Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Napriek tomu, čo si niektorí môžu myslieť, existuje veľa spôsobov, ako získať dostatok bielkovín vo vegánskej alebo vegetariánskej strave.
Avšak nie všetky rastlinné bielkoviny sú úplné bielkoviny, čo znamená zdroje bielkovín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Aj keď vaše telo dokáže niektoré z nich vyrobiť, deväť z nich musíte získať prostredníctvom stravy. Tieto sa označujú ako esenciálne aminokyseliny a zahŕňajú:
- histidín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- fenylalanín
- treonín
- tryptofán
- valín
Živočíšne produkty, ako je hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, obsahujú dostatok každej z týchto esenciálnych aminokyselín. Považujú sa teda za kompletné bielkoviny.
Mnoho rastlinných zdrojov bielkovín je však príliš nízkych alebo v nich chýba jedna alebo viac týchto esenciálnych aminokyselín. Považujú sa za neúplné zdroje bielkovín.
Napriek tomu, vzhľadom na to, že rastlinné potraviny obsahujú rôzne množstvá aminokyselín, môžete sa stravovať pestrou stravou a kombináciou doplnkových rastlinných proteínov zvládnuť prísun dostatku každej esenciálnej aminokyseliny počas dňa.
Napríklad zrná ako ryža majú príliš nízky obsah lyzínu, aby sa mohli považovať za úplný zdroj bielkovín. Jedením šošovice alebo fazule, ktorá má vyšší obsah lyzínu, si môžete byť istí, že získate všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Niektorí ľudia však radi vedia, že v konkrétnom jedle prijímajú kompletné bielkoviny.
Našťastie pre vegánov a vegetariánov, niekoľko rastlinných potravín a kombinácií obsahuje adekvátne množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Tu je 13 takmer úplných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
1. Quinoa
Quinoa je starodávne zrno, ktoré vyzerá podobne ako kuskus, ale má chrumkavú štruktúru a orieškovú chuť.
Pretože nerastie z tráv ako iné obilniny a zrná, je technicky považovaný za pseudocereálny a prirodzene bezlepkový.
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa poskytuje približne 8 gramov bielkovín.
Okrem toho, že je to kompletný proteín, quinoa poskytuje viac horčíka, železa, vlákniny a zinku ako mnoho bežných zŕn.
Vo väčšine receptov môžete namiesto ryže použiť quinou. Môže sa tiež dusiť v mlieku z rastlinných zdrojov na krémovú raňajkovú kašu bohatú na bielkoviny.
Aj keď väčšina supermarketov má quinoa na sklade, jej nákup online vám môže ponúknuť širší výber a možno aj lepšie ceny.
ZhrnutieQuinoa je bezlepkové zrno, ktoré obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 varenú šálku (185 gramov). Je tiež dobrým zdrojom niekoľkých minerálov vrátane horčíka, železa a zinku.
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame sú vyrobené zo sójových bôbov a vytvárajú vynikajúce zdroje bielkovín na rastlinnej báze.
Tofu je vyrobené z koagulovaného sójového mlieka, ktoré je stlačené do bielych blokov a má rôzne textúry, vrátane hodvábneho, pevného a mimoriadne pevného. Pretože je to celkom fádne, tofu má tendenciu prijímať chuť jedál, s ktorými sa varí.
85 gramová porcia tofu poskytuje približne 8 gramov bielkovín. Ponúka tiež 15% dennej hodnoty (DV) pre vápnik, ako aj menšie množstvo draslíka a železa.
Tempeh je oveľa veselší a výživnejší ako tofu a je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa často kombinujú s inými semenami a zrnami a vytvárajú pevný, hustý koláč.
Medzitým sú fazule edamame celé, nezrelé sójové bôby, ktoré sú zelené a majú mierne sladkú a trávnatú príchuť. Spravidla sú v pare alebo varené a môžete si ich vychutnať samostatne ako občerstvenie. Alternatívne je možné ich pridať do šalátov, polievok alebo obilnín.
Tri unce (85 gramov) tempehu obsahujú 11 gramov bielkovín. Táto porcia je tiež dobrým zdrojom vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápnik.
1/2 šálky (85 gramov) celého edamamu poskytuje 8 gramov bielkovín spolu s dobrým množstvom vlákniny, vápnika, železa a vitamínu C.
ZhrnutieTofu, tempeh a edamame sú odvodené z celých sójových bôbov a vynikajúcich zdrojov kompletných bielkovín. 3-unca (85 gramov) porcia edamame alebo tofu poskytuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaká porcia tempehu má 11 gramov.
