Koľko si spal včera v noci? Čo noc predtým? Koľko spánku vlastne potrebujete?
Sledovanie vášho spánkového plánu nemusí byť najvyššou prioritou, ale dostatok spánku je v mnohých ohľadoch pre vaše zdravie zásadný.
Možno si to neuvedomujete, ale množstvo spánku, ktoré získate, môže ovplyvniť všetko od vašej hmotnosti a metabolizmu po funkciu mozgu a náladu.
Pre mnohých ľudí je čas prebudenia konštantou.
Čas, kedy idete spať, sa však zvyčajne líši v závislosti od vášho spoločenského života, pracovného harmonogramu, rodinných povinností, najnovšej relácie vysielanej na Netflixe alebo jednoducho od toho, kedy začnete byť unavení.
Ale ak viete, koľko času musíte vstať, a viete, že na to, aby ste fungovali čo najlepšie, potrebujete konkrétne množstvo spánku, stačí si zistiť, aký čas ísť do postele.
V tomto článku vám pomôžeme pochopiť, ako vypočítať najlepší čas ísť do postele na základe času vášho prebudenia a prirodzených spánkových cyklov.
Ďalej sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú vaše spánkové cykly a ako môže spánok ovplyvniť vaše zdravie.
Koľko spánku potrebujete?
Koľko spánku potrebujete, sa počas života zmení. Dieťa môže potrebovať až 17 hodín spánku každý deň, zatiaľ čo starší dospelý človek môže vystačiť s iba 7 hodinami spánku v noci.
Príručka založená na veku je však striktne taká - návrh založený na výskume, koľko spánku môžete potrebovať pre optimálne zdravie, pretože sa menia potreby vášho tela.
Podľa Americkej pediatrickej akadémie a CDC sú to všeobecné pokyny pre spánok pre rôzne vekové skupiny:
Pokyny pre spánok
- Narodenie do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
- 4 až 11 mesiacov: 12 až 16 hodín
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín
- 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín
- 6 až 12 rokov: 9 až 12 hodín
- 13 až 18 rokov: 8 až 10 hodín
- 18 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
- 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín
Potreby spánku každého sú odlišné, dokonca aj v rovnakej vekovej skupine.
Niektorí ľudia môžu potrebovať aspoň 9 hodín spánku v noci, aby sa cítili dobre odpočinutí, zatiaľ čo iní v rovnakej vekovej skupine môžu zistiť, že 7 hodín spánku je pre nich to pravé.
Najväčšia otázka je ako ty cítiť, keď spíš rôzne. Na čo treba pamätať pri hodnotení vlastných potrieb spánku:
- Cítite sa po 7 hodinách spánku odpočinutí alebo potrebujete aspoň 8 alebo 9?
- Máte nejaké denné ospalosti?
- Ste odkázaní na to, že vás kofeín dostane do chodu po celý deň?
- Ak spíte s niekým iným, všimli si, že máte problémy so spánkom?
Znamená to, že nemáte dostatok spánku
Spánková deprivácia je pre niektorých ľudí skutočnou vecou, najmä keď sa zvyšuje pracovný a životný stres. Príliš málo spánku môže mať vplyv na mnoho systémov a obnovovacích funkcií vášho tela.
Možno tiež príliš málo spíte kvôli:
- nespavosť
- obštrukčné spánkové apnoe
- chronická bolesť
- ďalšie podmienky
Medzi príznaky, ktoré pravdepodobne nespia, patria:
- cez deň ste ospalí
- si podráždenejší alebo náladovejší
- ste menej produktívni a sústredení
- vaša chuť do jedla sa zvýšila
- váš úsudok a rozhodovanie nie je to, čo zvyčajne je
- vaša pokožka je ovplyvnená (tmavé kruhy pod očami, matná pokožka, zvädnuté kútiky úst)
Štúdia spánku z roku 2020 ukázala, že deprivácia spánku zdvojnásobila pravdepodobnosť chyby v udržiavaní domácnosti a strojnásobila počet strát pozornosti.
Spánok a duševné zdravie sú úzko spojené s poruchami spánku, ktoré prispievajú k depresiám a úzkosti. Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov nášho celkového zdravia.
Spánková kalkulačka
Večery sú založené na:
- váš čas prebudenia
- absolvovanie piatich alebo šiestich 90-minútových spánkových cyklov
- umožňujúce 15 minút zaspať
7,5 hodiny spánku
(5 cyklov)
9 hodín spánku
(6 cyklov)
Aké sú fázy spánku?
Keď zaspávate, váš mozog a telo prechádzajú niekoľkými spánkovými cyklami. Každý cyklus obsahuje štyri odlišné etapy.
