Malé kroky, veľký dopad
Depresia môže vyčerpať vašu energiu a zanechať vo vás pocit prázdnoty a únavy. To môže sťažiť získanie sily alebo túžby vyhľadať liečbu.
Môžete však podniknúť malé kroky, ktoré vám pomôžu cítiť sa viac pod kontrolou a zlepšiť celkový pocit pohody.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako začleniť tieto stratégie spôsobom, ktorý vám dáva zmysel.
1. Zoznámte sa tam, kde ste
Depresia je bežná. Ovplyvňuje milióny ľudí, vrátane niektorých vo vašom živote. Možno si neuvedomujete, že čelia podobným výzvam, emóciám a prekážkam.
Každý deň s touto poruchou je iný. Je dôležité brať svoje duševné zdravie vážne a akceptovať, že tam, kde ste práve teraz, nie je miesto, kde vždy budete.
Kľúčom k samoliečbe depresie je byť otvorený, akceptovať a milovať k sebe samému a k tomu, čo prežívate.
2. Ak sa potrebujete váľať, váľajte sa - konajte však konštruktívne
Potlačenie vašich pocitov a emócií sa môže javiť ako strategický spôsob riešenia negatívnych príznakov depresie. Ale táto technika je nakoniec nezdravá.
Ak máte výpadok, urobte si ho. Nechajte sa pocítiť emóciami - ale nezostávajte tam.
Zvážte písanie alebo denník o tom, čo prežívate. Keď sa potom pocity zdvihnú, napíš o tom tiež.
Videnie prílivu a odlivu depresívnych príznakov môže byť poučné pre samoliečbu aj pre nádej.
3. Vedzte, že dnešok neznamená budúcnosť
Dnešná nálada, emócie alebo myšlienky nepatria zajtra.
Ak sa vám dnes nepodarilo vstať z postele alebo dosiahnuť svoje ciele, nezabudnite, že ste nestratili zajtrajšiu príležitosť skúsiť to znova.
Dajte si milosť akceptovať, že zatiaľ čo niektoré dni budú ťažké, iné budú tiež skvelé. Skúste sa tešiť na zajtrajší nový začiatok.
4. Namiesto zovšeobecnenia celku posudzujte jednotlivé časti
Depresia môže vyvolať spomienky na negatívne emócie. Možno zistíte, že sa sústredíte na jednu vec, ktorá sa pokazila, namiesto mnohých vecí, ktoré sa pokazili.
Pokúste sa zastaviť túto nadmernú generalizáciu. Tlačte sa do toho, aby ste rozpoznali dobro. Ak to pomôže, napíšte, čo sa tešilo z udalosti alebo dňa. Potom napíš, čo sa pokazilo.
Vidieť váhu, ktorú prikladáte jednej veci, vám môže pomôcť upriamiť vaše myšlienky od celku a k jednotlivým pozitívnym kúskom.
5. Urobte opak toho, čo navrhuje „depresívny hlas“
Negatívny iracionálny hlas vo vašej hlave vás môže prehovoriť zo svojpomoci. Ak sa ho však naučíte rozpoznávať, môžete sa ho naučiť vymeniť. Použite logiku ako zbraň. Každú myšlienku riešte individuálne, keď sa vyskytne.
Ak ste presvedčení, že udalosť nebude zábavná alebo nestojí za váš čas, povedzte si: „Možno máš pravdu, ale bude to lepšie, ako keď tu budeš len sedieť ďalšiu noc.“ Čoskoro môžete vidieť, že negatív nie je vždy realistický.
6. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Dlhý zoznam úloh môže byť taký závažný, že by ste radšej neurobili nič. Namiesto zostavenia dlhého zoznamu úloh zvážte stanovenie jedného alebo dvoch menších cieľov.
Napríklad:
- Nečistite dom; vyniesť smeti.
- Nerobte všetko to nahromadené; hromady len triediť podľa farby.
- Nevymazávajte celú svoju e-mailovú schránku; stačí adresovať akékoľvek časovo citlivé správy.
Keď urobíte maličkosť, zamerajte zrak na ďalšiu maličkosť a potom na ďalšiu. Týmto spôsobom budete mať zoznam hmatateľných úspechov a nie nedotknutý zoznam úloh.
