Debaty o tom, či je vegánstvo zdravou výživou pre ľudí alebo rýchlym nedostatkom, zúria od nepamäti (alebo prinajmenšom od nástupu Facebooku).
Polemiku vedú k horlivým tvrdeniam z oboch strán plotu. Dlhodobí vegáni hlásia dobré zdravie, zatiaľ čo bývalí vegáni hovoria o ich postupnom alebo rýchlom poklese.
Našťastie sa veda posúva bližšie k pochopeniu toho, prečo ľudia reagujú odlišne na stravu s nízkym alebo žiadnym obsahom potravy pre zvieratá - s veľkou časťou odpovede na genetiku a zdravie čriev.
Bez ohľadu na to, ako výživovo adekvátne vyzerá vegánska strava na papieri, metabolické variácie môžu určiť, či sa niekomu darí alebo ak sa mu darí bezmäsitých jedál, darí sa mu.
1. Konverzia vitamínu A
Vitamín A je skutočnou rockovou hviezdou vo svete živín. Pomáha udržiavať videnie, podporuje imunitný systém, podporuje zdravú pokožku, pomáha pri normálnom raste a vývoji a je okrem iných funkcií nevyhnutný pre reprodukčnú funkciu.
Napriek všeobecnej viere rastlinné potraviny neobsahujú pravý vitamín A (známy ako retinol). Namiesto toho obsahujú prekurzory vitamínu A, z ktorých najznámejší je beta karotén.
V čreve a pečeni sa betakarotén premieňa na vitamín A pomocou enzýmu beta-karotén-15,15′-monooxygenázy (BCMO1) - čo je proces, pri ktorom pri hladkom fungovaní vytvorí vaše telo retinol z rastlinných potravín, ako je mrkva a sladké ovocie. zemiaky.
Potraviny pre zvieratá naopak dodávajú vitamín A vo forme retinoidov, ktoré nevyžadujú premenu BCMO1.
Tu sú zlé správy. Niekoľko génových mutácií môže obmedziť aktivitu BCMO1 a zabrániť premene karotenoidov, čo spôsobí, že rastlinná strava bude nedostatočná ako zdroj vitamínu A.
Napríklad dva časté polymorfizmy v géne BCMO1 (R267S a A379V) môžu spoločne znížiť premenu beta karoténu o 69%. Menej častá mutácia (T170M) môže znížiť konverziu asi o 90% u ľudí, ktorí majú dve kópie.
Celkovo asi 45% populácie nesie polymorfizmy, ktoré z nich robia „nízko reagujúcich“ na beta karotén.
Ďalej môže množstvo negenetických faktorov znižovať premenu a absorpciu karotenoidov, vrátane nízkej funkcie štítnej žľazy, poškodenia zdravia čriev, alkoholizmu, ochorenia pečene a nedostatku zinku.
Ak sa ktorýkoľvek z nich dostane do zmesi zlých genetických konvertorov, schopnosť vyrábať retinol z rastlinnej potravy sa môže ešte viac zmenšiť.
Prečo teda nie je taký rozšírený problém spôsobujúci hromadné epidémie nedostatku vitamínu A? Jednoduché: V západnom svete poskytujú karotenoidy menej ako 30% príjmu vitamínu A u ľudí, zatiaľ čo živočíšna strava predstavuje viac ako 70%.
Všežravý mutant BCMO1 sa môže všeobecne korčuľovať na vitamíne A zo zvieracích zdrojov, blažene si neuvedomujúc, že vo vnútri prebieha karotenoidová bitka
Ale pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, budú účinky nefunkčného génu BCMO1 zrejmé - a nakoniec škodlivé.
Keď chudobní ľudia, ktorí konvertujú na vegánske jedlo, môžu jesť mrkvu, až kým nebudú oranžové (doslova!), Bez toho, aby získali dostatok vitamínu A pre optimálne zdravie.
Hladiny karotenoidov jednoducho stúpajú (hyperkarotenémia), zatiaľ čo nosné dávky vitamínu A (hypovitaminóza A) vedú k nedostatku pri zdanlivo dostatočnom príjme.
Dokonca aj pre vegetariánov s nízkou konverziou nemusí byť obsah vitamínu A v mliečnych výrobkoch a vajciach (ktoré nedržia sviečku na mäsových výrobkoch, ako je pečeň) dostatočný na odvrátenie nedostatku, najmä ak sú v hre aj problémy so vstrebávaním.
Nie je prekvapením, že dôsledky nedostatočného množstva vitamínu A odrážajú problémy hlásené niektorými vegánmi a vegetariánmi.
Porucha funkcie štítnej žľazy, šeroslepota a ďalšie problémy so zrakom, zhoršená imunita (viac prechladnutí a infekcií) a problémy so zubnou sklovinou môžu byť dôsledkom zlého stavu vitamínu A.
