Správna forma a technika sú kľúčové pre bezpečné a efektívne cvičenie. Nesprávna forma silového tréningu môže viesť k podvrtnutiu, natiahnutiu, zlomeninám a ďalším zraneniam.
Väčšina cvičení s vlastnou váhou zahŕňa tlačenie alebo ťahanie. Spôsob, akým uchopíte predmet, ktorý tlačíte alebo ťaháte (napríklad činka s pripevnenými závažiami), môže mať vplyv na vaše držanie tela, bezpečnosť a schopnosť zdvíhať väčšiu váhu.
V závislosti od cviku môže váš stisk tiež ovplyvniť, ktoré svalové skupiny pracujete.
Jedným z bežných spôsobov uchopenia tyče je overhand grip. Tento typ úchopu má výhody a nevýhody, v závislosti od cviku. Niektoré bežné príklady cvikov push-pull, pri ktorých sa môže použiť nadhmatový úchop, zahŕňajú:
- mŕtve ťahy
- drepy
- zhyby
- bench pressy
- riadky činky
Overhand grip vs. underhand grip a mixed grip
Overhand grip je, keď sa držíte tyče dlaňami smerom k telu. Toto sa tiež nazýva pronovaný úchop.
Na druhej strane, podviazanie pod rukou znamená, že uchopíte lištu zospodu tak, že dlane smerujú od vás. Úchop pod rukou sa nazýva aj úchop nad hlavou alebo reverzný úchop.
Ako naznačuje názov, zmiešaný stisk zahŕňa uchopenie tyče jednou dlaňou smerom k vám (nad rukou) a druhou smerom od vás (pod rukou). Na mŕtvy ťah sa väčšinou používa zmiešaná rukoväť.
Výhody ručného držania
Skupina nad rukou je všestrannejšia ako uchopenie pod rukou. Často sa mu hovorí „štandardný“ úchop pri vzpieraní, pretože sa dá použiť na väčšinu cvikov, od tlakov na lavičke cez mŕtvy ťah až po príťahy.
Pri určitých cvikoch vám môže overhendový úchop pomôcť pri cvičení získať silu úchopu a posilniť svaly predlaktia.
Ručné držanie vám tiež môže pomôcť zamerať sa na konkrétne svalové skupiny, ktoré by sa pri použití ručného držania toľko neaktivovali. Závisí to od konkrétneho cviku push-pull, ktorý vykonávate, a od vašich konkrétnych cieľov v oblasti posilňovania.
Ručné držanie pri mŕtvom ťahu
Mŕtvy ťah je cvik na vzpieranie, pri ktorom sa predkloníte, aby ste z podlahy zdvihli váženú činku alebo kettlebell. Keď sklopíte hrazdu alebo kettlebell, vaše bočné závesy a chrbát zostanú počas celého pohybu ploché.
Mŕtvy ťah posilňuje hornú a dolnú časť chrbta, glutety, boky a hamstringy.
Mŕtvy ťah vyžaduje silný stisk, pretože nebudete môcť zdvihnúť váhu, ktorú nedokážete držať rukami. Posilnenie úchopu vám pomôže dlhšie udržať váhu.
Dva úchyty, ktoré sa bežne používajú pri mŕtvom ťahu, sú úchop nad hlavou a zmiešaný úchop. Vo fitnes komunite sa veľa diskutuje o tom, ktorý typ úchopu je lepší.
Mnoho ľudí prirodzene uchopí činku mŕtveho ťahu pomocou rukoväte, pričom obe dlane smerujú k telu. Úchop nadol pomáha budovať silu predlaktia a úchopu, pretože pri zdvíhaní musíte zabrániť tomu, aby sa lišta otáčala.
Tento typ úchopu sa odporúča pri zahrievaní a ľahších zostavách. Pri postupe do ťažších sérií môžete zistiť, že nemôžete dokončiť výťah, pretože vaša sila zovretia začne zlyhávať.
Z tohto dôvodu veľa profesionálnych programov na vzpieranie odporúča prepnutie na zmiešaný úchop pre ťažšie série. Zmiešaná rukoväť sa odporúča aj z bezpečnostných dôvodov, pretože drží tyč proti vyvaleniu z rúk.
