Prišla jeseň. To znamená, že budete mať jednu príležitosť za druhou, aby ste si dopriali nadmerné množstvo, až kým sa nepretočí 1. január a je čas rozhodnúť sa „lepšie jesť“ a „schudnúť“.
Žijem s cukrovkou 2. typu od roku 1999 a objavovaniu a písaniu o jedle a cukrovke sa venujem viac ako 10 rokov. Jedna vec, ktorú som sa za tie roky naučil, je ty môcť zostať na správnej ceste počas prázdnin.
Tu uvádzam niektoré z mojich kľúčových stratégií úspechu.
Spravte si plán
Zistil som, že plánovanie vedie k úspechu s väčšinou vecí v živote - vrátane liečby cukrovky okolo sviatkov.
Plán mi pomáha nielen orientovať sa vo výbere potravín, ale tiež udržuje hladinu stresu pod kontrolou a umožňuje mi lepšie spať, čo ovplyvňuje moju hladinu cukru v krvi.
Dozvedela som sa, že si môžem vychutnať svoje obľúbené jedlá, ako je zemiaková kaša a mamičkin svetoznámy dresing, a to jednoducho plánovaním vopred.
Aby som sa naplnil zemiakovou kašou, niekedy urobím zmes 50-50 zemiakov a karfiolu. Alebo urobím bežnú zemiakovú kašu pre všetkých ostatných a parmezánovú karfiolovú kašu pre seba. (Recept nájdete v mojej knihe, Diabetes Cookbook pre elektrické tlakové hrnce.)
Čo sa týka mamičkinho obliekania, sledujem iba veľkosť svojej porcie a zvažujem, ktoré ďalšie jedlá budem chcieť počas jedla jesť. Osobne by som si dal radšej zálievku ako tekvicový koláč!
Dozvedela som sa, že si môžem vychutnať svoje obľúbené jedlá, ako je zemiaková kaša a mamičkin svetoznámy dresing, a to jednoducho plánovaním vopred.
Na samotnej dovolenke si dám zdravé raňajky s nízkym obsahom sacharidov a potom si okolo 15. hodiny vychutnám našu hostinu. V ten deň jem len dve jedlá a pred spánkom sa nehkusujem. Toto je vlastne forma prerušovaného pôstu, ktorá mi dobre padne, hlavne aby som si ráno udržal nízku hladinu cukru v krvi.
Napriek tomu nie som dokonalý a niekedy jem viac, ako by som mal. Keď sa to stane, okamžite sa vrátim do starých koľají. Nenechám jeden „zlý“ deň jedla ospravedlnením prejedania sa až do Nového roka.
Ponuka na hosťovanie
Jednou z mojich najefektívnejších stratégií, ako si vychutnať sviatky, je ponuka hostiteľa jedla. Ak som hostiteľom, do veľkej miery ovládam ponuku.
Nemusím si všetko pripravovať sám, ale môžem rozhodnúť o rovnováhe bielkovín, tukov a sacharidov - a uistiť sa, že na stole je veľa neškrobovej zeleniny.
Hlavné chody
Na Deň vďakyvzdania staviam jedlo okolo moriaka, chutného a zdravého proteínu. Ak varím pre dav, vždy morku solím, aby bola šťavnatá.
Keď je to menšia skupina, mohla by som podať morčaciu roládu s quinoa, švajčiarskym mangoldom a prosciuttom, recept, ktorý som vymyslela jeden rok, keď sme s manželom trávili Deň vďakyvzdania osamote na pláži.
Ak niekto z mojich hostí dodržiava vegetariánsku alebo bezlepkovú stravu, mohol by som ako hlavné jedlo ponúknuť šošovicový a sladký zemiakový pastiersky koláč. Vláknina v šošovici je naozaj dobrá aj pre ľudí s cukrovkou.
Strany
Ako prílohu zvyčajne podávam zelené fazuľky alebo pražený ružičkový kel.
Pokiaľ ide o brusnicovú omáčku, väčšina z nich je nabitá cukrom, pretože brusnice sú prirodzene dosť koláčové. Nenašiel som verziu vhodnú pre diabetes, ktorá sa mi páči, ale práve som objavil túto brusnicovú omáčku s nízkym obsahom cukru od spoločnosti Cooking Light a zomieram na to, aby som ju vyskúšal. (Zvyčajne milujem ich recepty.)
Zákusky a zvyšky jedál
Ako dezert uprednostňujem tekvicovú penu pred tekvicovým koláčom alebo si vyberám niečo ovocné bez kôry, ako napríklad chrumkavý jabĺčko s nízkym obsahom sacharidov. Uložím tiež svoje morčacie telo, aby som si mohol neskôr pripraviť kostný vývar, ďalšia výhoda hostenia.
