Ako môže kognitívno-behaviorálna terapia prevrátiť vaše myšlienky

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je liečebný prístup, ktorý vám pomáha rozpoznať negatívne alebo neužitečné vzorce myslenia a správania. Mnoho odborníkov to považuje za zlatý štandard psychoterapie.

Cieľom CBT je pomôcť vám identifikovať a preskúmať, ako môžu vaše emócie a myšlienky ovplyvniť vaše činy. Keď si všimnete tieto vzorce, môžete sa začať učiť pretvárať svoje myšlienky pozitívnejšie a užitočnejšie.

Na rozdiel od mnohých iných terapeutických prístupov sa CBT príliš nesústredí na rozprávanie o vašej minulosti.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o CBT vrátane základných koncepcií, toho, čo môže pomôcť pri liečbe a čo môžete očakávať počas relácie.

Základné koncepty

CBT je do veľkej miery založené na myšlienke, že vaše myšlienky, emócie a činy sú spojené. Inými slovami, spôsob, akým nad niečím premýšľate a cítite, môže mať vplyv na to, čo robíte.

Ak ste napríklad v práci pod veľkým stresom, môžete vidieť situácie inak a robiť rozhodnutia, ktoré by ste bežne neurobili.

Ďalším dôležitým konceptom CBT je však to, že tieto vzorce myslenia a správania je možné meniť.

cyklus myšlienok a správania

Tu je bližší pohľad na to, ako môžu myšlienky a emócie ovplyvňovať správanie - v dobrom aj v zlom:

• Nepresné alebo negatívne vnímanie alebo myšlienky prispievajú k emočnej tiesni a obavám o duševné zdravie.
• Tieto myšlienky a z toho vyplývajúce trápenie niekedy vedú k neúčelnému alebo škodlivému správaniu.
• Nakoniec sa tieto myšlienky a výsledné správanie môžu stať vzorom, ktorý sa opakuje.
• Naučiť sa, ako riešiť a meniť tieto vzorce, vám môže pomôcť vyrovnať sa s vznikajúcimi problémami, čo môže pomôcť znížiť budúce ťažkosti.

Populárne techniky

Ako teda postupovať pri prepracovaní týchto vzorov? CBT zahŕňa použitie mnohých techník. Váš terapeut bude s vami hľadať tie, ktoré vám vyhovujú najlepšie.

Cieľom týchto techník je nahradiť neužitočné alebo sebazničujúce myšlienky povzbudivejšími a realistickejšími.

Môže sa napríklad stať: „Nikdy nebudem mať trvalý vzťah“. „Žiadny z mojich predchádzajúcich vzťahov netrval veľmi dlho. Prehodnotenie toho, čo skutočne potrebujem od partnera, by mi mohlo pomôcť nájsť niekoho, s kým budem dlhodobo kompatibilný. “

Toto sú niektoré z najpopulárnejších techník používaných v CBT:

• SMART ciele. SMART ciele sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo obmedzené.
• Riadený objav a výsluch. Spochybňovaním predpokladov, ktoré máte o sebe alebo o svojej súčasnej situácii, vám váš terapeut môže pomôcť naučiť sa ich spochybniť a zvážiť rôzne uhly pohľadu.
• Denník. Môže sa zobraziť výzva na zaznamenanie negatívnych presvedčení, ktoré sa objavia počas týždňa, a pozitívnych presvedčení, ktorými ich môžete nahradiť.
• Rozhovor sám so sebou. Váš terapeut sa môže spýtať, čo si hovoríte o určitej situácii alebo skúsenostiach, a vyzve vás, aby ste negatívne alebo kritické rozprávanie samých seba nahradili súcitným a konštruktívnym rozprávaním.
• Kognitívna reštrukturalizácia. Zahŕňa to preskúmanie akýchkoľvek kognitívnych deformácií ovplyvňujúcich vaše myšlienky - napríklad čiernobiele myslenie, unáhlené závery alebo katastrofické zmeny - a začatie ich odhaľovania.
• Nahrávanie myšlienok. V tejto technike prídete s nezaujatými dôkazmi podporujúcimi vaše negatívne presvedčenie a proti nim. Potom použijete tieto dôkazy na vyvinutie realistickejšej myšlienky.
• Pozitívne činnosti. Ak si každý deň naplánujete prínosnú aktivitu, môže to pomôcť zvýšiť celkovú pozitivitu a zlepšiť náladu. Príkladom môže byť nákup čerstvých kvetov alebo ovocia, sledovanie obľúbeného filmu alebo piknik v parku.
• Situačná expozícia. To zahŕňa zoznam situácií alebo vecí, ktoré spôsobujú strach, v poradí podľa úrovne utrpenia, ktorú spôsobujú, a pomalé vystavovanie sa týmto veciam, až kým nebudú viesť k menšiemu počtu negatívnych pocitov. Systematická desenzibilizácia je podobná technika, pri ktorej sa naučíte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi pocitmi v zložitej situácii.

