Ako cvičiť so syndrómom dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je porucha hrubého čreva. Je to chronický stav, čo znamená, že si vyžaduje dlhodobé riadenie.

Medzi bežné príznaky patrí:

• bolesť brucha
• kŕče
• nadúvanie
• prebytočný plyn
• zápcha alebo hnačka alebo oboje
• hlien v stolici
• fekálna inkontinencia

Tieto príznaky často prichádzajú a odchádzajú. Môžu trvať niekoľko dní, týždňov alebo mesiacov. Ak sa u vás vyskytnú príznaky, nazýva sa to vzplanutie IBS.

IBS môže interferovať s každodenným životom. Liečba tiež neexistuje. Niektorým ľuďom však môžu určité návyky životného štýlu pomôcť zvládnuť príznaky.

Patrí sem pravidelná fyzická aktivita. Predpokladá sa, že cvičenie zmierňuje príznaky IBS minimalizáciou stresu, zlepšením funkcie čriev a znížením nadúvania.

Cvičenie ako spúšťač

Aj keď základná príčina IBS nie je jasná, niektoré veci môžu spôsobiť vzplanutie. Tieto spúšťače sú pre každého odlišné.

Medzi bežné spúšťače patrí:

• potravinová intolerancia, ako je intolerancia laktózy
• korenené alebo sladké jedlá
• emočný alebo psychický stres
• určité lieky
• gastrointestinálna infekcia
• hormonálne zmeny

U mnohých osôb s IBS sú pravdepodobne spúšťačmi potravinová intolerancia. Podľa výskumu z roku 2016 má viac ako 60 percent ľudí s IBS príznaky po konzumácii určitých potravín.

Cvičenie zvyčajne nie je spúšťačom. Štúdia z roku 2018 v skutočnosti zistila, že aktivita s nízkou až strednou intenzitou môže skutočne pomôcť zmierniť príznaky.

Neexistuje solídny výskum o tom, ako intenzívnejšie cvičenie ovplyvňuje príznaky IBS.Všeobecne sa však predpokladá, že intenzívne alebo dlhotrvajúce aktivity, ako napríklad maratón, môžu zhoršiť príznaky.

Môže pomôcť pri prejavoch?

Existujú dôkazy, že fyzická aktivita môže zmierniť príznaky IBS.

V štúdii z roku 2011 vedci zistili, že cvičenie znížilo závažnosť príznakov u ľudí s IBS. Na druhej strane, menšia fyzická aktivita bola spojená s vážnejšími príznakmi IBS.

Vedci nadviazali na niektorých účastníkov zo štúdie z roku 2011. Čas sledovania sa pohyboval od 3,8 do 6,2 roka. Vo svojej štúdii z roku 2015 vedci uviedli, že tí, ktorí pokračovali v cvičení, zaznamenali priaznivé a trvalé účinky na príznaky IBS.

Ďalšia štúdia z roku 2018 zistila podobné výsledky. Viac ako 4 700 dospelých vyplnilo dotazník, ktorý hodnotil ich gastrointestinálne poruchy vrátane IBS a fyzickú aktivitu. Po analýze údajov vedci zistili, že menej aktívni ľudia majú vyššiu pravdepodobnosť IBS ako tí, ktorí sú fyzicky aktívni.

Štúdia z roku 2015 navyše stanovila, že joga vedecky zlepšuje príznaky u ľudí s IBS. Experiment zahŕňal hodinové lekcie jogy, trikrát týždenne, počas 12 týždňov.

Zatiaľ čo sa vedci stále učia, ako cvičenie zvláda príznaky IBS, pravdepodobne to súvisí s:

• Úľava od stresu. Stres môže vyvolať alebo zhoršiť príznaky IBS, čo možno vysvetliť prepojením mozog-črevo. Cvičenie pozitívne vplýva na stres.
• Lepší spánok. Rovnako ako stres môže zlý spánok vyvolať vzplanutie IBS. Fyzická aktivita vám však môže pomôcť k lepšiemu spánku.
• Zvýšená klírens plynu. Pravidelná fyzická aktivita by mohla zlepšiť schopnosť vášho tela zbaviť sa plynov. To by mohlo znížiť nadúvanie spolu s bolesťou a nepríjemnými pocitmi, ktoré sprevádzajú.
• Podporujte pohyby čriev. Cvičenie môže tiež podporiť pohyby čriev, čo môže zmierniť vaše príznaky.
• Lepší pocit pohody. Ak pravidelne cvičíte, je pravdepodobnejšie, že si osvojíte ďalšie zdravé návyky. Tieto návyky môžu minimalizovať vaše príznaky IBS.

Cvičenie na vyskúšanie

Ak máte IBS, je dobré si trochu zacvičiť. Byť aktívny má mnoho zdravotných výhod vrátane potenciálnej úľavy od IBS. Si môžete vyskúšať:

Chôdza

Chôdza je vynikajúcou voľbou, pokiaľ ste ešte nezačali cvičiť. Má malý dopad a nevyžaduje špeciálne vybavenie.

Keď sa chôdza robí pravidelne, dokáže zvládnuť stres a podporovať pohyby čriev.

Vo vyššie uvedenej následnej štúdii z roku 2015 bola chôdza najčastejšou aktivitou, ktorej sa zúčastnili účastníci s menej príznakmi.

Ďalšie cvičenia pre IBS

Okrem chôdze môžete vyskúšať aj tieto cvičenia pre IBS:

• behanie
• pohodový bicykel
• aerobik s nízkym nárazom
• pohodové plávanie
• tréningy telesnej hmotnosti
• organizovaný šport

Stretch na zníženie bolesti

Strečing je tiež prospešný pre IBS. Funguje to tak, že si masírujete tráviace orgány, znižujete stres a zlepšujete klírens plynov. To môže pomôcť znížiť bolesť a nepohodlie spôsobené IBS.