3. Amarant
Amaranth je ďalšia pseudocereálie, ktorá je úplným zdrojom bielkovín.
Kedysi sa považovalo za základné jedlo v inkánskych, mayských a aztéckych kultúrach, stalo sa obľúbenou alternatívou obilia bez lepku.
Amarant je všestranné zrno, ktoré sa môže variť na prílohu alebo na kašu, alebo sa môže vložiť do panvice, ktorá dodá textúru granolovým tyčinkám alebo šalátom. Podobne ako quinoa má jemnú, orechovú chuť a zachováva si chrumkavosť aj pri varení.
Keď sa amarant pomelie na múku, dá sa použiť aj na bezlepkové pečenie.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu poskytuje približne 9 gramov bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, fosforu horečnatého a železa.
V skutočnosti 1 šálka (246 gramov) vareného amarantu poskytuje viac ako 100% DV pre mangán, nevyhnutný minerál dôležitý pre zdravie mozgu.
Ak amarant v mieste nenájdete, môžete si ho kúpiť online.
ZhrnutieAmarant je bezlepková pseudocereálie, ktorá poskytuje 9 gramov bielkovín na 1 uvarený pohár (246 gramov). Poskytuje tiež viac ako 100% DV pre mangán.
4. Pohánka
Aj keď to nie je tak vysoké množstvo bielkovín ako quinoa alebo amarant, pohánka je ďalšia pseudocereálie, ktorá je rastlinným zdrojom kompletných bielkovín.
Lúpané jadrá alebo krúpy, ktoré majú orieškovú príchuť, je možné pripraviť podobne ako ovsené vločky alebo ich zomlieť na múku a použiť ich pri pečení. V japonskej kuchyni sa pohánka konzumuje najčastejšie vo forme rezancov, ktoré sa nazývajú soba.
Jedna šálka (168 gramov) varenej pohánkovej krúpy poskytne približne 6 gramov bielkovín.
Táto pseudocereálie je tiež dobrým zdrojom mnohých základných minerálov vrátane fosforu, mangánu, medi, horčíka a železa.
Pohánku si môžete kúpiť v špecializovaných obchodoch alebo online.
ZhrnutiePohánka je ďalšie bezlepkové zrno, ktoré je zdrojom kompletných bielkovín, so 6 gramami bielkovín na 1 uvarenú šálku (168 gramov).
5. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel sa vyrába z naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane jačmeňa, sójových bôbov, pšenice, šošovice, prosa a špaldy.
Dva krajce (68 gramov) chleba obsahujú 8 gramov bielkovín.
Na rozdiel od väčšiny druhov chleba, kombinácia celých zŕn a strukovín v chlebe Ezekiel poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Štúdie navyše naznačujú, že klíčením obilnín a strukovín sa zvyšuje ich obsah aminokyselín, najmä obsah aminokyseliny lyzín.
Pre zvýšenie bielkovín použite chlieb Ezekiel na prípravu vegánskeho sendviča BLT s tempehom namiesto slaniny alebo ho chlieb opečte a dochuťte arašidovým maslom a chia semiačkami.
Chlieb Ezekiel môžete hľadať v miestnom supermarkete alebo ho nakupovať online.
ZhrnutieChlieb Ezekiel je vyrobený z naklíčených celých zŕn a strukovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Iba dva plátky (68 gramov) poskytujú 8 gramov plniacej bielkoviny.
6. Spirulina
Spirulina je druh modrozelených rias, ktorý je obľúbeným doplnkom medzi tými, ktorí sa venujú vegánskej a vegetariánskej strave.
Aj keď je možné práškovú formu spiruliny kúpiť vo forme tabliet, dá sa ľahko pridať do smoothies, granolových tyčiniek, polievok a šalátov na zvýšenie výživy.
Iba 1 polievková lyžica (7 gramov) sušenej spiruliny poskytuje 4 gramy bielkovín.
Okrem toho, že je zdrojom kompletných bielkovín, je spirulina bohatá na antioxidanty a dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B, medi a železa.
Ak by ste chceli vyskúšať spirulinu, nájdete ju v špecializovaných obchodoch alebo online.
ZhrnutieSpirulina, doplnok vyrobený z modrozelených rias, je zdrojom kompletných bielkovín. Jedna polievková lyžica (7 gramov) poskytuje 4 gramy bielkovín a dobré množstvo vitamínov B, medi a železa.
