Čo je to vitamín P? Flavonoidy vysvetlené

Vitamín P je termín, ktorý sa kedysi používal pre skupinu rastlinných zlúčenín nazývaných flavonoidy. Tieto zlúčeniny však v skutočnosti nie sú vitamíny.

Existuje niekoľko druhov flavonoidov, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, čaji, kakau a víne. Dodávajú určitým potravinám ich farbu, poskytujú rastlinám ochranu pred ultrafialovým (UV) žiarením a infekciou a môžu byť prospešné pre zdravie.

Tento článok poskytuje prehľad vitamínu P vrátane informácií o rôznych kategóriách flavonoidov, potravinových zdrojov a možných výhodách.

Druhy flavonoidov a zdroje potravy

Flavonoidy, tiež známe ako bioflavonoidy, sú rodinou rastlinných zlúčenín polyfenolov so šiestimi podtriedami. V súčasnosti existuje viac ako 6 000 známych flavonoidov.

Keď ich vedci prvýkrát extrahovali z pomaranča v roku 1930, považovali sa za nový druh vitamínu, a preto dostali názov vitamín P. Tento názov sa už nepoužíva, pretože flavonoidy nie sú vitamíny.

Flavonoidy existujú v rastlinách, aby zabránili infekcii, chránili pred slnečným žiarením a environmentálnymi stresmi a prilákali hmyz na opeľovanie. Zodpovedajú tiež za farbu mnohých hlboko sfarbených druhov ovocia a zeleniny, ako sú bobule, čerešne a paradajky.

Tu sú hlavné triedy flavonoidov a ich zdrojov potravy:

• Flavonoly. Medzi najhojnejšie zastúpené zdroje flavonoidov v strave patria flavonoly kaempferol, kvercetín, myricetín a fisetín. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v olivovom oleji, bobule, cibuli, keli, hrozne, paradajkách, červenom víne a čajoch.
• Flavóny. Tie sú tiež široko zastúpené v zásobovaní potravinami. Existujú v petržlenovej vňati, tymiane, mäte, zeleri a harmančeku.
• Flavanoly a flaván-3-oleje. Do tejto podtriedy patria katechíny, ako je epikatechín a epigalokatechín, ktoré sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v čiernom, zelenom a oolong čaji. Flavanoly sú prítomné aj v kakau, jablkách, hrozne a červených vínach.
• Flavanóny. Flavanóny, ktoré sa nachádzajú v citrusových plodoch, sú zodpovedné za horkú chuť pomarančových, citrónových a iných citrusových šupiek. Príklady zahŕňajú hesperitín, naringenín a eriodiktyol.
• Izoflavóny. Najznámejšie izoflavóny sú genistín a daidzín, ktoré sa nachádzajú v sóji a sójových výrobkoch.
• Antokyanidíny. Väčšina červených, modrých alebo fialových druhov ovocia a zeleniny získava farbu pomocou antokyanidínov. Zlúčeniny ako kyanidín, delfinidín a peonidín sú obsiahnuté v brusniciach, jahodách, čučoriedkach, černiciach, hrozne a červenom víne.

Zhrnutie

Medzi hlavné triedy flavonoidov patria flavonoly, flavóny, flavanoly, flavanóny, izoflavóny a antokyanidíny. Rôzne druhy flavonoidov sú bohaté na ovocie, zeleninu, červené víno, kakao a čaje.

Zdravotné výhody

Predpokladá sa, že flavonoidy majú rôzne zdravotné výhody a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke a iným chorobám.

Azda najlepšie preštudovanou funkciou flavonoidov je ich schopnosť pôsobiť ako antioxidanty. Ukázalo sa, že znižujú tvorbu reaktívnych molekúl nazývaných voľné radikály, čo môže viesť k poškodeniu a chorobe buniek.

Štúdie skúmavky vs. ľudia

Väčšina výskumov o výhodách flavonoidov sa uskutočňovala v skúmavkách. Aktivita flavonoidov v tele teda nie je dobre známa.

V skutočnosti sa všeobecne predpokladá, že sú slabo absorbované a málo biologicky dostupné.

Zdá sa, že váš metabolizmus vo veľkej miere ovplyvňuje biologickú dostupnosť flavonoidov vo vašom tele. Môžu sa tiež rýchlo vylučovať.

Pri konzumácii flavonoidov sa rozkladajú na zlúčeniny nazývané metabolity. Niektoré z týchto metabolitov môžu mať podobné vlastnosti ako flavonoidy, z ktorých boli odvodené, iné však nie.

Štúdie navyše naznačujú, že to, či sa flavonoidy konzumujú so sacharidmi, bielkovinami alebo tukmi, môže ovplyvniť ich biologickú dostupnosť a absorpciu. Tieto faktory ovplyvňuje aj zloženie vašich črevných baktérií.

