Prehľad
Ak prijímate odporúčané množstvo spánku - sedem až deväť hodín v noci -, trávite zhruba jednu tretinu svojho života spánkom.
Aj keď sa to môže zdať ako veľa času, vaša myseľ a telo sú počas tejto doby veľmi zaneprázdnené, takže môžete byť produktívni, energickí a zdraví, keď ste hore.
Existuje päť stupňov spánku, ktoré rotujú medzi rýchlym pohybom očí (NREM) a rýchlym pohybom očí (REM) a zahŕňajú ospalosť, ľahký spánok, mierny až hlboký spánok, najhlbší spánok a snívanie.
Odborníci odporúčajú, aby dospelí mali spánok asi 7 až 9 hodín za noc. Nový výskum si kladie za cieľ zistiť nielen to, koľko celkového spánku potrebujete - ale aj to, koľko z každej fázy spánku potrebujete.
Fázy spánku
Fázy spánku 1, 2 a REM pozostávajú z ľahkého spánku, zatiaľ čo 3 a 4 zahŕňajú hlboký spánok.
1. etapa
Počas fázy 1 prechádzate z bdelého stavu do spánku. Toto je ľahký spánok NREM, ktorý netrvá veľmi dlho. Môžete sa začať uvoľňovať a snívať, ale tiež sa môžete šklbať pri prechode do 2. fázy.
2. etapa
Fáza 2 spánkového cyklu je stále ľahkým spánkom, ale prechádzate stálejším spánkom. Vaše dýchanie a tlkot srdca sa spomalia a vaše svaly sa uvoľnia. Vaša telesná teplota klesá a vaše mozgové vlny sú menej aktívne.
Fázy 3 a 4
V 3. fáze vstupujete do hlbokého spánku a 4. fáza je najhlbšou fázou spánku. Počas hlbokého spánku vaše dýchanie, tlkot srdca, telesná teplota a mozgové vlny dosahujú najnižšiu úroveň. Vaše svaly sú mimoriadne uvoľnené a je ťažké prebudiť ich.
Štádium 4 je známe ako liečivé štádium, kedy dochádza k rastu a oprave tkaniva, uvoľňujú sa dôležité hormóny, ktoré vykonávajú svoju prácu, a obnovuje sa bunková energia.
REM spánok
Váš prvý REM cyklus v noci začína asi 90 minút po tom, čo zaspíte, a opakuje sa každých 90 minút. Vaše oči sa rýchlo pohybujú za viečkami a vaše mozgové vlny vyzerajú podobne ako oči niekoho, kto je hore. Vaše dýchanie, srdcová frekvencia a krvný tlak stúpajú na úroveň takmer bdelú.
REM spánok, ktorý sa často označuje ako 5. fáza, je ten, kedy sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou sníva.
Počas tejto fázy vám dočasne ochrnú ruky a nohy, aby ste zabránili fyzickému uskutočneniu svojich snov.
Koľko hlbokého spánku by ste mali dostať?
U zdravých dospelých ľudí je asi 13 až 23 percent vášho spánku hlbokým spánkom. Takže ak spíte 8 hodín v noci, je to zhruba 62 až 110 minút.
Postupným starnutím však potrebujete menej hlbokého spánku.
Počas hlbokého spánku prebiehajú v mysli a tele rôzne funkcie:
- spomienky sú konsolidované
- proces učenia a emócií
- dôjde k fyzickému zotaveniu
- hladina cukru v krvi a metabolizmus sa vyrovnávajú
- imunitný systém je napájaný
- mozog detoxikuje
Bez hlbokého spánku tieto funkcie nemôžu prebiehať a príznaky nedostatku spánku sa prejavia.
Na druhej strane sa nezdá, že existuje niečo také ako príliš hlboký spánok.
Koľko REM spánku by ste mali dostať
Aj keď neexistuje oficiálny konsenzus o tom, koľko REM spánku by ste mali dostať, v tejto fáze je najčastejšie snívanie. Odborníci sa domnievajú, že snívanie vám pomáha spracovávať emócie a upevňovať určité spomienky.
U väčšiny dospelých REM zaberá asi 20 až 25 percent spánku a zdá sa, že to je zdravé počas priemerných spánkových cyklov. Výskum spánku však nastoľuje niekoľko zaujímavých otázok. Jedna nedávna štúdia naznačuje, že vyššie množstvo REM spánku môže byť spojené s depresiou. Nerobte však náhle zmeny vo svojich spánkových návykoch - nie je jasné, ktorá je príčina a aký je následok.
