Naštartujte svoj metabolizmus
Cítili ste sa v poslednom čase malátny? Zaoberáte sa chuťou na jedlá, o ktorých viete, že pre vás nie sú skvelé (napríklad sacharidy a cukor)? Držte sa tvrdohlavej váhy, ktorá sa jednoducho nezastaví - bez ohľadu na to, čo robíte?
Je pravdepodobné, že za to môže váš metabolizmus.
„Váš metabolizmus - konkrétnejšie metabolizmus - je to, ako rýchlo vaše telo spaľuje kalórie,“ hovorí Julie Lohre, certifikovaná špecialistka na výživu a certifikovaný osobný tréner.
Ak máte metabolizmus pomalší ako je obvyklé, vytvára to kaskádu negatívnych vedľajších účinkov, medzi ktoré patrí únava, zmeny nálad, chute na jedlo a ťažkosti pri chudnutí.
Pomalý metabolizmus našťastie nie je trvalý a pri správnych zmenách stravovania a životného štýlu môžete zrýchliť metabolizmus - a vrátiť sa späť k lepšiemu stavu v tomto procese.
A najlepšia časť? Správnym smerom netrvá dlho. Postupujte podľa tejto trojdňovej opravy a naštartujte svoj metabolizmus (a začnite využívať výhody zvýšenej rýchlosti metabolizmu).
1. deň: sobota
Kedy sa zobudiť
Doprajte si solídnych 8 hodín spánku
Ak ste mali v piatok neskoro večer, strávte sobotné ráno doháňaním niektorých ZZZ.
Ak nemáte dostatok spánku, môže to narušiť rovnováhu hormónov v tele - čo zase spomalí váš metabolizmus a zvýši riziko priberania.
„Organizmus vníma depriváciu spánku ako ďalší stresujúci faktor - takže kortizol stúpa a testosterón klesá,“ hovorí fyziológ a nutričný biochemik Shawn M. Talbott, PhD.
Jedna štúdia z University of Chicago zistila, že spánok iba 5,5 hodiny každú noc počas dvoch týždňov znížil úbytok tuku o 55 percent.
Podľa Talbotta „ľudia, ktorí majú 6 hodín oproti 8 hodinám spánku za noc, zvyčajne nosia 5 až 15 libier tuku navyše.“
Získajte zo svojho spánku maximum výhod zvyšujúcich metabolizmus
Zamierte aspoň na 8 hodín za noc - a ubezpečte sa, že tých 8 hodín je plných vysoko kvalitných uzávierok.
„[Uistite sa, že spánok], ktorý získate, je čo najkvalitnejší - čo znamená, že trávite čo najviac času [REM] spánkom, ktorý omladzuje mozog, a hlbokým spánkom, ktorý obnovuje telo,“ hovorí Talbott.
Čo jesť dnes
Nevynechávajte raňajky ...
Mohlo by vás lákať, že ráno vybehnete z dverí, ale ak chcete, aby sa váš metabolizmus rozprestieral po celý deň, urobte si čas na raňajky (a tréning!). „Rýchle raňajkovanie sleduje metabolizmus a udržuje energiu na vysokej úrovni po celý deň,“ hovorí Lohre.
Nedávna štúdia z roku 2018 zistila, že raňajkovanie pred cvičením urýchľuje váš metabolizmus po tréningu.
... a dať si grécky jogurt
Probiotiká vyvážia črevné baktérie a pomáhajú zvyšovať metabolizmus - pri raňajkách si preto dajte grécky jogurt (ktorý je koncentrovanejší a má vyššiu hladinu probiotík).
Aby ste sa uistili, že pri raňajkách dostanete tie správne mikroorganizmy vyvážené v čreve, uistite sa, že váš grécky jogurt na obale hovorí „obsahuje aktívne kultúry“.
(Jogurt nie je tvoja vec? Žiadne obavy! Rannú probiotickú dávku môžete získať aj doplnkami.)
Výhody probiotík"Baktérie v našich vnútornostiach ovplyvňujú mnoho aspektov nášho metabolizmu, takže nesprávna" rovnováha chýb môže viesť k chute na nezdravé jedlo, výkyvom cukru v krvi a priberaniu na váhe - zatiaľ čo správna rovnováha chýb môže viesť k menej chute na cukor a vyššia rýchlosť metabolizmu, “hovorí Talbott.