Domáce úlohy sú ďalšou dôležitou súčasťou CBT bez ohľadu na techniky, ktoré používate. Rovnako ako školské úlohy vám pomohli precvičiť a rozvinúť zručnosti, ktoré ste sa naučili na hodine, terapeutické úlohy vám môžu pomôcť lepšie sa oboznámiť s zručnosťami, ktoré si rozvíjate.

Môže to vyžadovať viac praxe so zručnosťami, ktoré sa naučíte v terapii, napríklad nahradenie sebakritických myšlienok súcitnými alebo sledovanie nepriaznivých myšlienok v časopise.

S čím môže pomôcť

CBT môže pomôcť s mnohými vecami, vrátane nasledujúcich stavov duševného zdravia:

• depresia
• poruchy príjmu potravy
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• úzkostné poruchy vrátane paniky a fóbie
• obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
• schizofrénia
• bipolárna porucha
• zneužívanie návykových látok

Na to, aby ste mohli mať z CBT úžitok, nemusíte mať konkrétny stav duševného zdravia. Môže tiež pomôcť s:

• vzťahové ťažkosti
• rozchod alebo rozvod
• závažná zdravotná diagnóza, napríklad rakovina
• smútok alebo strata
• chronická bolesť
• nízke sebavedomie
• nespavosť
• všeobecný životný stres

Príklady prípadov

Tieto príklady vám poskytnú lepšiu predstavu o tom, ako by sa CBT mohlo reálne hrať v rôznych scenároch.

Vzťahové problémy

Vy a váš partner ste v poslednej dobe zápasili s efektívnou komunikáciou. Váš partner sa zdá byť vzdialený a často zabúda na to, aby si mohol robiť domáce práce. Začnete sa obávať, že sa s vami plánujú rozísť, ale bojíte sa opýtať, čo majú na mysli.

Spomínate to v terapii a váš terapeut vám pomôže prísť s plánom riešenia situácie. Stanovili ste si cieľ porozprávať sa s partnerom, keď ste cez víkend obaja doma.

Váš terapeut sa pýta na ďalšie možné interpretácie. Pripúšťate, že je možné, že niečo v práci vášho partnera obťažuje, a rozhodnete sa opýtať, čo mu napadne, keď nabudúce pôsobia roztržito.

Vďaka tomu však pociťujete úzkosť, takže váš terapeut vás naučí niekoľko relaxačných techník, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji.

Nakoniec sa vy a váš terapeut zahráte rozhovor so svojím partnerom. Aby ste sa lepšie pripravili, nacvičujete konverzácie s dvoma rôznymi výsledkami.

V jednom hovorí váš partner, že sa cíti nespokojný so svojou prácou a zvažoval ďalšie možnosti. Na druhej strane hovoria, že si mohli vytvoriť romantické city k blízkemu priateľovi a uvažovali o rozchode s vami.

Úzkosť

Žili ste s miernou úzkosťou už niekoľko rokov, ale nedávno sa to zhoršilo. Vaše úzkostné myšlienky sa sústreďujú na veci, ktoré sa dejú v práci.

Aj keď sú vaši spolupracovníci naďalej priateľskí a zdá sa, že váš manažér je spokojný s vašim výkonom, nemôžete sa prestať obávať, že vás ostatní nemajú radi a že zrazu stratíte prácu.

Váš terapeut vám pomôže uviesť zoznam dôkazov podporujúcich vaše presvedčenie, že vás prepustia, a dôkazov proti nim. Požiadajú vás, aby ste sledovali negatívne myšlienky, ktoré sa vám prihodia v práci, napríklad konkrétne časy, keď sa začnete obávať straty zamestnania.

Skúmate tiež svoje vzťahy so spolupracovníkmi, aby ste zistili dôvody, pre ktoré máte pocit, že sa vám nepáčia.

Váš terapeut vás vyzýva, aby ste v týchto stratégiách pokračovali každý deň v práci, pričom si všíma vaše pocity z interakcie so spolupracovníkmi a vašim šéfom, aby vám pomohli zistiť, prečo máte pocit, že vás nemajú radi.