7. Odmeňte svoje úsilie
Všetky ciele si zaslúžia uznanie a všetky úspechy zasluhujú oslavu. Keď dosiahnete cieľ, urobte všetko pre to, aby ste ho rozpoznali.
Možno nebudete mať chuť oslavovať s koláčom a konfetami, ale uznanie vlastných úspechov môže byť veľmi účinnou zbraňou proti negatívnej váhe depresie.
Pamäť na dobre vykonanú prácu môže byť obzvlášť silná proti negatívnym rečiam a nadmernej generalizácii.
8. Môže byť pre vás užitočné vytvoriť si rutinu
Ak depresívne príznaky narušia váš denný režim, jemný harmonogram vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou. Tieto plány však nemusia mapovať celý deň.
Zamerajte sa na chvíle, keď sa cítite najviac dezorganizovaný alebo rozptýlený.
Váš rozvrh by sa mohol zamerať na čas pred prácou alebo tesne pred spaním. Možno je to len na víkendy. Zamerajte sa na vytvorenie voľnej, ale štruktúrovanej rutiny, ktorá vám môže pomôcť udržať vaše denné tempo.
9. Rob niečo, čo ťa baví ...
Depresia vás môže tlačiť, aby ste sa dostali do svojej únavy. Môže to pôsobiť silnejšie ako šťastné emócie.
Skúste sa zatlačiť a urobte niečo, čo máte radi - niečo, čo je relaxačné, ale energizujúce. Môže to byť hra na nástroj, maľba, turistika alebo cyklistika.
Tieto činnosti môžu poskytnúť jemný zdvih vašej nálady a energie, čo vám môže pomôcť prekonať vaše príznaky.
10. ... ako počúvanie hudby
Výskum ukazuje, že hudba môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť náladu a zlepšiť príznaky depresie. Môže vám tiež pomôcť posilniť príjem pozitívnych emócií.
Hudba môže byť obzvlášť prospešná, ak sa vykonáva v skupinovom prostredí, napríklad v hudobnom zoskupení alebo kapele.
Rovnaké odmeny môžete získať aj jednoducho počúvaním.
11. Alebo tráviť čas v prírode
Matka príroda môže mať silný vplyv na depresiu. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí trávia čas v prírode, majú zlepšené duševné zdravie.
Rovnaké výhody môže mať vystavenie slnečnému žiareniu. Môže zvýšiť vašu hladinu serotonínu, čo môže dočasne zvýšiť náladu.
Zvážte prechádzku na obed medzi stromami alebo strávenie času v miestnom parku. Alebo si naplánujte víkendovú túru. Tieto aktivity vám môžu pomôcť znovu sa spojiť s prírodou a súčasne sa nasať v niektorých lúčoch.
12. Alebo trávte čas s blízkymi
Depresia vás môže zvádzať k tomu, aby ste sa izolovali a utiahli od svojich priateľov a rodiny, ale čas strávený tvárou v tvár vám môže pomôcť tieto tendencie zmyť.
Ak nemôžete tráviť čas spolu, môžu byť užitočné aj telefonické hovory alebo videohovory.
Skúste si pripomenúť, že týmto ľuďom na vás záleží. Odolajte pokušeniu cítiť sa ako bremeno. Potrebujete interakciu - a oni pravdepodobne tiež.
13. Vyskúšajte úplne niečo nové
Keď robíte to isté deň čo deň, používate rovnaké časti mozgu. Môžete vyzvať svoje neuróny a zmeniť mozgovú chémiu tým, že urobíte niečo úplne iné.
Výskum tiež ukazuje, že robenie nových vecí môže zlepšiť vašu celkovú pohodu a posilniť vaše sociálne vzťahy.
Ak chcete využiť tieto výhody, zvážte vyskúšať nový šport, zúčastniť sa kreatívnej hodiny alebo sa naučiť novú techniku varenia.
14. Dobrovoľníctvo môže byť skvelým spôsobom, ako robiť oboje
Vyrazte pár vtákov jedným kameňom - trávte čas s inými ľuďmi a robte niečo nové - dobrovoľníctvom a venujte svoj čas niekomu alebo niečomu inému.
