Čo je to hydrogenovaný olej?
Potravinárske spoločnosti začali používať hydrogenovaný olej na zvýšenie trvanlivosti a zníženie nákladov. Hydrogenácia je proces, pri ktorom sa tekutý nenasýtený tuk pridaním vodíka zmení na tuhý tuk. Počas tohto čiastočne hydrogenovaného spracovania sa vyrába druh tuku, ktorý sa nazýva trans-tuk.
Aj keď sa malé množstvo trans-tukov nachádza prirodzene v niektorých potravinách, väčšina trans-tukov v strave pochádza z týchto spracovaných hydrogenovaných tukov.
Čiastočne hydrogenované oleje môžu mať vplyv na zdravie srdca, pretože zvyšujú „zlý“ (lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL) cholesterol a znižujú „dobrý“ (lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL) cholesterol. Na druhej strane plne hydrogenovaný olej obsahuje veľmi málo trans-tukov, väčšinou nasýtených tukov, a nenesie rovnaké zdravotné riziká ako trans-tuky.
Výrobcovia potravín napriek tomu naďalej používajú čiastočne hydrogenované oleje na:
- šetri si peniaze
- predĺžiť trvanlivosť
- pridať textúru
- zvýšiť stabilitu
Čiastočne hydrogenovaný olej nie je vždy ľahké zistiť, ale existujú spôsoby, ako ho spozorovať a vyhnúť sa mu.
1. Poznať bežných vinníkov
Čiastočne hydrogenované oleje sa najčastejšie vyskytujú v potravinách, ktoré majú tiež nasýtené tuky, ako napríklad:
- margarín
- zeleninové skrátenie
- balené občerstvenie
- pečené jedlá, najmä vopred pripravené verzie
- cesto pripravené na použitie
- vyprážané jedlá
- krémy na kávu, mliečne aj nemliečne
2. Pozorne si prečítajte etikety na potravinách
Pretože čiastočne hydrogenovaný olej obsahuje trans-tuky, je lepšie vyhnúť sa potravinovým výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej.
Produkt označený ako bez tukov ešte neznamená, že je. Podľa amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môže spoločnosť označiť potravinu bez obsahu tukov, ak je jej skutočný obsah 0,5 gramu na porciu alebo menej. To nie je to isté ako 0 gramov.
Niektoré etikety na potravinách tvrdia, že do nich neboli pridané žiadne tuky, ale čiastočne hydrogenovaný olej môže byť stále uvedený ako jedna zo zložiek. Je preto dôležité prečítať si štítok s potravinami aj zoznam prísad. Tu je príklad, ako čítať etikety na potravinách bez toho, aby ste ich oklamali.
3. Na varenie používajte rastlinné oleje
Margarín a tuk sú ľahko variteľné, ale obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Namiesto toho sa rozhodnite pre rastlinné alebo rastlinné oleje, ktoré sú zdravé pre srdce, ako je svetlicový, olivový alebo avokádový olej.
Jedna štúdia z roku 2011 ukázala, že svetlicový olej môže zlepšiť hladinu glukózy v krvi a lipidov a znížiť zápal. Rovnako sa ukázalo, že olivový olej a avokádový olej sú oleje zdravé pre srdce.
Zvážte možnosť pečenia a grilovania vašich potravín namiesto ich vyprážania, aby ste ušetrili na tuku a kalóriách.
4. Obmedzte balené potraviny
Čiastočne hydrogenované oleje idú ruka v ruke s konzerváciou potravín, takže hydrogenovaný tuk končí často v balených potravinách. Znížte svoju závislosť na balených potravinách. Začnite vylúčením jednej skupiny potravín naraz.
Napríklad si uvarte svoju ryžu alebo zemiaky od nuly namiesto toho, aby ste sa spoliehali na ochutené, krabicové verzie.
5. Prerobte si občerstvenie
Občerstvenie môže byť dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Dokážu vás udržať do ďalšieho jedla, zabránia vám nadmernému hladu a zabránia poklesu hladiny cukru v krvi. Problém je v tom, že veľa vhodných pochutín sa vyrába z čiastočne hydrogenovaného oleja.
Vyberte si viac sýtiacich občerstvenia, ktoré prirodzene neobsahujú tuky, vrátane:
- rozmixovane orechy
- mrkvové tyčinky
- plátky jabĺk
- banány
- čistý jogurt
Nezabudnite skontrolovať štítky na všetkých balených výrobkoch, ktoré môžete jesť s týmito občerstveniami, ako napríklad hummus, arašidové maslo a jogurt.
Ak sa chcete skvelo občerstviť, pozrite si tieto občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, občerstvenie, ktoré vaše deti budú milovať, občerstvenie, ktoré vám pomôže schudnúť, a občerstvenie vhodné pre cukrovku.