Je teda ťažké určiť, ako a či konkrétny flavonoid ovplyvňuje ľudské zdravie.

Možné zdravotné výhody

Aj keď existujú obmedzenia, niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že flavonoidy majú možné zdravotné výhody.

Ďalej uvádzame niektoré z týchto výhod, z ktorých mnohé pramenia z ich antioxidačnej aktivity, ako aj z ďalších mechanizmov, ktoré nie sú úplne pochopené:

• Zdravie mozgu. Niekoľko štúdií o kakaových flavanoloch naznačuje, že môžu chrániť mozgové bunky a zvyšovať zdravie mozgu u ľudí, pravdepodobne prostredníctvom interakcií s bunkovými signálnymi dráhami podieľajúcimi sa na prežití a pamäti buniek.
• Cukrovka. V jednom prehľade sa zistilo, že vysoký príjem špecifických flavonoidov v potrave súvisí s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Na každých 300 mg flavonoidov konzumovaných denne sa riziko cukrovky znížilo o 5%.
• Ochorenie srdca. Prehľad 14 štúdií na ľuďoch ukázal, že príjem určitých skupín flavonoidov, konkrétne flavonolov, antokyanidínov, proantokyanidínov, flavónov, flavanónov a flavan-3-ol, bol spájaný s významne nižším rizikom srdcových chorôb.

Zatiaľ čo výsledky niektorých pozorovacích štúdií naznačujú, že flavonoidy môžu pomôcť chrániť pred chorobami, je potrebný rozsiahlejší výskum, ktorý by úplne pochopil, ako flavonoidy ovplyvňujú ľudské zdravie.

Tento článok ďalej zdôrazňuje iba niektoré možné zdravotné prínosy flavonoidov pre zdravie. Rastúci počet výskumov skúma funkcie flavonoidov, ako aj špecifické triedy flavonoidov.

Zhrnutie

Predpokladá sa, že flavonoidy poskytujú množstvo zdravotných výhod, ale väčšina výskumov sa uskutočňovala v skúmavkách. Niektoré pozorovacie štúdie na ľuďoch naznačujú, že môžu posilniť zdravie mozgu a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Dávkovanie a doplnky

V súčasnosti neexistuje žiadny referenčný príjem potravy (DRI) pre flavonoidy, pretože sa nepovažujú za nevyhnutné pre ľudský vývoj. Strava bohatá na zdravé a plnohodnotné potraviny bude prirodzene obsahovať flavonoidy a prispieva k dobrému zdraviu.

Preto sú doplnkové verzie zbytočné, ale existujú. Medzi najbežnejšie flavonoidové doplnky patrí kvercetín, flavonoidové komplexy a rutín.

Pre flavonoidové doplnky neexistuje štandardizované dávkovanie a každý druh môže mať osobitné pokyny na jeho použitie. Vedľajšie účinky a potenciálne nebezpečenstvo mnohých z týchto doplnkov nie sú známe.

Odborníci varujú, že aj keď neexistuje riziko toxicity z množstva flavonoidov bežne konzumovaných v potrave, s doplnkami vysokých dávok môžu byť spojené riziká.

Vysoké dávky flavonoidov môžu negatívne ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy, interagovať s liekmi a ovplyvňovať hladinu ďalších živín v tele.

Navyše doplnky nie sú prísne regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), a preto môžu byť kontaminované alebo obsahovať také množstvo flavonoidov, ktoré sa líši od množstva uvádzaného na ich štítkoch.

Nakoniec, veľa výskumných štúdií preukázalo, že konzumácia celých potravín, ktoré obsahujú určité živiny, ponúka väčšie výhody ako ich náprotivky v podobe doplnkov.

Ak chcete vyskúšať doplnok, obráťte sa na svojho lekára, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte.

Zhrnutie

Flavonoidy sú široko dostupné v potravinách, dostupné sú však doplnky. Tieto doplnky nie sú regulované a môžu mať neznáme škodlivé vedľajšie účinky. Pred vyskúšaním sa vždy poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Spodný riadok

Flavonoidy, kedysi známe ako vitamín P, sú veľkou triedou rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v hlboko sfarbenom ovocí, zelenine, kakau, čaji a víne.

Štúdie naznačujú, že pôsobia ako antioxidanty a môžu pomôcť chrániť pred chronickými chorobami. Priaznivé účinky flavonoidov na ľudský organizmus však môžu byť obmedzené metabolizmom a ďalšími faktormi.

Ak chcete využívať možné výhody flavonoidov, konzumujte rôzne rastlinné potraviny. K dispozícii sú aj doplnky, ktoré by sa však mali brať až po konzultácii s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože ich účinky nie sú dobre pochopené.

Konzumácia rôznych celozrnných potravín, ktoré sú dobrým zdrojom flavonoidov, je pravdepodobne prospešnejšia pre vaše celkové zdravie.