VO₂ max predstavuje množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže absorbovať a spotrebovať počas cvičenia.
Ak sa snažíte zlepšiť svoju aeróbnu zdatnosť, mali by ste zvážiť maximalizáciu VO (max (niekedy nazývanú príjem kyslíka).
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo je VO₂ max, ako sa meria a ako môžete zvýšiť VO₂ max.
Čo je VO₂ max?
VO₂ max je maximálna (max) rýchlosť (V) kyslíka (O₂), ktorú je vaše telo schopné využiť počas cvičenia.
Kyslík je dôležitou zložkou dýchacieho procesu, ktorý sa podieľa na dýchaní. Keď dýchate kyslík, vaše pľúca absorbujú a premieňajú ju na energiu nazývanú adenozíntrifosfát (ATP).
ATP napája vaše bunky a pomáha pri výdychu uvoľňovať oxid uhličitý (CO₂), ktorý sa vytvára počas dýchacieho procesu.
Výhody sú jednoduché: Čím vyšší je váš VO₂ max, tým viac kyslíka môže vaše telo spotrebovať, a tým efektívnejšie vaše telo dokáže tento kyslík využiť na generovanie maximálneho množstva energie ATP.
Čím vyšší je váš VO₂ max, tým viac kyslíka môže vaše telo spotrebovať, a tým efektívnejšie vaše telo dokáže tento kyslík využiť na generovanie maximálneho množstva energie ATP.
To znamená, že vaše telo dokáže lepšie zvládnuť aeróbne fitnes aktivity, ktoré vyžadujú veľa kyslíka, ako je beh, plávanie a iné druhy kardia.
To tiež znamená, že vysoký VO₂ max môže byť dobrým prediktorom vášho atletického výkonu, najmä ak ste bežec alebo plavec.
Vaša maximálna hodnota VO₂ môže tiež slúžiť ako meradlo na sledovanie vášho pokroku pri zlepšovaní vašich atletických schopností alebo ak sa snažíte udržať VO keep max na určitej úrovni, aby ste udržali svoj výkon.
Ako sa meria VO₂ max?
Testy VO₂ max sa zvyčajne vykonávajú v zdravotníckom zariadení, ako je laboratórium alebo nemocnica, lekárom, kardiológom alebo špecialistom na fitnes.
Submaximálne záťažové testy
Niektorí osobní tréneri a inštruktori fitnes môžu mať tiež certifikácie, ktoré im umožňujú vykonávať testy VO₂ max. Tieto testy sa môžu nazývať „submaximálne“, pretože vám nevyhnutne neposkytnú úroveň podrobnosti, ktorú vám môže poskytnúť kontrolovaný laboratórny test.
Submaximálne záťažové testy sú stále užitočným spôsobom na meranie maximálnych hladín VO₂ a celkových úrovní vytrvalosti srdca a pľúc počas cvičenia.
Typ testu VO₂ max, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašej úrovne kondície. Váš lekár alebo inštruktor vás môže požiadať o vykonanie niektorého z nasledujúcich testov, ak ste na vysokej úrovni kondície alebo trénovaný športovec:
- Astrand test na bežiacom páse
- 2,4 km test behu
- viacstupňový test pípania
Ak je vaša kondícia nižšia, môžete si urobiť jednoduchý test chôdze / behu na bežiacom páse. Medzi ďalšie možné testy VO₂ max patria:
- Cooper 1,5 míľový test chôdzou
- test na bežiacom páse
- porovnajte svoju najlepšiu rýchlosť alebo čas s priemernými výsledkami podobných aktivít od ostatných
Ako určiť VO₂ max METS
Chcete byť skutočne geeky? Tu je metodika zisťovania, aký je váš VO₂ max, ako údaj nazývaný metabolické ekvivalenty (METS). Toto je oficiálny termín pre množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje, keď odpočíva.
1 MET sa v zásade rovná asi 3,5 mililitrom (ml) kyslíka (O2) vydelenému tým, koľko vážite krát za jednu minútu.
Vyzerá to takto: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minúta.
Čo sa považuje za „dobrý“ maximálny objem?
VO₂ max závisí od niekoľkých kľúčových faktorov:
- Vek
- rod
- úroveň kondície
- nadmorská výška, napríklad na úrovni mora alebo v horách
Neexistuje nikto „dobrý“ VO₂ max, kvôli ktorému by mal strieľať každý človek.
Tu je niekoľko priemerov založených na pohlaví a úrovniach aktivity, ktoré môžete použiť ako referenciu:
Ako môžete zvýšiť svoj VO₂ max?
Postupným starnutím sa vaša hodnota VO₂ max zvyčajne znižuje.
Môžete urobiť veľa, aby ste udržali maximálnu hladinu VO₂ na svojom veku a požadovanej úrovni kondície. Štúdia z roku 2016 zistila, že aj príležitostné intenzívne tréningy môžu pomôcť zlepšiť hladinu VO₂ max.
Tu sú nejaké návrhy:
- Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning. To spočíva v niekoľkých minútach intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je jazda na bicykli na stacionárnom bicykli, zníženie intenzity na niekoľko minút a opätovné zvýšenie intenzity.
- Prepnite aeróbne aktivity v jednom tréningu. Začnite bicyklovaním, potom plávaním, potom behom atď. Medzi každou činnosťou odpočívajte.
Ukážka maximálneho tréningového tréningu VO₂
Tu je VO₂ maximálny tréning, ktorý mnoho ľudí používa na trénovanie 10K závodov:
- Šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 5 minút.
- Zmerajte, ako ďaleko ste za tých 5 minút išli (napríklad pomocou fitness trackera zmerajte kroky, kilometre).
- Dajte si 5-minútovú prestávku.
- Ubehnite rovnakú vzdialenosť, ktorú ste práve namerali, ale choďte asi o 20 percent pomalšie. Ak ste prešli 2 000 krokov za 5 minút, skúste tých 2 000 krokov urobiť za 6 minút.
Prečo zvyšovať VO₂ max?
Na základe výskumu výhod VO₂ max sa zdá byť odpoveď na túto otázku dosť jednoduchá: Pomôže vám žiť dlhšie.
Žiadny vtip: Štúdia z roku 2018, ktorá sa venuje štúdiu Frontiers in Biosciencezistili, že zvýšenie vášho VO₂ max môže zlepšiť dodávku a využitie kyslíka vašim telom a udržať tak vaše zdravie a fyzickú zdatnosť aj v ďalších rokoch.
Existujú aj ďalšie denné výhody, ktoré si môžete začať všimnúť v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov od začiatku zlepšovania hodnoty VO₂ max, ako napríklad:
- menej vyčerpaný alebo namáhavý pri činnostiach ako lezenie po schodoch
- zníženie úrovne stresu
- posilňuje váš imunitný systém a chorí menej často
Zobrať
VO₂ max je dobrým meradlom pre meranie úrovne aeróbnej kondície, pretože doslova hovorí, ako dobre vaše telo využíva kyslík.
Ak ste športovec, ktorý miluje kardio, potom by mala byť VO₂ max jednou z vašich vizitiek na hodnotenie vašej kondície a meranie vášho pokroku v čase, ak sa snažíte zlepšiť svoj výkon.
VO₂ max je tiež silným prediktorom kvality vášho života, keď starnete. Stojí za to sledovať, aby ste našli a udržali svoje maximálne skóre VO₂, ktoré vám pomôžu zostať zdraví po celý život.
