Ukončenie fajčenia cigariet môže byť ťažké bez ohľadu na to, ako to urobíte, ale myšlienka prestať so studeným moriakom sa môže javiť obzvlášť skľučujúca.
Nemusí to byť správna voľba pre každého, ale vzhľadom na škody, ktoré má fajčenie na tele, má jeho riešenie a riešenie svoje odvolanie.
Fajčenie významne zvyšuje vaše riziko chorôb vrátane niekoľkých druhov rakoviny. Americká rakovinová spoločnosť odhaduje, že fajčenie každý rok spôsobí 1 z 5 úmrtí v Spojených štátoch.
Existuje veľa produktov nikotínu, ktoré vám pomôžu odvyknúť od nikotínu, ale metóda studeného moriaka znamená prerušiť všetok nikotín na doraz.
Pozrime sa na proces odvykania od fajčenia a tipy, ktoré vám pri tom pomôžu, ako aj jeho klady a zápory.
Čo sa stane, keď prestanete fajčiť studeného moriaka?
Vaše telo začne využívať zdravotné výhody ukončenia fajčenia do 20 minút od poslednej cigarety.
Príznaky z vysadenia však môžu vyvolať opak. Mnoho ľudí má pri ukončení fajčenia pocit, že majú chrípku.
Nikotín je vysoko návykový. Výskum naznačuje, že môže byť rovnako návykový ako kokaín, heroín a alkohol.
Dobrou správou je, že abstinenčné príznaky sú dočasné. Najhoršie príznaky sa zvyčajne zlepšia za niekoľko dní až týždňov.
Tu uvádzame niektoré bežné abstinenčné príznaky nikotínu:
- intenzívna chuť na cigarety
- Podráždenosť
- cítiť sa zle
- nepokoj
- ťažkosti so spánkom
- problémy so sústredením
- zvýšená chuť do jedla
- kašeľ alebo bolesť v krku
- zmeny v črevných návykoch
- nevoľnosť
Abstinenčné príznaky a ich závažnosť sa môžu u každého človeka líšiť a meniť zo dňa na deň. Aj keď je to nepríjemné, stiahnutie nikotínu zvyčajne nie je pre vaše zdravie nebezpečné.
Pamätajte, že príznaky sú iba dočasné. Čím dlhšie budete bez nikotínu, tým ľahšie to pôjde.
Studený moriak je tvrdý
Ukončenie studeného moriaka znamená ukončenie liečby bez pomoci nikotínovej substitučnej liečby (NRT). NRT zahŕňa produkty ako ďasná, spreje a náplasti určené na potlačenie fajčenia.
Bez NRT odborníci tvrdia, že výsledky pokusu o „biele kĺby“ nie sú vo všeobecnosti skvelé. Niektoré staršie štúdie zistili, že až 5 percent z tých, ktorí prestali fajčiť studenú morku, zostalo najmenej 6 až 12 mesiacov.
Iné spôsoby ukončenia
Neexistuje jediná metóda, ako prestať fajčiť, ktorá by bola vhodná pre každého. Niektorí ľudia dávajú prednosť liečbe akútnych abstinenčných príznakov na kratšiu dobu zastavením studeného moriaka. Iní môžu radšej skončiť postupne.
Tí, ktorí sa rozhodnú pre NRT, sa musia ešte rozhodnúť, či ho spárujú s náhlym dátumom ukončenia alebo postupujú postupne. To môže znamenať dlhodobejšie zvládanie miernejších príznakov.
Americká hrudná spoločnosť (ATS) dôrazne odporúča, aby všetci ľudia, ktorí prestávajú fajčiť a sú závislí od tabaku, začali s liečbou vareniklínom (Chantix). Liečba by mala trvať najmenej 12 týždňov.
ATS odporúča vareniklín nad nikotínovými náplasťami a bupropiónom na predpis (Wellbutrin).
Aj keď to stále nie je ľahké, náhle ukončenie liečby pomocou NRT výrazne zvyšuje vaše šance na dlhodobé abstinovanie od fajčenia, na rozdiel od postupného ukončovania liečby, naznačuje štúdia z roku 2016, do ktorej bolo zapojených 697 fajčiarov.