Koľko ľahkého spánku potrebujete?
Aj keď sa vedci zaoberajúci sa spánkom domnievajú, že ľahký spánok je pre vás dobrý, nemusíte sa o ne snažiť. Ľahký spánok je zvyčajne predvolenou fázou, ktorej je takmer nemožné vyhnúť sa, ak vôbec spíte.
Príliš veľa celkového spánku pravidelne však súvisí s obezitou, depresiou, bolesťou, srdcovými chorobami a dokonca so zvýšeným rizikom smrti.
Koľko hlbokého a ľahkého spánku deti potrebujú?
Dojčatá a deti potrebujú viac spánku ako dospelí. Bábätká to potrebujú najviac a asi 16 z každých 24 hodín strávia spánkom. Približne 50 percent ich spánku sa strávi v REM fáze, zatiaľ čo ďalších 50 percent sa rozdelí medzi fázy 1 až 4 a spánok NREM, ktorý cykluje medzi svetlom a hlboko.
S pribúdajúcimi rokmi sa množstvo spánku, ktoré potrebujú, líši:
- batoľatá: 11 až 14 hodín
- predškoláci: 10 až 13 hodín
- deti v školskom veku: 9 až 12 hodín
- dospievajúci: 8 až 10 hodín
Pri dostatočnom spánku, ktorý sa javí ako pokojný, je pravdepodobné, že pomer svetla, hĺbky a REM je u mladých ľudí presne tam, kde by mal byť.
Ak majú deti problémy so zaspávaním, spánkom alebo spánkom, alebo spia príliš veľa na svoj vek, môžu byť deti podráždené, môžu mať problémy s učením a pamäťou alebo môžu byť náchylnejšie na choroby.
Ako zvýšiť hlboký spánok
Ak spíte 8 hodín, ale celú noc sa prehadzujete a obraciate sa, nemusíte mať dostatok hlbokého spánku.
Je nemožné prinútiť váš mozog ísť do hlbokého spánku, ale existuje niekoľko stratégií, ktoré preukázali určitý prísľub v zmysle zvýšenia vášho percenta hlbokého spánku. Tie obsahujú:
- zníženie stresu
- ustanovenie spánkových rituálov a rutín
- pomocou masky na oči zablokovať svetlo
- spanie v chladnej miestnosti
- cvičením
- zdravo sa stravovať
- počúvanie bieleho alebo ružového šumu
- unášanie mozgových vĺn
- meditácia
Aj keď je veda stále nová, k dispozícii je niekoľko sledovačov spánku, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vaše spánkové vzorce a zistiť, koľko svetla, REM a hlbokého spánku dostávate.
Prečo sa možno budíte unavení
Podľa Americkej asociácie spánkového apnoe by ste sa mali po prebudení cítiť svieži a bdelí, ale veľa ľudí nie.
Ak spíte každú noc 7 až 9 hodín, ale iba 10 percent z toho je hlboký spánok, nedostanete potrebných 90 minút a každý deň by ste mohli byť stále unavení. Štúdia spánku vám môže pomôcť zistiť, o čo ide.
Existuje niekoľko možných príčin, s ktorými by ste sa mali poradiť s lekárom, vrátane:
- všeobecná porucha spánku
- obštrukčné spánkové apnoe
- málo spánku
- príliš veľa spánku
- iné zdravotné stavy, ktoré spôsobujú únavu
Vplyv nedostatku spánku na telo
Vedci tvrdia, že kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako jedlo a voda. Pomáha vám prežiť a prosperovať. Niektoré z vedľajších účinkov nedostatku spánku zahŕňajú:
- problémy s pamäťou
- zmeny nálady
- oslabená imunita
- problémy so sústredením
- zlá doba odozvy a zvýšené riziko nehôd
- vysoký krvný tlak
- pribrať
- riziko cukrovky
- nízky sexepíl
- riziko srdcových chorôb
- zlá rovnováha
- skoré starnutie
Zobrať
Vedci sa zhodujú na tom, že spánok je pre zdravie nevyhnutný. Aj keď sú dôležité fázy 1 až 4 a spánok REM, hlboký spánok je najdôležitejší zo všetkých pre pocit odpočinku a zdravia.
Priemerný zdravý dospelý človek dostane zhruba 1 až 2 hodiny hlbokého spánku za 8 hodín nočného spánku. Existuje mnoho spôsobov, ako zistiť, či ste, od osobných sledovačov až po spánkové štúdie.
Ak sa pravidelne budíte unavení, je dobré sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