Časom si začnete uvedomovať, že vaše myšlienky súvisia so strachom z toho, že vo svojej práci nebudete dosť dobrí, takže váš terapeut vám začne pomáhať čeliť týmto strachom praktickým pozitívnym hovorením a žurnálovaním vašich pracovných úspechov.

PTSD

Pred rokom ste prežili autonehodu. Blízky priateľ, ktorý bol s vami v aute, nehodu neprežil. Od nehody ste bez extrémneho strachu nemohli nasadnúť do auta.

Keď nastupujete do auta, cítite paniku a často máte nehodu v pamäti. Tiež máte problémy so spánkom, pretože sa vám často sníva o nehode. Cítite sa vinní, že ste to boli vy, kto prežil, aj keď ste nešoférovali a nehoda nebola vaša chyba.

Na terapii začnete prepadať panike a strachu, ktorý pociťujete pri jazde v aute. Váš terapeut súhlasí s tým, že váš strach je normálny a očakávaný, ale tiež vám pomôžu uvedomiť si, že tieto obavy vám nerobia láskavosť.

Spoločne vy a váš terapeut zistíte, že hľadanie štatistík o dopravných nehodách vám pomôže čeliť týmto myšlienkam.

Uvádzate tiež zoznam činností spojených s vedením vozidla, ktoré spôsobujú úzkosť, napríklad sedenie v aute, benzín, jazda v aute a vedenie vozidla.

Pomaly si začnete zvykať, že tieto veci robíte znova. Váš terapeut vás naučí relaxačné techniky, ktoré máte používať, keď sa cítite ohromení. Dozviete sa tiež o technikách uzemnenia, ktoré môžu pomôcť zabrániť prevzatiu spätných záberov.

Efektívnosť

CBT je jedným z najviac študovaných terapeutických prístupov. Mnoho odborníkov to v skutočnosti považuje za najlepšiu dostupnú liečbu pre množstvo stavov duševného zdravia.

• Recenzia 41 štúdií z roku 2018 zameraných na CBT pri liečbe úzkostných porúch, PTSD a OCD našla dôkazy, ktoré naznačujú, že by mohla pomôcť zlepšiť príznaky vo všetkých týchto problémoch. Tento prístup bol najefektívnejší pri OCD, úzkosti a strese.
• Štúdia z roku 2018 zameraná na CBT zameranú na úzkosť u mladých ľudí zistila, že sa zdá, že tento prístup má dobré dlhodobé výsledky. Viac ako polovica účastníkov štúdie už nespĺňala kritériá úzkosti pri ďalšom sledovaní, ktoré sa uskutočnilo dva alebo viac rokov po ukončení liečby.
• Výskum publikovaný v roku 2011 naznačuje, že CBT môže nielen pomôcť pri liečbe depresie, ale môže tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť relapsu po liečbe. Môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky bipolárnej poruchy, ak je spárovaná s liekmi, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by podporil toto zistenie.
• Jedna štúdia z roku 2017 zameraná na 43 ľudí s OCD našla dôkazy naznačujúce zlepšenie funkcie mozgu po CBT, najmä čo sa týka odolávania nátlakom.
• Štúdia z roku 2018 zameraná na 104 ľudí našla dôkazy naznačujúce, že CBT môže tiež pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie u ľudí s veľkou depresiou a PTSD.
• Výskum z roku 2010 ukazuje, že CBT môže byť tiež efektívnym nástrojom pri liečbe zneužívania návykových látok. Podľa Národného ústavu pre zneužívanie drog ho možno použiť aj na pomoc ľuďom vyrovnať sa so závislosťou a vyhnúť sa relapsu po liečbe.

Čo môžete očakávať pri prvom vymenovaní

Začiatok terapie sa môže zdať ohromujúci. Je normálne byť nervózny z vášho prvého sedenia. Možno by vás zaujímalo, na čo sa bude terapeut pýtať. Môžete dokonca pociťovať úzkosť zo zdieľania svojich ťažkostí s cudzincom.

Relácie CBT bývajú veľmi štruktúrované, ale vaše prvé stretnutie môže vyzerať trochu inak.

Tu je hrubý pohľad na to, čo môžete očakávať počas prvej návštevy:

• Váš terapeut sa bude pýtať na príznaky, emócie a pocity, ktoré prežívate. Emocionálna tieseň sa často prejavuje aj fyzicky. Príznaky ako bolesti hlavy, bolesti tela alebo žalúdočné ťažkosti môžu byť relevantné, preto je dobré ich spomenúť.
• Spýtajú sa tiež na konkrétne ťažkosti, s ktorými sa stretávate. Neváhajte a podeľte sa o čokoľvek, čo vás napadne, aj keď vám to príliš neprekáža. Terapia vám môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek problémami, s ktorými sa stretnete, či už malými alebo veľkými.
• Preštudujete si všeobecné terapeutické zásady, ako je dôvernosť, a budete hovoriť o nákladoch na terapiu, dĺžke sedenia a počte sedení, ktoré váš terapeut odporúča.
• Poviete si o svojich terapeutických cieľoch alebo o tom, čo od liečby chcete.