Náhle ukončenie s pomocou NRT sa tiež ukázalo ako úspešnejšie ako postupný prístup v metaanalýze z roku 2019.
Môžete sa tiež pozrieť na ďalšie spôsoby ukončenia, napríklad:
- poradenstvo alebo terapia
- prestať fajčiť
Majte na pamäti, že výrobky na náhradu nikotínu môžu u niektorých ľudí predĺžiť závislosť od nikotínu. Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, nezabudnite dôsledne dodržiavať pokyny produktu.
Stratégie a tipy na ukončenie chladného moriaka
Ak ste odhodlaní prestať fajčiť studenú morku, buďte pripravení zvládnuť chute a abstinenčné príznaky.
Môžete sa tiež pokúsiť vyhnúť sa niektorým veciam, ktoré vás zvyčajne nútia fajčiť, alebo mať pripravený plán, keď sa s nimi stretnete.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Pripravte sa na výber
Budete mať chute. Pravdepodobne sa tiež budete cítiť mizerne aspoň na pár dní. To je úplne normálne. Pripravenosťou môžete pomôcť uľahčiť fázu stiahnutia.
Tu je niekoľko rád, ako pomôcť tejto fáze prebehnúť čo najhladšie:
- Naplánujte si tréningové kurzy alebo iné aktivity, vďaka ktorým nebude vaša myseľ túžiť.
- Majte po ruke zdravé občerstvenie. Zvážte jedlá, ktoré zamestnávajú vaše ústa, ako napríklad mrkva, praclíky a jablká.
- Kúpte si novú knihu alebo si vyberte novú reláciu s bing-watch - čokoľvek, čo vás počas prestávky zaujme.
- Majte poruke pastilky proti kašľu a voľne predajné lieky na nevoľnosť, kašeľ a ďalšie príznaky podobné chrípke, ktoré sa u vás môžu vyskytnúť.
- Robte si plány s priateľmi a rodinou. Čím viac podpory, tým lepšie.
- Nahraďte fajčenie iným zvykom alebo jednoduchou činnosťou.
Bezplatná podpora pri ukončení fajčeniaĎalšia pomoc alebo odborné poradenstvo týkajúce sa ukončenia fajčenia:
- Navštívte stránku Smokefree.gov.
- Vyskúšajte Slobodu od fajčenia.
- Volajte 800-VÝSLEDOK HNED (800-784-8669).
Poznajte svoje fajčiarske návyky a spúšťače
Identifikácia vašich spúšťačov je ďalším dôležitým krokom, ktorý vás môže pripraviť na úspešné ukončenie liečby.
Spúšťače sú veci, ktoré vás nútia fajčiť. Spravidla spadajú do jednej zo štyroch kategórií:
- vzor
- emotívny
- sociálne
- odstúpenie
Spúšťače vzorov
Spúšťač vzoru je aktivita, ktorú si spájate s fajčením. Medzi bežné patria:
- pitie alkoholu alebo kávy
- pozeranie TV
- Telefonovať
- po sexe
- pracovné prestávky
- dojedanie
- šoférovanie
Ak ste zvyknutí na cigaretu počas niektorej z týchto činností, musíte prerušiť ich vzájomné vzťahy.
Namiesto fajčenia môžete:
- Nahraďte cigaretu žuvačkou alebo tvrdým cukríkom.
- Zamestnajte ruku stláčaním stresovej gule alebo písaním do denníka.
- Zmeňte svoju rutinu. Dajte si kávu v inom čase alebo si umyte zuby hneď po jedle.
Emočné spúšťače
Intenzívne emócie zvyčajne vyvolávajú túžbu fajčiť. Môžete byť zvyknutí na fajčenie, keď sa cítite vystresovaní ako únik pred negatívnymi pocitmi.
Pre niektorých ľudí je fajčenie vylepšením dobrej nálady, keď sa cítia nadšení alebo šťastní. Medzi pocity, ktoré môžu vyvolať túžbu, patria:
- stres
- úzkosť
- smútok
- nuda
- osamelosť
- vzrušenie
- šťastie
- hnev
Kľúčom k prekonaniu emocionálnych spúšťačov je nájdenie zdravších spôsobov, ako sa vyrovnať so svojimi pocitmi.
