Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Niet pochýb o tom, že Hugh Jackman bol počas natáčania filmu „Wolverine“ v skvelej kondícii. Jeho postava vo filme pripomína postavu športovca v najlepších rokoch.
Výcvikový program, ktorý Jackman absolvoval pri príprave na natáčanie, dostal názov „Wolverine program“. Program, ktorý navrhol tréner David Kingsbury, pomohol Jackmanovi nakloniť sa a nabrať svaly kombináciou:
- kardio
- silový tréning
- sacharidová cyklistika
- prerušovaný pôst
V tomto článku podrobne rozoberieme program, aby ste zistili, či by vám mohol pomôcť vyzerať aj ako nadľudský mutant.
Čo je to cvičenie Wolverine?
V priebehu 5 mesiacov pred natáčaním filmu „Wolverine“ v roku 2013 Jackman dodržiaval šesť dní v týždni prísnu rutinu v cvičení a podľa svojho trénera vypracoval stravovací plán. Cieľom programu bolo pomôcť Jackmanovi zvýšiť jeho svalovú silu a veľkosť pri zachovaní štíhlosti.
Cvičebný program pozostával zo zdvíhania ťažkých váh blízko Jackmanovho maximálneho zdvihu a kardia, ktoré pomáha udržiavať nízku hladinu telesného tuku. Úroveň vykonaného kardia Jackmana sa počas celého programu menila tak, aby zodpovedala úrovni jeho telesného tuku.
Podľa rozhovoru Bodybuilding.com s Kingsbury bol Jackman už vo výbornej forme predtým, ako začal trénovať. Práve skončil s účinkovaním na Broadwayi a chystal sa na natáčanie filmu „Les Misérables“, takže na začiatku programu bol už pomerne štíhly pre svoj 6-stôp-2-palcový rám.
Silový tréning
V tom istom rozhovore Kingsbury vysvetľuje, že Jackman pred začatím programu neurobil veľa zdvíhania s nízkou rep a vysokou intenzitou. Program pozostával väčšinou zo súborov s menej ako piatimi opakovaniami na stimuláciu hypertrofie myofibríl.
Myofibrily sú jednotlivé sťahujúce sa prvky svalových vlákien, ktoré sa skracujú pri ohybe svalu. Cvičenie na rezistenciu môže viesť k hypertrofii myofibríl, čo je zväčšenie svalovej hmoty týchto sťahujúcich prvkov spôsobené zvýšenou syntézou bielkovín.
Výskum naznačuje, že myofibrilárna hypertrofia prispieva k zlepšeniu svalovej sily.
Niektoré výskumy tiež zistili, že programy s vysokou intenzitou majú tendenciu zvyšovať svalovú silu viac ako programy s veľkým objemom. Predpokladá sa, že hypertrofia myofibrilu prispieva k tomuto nárastu sily.
Predpokladá sa, že programy s veľkým objemom zväčšujú veľkosť svalov predovšetkým pomocou sarkoplazmatickej hypertrofie, čo je zvýšenie množstva tekutiny, ktorá obklopuje vaše myofibrily. Tento typ rastu svalov nevedie k zvýšeniu sily.
Rozdiel medzi sarkoplazmatickou hypertrofiou a hypertrofiou myofibríl možno vidieť u kulturistov a powerlifterov:
- Kulturisti často dodržiavajú vysokoobjemové programy, ktoré zvyšujú ich veľkosť svalov s relatívne malým nárastom sily.
- Powerlifteri majú tendenciu vykonávať menší objem pri vyššej intenzite a majú tendenciu byť silnejší.
Kardio
Počas tréningového programu Wolverine sa objem vykonaného kardio Jackmana týždenne pohyboval v závislosti od zmien v percente jeho telesného tuku. Typ kardia je menej dôležitý ako intenzita a celkové spálené kalórie v jednotlivých reláciách.
Ako zvládate plán tréningu Wolverine?
Program Wolverine je rozdelený do 4-týždňových tréningových blokov, ktoré je možné opakovať s 5 až 10-percentným nárastom hmotnosti pri každom opakovaní cyklu.
Silový tréning
Primárne cvičenia používané v programe Wolverine sú:
- bench pressy
- zadné drepy
- vážené príťahy
- mŕtve ťahy
Každá sada je založená na percentuálnom podiele vášho pracovného maxima jedného opakovania alebo 95 percentách vášho skutočného maxima.
Napríklad, ak môžete mŕtvy ťah zdvihnúť 500 libier, vaše pracovné maximum by bolo 475 libier a pre súpravu požadujúcu 60 percent by ste použili 285 libier.
Počet cvičení, ktoré každý deň cvičíte, môže závisieť od toho, koľko dní v týždni plánujete trénovať. Napríklad, ak plánujete zdvíhanie 4 dni v týždni, môžete vykonať jeden z hlavných vlekov za deň a pridať niekoľko doplnkových výťahov.