Čo robiť dnes
Pracujte na 20-minútovom silovom tréningovom okruhu ...
Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, skvelým spôsobom, ako to urobiť, je silový tréning. „Budovanie svalov urýchľuje váš metabolizmus až na 2 hodiny po každom 20-minútovom sedení,“ hovorí Lohre.
Robením silovej rutiny budete budovať viac svalov - a čím viac svalov máte, tým lepší je váš metabolizmus.
„Budovanie svalov vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď sa nehýbete - a čím vyššia je vaša svalová hmota, tým silnejšia je vaša rýchlosť metabolizmu,“ hovorí Lohre.
Ak chcete posilniť vlak, môžete určite ísť do starej školy a dvíhať činky - ale to nie je vaša jediná možnosť! Cvičenie s hmotnosťou tela (napríklad drepy a doštičky) alebo úder do triedy TRX je pri budovaní svalov rovnako efektívne ako cviky ako bicepsové kučery.
... alebo ísť na nejaké kardio
Ak teraz nie ste zvyknutí na pumpovanie železa, vďaka silovému tréningu sa môžete cítiť veľmi boľavo.
Ale žiadny strach! Ak sa chcete zapojiť do tréningu podporujúceho metabolizmus, kardio môže byť rovnako účinné. Štúdia z roku 2011 v skutočnosti zistila, že 45 minút intenzívneho kardio cvičenia zvýšilo rýchlosť metabolizmu na neuveriteľných 14 hodín po tréningu.
Aby ste sa dostali do kardia, môžete si zabehať chodníky, pozrieť sa na triedu spinov, zaplávať si niekoľko kôl - čokoľvek, čo zvýši váš srdcový rytmus!
Kedy ísť spať
Spať pred polnocou
Mohlo by vás lákať, aby ste zostali neskoro a dohnali svoj rad Netflix, ale bojujte s nutkaním! Ak chcete udržať svoj metabolizmus na plný plyn, musíte si dopriať aspoň 8 hodín spánku - preto sa uistite, že vaša hlava narazí do vankúša pred polnocou.
2. deň: nedeľa
Kedy sa zobudiť
Vstávaj o 8:00
Ak zaspíte do polnoci, povedzme dnes, zamerajte sa na prebudenie okolo 8. hodiny ráno. Získate tak dostatok času na zaistenie toho, aby ste mali dostatok zatvorených očí na zdravý metabolizmus, ale dostatočne skoro, aby ste sa nehnevali na svet, keď ti zajtra zazvoní budík do práce.
Čo dnes piť
Začnite svoj deň šálkou kávy…
Nie, akoby ste potrebovali ďalší dôvod, prečo si dať rannú šálku joe, ale trochu kofeínu je skvelý spôsob, ako podporiť váš metabolizmus.
Výskum ukazuje, že 100 miligramov kofeínu (asi toľko, koľko ich nájdete v šálke kávy 8 uncí) môže zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu o 3 až 11 percent.
Nie ste kávový človek? Žiaden strach - podobné povzbudenie ako váš metabolizmus môžete získať aj šálkou zeleného čaju. Okrem kofeínu sa vedci domnievajú, že stimulujú antioxidačné katechíny v čaji, “hovorí Lohre.
... a piť veľa vody H20
Káva je skvelá na ráno - ale po zvyšok dňa sa držte vody.
Vedci zistili, že pitie 16,9 uncí (niečo cez 2 šálky) vody zvýšilo rýchlosť metabolizmu o 30 percent na 30 až 40 minút. Ak chcete využiť výhody, ktoré najviac zvyšujú metabolizmus, snažte sa piť viac ako 16,9 uncí H20 počas dňa.
Čo robiť dnes
Pripravte si jedlo na týždeň - a určite do toho dajte čili papričky
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pripraviť na úspech počas týždňa, je príprava jedla v nedeľu. A ak chcete, aby vaše pripravené jedlá povzbudili váš metabolizmus, určite zvýšte teplotu a do svojich receptov nahoďte pár chilli papričiek.
Čili papričky obsahujú kapsaicín, ktorý podľa štúdií môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôže vám spáliť ďalších 50 kalórií denne.