Medzitým môžu vegáni s normálnou funkciou BCMO1, ktorí jedia veľa cestovín bohatých na karotenoidy, všeobecne produkovať dostatok vitamínu A z rastlinných potravín, aby zostali zdraví.
ZhrnutieĽudia, ktorí sú účinnými látkami, ktoré premieňajú karotenoidy, môžu všeobecne dostať dostatok vitamínu A pri vegánskej strave, ale chudobní používatelia môžu mať nedostatok aj vtedy, keď ich príjem spĺňa odporúčané hodnoty.
2. Črevný mikrobióm a vitamín K2
Váš črevný mikrobióm - súbor organizmov prebývajúcich v hrubom čreve - plní závratné množstvo povinností, od syntézy živín cez fermentáciu vlákien až po neutralizáciu toxínov.
Existuje dostatok dôkazov, že váš črevný mikrobióm je flexibilný a bakteriálna populácia sa mení v závislosti na strave, veku a prostredí. Ale veľká časť vašich domácich mikróbov je tiež zdedená alebo inak založená od mladého veku.
Napríklad vyššie úrovne Bifidobaktérie sú spojené s génom na perzistenciu laktázy (čo naznačuje genetickú zložku mikrobiómu) a deti narodené vaginálne zbierajú svoj prvý balík mikróbov v pôrodných cestách, čo vedie k bakteriálnemu zloženiu, ktoré sa z dlhodobého hľadiska líši od detí narodených cisárskym rezom .
Navyše trauma mikrobiómu - napríklad bakteriálny únik antibiotikami, chemoterapia alebo určité choroby - môže spôsobiť trvalé zmeny v kedysi zdravej komunite črevných tvorov.
Existujú určité dôkazy, že určité populácie baktérií sa po expozícii antibiotikám nikdy nevrátia do pôvodného stavu, a namiesto toho sa stabilizujú na menej hojných úrovniach.
Inými slovami, napriek celkovej adaptabilite črevného mikrobiómu môžete byť „uviaznutí“ s určitými funkciami v dôsledku okolností, ktoré nemôžete ovplyvniť.
Prečo je to teda pre vegánov dôležité? Váš črevný mikrobióm hrá dôležitú úlohu v tom, ako reagujete na rôzne jedlá a syntetizujete špecifické živiny, a niektoré mikrobiálne spoločenstvá môžu byť priateľskejšie k zelenine ako iné.
Napríklad niektoré syntetizujúce črevné baktérie sú potrebné na syntézu vitamínu K2 (menachinón), čo je živina s jedinečnými výhodami pre zdravie kostry (vrátane zubov), citlivosť na inzulín a kardiovaskulárne zdravie, ako aj na prevenciu rakoviny prostaty a pečene.
Medzi hlavných výrobcov K2 patria určití Bacteroides druh, Prevotella druh, Escherichia colia Klebsiella pneumoniae, ako aj niektoré grampozitívne, anaeróbne, nenáročné mikroorganizmy.
Na rozdiel od vitamínu K1, ktorý je bohatý na listovú zeleninu, sa vitamín K2 nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách - hlavnou výnimkou je fermentovaný sójový produkt nazývaný natto, ktorý má chuť, ktorú možno eufemisticky označiť ako „získanú“.
Štúdie preukázali, že použitie celého spektra antibiotík dramaticky znižuje hladinu vitamínu K2 v tele tým, že vyhladzuje baktérie zodpovedné za syntézu K2.
A jedna intervenčná štúdia zistila, že keď účastníci dostali stravu s vysokým obsahom rastlín a nízkym obsahom mäsa (menej ako 2 unce denne), hlavným determinantom ich fekálnych hladín K2 bol podiel Prevotella, Bacteroidesa Escherichia / Shigella druhy v ich črevách.
Takže ak niekomu v mikrobióme chýbajú baktérie produkujúce vitamín K2 - či už z genetických faktorov, z prostredia alebo z používania antibiotík - a živočíšne potraviny sú z rovnice odstránené, potom môže hladina vitamínu K2 klesnúť na tragickú úroveň.
Aj keď je výskum na túto tému nedostatočný, mohlo by to reálne pripraviť vegánov (a niektorých vegetariánov) o veľa darov, ktoré K2 udeľuje - čo by mohlo prispieť k problémom so zubami, väčšiemu riziku zlomenín kostí a zníženej ochrane pred cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a určitými druhmi rakoviny. .
Naopak, ľudia s robustným mikrobiómom syntetizujúcim K2 (alebo ktorí sa inak identifikujú ako natto gurmáni), môžu byť schopní získať dostatok tohto vitamínu vo vegánskej strave.