7. Konopné semená
Pochádzajúce z rastliny konope Cannabis sativa, konopné semená sú členmi rovnakého druhu ako marihuana, obsahujú však iba stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktívnej zložky marihuany.
Vo výsledku je nepravdepodobné, že by konopné semiačka obsahovali dostatok THC na vyvolanie silného pocitu alebo iných psychoaktívnych účinkov, ktoré sú spojené s marihuanou.
Existujú však obavy, že by konopné semená mohli byť počas zberu alebo skladovania kontaminované TCH z iných častí rastliny. Preto je dôležité kupovať semená od dôveryhodných značiek, ktoré testujú na THC.
Technicky orech, jedlá biela bielkovina vo vnútri konopných semien sa označuje ako konopné srdiečka a je neuveriteľne výživná.
Okrem toho, že sú konopné srdce zdrojom úplných bielkovín, sú obzvlášť bohaté na esenciálne mastné kyseliny kyselina linolová (omega-6) a kyselina alfa-linolénová (omega-3).
Tri polievkové lyžice (30 gramov) surových, lúpaných konopných semien sa môžu pochváliť pôsobivými 10 gramami bielkovín a 15% DV pre železo. Sú tiež dobrým zdrojom fosforu, draslíka, horčíka a zinku.
Konopné srdiečka majú jemnú orieškovú príchuť a je možné ich posypať jogurtom alebo šalátmi, pridať do smoothies alebo pridať do domácej granoly a energetických tyčiniek.
Tieto chutné semienka sú bežne dostupné v obchodoch a online.
ZhrnutieKonopné semená sa často predávajú ako konopné srdiečka a sú neuveriteľne výživné. Okrem toho, že poskytujú 10 gramov bielkovín v 3 polievkových lyžiciach (30 gramov), sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, železa, draslíka a niekoľkých ďalších základných minerálov.
8. Chia semienka
Chia semienka sú malé okrúhle semienka, ktoré sú často čierne alebo biele.
Sú jedinečné v tom, že dokážu absorbovať tekutinu a vytvárať gélovitú látku. Vďaka tomu sa z nich dajú pripraviť pudingy a džemy bez pektínov. Bežne sa tiež používajú ako náhrada vajec pri vegánskom pečení.
Chia semiačka je však možné použiť aj surové ako polevu do ovsených vločiek alebo šalátov, primiešať ich do pečiva alebo pridať do smoothies.
Dve polievkové lyžice (28 gramov) chia semiačok dodajú 4 gramy bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3, železa, vápnika, horčíka a selénu.
Ak chcete vyskúšať chia semienka, urobte si zásoby v miestnom supermarkete alebo online.
ZhrnutieChia semienka sú malé okrúhle semienka, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dve polievkové lyžice (28 gramov) obsahujú 4 gramy bielkovín, ako aj dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a niekoľko základných minerálov.
9. Výživné droždie
Výživové droždie je deaktivovaný kmeň Saccharomyces cerevisiae ktorý sa špeciálne pestuje ako potravinársky výrobok.
Komerčne sa výživové droždie predáva ako žltý prášok alebo vločky a má výraznú príchuť umami, ktorou sa dá pridať syrová príchuť do vegánskych jedál, ako sú popcorn, cestoviny alebo zemiaková kaša.
1/4 šálky (15 gramov) porcie výživných kvasníc poskytuje 8 gramov kompletných bielkovín.
Po obohatení môžu byť výživové kvasnice tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov skupiny B vrátane B12.
Výživné droždie môžete nakupovať lokálne alebo online.
ZhrnutieNutričné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý dodáva vegánskym jedlám sýrovú a umami príchuť. Iba 1/4 šálky (15 gramov) poskytuje 8 gramov bielkovín.
10. Ryža a fazuľa
Ryža a fazuľa sú klasický pár, ktorý je zdrojom kompletných bielkovín.
Hnedá aj biela ryža majú nízky obsah lyzínu, ale vysoký obsah metionínu. Naopak, fazuľa obsahuje vysoký obsah lyzínu, ale nízky obsah metionínu. Ich kombinácia ako taká vám umožní nabrať dostatok každej, ako aj zvyšných siedmich esenciálnych aminokyselín, aby ste ich mohli považovať za kompletný proteín.
Jedna šálka (239 gramov) ryže a fazule poskytne 12 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny.