Keď sa vyskytnú, pokojne sa opýtajte na akékoľvek otázky. Môžete zvážiť otázku:

• o vyskúšaní liekov spolu s liečbou, ak máte záujem o ich kombináciu
• ako môže váš terapeut pomôcť, ak máte samovražedné myšlienky alebo sa ocitnete v kríze
• ak má váš terapeut skúsenosti s pomocou iným pri podobných problémoch
• ako budete vedieť, že terapia pomáha
• čo sa stane na ďalších zasadaniach

Všeobecne platí, že z terapie získate viac, keď navštívite terapeuta, s ktorým môžete komunikovať a dobre s ním pracovať. Ak sa niečo nezdá v poriadku s jedným terapeutom, je úplne v poriadku vidieť niekoho iného. Nie každý terapeut bude pre vás alebo vašu situáciu vhodný.

Na čo treba pamätať

CBT môže byť neuveriteľne užitočný. Ak sa však rozhodnete vyskúšať, je treba mať na pamäti pár vecí.

Nie je to liek

Terapia môže pomôcť zlepšiť problémy, s ktorými sa stretávate, ale nemusí ich nevyhnutne eliminovať. Problémy s duševným zdravím a emočné ťažkosti môžu pretrvávať, dokonca aj po ukončení liečby.

Cieľom CBT je pomôcť vám rozvíjať schopnosti zvládať ťažkosti sami, v okamihu, keď prídu. Niektorí ľudia považujú tento prístup za tréning poskytujúci vlastnú terapiu.

Výsledky si vyžadujú čas

CBT zvyčajne trvá 5 až 20 týždňov, každý týždeň sa koná jedno sedenie. Na prvých niekoľkých sedeniach budete pravdepodobne vy a váš terapeut hovoriť o tom, ako dlho môže terapia trvať.

Ako už bolo povedané, výsledky budú trvať nejaký čas. Ak sa po niekoľkých sedeniach nebudete cítiť lepšie, môžete sa obávať, že terapia nefunguje. Ale dajte tomu čas a medzi jednotlivými sedeniami si neustále robte domáce úlohy a precvičujte si svoje schopnosti.

Odvrátenie hlboko zakorenených vzorov je hlavná práca, takže choďte ľahko.

Nie vždy je to zábava

Terapia vás môže emocionálne vyzvať. Často vám to pomôže časom sa zlepšiť, ale tento proces môže byť zložitý. Budete musieť hovoriť o veciach, ktoré môžu byť bolestivé alebo znepokojujúce. Nerobte si starosti, ak počas relácie plačete - tá skrinka s tkanivami je tu z nejakého dôvodu.

Je to len jedna z mnohých možností

Aj keď môže byť CBT užitočný pre mnohých ľudí, nefunguje pre každého. Ak po niekoľkých sedeniach nevidíte žiadne výsledky, nenechajte sa odradiť. Informujte sa u svojho terapeuta.

Dobrý terapeut vám môže pomôcť spoznať, keď jeden prístup nefunguje. Zvyčajne môžu odporučiť iné prístupy, ktoré by mohli pomôcť viac.

Ako nájsť terapeuta

Nájsť terapeuta môže byť skľučujúce, ale nemusí to byť tak. Na úvod si položte niekoľko základných otázok:

• Akým problémom sa chcete venovať? Môžu byť konkrétne alebo neurčité.
• Existujú nejaké konkrétne vlastnosti, ktoré by ste chceli od terapeuta? Je vám napríklad pohodlnejšie s niekým, kto má rovnaké pohlavie?
• Koľko si môžete reálne dovoliť minúť za reláciu? Chcete niekoho, kto ponúka kĺzavé ceny alebo platobné plány?
• Kam zapadne terapia do vášho harmonogramu? Potrebujete terapeuta, ktorý by vás mohol vidieť v konkrétny deň v týždni? Alebo niekto, kto má v noci sedenia?
• Ďalej začnite vytvárať zoznam terapeutov vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, choďte na vyhľadávač terapeutov Americkej psychologickej asociácie.

Znepokojujú vás náklady? Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou môže pomôcť.