Bicepsové úseky sú skvelým spôsobom, ako doplniť vaše cvičenie v hornej časti tela. Tieto úseky môžu zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu, čo vám umožní pohybovať sa hlbšie a ďalej s ľahšou ľahkosťou.
Navyše pomáhajú zmierniť napätie a napätie svalov, čo je prospešné pri predchádzaní úrazom a pri zlepšovaní výkonu.
Pri pokusoch o tieto úseky počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kedy máte ustúpiť a kedy ísť hlbšie. Udržujte plynulý, stály a uvoľnený dych. Nezamykajte lakte ani nevytláčajte silu do žiadnej polohy, vyhýbajte sa trhaným, odrážajúcim alebo tlačiacim pohybom.
1. Stiahnutie bicepsu
Pocítite natiahnutie bicepsu, hrudníka a ramien.
Postup:
- Ruky si prepletajte v spodnej časti chrbtice.
- Narovnajte ruky a dlane otočte smerom nadol.
- Zdvihnite ruky čo najvyššie.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
Opakujte 1 až 3 krát.
2. Sediaci úsek bicepsu
Pre tento úsek udržujte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii. Vyvarujte sa zosunutiu alebo vyklenutiu chrbta. Okrem svojich bicepsov pocítite aj natiahnutie ramien a hrudníka.
Postup:
- Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem pred boky.
- Ruky položte na zem za sebou a prsty smerujte od tela.
- Rovnomerne rozložte svoju váhu medzi nohy, zadok a ruky.
- Pomaly prechádzajte zadkom dopredu, smerom k nohám, bez toho, aby ste hýbali rukami.
- V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a na chvíľu si oddýchnite.
Opakujte 2 až 4 krát.
alternatívaAk je to pohodlnejšie, môžete si podobný úsek urobiť tak, že postavíte ruky a položíte ruky na stôl za sebou. Drep do polovice, aby ste cítili úsek.
3. Protiahnutie bicepsu vo dverách
Toto natiahnutie dverí je skvelý spôsob, ako otvoriť hrudník a zároveň natiahnuť biceps.
Postup:
- Postavte sa do dverí tak, že ľavú ruku uchopíte za dvere v úrovni pásu.
- Vykročte vpred ľavou nohou, pokrčte koleno a svoju váhu posuňte dopredu.
- Cítite natiahnutie na ruke a ramene, zatiaľ čo lakte mierne udržiavate.
- V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
4. Nástenka bicepsu
Toto je ľahké pretiahnutie, ktoré pocítite na hrudníku, ramenách a rukách. Experimentujte s polohou ruky tak, že ju posuniete vyššie alebo nižšie, aby ste zistili, ako ovplyvňuje natiahnutie.
Postup:
- Pritlačte ľavú dlaň na stenu alebo pevný predmet.
- Pomaly odvracajte svoje telo od steny.
- Cítite úsek v hrudníku, ramene a ruke.
- V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
5. Horizontálne predĺženia ramien
Horizontálne predĺženia ramien kombinujú aktívny pohyb s naťahovaním. Tento úsek môžete urobiť v sede alebo v stoji.
Postup:
- Roztiahnite ruky nabok, aby boli rovnobežne s podlahou.
- Otočte palce dole, takže dlane smerujú za vás.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- Pulzujte rukami dopredu a dozadu po dobu 30 sekúnd.
Urobte 2 až 3 série, postupne zvyšujte čas, kedy držíte pozíciu.
6. Horizontálne rotácie ruky
Tieto rotácie rúk sa vám nemusia zdať veľa, ale pomáhajú budovať silu v celej ruke a zároveň jemne napínať bicepsy.
Postup:
- Otočením palcov dole otočíte ramená dopredu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Otočte svoje plecia dozadu otočením palcov hore.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Robte 2 až 3 série po dobu až 1 minúty.
Na čo treba pamätať
Po cvičení sa často odporúča strečing, aby sa zabránilo bolestiam svalov. Existujú protichodné dôkazy o tom, či strečing skutočne pomáha znižovať bolestivosť svalov. Ak sa to urobí dôsledne, strečing pomôže zvýšiť flexibilitu a zlepší váš rozsah pohybu.
Všetky tieto faktory pomôžu uľahčiť pohyby, takže je menej pravdepodobné, že zažijete stres alebo napätie.
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte nejaké poranenia hornej časti tela. Ak sa vám pri naťahovaní objaví akákoľvek pretrvávajúca bolesť, ktorá presahuje mierne nepohodlie a nehojí sa do pár dní, prerušte ju.