- Prvé tri stupne sú súčasťou spánku bez rýchleho pohybu očí (NREM).
- Poslednou fázou je spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM).
Stupne NREM sa zvykli klasifikovať ako stupne 1, 2, 3, 4 a REM. Teraz je to všeobecne klasifikované týmto spôsobom:
- N1 (predtým fáza 1): Toto je prvá fáza spánku a obdobie medzi bdením a zaspaním.
- N2 (predtým fáza 2): Začiatok spánku začína v tejto fáze, keď upovedomíte svoje okolie. Vaša telesná teplota mierne klesá a vaše dýchanie a srdcová frekvencia sú pravidelné.
- N3 (predtým fázy 3 a 4): Toto je najhlbšie a najobnovujúcejšie štádium spánku, počas ktorého sa dýchanie spomaľuje, klesá krvný tlak, svaly sa uvoľňujú, uvoľňujú sa hormóny, dochádza k hojeniu a vaše telo sa znova napája.
- REM: Toto je posledná fáza spánkového cyklu. Zaberá to asi 25 percent vášho spánkového cyklu. To je prípad, keď je váš mozog najaktívnejší a vyskytujú sa sny. Počas tejto fázy sa vaše oči pohybujú rýchlo a späť pod viečkami. REM spánok pomáha zvýšiť váš duševný a fyzický výkon po prebudení.
Každý cyklus trvá priemerne asi 90 minút. Ak dokážete absolvovať päť cyklov za noc, dostanete za noc 7,5 hodiny spánku. Šesť celých cyklov predstavuje asi 9 hodín spánku.
Ideálne je, ak sa chcete prebudiť na konci spánkového cyklu a nie v jeho strede. Ak sa zobudíte na konci spánkového cyklu, zvyčajne sa cítite sviežejšie a energickejšie.
Prečo je spánok dôležitý?
Spánok je rozhodujúci z mnohých dôvodov. Dobrý spánok:
- reguluje uvoľňovanie hormónov, ktoré riadia vašu chuť do jedla, metabolizmus, rast a hojenie
- zvyšuje funkciu mozgu, koncentráciu, sústredenie a produktivitu
- znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
- pomáha pri chudnutí
- udržuje váš imunitný systém
- znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak
- zlepšuje športový výkon, reakčný čas a rýchlosť
- môže znížiť riziko depresie
Tipy pre lepší spánok
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie pri spánku, zvážte nasledujúce tipy.
Počas dňa
- Cvičte pravidelne, ale skúste si naplánovať tréningy aspoň pár hodín predtým, ako idete spať. Cvičenie príliš blízko pred spaním môže viesť k prerušovaniu spánku.
- Zvýšte svoju dennú expozíciu slnečnému žiareniu alebo jasnému svetlu. To vám môže pomôcť udržiavať cirkadiánne rytmy vášho tela, ktoré ovplyvňujú váš cyklus spánku a bdenia.
- Snažte sa dlho si zdriemnuť, najmä neskoro popoludní.
- Snažte sa budiť každý deň v rovnakom čase.
Pred spaním
- Večer obmedzte alkohol, kofeín a nikotín. Tieto látky môžu prerušiť váš spánok alebo sťažiť zaspávanie.
- Vypnite elektroniku najmenej 30 minút pred spaním. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
- Zvyknite si pred spánkom na relaxačnú rutinu, napríklad na teplý kúpeľ alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Krátko pred spaním zhasnite svetlá, aby váš mozog pochopil, že je čas spať.
- Stiahnite termostat vo svojej spálni. Ideálna teplota na spanie je 18,3 ° C.
V posteli
- Keď ste v posteli, nepozerajte sa na obrazovky, ako je televízor, laptop alebo telefón.
- Prečítajte si knihu alebo počúvajte biely šum, aby ste si oddýchli, keď ste v posteli.
- Zatvorte oči, uvoľnite svaly a sústreďte sa na stabilné dýchanie.
- Ak nemôžete zaspať, vstaňte z postele a presuňte sa do inej miestnosti. Prečítajte si knihu alebo počúvajte hudbu, až kým sa nebudete cítiť unavení, potom choďte späť do postele.
Spodný riadok
Ak sa zameriavate na 7 až 9 hodín spánku každú noc, spánková kalkulačka vám pomôže zistiť, aký čas máte ísť spať, a to na základe času budenia.
Ideálne je, ak sa chcete prebudiť na konci spánkového cyklu, v ktorý sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť najviac odpočinutí.
Kvalitný spánok je základom dobrého zdravia. Ak máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, zvážte rozhovor so svojím lekárom. Môžu pomôcť určiť, či existuje nejaká základná príčina.
