3 ľahké úseky, ktoré zabraňujú bolesti chrbta

Mnoho vecí od každodenného života môže viesť k bolestiam chrbta, od toho, že sa hrbíte pri stole, alebo to preháňate v posilňovni. Pravidelné naťahovanie pomáha chrániť chrbát tým, že zvyšuje pružnosť a znižuje riziko zranenia. Hotové po posilnení cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam svalov.

Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Pred začatím nového programu na cvičenie chrbta sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak ste v minulosti mali problémy s chrbticou alebo poranili chrbát. Potom postupujte podľa týchto všeobecných pokynov:

• Natiahnutie studených svalov môže viesť k zraneniu. Zahrejte sa teda s 5 až 10 minútami ľahkej aktivity, ako je chôdza alebo šliapanie na stacionárnom bicykli pohodlným tempom.
• Pomaly sa naťahujte, vyhýbajte sa skákacím alebo trhaným pohybom.
• Choďte iba do bodu, keď pocítite mierne napätie. Nemalo by to bolieť.
• Uvoľnite sa v strečingu a vydržte minimálne 30 sekúnd.

Tu sú tri ľahké úseky, ktoré pomáhajú udržiavať váš chrbát pružný a zdravý.

Strečing od kolena k hrudníku

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s predĺženými nohami.
2. Zdvihnite a ohnite pravú nohu tak, aby koleno smerovalo k hrudníku.
3. Pravou rukou si chyťte koleno alebo holeň a nohu vytiahnite až na doraz.
4. Zostaňte v polohe od kolena k hrudníku, zatiaľ čo napínate brušné svaly a tlačíte chrbticu na podlahu. Vydržte 5 sekúnd.
5. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
6. To isté urobte s ľavou nohou.
7. To isté urobte s oboma nohami naraz.
8. Postupnosť opakujte päťkrát.

Na všetkých štyroch - flexia a extenzia chrbta

1. Začnite rukami a kolenami na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami s rovnými rukami.
2. Kývajte dopredu a svoju váhu položte na ruky. Zaoblite si plecia a nechajte sedadlo trochu klesnúť. Vydržte 5 sekúnd.
3. Kývajte dozadu a posaďte sa zadkom čo najbližšie k pätám. Ruky majte natiahnuté rovno pred seba. Vydržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte päťkrát.

Stojaci zadný oblúk

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Dlane dajte na spodnú časť chrbta. Párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
3. Pokrčte hornú časť tela dozadu a kolená držte vystreté. Rukami si podopierajte chrbát. Vydržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte päťkrát.

Spodný riadok

Strečing môže pomôcť zmierniť a predchádzať bolestiam krížov zlepšením vytrvalosti svalov.