udržanie tejto pozície na jednu minútu alebo dlhšie.
Ak máte kedykoľvek pocit, že vaša forma kĺže, položte telo dole a oddýchnite si. Nedovoľte, aby sa vaše kríže prehýbali alebo boky stúpali.
Ak chcete pokračovať v okysličovaní svojich svalov, nezabudnite neustále dýchať pri držaní plankovej polohy, ako aj počas odpočinku.
Variácie dosiek
Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, účinnosť a potenciál spaľovania kalórií, vyskúšajte tieto variácie:
Doska na zdvíhanie nôh
Robiť:
- Dostaňte sa do základnej plankovej polohy.
- Striedavo zdvihnite nohy bez ohýbania kolien po dobu jednej minúty.
Bočná doska
Robiť:
- Položte na pravú stranu v priamke.
- Pravé predlaktie držte na podlahe, zdvihnite celé telo hore, chodidlá držte pohromade.
- Ľavú ruku zdvihnite nad hlavu v priamom smere.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až jednu minútu.
- Opakujte to na ľavej strane tela.
Odporová doska
Robiť:
- Konce odporového pásu si umiestnite okolo zápästí.
- Dostaňte sa do základnej plankovej polohy.
- Natiahnite jedno zápästie po druhom, pričom túto pozíciu držte niekoľko sekúnd, aby ste zvýšili popálenie svalov bicepsu a hornej časti tela.
- Môžete tiež urobiť odporovú doštičku tak, že si konce odporovej pásky umiestnite okolo členkov a roztiahnete každý členok jeden po druhom.
Iné benefity
Okrem stiahnutia brušných svalov má plank niekoľko výhod, medzi ktoré patria:
- Zvyšuje metabolizmus. Sval zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu a spaľuje viac kalórií ako tukov, keď ste v pokoji. Pretože doska pomáha budovať svalovú hmotu, môžete očakávať, že počas prestávky spálite viac kalórií.
- Zlepšuje pomer svalov a tukov. Čím lepší je váš pomer svalov a tukov, tým je pravdepodobnejšie, že sa vyhnete chorobám spojeným s obezitou, ako napríklad:
- vysoký krvný tlak
- vysoké triglyceridy
- vysoký cholesterol
- ochorenie srdca
- cukrovka
- Zlepšuje držanie tela. Doska posilňuje váš chrbát a svaly obklopujúce vašu chrbticu, vrátane kosoštvorcových a trapézových svalov. To pomáha zlepšovať držanie tela, čo vás môže chrániť pred zranením a namáhaním chrbta.
Cviky, pri ktorých sa spaľuje veľa kalórií
Doska je dobrým doplnkom k celkovému cvičebnému režimu, ktorý by mal zahŕňať aj kardio aktivity. Kardio cvičenie počas aktivity zvyčajne spáli viac kalórií ako silové cvičenia.
Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, aby ste sa ich držali. Vyskúšať môžete napríklad:
- bežiaci
- silová chôdza
- plavecké kolá
- vodný aerobik
- zumba
- bicyklovanie
- veslovanie
- bežky
- švihadlo
- kickbox
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Konzultácia s fitnes trénerom alebo osobným trénerom vám môže pomôcť zaistiť, aby ste dosky a iné cvičenia cvičili správnym spôsobom. Profesionál s vami môže spolupracovať aj na stanovovaní realistických cieľov. Osobného trénera možno budete chcieť navštíviť, ak:
- sú starší dospelí
- majú výraznú nadváhu
- máte zdravotné ťažkosti, napríklad artritídu
- mať zdravotné postihnutie
Práca s trénerom môže poskytnúť určitú úroveň bezpečnosti. Môžete si vyhľadať trénera podľa PSČ online.
Spodný riadok
Plank je vysoko efektívne cvičenie na spevnenie brucha. U väčšiny ľudí spáli medzi dvoma až piatimi kalóriami za minútu.
Dosky zvyšujú svalovú hmotu a zvyšujú metabolizmus, takže pomáhajú udržiavať vyššiu hladinu spálených kalórií počas odpočinku. Sú vynikajúcim doplnkom dobre nacvičenej rutiny cvičení, ktorá zahŕňa aj kardio tréningy.
-in-your-life.jpg)