Aj keď si môžete zmes vychutnať sami, ryžu a fazuľu môžete na jednoduché a sýte jedlo doplniť guacamole, salsou a restovanou zeleninou.
ZhrnutieRyža a fazuľa spolu obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria úplný zdroj bielkovín. Približne 1 šálka (239 gramov) poskytuje 12 gramov tejto živiny.
11. Pita a hummus
Vynikajúca blízkovýchodná klasika, pita a hummus sú ďalšou kombináciou, ktorá poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Podobne ako ryža, aj pšenica použitá na výrobu pita obsahuje príliš málo lyzínu, aby sa mohla považovať za úplný zdroj bielkovín. Cícer - hlavná zložka humusu - je však bohatý na lyzín.
Jedna stredne veľká (57 gramov) celozrnná pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) humusu poskytuje približne 7 gramov bielkovín.
Okrem toho, že budete slúžiť ako občerstvenie, pridanie vyprážaných alebo pečených mletých cícerových guličiek známych ako falafel ešte zvýši obsah bielkovín vo vašej pite a humuse.
ZhrnutieKombinácia pity a humusu je ďalším klasickým párovaním, ktoré predstavuje kompletný zdroj bielkovín. Jedna stredne veľká (57 gramov) pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) humusu poskytuje 7 gramov bielkovín.
12. Sendvič s arašidovým maslom
Základná obálka, prírodné arašidové maslo vložené medzi celozrnný chlieb, je ďalšou bežnou kombináciou, ktorá vedie k úplnému zdroju bielkovín.
Ako už bolo spomenuté, pšenica obsahuje nízky obsah lyzínu, zatiaľ čo strukoviny ako arašidy ho kompenzujú vysokým obsahom lyzínu.
Dva kraje (62 gramov) celozrnného sendvičového chleba s 2 polievkovými lyžicami (32 gramov) arašidového masla poskytujú približne 14 gramov bielkovín.
Presné množstvo bielkovín sa však môže líšiť v závislosti od značky chleba, ktorý kupujete.
Pri výbere arašidového masla sa snažte o produkt s minimálnymi prísadami, ideálne iba s arašidmi a možno trochou soli.
ZhrnutiePšeničný chlieb obsahuje málo lyzínu, ale v kombinácii s arašidovým maslom bohatým na lyzín sa stáva úplným zdrojom bielkovín. Jeden sendvič s arašidovým maslom poskytuje približne 14 gramov bielkovín.
13. Mykoproteín (Quorn)
Mykoproteín je produkt nahrádzajúci mäso, ktorý sa predáva pod menom Quorn.
Vyrobené z prirodzene sa vyskytujúcej huby tzv Fusarium venenatum, niekedy sa zmieša s vajcami alebo mliečnymi bielkovinami a potom sa z nich tvarujú placky, rezne alebo prúžky. Výsledkom je, že nie všetky produkty z mykoproteínov sú vegánske.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) aj Agentúra pre potravinové normy Spojeného kráľovstva stanovili, že mykoproteín je dostatočne bezpečný na to, aby sa mohol predávať verejnosti.
Existujú však určité obavy, že plesňová zložka v nej môže u niektorých jedincov spôsobiť nebezpečné alergické reakcie.
Pretože je to bohatý zdroj esenciálnych aminokyselín s nízkym obsahom sodíka, cukru a tukov, je to populárna voľba pre tých, ktorí hľadajú rastlinnú alternatívu kuracieho mäsa.
Aj keď sa množstvo bielkovín líši podľa produktu, jedna 75-gramová cestovina Quorn Chik’N obsahuje 9 gramov bielkovín.
Ak chcete vyskúšať mykoproteín, v obchodoch a online nájdete veľa produktov Quorn.
ZhrnutieMykoproteín, obľúbená mäsová alternatíva, sa predáva pod značkou Quorn. Zatiaľ čo sa množstvo bielkovín líši podľa produktu, jedna karbonátka Quorn Chik’N poskytuje asi 9 gramov kompletného proteínu.
Spodný riadok
Napriek určitým obavám z možnosti získať dostatok bielkovín vo vegánskej alebo vegetariánskej strave je k dispozícii veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Navyše, niektoré z týchto potravín dokonca poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sa považujú za kompletné bielkoviny.
Aby ste sa ubezpečili, že uspokojujete svoje potreby aminokyselín na vegánskej alebo vegetariánskej strave, skúste do svojej rastlinnej stravy zahrnúť celý rad týchto kompletných zdrojov bielkovín alebo kombinácie takmer úplných možností.
