Vtáčí pes je jednoduché základné cvičenie, ktoré zlepšuje stabilitu, podporuje neutrálnu chrbticu a zmierňuje bolesti krížov. Posilňuje vaše jadro, boky a chrbtové svaly. Podporuje tiež správne držanie tela a zvyšuje rozsah pohybu.
Toto cvičenie je vhodné pre ľudí na všetkých úrovniach vrátane seniorov a možno ho použiť na prevenciu úrazov, vyrovnanie chrbtice a zotavenie sa z bolesti krížov.
Pokračujte v čítaní, aby ste zistili výhody a variácie cvičenia vtáčieho psa a naučili sa niekoľko ďalších cvikov zameraných na rovnaké svaly.
Ako cvičiť vtáčieho psa
Na toto cvičenie budete potrebovať podložku na cvičenie. Pod kolená si položte plochý vankúš alebo zložený uterák pre ďalšie odpruženie. Na kontrolu zarovnania môžete použiť zrkadlo.
- Začnite na všetkých štyroch v stolovej polohe.
- Kolená si položte pod boky a ruky pod plecia.
- Udržujte neutrálnu chrbticu zapojením brušných svalov.
- Nakreslite lopatky k sebe.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, pričom ramená a boky držte rovnobežne s podlahou.
- Predĺžte si zadnú časť krku a zastrčte si bradu do hrude, aby ste sa pozreli dole na podlahu.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
- Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno kolo.
- Urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.
Správna technika a tipy na zarovnanie
Ak chcete mať z cvičenia vtáčích psov najväčší úžitok, musíte svoje telo správne zosúladiť a používať správne techniky.
Nasledujúce tipy sa môžu javiť ako veľa, čo si treba vziať do úvahy, keď cvičíte prvýkrát. Skúste sa sústrediť na niekoľko z týchto ukazovateľov naraz, namiesto toho, aby ste sa ich naučili naraz.
- Boky držte vo vodorovnej polohe a neotáčajte panvou.
- Nezdvíhajte príliš vysoko nohu ani nedovoľte, aby sa chrbtica krivila za svoju prirodzenú polohu.
- Cítite čiaru energie z vašich prstov, celého tela a von prstami na nohách.
- Chráňte chrbticu neutrálnu a zapojte svoje jadro, aby ste zabránili ochabnutiu chrbta.
- Nedovoľte, aby sa vaša hrudník prehĺbil smerom k podlahe.
- Vytiahnite lopatky dozadu, dole a preč od uší.
- Zadná časť krku musí byť v jednej línii s chrbticou.
- Pohybujte sa pomaly a s kontrolou.
- Udržujte plynulé a rovnomerné dýchanie.
Variácie cviku vtáčieho psa
Existuje niekoľko variácií cviku na vtáčieho psa, ktoré môžete urobiť, keď si chcete zmiešať svoju rutinu. Tu je niekoľko pokusov:
Vážený vtáčí pes
- Po každom predĺžení si položte lakeť na koleno.
- Zakrútte hornú časť tela zakaždým, keď natiahnete ruku a nohu.
- Ak chcete uvoľniť kĺby, vytočte roztiahnuté zápästie a členok.
- Na zvýšenie odolnosti používajte členok alebo voľné závažia.
- Použite odporový pás okolo nohy alebo ruky.
- Pulzujte predĺženú ruku a nohu. Potom urobte malé kruhy v oboch smeroch.
Poloha pushup
Môžete tiež vyskúšať cvičenie vtáčieho psa v polohe push-up.
Ak je pre vás náročné zdvihnúť ruku aj nohu súčasne, cvičte vždy iba s jedným koncom.
Otestujte svoju stabilitu umiestnením papierového pohára, ktorý je prázdny alebo plný vody na panvu. Snažte sa zabrániť tomu, aby pohár spadol alebo sa vylial. Ak spadne alebo sa rozleje, stabilizujte svoje dolné brušné svaly.
Môžete si tiež položiť svetelnú lištu alebo penový valec na plecia, aby ste sa uistili, že sú rovnobežné s podlahou.
Ak chcete stabilizovať panvu a ubezpečiť sa, že sa dolná časť chrbta príliš nevyťahuje, vykonajte tento cvik na nízkej lavici alebo stabilizačnej lopte. Zvýšte svoju výdrž absolvovaním viacerých opakovaní s menším odpočinkom medzi sériami.
Svaly zamerané na cvičenie vtáčieho psa
Cvičenie vtáčieho psa pracuje na vzpriamovači chrbtice, rectus abdominis a glutes. To umožňuje správny pohyb, kontrolu a stabilitu celého tela.
Je to ideálne cvičenie pre ľudí s obavami z oblasti krížov, vrátane hypermobility, a môže pomôcť dosiahnuť dobrú rovnováhu a správne držanie tela.
Pri cvičení sa namiesto izolácie svalov alebo pohybov sústreďte na pohyb celého tela.
Vtáčí pes vás naučí zapájať brušné svaly a stabilizovať kríže pri pohybe končatín. To umožňuje väčšiu ľahkosť a mobilitu pri mnohých vašich denných a atletických pohyboch.
Alternatívne cviky zamerané na rovnaké svaly
Existuje niekoľko cvikov, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly ako cvičenie vtáčieho psa. Tieto cviky môžete vykonávať okrem vtáčieho psa alebo namiesto neho. Tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať.
Kývanie dozadu dolnej časti chrbta
Vykonajte toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva kývanie dozadu v krížoch, aby ste zmiernili napätie a bolesť v krížoch a bokoch. Pomáha uvoľniť telo pred ťažšími úsekmi.
Most predstavuje
Vykonajte toto základné cvičenie na posilnenie a mobilizáciu krížov. Nohy majte v jednej línii s bokmi a prsty na nohách smerujú dopredu. Po vykonaní dynamických otočení chrbtice si položte blok pod kríž. V tejto polohe vydržte 3 - 5 minút.
Panvové naklonenia
Toto cvičenie podporuje kríže, glutety a brušné svaly. Umiestnite si pod hlavu alebo na plecia vankúš pre ďalšiu podporu. Udržujte svoje telo uvoľnené a pohybom jemne masírujte chrbát.
Somár kope
Toto cvičenie pomáha pri rovnováhe a stabilite a posilňuje glutety, brušné svaly a boky. Rozložte svoju váhu rovnomerne a nezdvíhajte nohu vyššie ako bedro.
Vyskúšajte niekoľko variácií nakopávania somárov, aby ste zmenili svoju rutinu.
Zobrať
Vtáčí pes je efektívne cvičenie vhodné pre väčšinu ľudí. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek fitness programom.
Robte vtáčieho psa samostatne niekoľko minút denne alebo ho pridajte do svojho aktuálneho fitnes programu.
Uistite sa, že používate správnu formu, techniku a dýchanie. Nebojte sa upraviť cvik tak, aby bol trochu spestrený alebo ho sťažil.
Cvičenie vtáčieho psa buduje silu a znižuje bolesti krížov. Je v poriadku robiť si strečingy, keď pociťujete bolesť, pokiaľ ste jemní a príliš sa netlačíte.
Ak sa u vás počas alebo po cvičení objavia akékoľvek bolesti alebo nepohodlie, prerušte cvičenie a poraďte sa s lekárom.