Navigujte na večierku
Keď sa zúčastním večierku, vždy očakávam, že uvidím veľa škrobových jedál a sladkostí. Ak som si celkom istý, že nebude k dispozícii veľa možností vhodných pre diabetes, zjem si predtým, ako idem, ľahké jedlo alebo občerstvenie.
Keď prídem, vykonám niekoľko jednoduchých krokov, aby som sa udržal na správnej ceste:
- Vyrazte rovno k predjedlám. Naložím na surové mrkvové tyčinky, brokolicu, karfiol, zelerové tyčinky, paradajky a pásiky papriky.
- Skontrolujte, či nie je štítok s údeninami. Zvyčajne nájdem mäso, tvrdé a mäkké syry, olivy, marinované artičoky, orechy a ovocie. Niekedy mám šťastie a nájdem krevety!
- Poobzerajte sa po listových zelených šalátoch. Ak mám stále hlad, hľadám šaláty a vyliujem si najzdravšie bielkoviny, ktoré nájdem.
- Nestojte blízko bufetu. Ak pri rozhovoroch s ľuďmi stojím blízko bufetu, pokračujem v bezduchom stravovaní a nakoniec ich budem mať viac, ako som plánoval. Namiesto toho si dám na tanier niekoľko vecí a potom vykročím z bufetu.
- Pite veľa vody alebo nesladený ľadový čaj. To mi pomáha zostať hydratovaným a cítiť sa plný a nabitý energiou po celý večer.
- Ako dezert si vyberte čerstvé ovocie. Spravidla sa snažím držať ďalej od tabuľky so sladkosťami.
Užite si okrem stravovania aj ďalšie aktivity
Veľa pomáha sústredenie sa na to, aby som bol namiesto rodiny, s rodinou a priateľmi. Navrhujem tráviť čas inými aktivitami, ako napríklad:
- hranie spoločenskej hry
- hádzanie frisbee
- prechádzka po jedle
- sledovanie športovej udalosti alebo filmu
Niekedy prinesiem niekoľko otázok s ľadoborecmi, aby som motivoval zábavnú konverzáciu.
Raz som položil otázky na prúžky papiera a nechal každého človeka, aby vytiahol jednu z misky a odpovedal na ňu. Naučil som sa toľko o svojej rodine a priateľoch.
Môj manžel ma vlastne na jeden rok na Vianoce prekvapil výletom do Francúzska kvôli tomu, o čom sme sa pri tejto aktivite rozprávali!
Ukážte ľuďom, že zdravé jedlo môže chutiť vynikajúco
Kedykoľvek som pozvaný na hrniec, prinesiem chutné neškrobové zeleninové jedlo alebo dezert s nízkym obsahom cukru, o ktorom viem, že sa bude hodiť k môjmu plánu stravovania. Vlastne som nakoniec založil blog, pretože odo mňa toľko ľudí pýtalo recepty.
Kedykoľvek chcem usporiadať sviatočné jedlo, ktoré nezahŕňa morku, rozhodnem sa pre bufet z morských plodov.
S manželom sme sa raz zúčastnili udalosti Sviatok siedmich rýb v miestnej reštaurácii a každý rok odvtedy sa v našom dome na Štedrý večer koná morská večera s najmenej siedmimi druhmi morských plodov a rýb.
Každý, vrátane detí, dostane zásteru a musí pomôcť aspoň s jedným jedlom. Môj brat vždy pripravuje svoje slávne korenené parené krevety a domácu koktejlovú omáčku a môj otec zvyčajne varí mušľovú polievku. Mali sme tiež:
- krabie koláče
- klobása z morských plodov gumbo
- kastróly z morských plodov
- morský dip
- ustrice
- údená lososová nátierka
- veľa jedál s halibutom alebo tuniakom
Jednou z našich obľúbených stránok je táto medovo-horčicová ružičková kapusta, ale každá slavá bude fungovať. Na hodoch z morských plodov je vynikajúce to, že sú náročné na bielkoviny a ľahké na sacharidy - a každý ich má rád.
Jedlo so sebou
Prázdniny, ktoré pripadajú na neskorú jeseň a začiatkom zimy, zvyčajne ponúkajú veľa príležitostí jesť viac, ako by ste chceli, ale môžete urobiť jednoduché veci, ako zvládnuť cukrovku a zostať na správnej ceste aj počas prázdninového zhonu.
Plánovanie spoločného jedla v predstihu a stratégia navigácie na večierkoch je len niekoľko spôsobov, ako podporiť zdravšie stravovanie na dovolenke.
Shelby Kinnaird je autorkou príručky The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes a spoluautorkou knihy Diabetes Cookbook pre elektrické tlakové hrnce. Zakladateľka spoločností Put on your Apron a Diabetic Foodie, ktorá hosťuje zábavné zážitky z varenia online, osobne aj v cieľových lokalitách. Shelby je vášnivou obhajkyňou cukrovky, ktorá vedie dve partnerské podporné skupiny DiabetesSisters v Richmonde vo Virgínii.