Možno ste zvyknutí na pomoc od priateľov, ale oslovenie a poskytnutie pomoci môže skutočne zlepšiť vaše duševné zdravie.
Bonus: Ľudia, ktorí dobrovoľne pracujú, majú tiež fyzické výhody. Patrí sem znížené riziko hypertenzie.
15. Môžete to tiež použiť ako spôsob, ako precvičiť vďačnosť
Keď robíte niečo, čo máte radi, alebo dokonca, keď si nájdete novú činnosť, ktorá vás baví, možno budete môcť viac vylepšiť svoje duševné zdravie tým, že si za čas budete vďační.
Výskum ukazuje, že vďačnosť môže mať trvalé pozitívne účinky na vaše celkové duševné zdravie.
A čo viac, zápis vašej vďačnosti - vrátane písania poznámok ostatným - môže byť obzvlášť zmysluplný.
16. Začlenenie meditácie môže pomôcť uzemniť vaše myšlienky
Stres a úzkosť môžu predĺžiť vaše príznaky depresie.Nájdenie relaxačných techník vám môže pomôcť znížiť stres a pozvať do vášho dňa viac radosti a rovnováhy.
Výskum naznačuje, že aktivity ako meditácia, jóga, hlboké dýchanie a dokonca aj denník vám môžu pomôcť zlepšiť pocit pohody a cítiť sa viac v spojení s tým, čo sa deje okolo vás.
17. To, čo jete a pijete, môže mať tiež vplyv na to, ako sa cítite
Neexistuje žiadna čarovná diéta, ktorá by liečila depresiu. Ale to, čo si dávate do tela, môže mať skutočný a významný vplyv na to, ako sa cítite.
Strava, ktorá je bohatá na chudé mäso, zeleninu a obilie, môže byť skvelým začiatkom. Snažte sa obmedziť stimulanty ako kofeín, káva a sóda a depresanty ako alkohol.
Niektorí ľudia sa tiež cítia lepšie a majú viac energie, keď sa vyhýbajú cukru, konzervantom a spracovaným potravinám.
Ak máte prostriedky, zvážte stretnutie s lekárom alebo registrovaným dietetikom.
18. Ak ste na cvičenie, zvážte prechádzku okolo bloku
V dňoch, keď máte pocit, že nemôžete vstať z postele, sa cvičenie môže javiť ako posledná vec, ktorú by ste chceli robiť. Cvičenie a fyzická aktivita však môžu byť silnými bojovníkmi proti depresii.
Výskum naznačuje, že pre niektorých ľudí môže byť cvičenie rovnako účinné ako lieky na zmiernenie prejavov depresie. Môže tiež pomôcť predchádzať budúcim depresívnym epizódam.
Ak môžete, urobte si prechádzku okolo bloku. Začnite päťminútovou prechádzkou a odtiaľ sa prepracujte.
19. Dostatok spánku môže mať tiež znateľný vplyv
Poruchy spánku sú bežné pri depresiách. Možno nebudete spať dobre, alebo budete spať príliš veľa. Oba môžu príznaky depresie zhoršiť.
Zamerajte sa na osem hodín spánku za noc. Snažte sa vstúpiť do zdravého spánkového režimu.
Chodenie do postele a budenie sa každý deň v rovnakom čase vám môže pomôcť pri dennom rozvrhu. Správne množstvo spánku vám tiež môže pomôcť cítiť sa vyrovnanejšie a energickejšie po celý deň.
20. Zvážte klinické ošetrenie
Možno vám bude tiež užitočné hovoriť s profesionálom o tom, čo prežívate. Praktický lekár vás môže odporučiť k terapeutovi alebo inému špecialistovi.
Môžu posúdiť vaše príznaky a pomôcť vypracovať plán klinickej liečby šitý na mieru vašim potrebám. To môže zahŕňať tradičné možnosti, ako sú lieky a terapia, alebo alternatívne opatrenia, ako je akupunktúra.
Nájdenie správnej liečby pre vás môže chvíľu trvať, preto buďte u svojho poskytovateľa informovaní o tom, čo funguje a čo nefunguje. Váš poskytovateľ bude s vami hľadať najlepšiu voľbu.
.jpg)