ZhrnutieVegáni bez dostatku baktérií na syntetizáciu vitamínu K2 môžu mať problémy s nedostatočným príjmom, vrátane vyššieho rizika problémov so zubami a chronických chorôb.
3. Tolerancia amylázy a škrobu
Aj keď určite existujú výnimky, bezmäsité diéty majú tendenciu mať vyšší obsah sacharidov ako tie úplne všežravé.
Niektoré z najslávnejších rastlinných diét sa v skutočnosti pohybujú okolo hranice 80% sacharidov (väčšinou pochádzajú z škrobnatých obilnín, strukovín a hľúz), vrátane programov Pritikin, Dean Ornish Program, McDougall Program a Caldwell Esselstyn pre srdce. zvrátenie choroby.
Aj keď tieto diéty majú celkovo pôsobivé výsledky, napríklad program Esselstyn účinne znižoval srdcové príhody u tých, ktorí sa usilovne držali - niektorí ľudia po prechode na vegánsku stravu s vysokým obsahom škrobu hlásia menej slané výsledky.
Prečo dramatický rozdiel v reakcii? Odpoveď možno opäť číha na vaše gény - a tiež na vaše pľuvanie.
Ľudské sliny obsahujú alfa-amyláza, enzým, ktorý rozkladá molekuly škrobu na jednoduché cukry hydrolýzou.
V závislosti od toho, koľko kópií génu kódujúceho amylázu (AMY1) nosíte, spolu s faktormi životného štýlu, ako je stres a cirkadiánne rytmy, sa hladiny amylázy môžu pohybovať od „sotva zistiteľnej“ po 50% celkového proteínu v slinách.
Všeobecne platí, že ľudia z kultúr zameraných na škrob (napríklad Japonci) majú tendenciu nosiť viac kópií AMY1 (a majú vyššiu hladinu slinnej amylázy) ako ľudia z populácií, ktoré sa historicky viac spoliehali na tuky a bielkoviny, čo poukazuje na úlohu selektívneho tlaku.
Inými slovami, vzorce AMY1 sa javia spojené s tradičnou stravou vašich predkov.
Je to preto dôležité: Produkcia amylázy silne ovplyvňuje to, ako metabolizujete škrobové jedlá - a či tieto potraviny vysielajú vašu hladinu cukru v krvi na horskej dráhe vzdorujúcej gravitácii alebo na ľahšiu vlnu.
Keď ľudia s nízkym obsahom amylázy konzumujú škrob (najmä rafinované formy), môžu sa v porovnaní s osobami s prirodzene vysokou hladinou amylázy vyskytnúť prudšie a dlhšie trvajúce skoky cukru v krvi.
Nie je prekvapením, že nízkí producenti amylázy majú zvýšené riziko metabolického syndrómu a obezity pri konzumácii štandardných diét s vysokým obsahom škrobu.
Čo to znamená pre vegetariánov a vegánov?
Aj keď je problém s amylázou relevantný pre každého, kto má ústa, rastlinná strava zameraná na obilniny, strukoviny a hľuzy (ako vyššie uvedené programy Pritikin, Ornish, McDougall a Esselstyn) pravdepodobne prinesie do popredia akúkoľvek latentnú intoleranciu na sacharidy.
Pre výrobcov s nízkou koncentráciou amylázy môže mať radikálne zvýšenie príjmu škrobu devastačné následky - potenciálne vedúce k zlej regulácii cukru v krvi, nízkemu nasýteniu a priberaniu.
Ale pre niekoho, kto má metabolické mechanizmy, aby vyklopil dostatok amylázy, môže byť manipulácia s vysoko sacharidovou rastlinnou stravou hračkou.
ZhrnutieHladina slinnej amylázy ovplyvňuje, ako dobre (alebo ako zle) sa darí rôznym ľuďom pri škrobovej vegánskej alebo vegetariánskej strave.
4. PEMT aktivita a cholín
Cholín je základná, ale často prehliadaná živina, ktorá sa podieľa na metabolizme, zdraví mozgu, syntéze neurotransmiterov, transporte lipidov a metylácii.
Aj keď nedostáva toľko vysielacieho času ako niektoré ďalšie živiny (napríklad omega-3 mastné kyseliny a vitamín D), nie je to menej dôležité. Nedostatok cholínu je v skutočnosti hlavným hráčom pri tukových ochoreniach pečene, čo predstavuje prudko rastúci problém v západných krajinách.
Nedostatok cholínu môže tiež zvýšiť riziko neurologických stavov, srdcových chorôb a vývojových problémov u detí.
