Strečing spánku je cvik, ktorý zlepšuje rozsah pohybu a vnútornú rotáciu v ramenách. Zameriava sa na infraspinatus a teres menšie svaly, ktoré sa nachádzajú v manžete rotátora. Tieto svaly zabezpečujú stabilitu vašich ramien.
Pravidelné vykonávanie úseku na spanie môže pomôcť zlepšiť pohyb v ramenách a umožniť vám tak ľahšie absolvovať denné alebo športové aktivity. Môže vám tiež pomôcť rozvinúť flexibilitu a stabilitu, ktoré potrebujete, aby ste predišli zraneniu.
Tu je príklad, ako čo najlepšie využiť tento úsek.
Na čo je to najlepšie
Spací úsek môže pomôcť pri liečbe stavov ramien, ako sú nárazy, tendinitída a kmene šliach.
Môže vám tiež pomôcť zotaviť sa po úraze alebo chirurgickom zákroku. Môže pomôcť zmierniť všeobecnú bolesť, napätie a nerovnováhu v dôsledku dlhodobého sedenia, opakujúcich sa pohybov a každodenných činností.
Nestabilita, tesnosť alebo strata vnútornej rotácie v ramenách sú tiež problémy, ktoré sa často vyskytujú u športovcov, ktorí často používajú pohyb nad hlavou, ako sú hráči bejzbalu, tenisu a volejbalu.
Kroky na spanie
Zostaňte pohodlne a uvoľnene a zároveň robte spánkový úsek. Zažívanie zvýšeného napätia alebo napätia je znakom toho, že sa posúvate za svoje hranice alebo to robíte nesprávne.
Postup natiahnutia pražca:
- Ľahnite si na postihnutú stranu a rameno položte pod seba. Môžete použiť vankúš pod hlavu.
- Vytiahnite lakeť priamo z ramena.
- Ohnite ruku v lakti, takže prsty smerujú k stropu. Ruku držte pokrčenú v tejto polohe L.
- Druhou rukou zatlačte predlaktie smerom dole k podlahe.
- Zatlačte čo najviac nadol.
- Pocítite natiahnutie v zadnej časti ramena, ruky alebo hornej časti chrbta.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd. Urobte 3 - 5 opakovaní.
Pretiahnutie pražca vykonávajte minimálne 2 - 3 krát týždenne. V závislosti od vášho stavu môže fyzioterapeut odporučiť, aby ste to robili častejšie. Pokračujte šesť týždňov alebo až do úplného zotavenia.
Môže byť užitočné urobiť si strečing pred a po tréningu a pred spaním. Strečing môžete vykonávať pravidelne, aby ste si udržali výsledky a zabránili ďalšiemu zraneniu.
Úpravy pre spanie na lôžku
Mierne úpravy natiahnutia pražca môžu pomôcť znížiť napätie a nepohodlie. Tu môžete vyskúšať niekoľko úprav.
Zmeňte uhol tela
Skúste telo otočiť mierne dozadu. To vám môže pomôcť stabilizovať lopatku a zabrániť nárazom do ramena. Ak pracujete s fyzioterapeutom, môžu vám ruku položiť na lopatku a pomôcť vám tak viesť pohyb.
Pod ruku použite uterák
Pod lakte alebo nadlaktie si môžete dať uterák, aby ste prehĺbili úsek v zadnej časti ramena. Predpokladá sa, že táto modifikácia pomáha zamerať sa na ramenné svaly.
Spravidla je to lepšie tolerované ako natiahnutie v polohe prevrátenia. Extra podpora z uteráka pomáha znižovať tlak na vaše rameno.
Vyskúšajte rôzne úpravy a nechajte si poradiť od zdravotníckeho pracovníka alebo fyzioterapeuta, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Ste svojim najlepším sprievodcom po tom, čo je pre vaše telo správne, a prináša tie najlepšie výsledky.
Tipy, ako to urobiť správne
Pri vykonávaní tohto úseku používajte správnu formu a techniku, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu. Ľahko. Zažiť zvýšenú bolesť môže byť znakom toho, že to robíte nesprávne alebo že používate príliš veľkú silu.
- Zarovnať. Neťahajte uzemnenú ruku smerom k trupu. Vtiahnite lopatky do chrbtice a udržujte krk v jednej línii s chrbticou. Experimentujte a nájdite polohu ramien, ktorá vám vyhovuje najviac.
- Najskôr sa zahrejte. Pred natiahnutím pražca urobte niekoľko jemných natiahnutí, aby ste sa zahriali. To pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov a pripraviť ich na činnosť. Dokončite to niekoľkými strečingmi, aby ste ochladili svoje telo.
