Čo je ischias a ako môže pomôcť joga?
Sedací nerv začína v dolnej časti chrbta a prechádza hlboko cez zadok a stehná a po boku nôh. Ischias je spôsobený stlačením, podráždením alebo poranením sedacieho nervu alebo dolných stavcov. Napätie, nadmerné používanie alebo poranenie svalov môže tiež spôsobiť ischias.
Bolesť ischias je ostrý, pulzujúci alebo pálivý pocit, ktorý vystreľuje alebo vyžaruje vašu nohu. Môžete tiež pocítiť necitlivosť, mravčenie a zápal. Ischias je často cítiť iba na jednej strane tela.
Niekedy nie je zápal sedacieho nervu ničím iným ako drobnou nepríjemnosťou spôsobujúcou mierne nepohodlie, ktorá však môže spôsobiť vážne bolesti.
Malá štúdia z roku 2013 zistila, že jogové pózy ako Cobra Pose a Locust Pose sú užitočné pri zlepšovaní príznakov ischias. Výskum z roku 2017 poukazuje na schopnosť jogy:
- znížiť chronickú bolesť v dolnej časti chrbta
- zlepšiť obmedzenia činnosti
- obmedziť používanie liekov proti bolesti
Pozrime sa podrobnejšie na to, ako môžete využiť terapeutické aplikácie jogy na prevenciu, upokojenie a liečenie ischias.
1. Pose dieťaťa (Balasana)
Child’s Pose je úžasný spôsob, ako sa naladiť a zrelaxovať svoje telo. Predĺži a naťahuje vašu chrbticu, podporuje pružnosť a otvorenosť v bokoch, stehnách a krížoch.
Ak chcete získať väčšiu oporu, podložte si pod stehná, hrudník a čelo vankúš alebo podhlavník.
- Začnite na rukách a kolenách. Dajte kolená dokopy a boky ponorte späť na päty.
- Natiahnite ruky pred seba alebo ich nechajte odpočívať vedľa tela.
- Pri páde do stehien nechajte trup úplne relaxovať.
- Zamerajte sa na prehĺbenie dychu, aby ste uvoľnili akékoľvek oblasti napätia alebo vnímania.
- V tejto póze vydržte až 5 minút.
2. Pes smerujúci dole
Tento predklon pomáha uviesť vaše telo do súladu, zmierňuje bolesť a napätie. Pes smerujúci nadol podporuje silu v celom tele a pomáha napraviť nerovnováhu.
- Začnite na rukách a kolenách. Zatlačte do dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu.
- Sklopte hlavu nadol, aby vaše uši boli v jednej rovine s nadlaktím alebo s bradou úplne smerom k hrudníku.
- Pokrčte kolená, aby ste panvu naklonili mierne dopredu.
- Intuitívne posúvajte svoje telo cez všetky variácie, ktoré sa vám zdajú vhodné.
- Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
3. Polmesiac (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose posilňuje, stabilizuje a vyrovnáva vaše telo. Zvyšuje pružnosť, zmierňuje napätie a napína chrbticu, glutety a stehná.
Zostaňte podporovaní tým, že urobíte túto pózu pri stene. Pod ruku si môžete položiť blok.
- Začnite v stojacej póze, napríklad v trojuholníku, s pravou nohou vpredu.
- Pravé koleno ohnite o niečo hlbšie a váhu preneste do pravej nohy.
- Ľavú ruku si položte na bok.
- Posuňte ľavú nohu o niekoľko centimetrov dopredu, keď sa dostanete pravou rukou k podlahe pred a napravo od pravej nohy.
- Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a stlačte ju cez ľavú pätu.
- Počas pohľadu dopredu otáčajte trupom a bedrom.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a otočte pohľad nahor.
- Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
- Pomaly sa uvoľnite ohnutím pravej nohy a spustením ľavej nohy na podlahu a návratom do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnú stranu.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Táto upokojujúca póza posilňuje a naťahuje vašu chrbticu, podporuje cirkuláciu a pružnosť.
- Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami.
- Stlačte lakte do tela.
- Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hlavu, hrudník a plecia.
- Mierne pokrčte lakte a hrudník majte otvorený.
- Zapojte stehná, kríže a brucho.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Uvoľnite pózu, odpočívajte a opakujte 1–3 krát.
5. Póza svätojánskeho chleba (Salabhasana)
Táto póza posilňuje vašu chrbticu, glutety a stehná. Stabilizuje vaše jadro a kríže. Podporuje tiež cirkuláciu a pružnosť v bokoch.
- Ľahnite si na brucho s prstami prekladanými v spodnej časti chrbtice.
- Pomaly zdvihnite hrudník, hlavu a ruky čo najvyššie.
- Ruky dajte hore a preč od tela.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite obe nohy alebo jednu nohu súčasne.
- Zapojte glutety, kríže a brucho.
- Vydržte až 30 sekúnd.
- Uvoľnite pózu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Odpočívajte a relaxujte svoje telo na pár nádychov a zároveň jemne pohybujte bokmi zo strany na stranu.
- Opakujte 1–2 krát.
6. Pozícia po kolená po hrudník / Pozícia zmierňujúca vietor (Pawanmuktasana)
Je to vynikajúca póza na zmiernenie napätia v krížoch, bokoch a glutách.
Aby ste pózu cítili menej intenzívne, robte jednu nohu po druhej.
- Ľahnite si na chrbát a obe kolená vytiahnite smerom k hrudníku.