Namiesto fajčenia môžete:
- Porozprávajte sa s niekým o tom, čo vás trápi, alebo sa podeľte o svoje vzrušenie s priateľom alebo blízkym.
- Porozprávajte sa s odborníkom, napríklad s terapeutom.
- Získajte podporu a spojte sa s odborníkmi a ďalšími ľuďmi, ktorí prestávajú fajčiť, z webov ako Smokefree.gov alebo Quitter’s Circle.
- Cvičte na zmiernenie stresu a úzkosti a na zlepšenie nálady.
- Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, jóga alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Sociálne spúšťače
Spoločenské spúšťače sú spoločenské príležitosti, ktoré zvyčajne zahŕňajú iných fajčiarov, ako napríklad:
- večierky a spoločenské stretnutia
- bary a nočné kluby
- koncerty
- byť okolo iných ľudí, ktorí fajčia
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so sociálnymi spúšťačmi, je chvíľu sa im vyhýbať. Rovnako sa vyhýbajte fajčeniu medzi ľuďmi, ktorí fajčia.
To môže byť veľmi ťažké, ak máte blízkych priateľov a príbuzných, ktorí fajčia. Povedzte im, že musíte prestať. Požiadajte ich, aby nefajčili okolo vás, keď sa snažíte prestať fajčiť.
Nakoniec bude ľahšie byť okolo ľudí, ktorí fajčia.
Spúšťače spustenia
Čím dlhšie budete fajčiť, tým viac si telo zvykne na pravidelný príjem nikotínu. To ovplyvní frekvenciu a závažnosť vašich abstinenčných príznakov.
Medzi bežné spúšťacie mechanizmy výberu patria:
- cítiť cigaretový dym
- túžba po chuti alebo pocite z cigariet
- manipuláciu s cigaretami, zapaľovačmi a zápalkami
- pocit, že potrebuješ niečo spoločné s rukami
- ďalšie abstinenčné príznaky
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so spúšťacími faktormi pri výbere, je odvrátiť pozornosť od chutí.
Začnite vyhodením cigariet a všetkého, čo súvisí s fajčením, ako sú popolníky. Hneď ako pocítite nutkanie fajčiť, nájdite si niečo potrebné urobiť alebo sa s niekým porozprávať.
Ak váš výber vyvoláva túžbu, ktorá je ohromujúca a máte pocit, že potrebujete ďalšiu pomoc, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
Klady a zápory ukončenia fajčenia studeného moriaka
Výhody ukončenia fajčenia sú nekonečné, bez ohľadu na to, ako na to. Pri zvažovaní ukončenia chladu s morčacím mäsom je potrebné mať na pamäti niekoľko kladov a záporov.
Pros
- Abstinenčné príznaky zvyčajne vrcholia počas prvých 7 dní po ukončení liečby. Odvykanie od studeného moriaka vás dostane cez hrbu rýchlejšie ako pri postupnom znižovaní množstva nikotínu.
- Vášmu telu začne prospievať to, že je bez nikotínu skôr ako neskôr.
Zápory
- Vaše abstinenčné príznaky môžu byť intenzívnejšie ako pri postupnom ukončení liečby, aj keď je to dočasné.
- Nie je to ľahké a vyžaduje si to veľa vôle, najmä ak dlho fajčíte.
- U niektorých ľudí môže párovanie náhleho ukončenia schôdzky s NRT zvýšiť ich šance na ukončenie.
Jedlo so sebou
Ukončenie studeného moriaka nie je pre každého. Abstinenčné príznaky môžu byť intenzívne, najmä ak fajčíte dlhší čas.
Ale s určitou prípravou a odhodlaním, prestať fajčiť týmto spôsobom znamená, že sa vaše zdravie začne zlepšovať skôr ako neskôr. Napriek tomu môže byť nastavenie náhleho ukončenia a použitie NRT prospešnejšie.
Prestať fajčiť je najlepší spôsob, ako udržať svoje pľúca zdravé. Ale nejde len o vaše pľúca. Nikotín ovplyvňuje každý systém vo vašom tele.
Akonáhle vyradíte nikotín z vášho systému, budete sa celkovo cítiť lepšie a znížite riziko srdcových a pľúcnych chorôb, ako aj určitých druhov rakoviny.
Dnes prestanete fajčiť. Ty to dokážeš!