Zvýšte svoj NEAT
V telocvični môžete urobiť veľa pre zvýšenie metabolizmu, ale najväčší efekt má práve to, čo robíte mimo telocvične.
„NEAT (termogenéza bez aktivity) - alebo energia, ktorá sa vynakladá na bežné denné aktivity - má významný vplyv na počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli,“ hovorí Lohre.
"Ak sa budete viac pohybovať vo svojom každodennom živote, uvidíte obrovské zlepšenie vášho metabolizmu."
Hľadajte viac príležitostí na pohyb po celý deň. Zaparkujte auto ďalej od vchodu do vašej kancelárie. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Prechádzajte sa po telefóne po dome. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite.
3. deň: pondelok
Kedy sa zobudiť
Prebuďte sa po 8 hodinách spánku
Je pondelok, čo (pravdepodobne) znamená začiatok pracovného týždňa - a menšia flexibilita v čase budenia.
Ak musíte vstávať skoro, nezabudnite si v nedeľu večer pospať, aby ste dosiahli celých 8 hodín spánku, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zvýšenie metabolizmu. Potrebujete vstať o 6:00? Byť v posteli do 22:00 Budík je aktivovaný o 7:00? Uistite sa, že ste narazili na seno do 23:00.
Čo jesť dnes
Pridajte do každého jedla trochu bielkovín
Ak chcete svojou stravou oživiť metabolizmus, zamerajte sa na pridávanie bielkovín do každého jedla.
„Pridanie chudého proteínu, ako sú vajcia, kuracie mäso a mliečne výrobky do vašej stravy, pomôže naštartovať metabolizmus dvoma spôsobmi. [Najskôr] pomáhajú pri budovaní svalov a pri ich zadržiavaní ... [plus] tieto jedlá samotné sú pre vaše telo náročnejšie na trávenie, takže ich využitie vyžaduje viac energie ako iné jedlá, “hovorí Lohre.
Čo robiť dnes
Meditujte
Stres (a najmä stresový hormón kortizol) spomaľuje metabolizmus. Jedna štúdia z roku 2015 zistila, že účastníci, ktorí zažili stresujúcu udalosť, spálili o 24 kalórií menej za 24 hodín, ktoré nasledovali, ako ich kolegovia bez stresu - čo zodpovedá nárastu hmotnosti o takmer 11 libier ročne.
Ak chcete udržať stres na uzde, vyskúšajte meditáciu. Ukázalo sa, že meditácia všímavosti znižuje hladinu kortizolu a vy môžete zúročiť už 10 až 15 minút meditácie denne.
Čo robiť po zvyšok týždňa
Táto trojdňová oprava je skvelým začiatkom pre zvýšenie vášho metabolizmu (a pre lepší pocit v procese) - ale je to len začiatok.
„Zdravý metabolizmus vás udrží v kondícii a zvýši vašu energetickú hladinu,“ hovorí Lohre. „Ak sa snažíte schudnúť, zvýšenie rýchlosti metabolizmu znamená, že výsledky uvidíte rýchlejšie - výsledky s dlhšou životnosťou.“
Nerobte to teda iba s opravou cez víkend. Pozerajte sa na to, kde môžete urobiť vo svojom živote dlhodobé zmeny, aby váš metabolizmus mohol byť neustále na vrchole.
Po zvyšok týždňa (a vášho života!):
- Jedzte každé jedlo veľa bielkovín - 25 až 30 percent z vašich celkových denných kalórií - na zvýšenie metabolizmu.
- Zamerajte sa na najmenej 8 hodín kvalitného spánku za noc.
- Jedzte potraviny bohaté na probiotiká (alebo užívajte probiotické doplnky).
- Meditujte každý deň, aby ste stres minimalizovali.
- Zúčastnite sa aspoň troch tréningov na zvýšenie metabolizmu týždenne (silový tréning alebo kardio).
- Zostaňte hydratovaní.
Nakoniec, ak chcete vidieť skutočné a trvalé zmeny vo vašom metabolizme, budete sa musieť zaviazať k skutočným a trvalým zmenám v stravovaní a životnom štýle.
Deanna deBara je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá sa nedávno presťahovala zo slnečného Los Angeles do Portlandu v Oregone. Keď neobsedí nad svojím psom, vaflami alebo všetkým, čo Harry Potter má, môžete sledovať jej cesty ďalej Instagram.