- Nakloňte si členky a kolená k sebe, keď sa rukami dostanete okolo chrbta stehien alebo okolo holení.
- Ak vaše ruky siahajú, prepletajte si prsty alebo sa držte protiľahlých lakťov.
- Aby ste úsek prehĺbili, zdvihnite hlavu a zastrčte bradu do hrude.
- Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
7. Ležiaca holubica (Supta Kapotasana)
Robenie Pigeon Pose na chrbte pomáha podporovať dolnú časť chrbta a menej tlačí na boky. Naklonená holubia pozícia roztiahne vaše glutety a boky, ako aj sval piriformis.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.
- Pokrčte pravé koleno a pravý členok priložte k spodnej časti ľavého stehna.
- Zostaňte tu, ak už cítite hlboký úsek.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite ľavú nohu a nakreslite ľavé koleno smerom k hrudníku.
- Prepletajte prsty, aby ste ich držali za ľavé stehno alebo holeň.
- Vydržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnú stranu.
8. Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose preťahuje chrbticu, zmierňuje bolesť a napätie. Jeho jemne stimulujúci účinok na telo podporuje cirkuláciu. Navyše funguje vaše nohy, glutety a jadro.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pätami smerom k bokom.
- Ruky dajte vedľa tela dlaňami smerom nadol.
- Pomaly zdvihnite chrbticu od podlahy, boky zdvihnite čo najvyššie.
- Umiestnite blok medzi kolená alebo stehná, aby ste udržali vyrovnanie.
- Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
- Tento pohyb opakujte 10-krát.
- Uvoľnite telo vo východiskovej polohe.
- Držte pózu v hornej polohe až 1 minútu.
9. Polovica lorda rýb (Ardha Matsyendrasana)
Tento zákrok roztiahne a predĺži vašu chrbticu, zmierni bolesť a napätie. Cítite pohyb z tohto zákrutu začínajúci v krížoch.
- Začnite v sediacej polohe. Pravú nohu dajte na vonkajšiu stranu ľavého bedra s kolenom smerujúcim dopredu alebo do strany.
- Pohybujte ľavou nohou do vonkajšej strany pravého stehna.
- Ľavú ruku položte na podlahu za sebou, aby ste mali podopierané končeky prstov.
- Omotajte si pravú ruku okolo ľavého stehna alebo ju priložte k vonkajšej strane ľavého stehna.
- Pri každom nádychu zdvihnite a predĺžte chrbticu.
- S každým výdychom sa trochu otočte, aby ste sa posunuli hlbšie do pózy.
- Otočte hlavu a dívajte sa ktorýmkoľvek smerom.
- Vydržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnú stranu.
10. Pózovanie po nohách (Viparita Karani)
Toto je najvyššia regeneračná póza, ktorá umožňuje telu odpočívať, relaxovať a zotaviť sa.
Pre väčšiu podporu si pod boky položte vankúš alebo podložku.
- Posaďte sa pravou stranou k stene.
- Ľahnite si a vykývnite nohy hore pozdĺž steny, čím sa boky priblížia k stene, ako je to pohodlné.
- Pod hlavu si položte vankúš alebo zloženú prikrývku.
- Ruky dajte do akejkoľvek pohodlnej polohy.
- Dovoľte svojmu telu, aby pri úplnom uvoľnení upadlo do ťažkého stavu.
- Zostaňte v tejto póze až 20 minút.
Keď máte ischias, joge sa musíte vyhnúť
Existuje niekoľko póz jogy, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď máte ischias, pretože môžu príznaky ešte zhoršiť. Počúvajte svoje telo a ctite si to, čo cítite, bez toho, aby ste sa snažili tlačiť do nepríjemných póz.
Experimentujte a zistite, čo vám v daný deň najlepšie vyhovuje. Vyvarujte sa akejkoľvek póze, ktorá by spôsobovala akýkoľvek druh bolesti.
Nemali by ste sa vyhýbať sediacim a stojacím predklonom (okrem psa smerujúceho dole), pretože by mohli spôsobiť ďalšie namáhanie panvy a krížov. Predklony môžete robiť z polohy na chrbte (ľah, lícom hore). Pomáha vám to opierať sa o boky a kríže.
Keďže ischias postihuje zvyčajne iba jednu nohu, môžete zistiť, že ste schopní robiť určité pózy iba na jednej strane tela. Toto je fajn. Pokojne pokrčte kolená v akejkoľvek póze. Umiestnite vankúše pod kolená do akejkoľvek sediacej polohy, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity.
Ak máte počas tehotenstva ischias, vyhýbajte sa jogovým pózam, ktoré vám stláčajú alebo namáhajú žalúdok. Vyvarujte sa silných ohybov, zákrutov a póz, ktoré vyvíjajú tlak na vaše brucho. Podľa potreby upravte pózy a vankúše.
Jedlo so sebou
Ak máte bolesti ischias, vyššie uvedené pózy vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Cvičte predovšetkým ľahkosť, jemnosť a bezpečie.
Ak môžete, choďte na kurz jogy alebo si naplánujte súkromnú jogu. Je dobré sa zaregistrovať u profesionála aspoň raz mesačne, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Aj keď nemáte súkromné sedenie, môžete sa so svojím učiteľom jogy porozprávať pred alebo po hodine.
Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesti ischias, ktoré trvajú dlhšie ako mesiac, sú silné alebo sa spájajú s neobvyklými príznakmi.