- Porozprávajte sa so skúseným odborníkom. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť rozhodnúť sa o najlepšom prístupe tým, že vám ukáže správnu techniku a odporučí doplnkové cvičenia alebo liečby.
Vykonanie úseku na spanie je spojené s rizikom. Nesprávna forma by mohla vaše telo zaťažiť a viesť k komplikáciám. Úsek by sa mal cítiť pohodlne a nikdy by nemal spôsobovať bolesť.
Je lepšie robiť príliš málo ako príliš veľa. Netlačte na seba príliš silno ani príliš rýchlo. Buďte jemní a choďte na seba ľahko, najmä ak sa pomocou strečingu liečite zo zranenia.
Čo hovorí výskum
Úsek spánku je často jednou z prvých metód odporúčaných ľuďom s obmedzenou vnútornou rotáciou.
Klinický výskum podporujúci úsek podvalov je zmiešaný.
Môže vám pomôcť, ak už robíte opakujúce sa činnosti
Malá štúdia z roku 2008, ktorej sa zúčastnilo 66 mužov, zistila, že úsek pod spánkom bol efektívny pri akútnom zvýšení vnútornej rotácie ramien a rozsahu pohybu v dominantnej ruke mužov, ktorí hrali bejzbal. Vo vonkajšej rotácii ramien sa neukázali žiadne zmeny.
Muži boli rozdelení do dvoch skupín, a to tí, ktorí hrali bejzbal, a tí, ktorí sa v poslednej dobe nezúčastňovali na hádzaní nad hlavou. Skupina, ktorá nehádže, nepreukázala žiadne významné zmeny. Merania sa uskutočňovali pred a po troch sériách 30-sekundových úsekov spánku.
Na potvrdenie a rozšírenie poznatkov z tejto malej štúdie je potrebný ďalší výskum. Vedci musia ešte pochopiť, či má zvýšenie rozsahu pohybu pozitívny vplyv na športový výkon a prevenciu úrazov.
Nemusí byť taký efektívny ako iné pohyby
Štúdia z roku 2007 zistila, že napnutie kríža cez telo je pri zvyšovaní vnútornej rotácie u ľudí s úzkymi ramenami efektívnejšie ako spanie. Oba úseky vykazovali zlepšenia v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá sa nijako nerozťahovala. Avšak iba skupina preťahovania cez telo preukázala významné zlepšenia.
Toto bola malá štúdia iba s 54 ľuďmi, takže výsledky sú obmedzené. Ľudia v skupine naťahovania vykonali päť opakovaní úseku na postihnutej strane a úsek držali 30 sekúnd. Toto sa robilo raz denne počas 4 týždňov.
Ďalšie tipy na mobilitu ramien
Existuje niekoľko ďalších možností na zvýšenie flexibility a pohyblivosti vašich ramien. Tieto strečingy môžete robiť namiesto alebo pod spánkovým úsekom. Ak pociťujete silnú bolesť, je najlepšie odpočívať úplne.
Napínanie kríža cez telo
- Natiahnite ruku po tele a opierajte sa o lakeť.
- Uistite sa, že vaše rameno nie je vyššie ako vaše rameno.
- V tejto polohe vydržte po dobu 30 sekúnd na oboch stranách.
- Vykonajte niekoľko opakovaní počas celého dňa.
Predĺženie kyvadla
- Zo stojacej polohy sa trochu predkloňte a nechajte postihnutú ruku visieť dolu.
- Opretú ruku môžete položiť na podložku.
- Uvoľnite ramená, chrbticu držte vystretú a mierne pokrčte kolená.
- Jemne posuňte ruku dopredu a dozadu.
- Potom ho posuňte zo strany na stranu a v kruhoch v oboch smeroch.
- Urobte opačnú stranu.
- Vykonajte 2 série po 10 opakovaní pre všetky pohyby.
Ak sa zotavujete zo zranenia, skúste na niekoľko minút každých 15 hodín prikladať na postihnuté miesto vyhrievaciu podložku alebo ľadový obklad.
Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali protizápalové lieky, ako je ibuprofén, aspirín alebo naproxén. Medzi prírodné protizápalové látky patria tobolky zázvoru, kurkumy a rybieho oleja.
Môžete tiež zvážiť alternatívnu liečbu, ako je masáž alebo akupunktúra.
Jedlo so sebou
Úsek spánku je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť rozsah pohybu a zmierniť stuhnutosť ramien. Nemusí to však byť pre vás najefektívnejšie cvičenie. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Strečový spánok vždy precvičujte s bezpečnosťou a opatrnosťou. Zastavte, ak pocítite bolesť alebo sa niektorý z vašich príznakov zhorší.