Cvičenie môže byť napríklad:
- Bench press: 4 x 5 opakovaní pri 60 až 75 percentách
- Poklesy tricepu: 3 x 12 opakovaní
- Bicepsové kučery: 3 x 12 opakovaní na 50 percent
- Činka: 3 x 8 opakovaní na 50 percent
Kardio
Podľa potreby môžete do svojho programu pridať kardio, aby ste dosiahli požadované percento telesného tuku.
Tu je kardio tréning, ktorý Jackman opísal v rozhovore pre Men’s Health:
- Zahrejte sa na bežiacom páse.
- Šprintujte na 85 percent svojej maximálnej rýchlosti po dobu 15 až 20 sekúnd.
- Odpočívajte 30 sekúnd.
- Opakujte pre 10 šprintov.
Čo je diétny plán Wolverine?
Wolverinova diéta sa riadi formou prerušovaného pôstu, ktorý sa nazýva metóda 16: 8. Keď Jackman držal diétu, skonzumoval všetko svoje jedlo do 8 hodín a postil sa 16 hodín denne.
Za predpokladu, že spal asi 8 hodín v noci, bolo by asi 8 hodín bdenia, keď by nemohol jesť.
V každej fáze tréningu sledoval sacharidovú cyklistiku. V dňoch silového tréningu jedol jedlá s vysokým obsahom sacharidov a v dňoch odpočinku jedol jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
Aj keď neexistujú žiadne konkrétne obmedzenia týkajúce sa stravovania, Jackman údajne počas svojho tréningu jedol väčšinou „čisté“ jedlo. Hovorí sa, že pri tréningu zjedol viac ako 4 000 kalórií denne.
Aj keď sa dôraz kládol na celé nespracované jedlo, Jackman údajne počas pôstu užíval aj doplnok pred tréningom a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Medzi príklady jedál, ktoré môžete jesť pri dodržiavaní Wolverinovej diéty, patria:
- kuracie mäso s hnedou ryžou a špenátom
- steak so sladkými zemiakmi a brokolicou
- ovos s vajcami
Aké sú výhody tréningového a stravovacieho plánu Wolverine?
Podľa Kingsburyho mal Jackman 5 mesiacov na to, aby sa dostal do formy. Jackman ešte na začiatku programu natáčal film „Les Misérables“, takže začal zaznamenávať najväčšie zmeny za posledné 3 alebo 4 mesiace.
Ak dodržiavate podobný tréningový režim, výsledky budú pravdepodobne trvať mesiac alebo dva.
Medzi výhody programu Wolverine patria:
- Plán kombinuje pohyb a zdravé stravovanie.
- Prerušované hladovanie môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu.
- Na rozdiel od mnohých diét celebrít nevyžaduje veľké obmedzenie kalórií.
- Program je ľahké upraviť a prispôsobiť.
- Je to pomerne intenzívne a má potenciál prinášať dobré výsledky.
Aké sú mínusy tréningového a stravovacieho plánu Wolverine?
Výcvikový program Wolverine je najvhodnejší pre ľudí, ktorí sú už fyzicky aktívni. Ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli obmedziť vašu schopnosť cvičiť s veľkými váhami, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom.
Ak ešte nemáte skúsenosti so zdvíhaním závažia, môže vám prospieť zníženie intenzity výťahov a zvýšenie hlasitosti, aby ste sa vyhli zraneniu.
Medzi nevýhody programu patria:
- Začiatočníci nemusia poznať max.
- Niektorým ľuďom môže byť pôst a bicyklovanie so sacharidmi náročné.
- Ľuďom s obmedzeným fyzickým zázemím môže byť vzpieranie príliš intenzívne.
Je tiež potrebné poznamenať, že aj keď budete absolvovať rovnaký tréningový program ako Jackman, nemusíte dosiahnuť rovnaké výsledky.
Jackman bol už pred začatím tréningu relatívne fit. Počas natáčania filmu „Wolverine“ ťažil aj z lichotivých uhlov kamery, líčenia tela a osvetlenia, ktoré zvýrazňovali jeho postavu.
Kľúčové jedlá
Na rozdiel od mnohých celebrít alebo módnych diét sa diéta Wolverine pri podpore chudnutia nespolieha na triky alebo neudržateľné obmedzenie kalórií. Základné princípy programu možno zhrnúť ako:
- Zdvihnite ťažké váhy.
- Jedzte väčšinou prírodné jedlo.
- Pravidelne vykonávajte kardio výkon.
Program Wolverine nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí s obmedzeným fitness zázemím. Ale program má potenciál byť pevnou šablónou pre ľudí, ktorí už majú nejaké skúsenosti so zdvíhaním.
.jpg)