Všeobecne platí, že najbohatšími potravinami sú živočíšne produkty - v rebríčkoch dominujú vaječné žĺtky a pečeň a slušné množstvo tiež obsahuje iné mäso a morské plody. Široká škála rastlinných potravín obsahuje oveľa skromnejšie hladiny cholínu.
Vaše telá môžu tiež interne produkovať cholín pomocou enzýmu fosfatidyletanolamín-N-metyltransferázy (PEMT), ktorý metyláciu molekuly fosfatidyletanolamínu (PE) mení na molekulu fosfatidylcholínu (PC).
V mnohých prípadoch malé množstvo cholínu ponúkané v rastlinných potravinách v kombinácii s cholínom syntetizovaným cestou PEMT môže stačiť na spoločné uspokojenie vašich cholínových potrieb - nie sú potrebné žiadne vajcia ani mäso.
Ale pre vegánov to nie je vždy hladké plavenie na cholínovej fronte.
Po prvé, napriek úsiliu o stanovenie adekvátnej úrovne príjmu (AI) pre cholín sa individuálne požiadavky ľudí môžu veľmi líšiť - a to, čo na papieri vyzerá ako dostatok cholínu, môže stále viesť k jeho nedostatku.
Jedna štúdia zistila, že u 23% mužských účastníkov sa vyvinuli príznaky nedostatku cholínu pri konzumácii „adekvátneho príjmu“ 550 mg denne.
Ďalší výskum naznačuje, že potreba cholínu vystreľuje strechu počas tehotenstva a laktácie v dôsledku prechodu cholínu z matky na plod alebo do materského mlieka.
Po druhé, nie všetky telá sú rovnako produktívne továrne na cholín.
Kvôli úlohe estrogénu pri zvyšovaní aktivity PEMT musia ženy po menopauze (ktoré majú nižšie hladiny estrogénu a majú schopnosť syntetizovať cholín), jesť viac cholínu ako ženy, ktoré sú ešte v reprodukčnom veku.
A čo je ešte dôležitejšie, bežné mutácie v dráhach folátov alebo v géne PEMT môžu spôsobiť, že diéty s nízkym obsahom cholínu budú úplne nebezpečné.
Jedna štúdia zistila, že ženy nosiace polymorfizmus MTHFD1 G1958A (súvisiaci s folátom) boli 15-krát náchylnejšie na rozvoj dysfunkcie orgánov pri diéte s nízkym obsahom cholínu.
Ďalší výskum ukazuje, že polymorfizmus rs12325817 v géne PEMT - nájdený asi u 75% populácie - významne zvyšuje potrebu cholínu a ľudia s polymorfizmom rs7946 môžu potrebovať viac cholínu, aby zabránili ochoreniu tukov.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, existujú aj dôkazy, že vďaka polymorfizmu rs12676 v géne pre cholíndehydrogenázu (CHDH) sú ľudia náchylnejší na nedostatok cholínu - čo znamená, že na udržanie zdravia potrebujú vyšší príjem potravy.
Čo to znamená pre ľudí, ktorí zo svojej stravy vypúšťajú jedlá s vysokým obsahom cholínu? Ak má niekto normálne požiadavky na cholín a má bohatú škálu génov, je možné zostať v ňom cholín plný na vegánskej strave (a určite ako vegetarián, ktorý konzumuje vajcia).
Ale pre nové alebo čoskoro matky, mužov alebo ženy po menopauze s nižšími hladinami estrogénu, ako aj pre ľudí s jednou z mnohých génových mutácií, ktoré zvyšujú potrebu cholínu, samotné rastliny nemusia dodávať dostatok tejto kritickej živiny.
V týchto prípadoch môže byť vegánstvo predzvesťou poškodenia svalov, kognitívnych problémov, srdcových chorôb a zvýšeného hromadenia tuku v pečeni.
ZhrnutieRozdiely v aktivite PEMT a individuálne požiadavky na cholín môžu určiť, či niekto môže (alebo nemôže) získať dostatok cholínu pri vegánskej strave.
Spodný riadok
Ak sú zavedené správne genetické (a mikrobiálne) prvky, vegánska strava - ak je doplnená potrebným vitamínom B12 - má väčšiu šancu uspokojiť výživové potreby človeka.
Keď sa však do obrazu dostanú problémy s premenou vitamínu A, zložením črevných mikrobiómov, hladinou amylázy alebo požiadavkami na cholín, šanca, že sa stanete vegánom, začne klesať.
Veda čoraz viac podporuje myšlienku, že individuálne variácie vedú k ľudskej reakcii na rôzne diéty. Niektorí ľudia sú jednoducho lepšie vybavení na to, aby si zhromaždili to, čo potrebujú, z rastlinných potravín - alebo vyrobiť, čo potrebujú, pomocou báječnej mechaniky ľudského tela.