Podľa štúdie z roku 2015 uvedenej vyššie je jóga pre príznaky IBS ideálna. Odporúča sa robiť pózy, ktoré jemne zameriavajú na spodnú časť brucha.

Jóga pre IBS zahŕňa:

Most

Bridge je klasická joga pozícia, ktorá zapája vaše brucho. Zapája aj váš zadok a boky.

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a nohy položte na zem, na šírku bokov. Ruky položte na boky, dlane smerujú nadol.
2. Zapojte svoje jadro. Zdvihnite boky, až kým nebude trup diagonálny. Pauza.
3. Sklopte boky do východiskovej polohy.

Supine Twist

Supine Twist pretiahne váš nízky a stredný trup. Okrem zmiernenia príznakov IBS je vynikajúci aj na zníženie bolesti v dolnej časti chrbta.

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a nohy položte vedľa seba na podlahu. Natiahnite ruky na „T.“
2. Posuňte obe kolená k svojej hrudi. Znížte kolená doprava a otočte hlavu doľava. Pauza.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte v opačnom smere.

Dýchacie cvičenia

Relaxácia je primárnou súčasťou riadenia IBS.

Na podporu relaxácie vyskúšajte pomalé a hlboké dýchanie. Podľa štúdie o joge z roku 2015 tento typ dýchania zvyšuje vašu parasympatickú reakciu, čo znižuje vašu reakciu na stres.

Si môžete vyskúšať:

Diafragmatické dýchanie

Diafragmatické dýchanie, známe tiež ako brušné dýchanie, podporuje hlboké a pomalé dýchanie. Je to populárna technika, ktorá podporuje relaxáciu a pokoj.

1. Sadnite si na posteľ alebo si ľahnite rovno na podlahu. Položte ruku na brucho.
2. Inhalujte 4 sekundy, hlboko a pomaly. Nechajte bruško, aby sa pohybovalo smerom von. Pauza.
3. Vydýchnite 4 sekundy, hlboko a pomaly.
4. Opakujte 5 až 10 krát.

Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je relaxačná dýchacia technika. Často sa to robí v kombinácii s jogou alebo meditáciou.

1. Sadnite si na stoličku alebo skrížte nohy na podlahu. Seď rovno. Dýchajte pomaly a zhlboka.
2. Pravý ukazovák a prostredník ohnite smerom k dlani.
3. Pravým palcom si zatvorte pravú nosnú dierku. Pomaly sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou.
4. Zatvorte ľavú nosnú dierku pravým prstenníkom. Pomaly vydýchnite cez pravú nosnú dierku.
5. Opakujte podľa želania.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Cvičenie vysokej intenzity sa pre IBS neodporúča. Príklady zahŕňajú:

• bežiaci
• vysoko intenzívny intervalový tréning
• súťažné plávanie
• súťažná cyklistika

Intenzívnejšie činnosti môžu vaše príznaky IBS zhoršiť, preto je lepšie sa im vyhnúť.

Ako sa pripraviť na vzplanutie

Ak chcete cvičiť častejšie, je dôležité pripraviť sa na vzplanutie IBS. Vďaka tomu bude vaše cvičenie pohodlnejšie.

Podľa týchto tipov sa pripravte na vzplanutie IBS pred, počas a po cvičení:

• Prineste si OTC lieky. Ak máte sklon k hnačkám, majte poruke voľnopredajné (OTC) lieky proti hnačke.
• Vyhýbajte sa potravinovým spúšťačom. Pri plánovaní jedál pred tréningom a po tréningu sa vyhýbajte stravovacím spúšťačom. Uistite sa, že máte dostatok vlákniny.
• Vyhýbajte sa kofeínu. Aj keď kofeín môže podporiť váš tréning, môže zhoršiť príznaky IBS.
• Piť vodu. Zostať hydratovaný môže pomôcť frekvencii stolice a zmierniť zápchu.
• Nájdite najbližšiu kúpeľňu. Ak cvičíte mimo domova, skôr ako začnete, zistite, kde je najbližšia kúpeľňa.

Kedy sa treba porozprávať s lekárom

Ak sa u vás vyskytnú príznaky IBS alebo akékoľvek zmeny v stolici, navštívte svojho lekára.

Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak máte:

• hnačka v noci
• nevysvetliteľné chudnutie
• zvracanie
• ťažkosti s prehĺtaním
• bolesť, ktorá sa nezmierni pohybom čriev
• krvavé stolice
• rektálne krvácanie
• opuch brucha

Tieto príznaky môžu naznačovať vážnejší stav.

Ak máte diagnostikovaný IBS, opýtajte sa svojho lekára na najlepšiu fitnes rutinu pre vás. Môžete sa tiež porozprávať s osobným trénerom. Môžu navrhnúť vhodný režim pre vaše príznaky, fyzickú zdatnosť a celkové zdravie.

Spodný riadok

Ak máte IBS, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť príznaky. Kľúčom je výber aktivít s nízkou až strednou intenzitou, ako sú chôdza, jóga a pohodové plávanie. Dýchacie cvičenia by mohli pomôcť aj podporou relaxácie.

Okrem fyzickej aktivity je tiež dôležité jesť výživné jedlá a dostatok spánku. Váš lekár vám môže poskytnúť tipy na precvičovanie týchto návykov v oblasti životného štýlu.