Keď zvyšujete váhu, ktorú dvíhate počas mŕtveho ťahu, prepnite na zmiešaný stisk, keď už nemôžete držať na tyči. Tyči budete môcť pridať väčšiu váhu zmiešaným úchopom.
Jedna malá štúdia stále zistila, že použitie zmiešaného úchopu môže viesť k nerovnomernému rozloženiu hmotnosti počas zdvíhania a iná štúdia zistila, že môže spôsobiť nerovnováhu vo vývoji svalov v priebehu času v porovnaní s použitím úchopu nad hlavou.
Ak chcete pomôcť v boji proti svalovej nerovnováhe, prepínajte polohy rúk na každej sade a zmiešaný úchop používajte iba vtedy, keď je váha príliš veľká na to, aby ste ho mohli bezpečne zdvihnúť nadhmatom.
Ručné držanie pri príťahoch
Pullup je cvičenie, pri ktorom sa držíte tyče a vytiahnete sa, až kým brada nedosiahne nad tyč, pričom sa vaše chodidlá vôbec nedotýkajú zeme. Príťahy sa zameriavajú na svaly hornej časti chrbta. Overhand grip sa považuje za najťažšiu variáciu vytiahnutia.
Použitie podväzku počas sťahovania bude viac pracovať s určitými svalmi - predovšetkým s bicepsom a hornou časťou chrbta. Uchopenie tyče pod rukou, zatiaľ čo sa ťaháte hore, sa často nazýva chinup namiesto pullup.
Ak je vaším cieľom zvýšenie sily, zvážte počas tréningu vykonanie oboch ťahov (úchop nad rukou) a chinupov (úchop pod rukou).
Ďalšou možnosťou je vykonať príťahy pomocou dvoch rukovätí v tvare písmena D. Rukoväte vám umožňujú uchopiť lištu nadhmatom a budú sa pri ťahaní otáčať, až kým nebudú dlane smerovať k sebe.
Vytiahnutie pomocou rukovätí D umožňuje väčší rozsah pohybu a zapája viac svalov ako bežná hrazda, vrátane jadra a predlaktia.
Lat pulldown
Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je použitie zariadenia nazývaného lat pulldown machine. Tento stroj špeciálne pracuje so svalmi latissimus dorsi. „Lats“ sú najväčšie svaly hornej časti chrbta. Rozbaľovací stroj lat môžete používať buď s podhmatom, alebo nadhmatom.
Aspoň jedna štúdia preukázala, že zovretie nadol je účinnejšie ako zovretie pod rukou pri aktivácii dolných západiek. Na druhej strane, podhmat pomôže viac aktivovať vaše bicepsy ako nadhmat.
Overhand grip na drepy
Drep je typ tlakového cviku, pri ktorom sklopíte stehná, až kým nebudú rovnobežné s podlahou, pričom držíte hrudník vo zvislej polohe. Drepy pomáhajú posilňovať svaly na gluteách a stehnách.
Môžete vykonávať drepy bez váh, alebo môžete pomocou činky pridať svojim drepom váhu. Tyč je zvyčajne umiestnená na hornej časti chrbta a ramien.
Overhand grip je najbezpečnejší spôsob, ako uchopiť bar pri drepe. Vôbec by ste sa nemali pokúšať podopierať váhu rukami. Horná časť chrbta drží lištu hore, zatiaľ čo úchop chráni lištu pred posunutím.
Zobrať
Použitie nadmerného úchopu počas cvikov push-pull môže pomôcť posilniť vaše svaly predlaktia a zlepšiť celkovú silu úchopu.
Všeobecne sa odporúča, aby ste pri cvičeniach s tlakom a ťahom, ako sú drepy a mŕtve ťahy, používali úchop nad hlavou, aby ste čo najlepšie využili a vyhli sa svalovej nerovnováhe.
Pri zdvíhaní mŕtveho ťahu však môže byť potrebné prepnúť na zmiešaný úchop, keď dvíhate veľmi ťažké váhy, pretože vaša sila úchopu môže nakoniec pri nadmernom úchopu zlyhať.
Pri iných cvičeniach, ako sú príťahy alebo riadky s činkami, pomáha váš stisk určiť, na ktoré svalové skupiny sa pracuje najviac. V závislosti od vašich cieľov možno budete chcieť zmeniť zovretie ruky od ruky po ruku, aby ste zamerali viac svalových skupín na chrbte, rukách, predlaktiach a jadre.
