Strečing má množstvo výhod, a je tak cenným doplnkom vašej tréningovej rutiny. Len čo však začnete, môžu sa vyskytnúť otázky.
Možno by vás zaujímalo, ako dlho držať úsek, ako často by ste sa mali natiahnuť a kedy je najlepšie sa natiahnuť. Možno budete tiež chcieť vedieť, ako prispôsobiť svoju rutinu tak, aby vyhovovala vašim individuálnym potrebám a cieľom.
Tento článok sa bližšie venuje podrobnostiam strečingu. Čítajte ďalej a zistite, ako dlho a ako často by ste sa mali naťahovať, ako zabrániť nadmernému preťaženiu a koľko výhod vám strečing môže ponúknuť.
Ako dlho by ste mali držať úsek?
Medzi 10 sekundami a 3 minútami
Dynamický alebo aktívny strečing využíva pohyb na predĺženie svalov a prekrvenie. Statické úseky sa udržiavajú po stanovenú dobu, ktorá sa môže pohybovať od 10 sekúnd do 3 minút.
Ak idete do rozťahovania a máte pocit, že sa chcete okamžite uvoľniť, môže to byť znamenie, že musíte tejto oblasti venovať ešte nejaký čas. Je v poriadku uľahčiť si cestu do nej.
Podľa osobnej trénerky a športovej terapeutky úrovne 3 Joely Franklinovej: „Ak to znesiete, aj keď to môže byť trochu nepríjemné, pokračujte a podržte úsek 45 sekúnd až minútu.“
Doprajte telu čas na relaxáciu v polohe
Vysvetľuje, že to dáva vášmu telu príležitosť relaxovať v polohe a váš mozog si uvedomí, že sa nezraníte. Vaše svaly sa na začiatku môžu trochu kŕčovito uvoľniť, ale je to prirodzené, najmä ak nie ste zvyknutí naťahovanie.
Franklin odporúča držať pozíciu v pozícii až 3 minúty, ak je na vašom tele oblasť, ktorú sa snažíte otvoriť v dôsledku napätia, zranenia alebo na dosiahnutie intenzívneho cieľa, napríklad úplného rozdelenia.
Poznajte svoje limity
Tiež by ste sa však chceli uistiť, že úsek príliš dlho nedržíte. Franklin vysvetľuje: „Ak je to príliš bolestivé, keď vychádzate z úseku, držali ste to príliš dlho.“
Zdôrazňuje, že je dôležité pochopiť svoje limity flexibility pomocou intuitívneho spojenia s vašim telom, aby ste vedeli, kedy ste toho urobili príliš veľa.
Kedy je najlepší čas na strečing?
Natiahnite svoje telo, keď sú vaše svaly už teplé, a to buď po rozcvičke, alebo na konci tréningu ako súčasť rutiny ochladzovania. Alebo si môžete urobiť jednoduchú strečingovú rutinu sama.
Robenie strečingu po zahriatí a pred začatím vysoko intenzívnej činnosti môže spôsobiť pokles srdcového rytmu. Pred prechodom na tréning sa uistite, či je váš srdcový rytmus opäť zvýšený.
Vaše svaly budú zvyčajne na konci dňa otvorenejšie a pružnejšie, takže ak ste zvyknutí cvičiť večer a prepínať to ranným úsekom, neočakávajte, že budete mať rovnakú flexibilitu.
Ako často by ste sa mali naťahovať?
Pokiaľ to nepreháňate, tým pravidelnejšie sa naťahujete, tým lepšie pre vaše telo. Je lepšie sa každý deň alebo takmer každý deň naťahovať krátkodobo, namiesto toho, aby ste sa niekoľkokrát týždenne naťahovali dlhšie.
Robte 20 až 30-minútové sedenie najmenej trikrát týždenne. V dňoch, keď vás tlačí čas, urobte tento 5-minútový strečing.
Aké sú výhody strečingu?
Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu
Pravidelné naťahovanie môže zvýšiť flexibilitu a zlepšiť rozsah pohybu. Zlepšenie pružnosti otvára vaše telo, uvoľňuje stres a napätie. Pomáha tiež liečiť a predchádzať bolestiam chrbta.
Zvýšenie rozsahu pohybu umožňuje telu pracovať efektívne a efektívne, takže môžete:
- venujte sa svojim denným činnostiam s menšou námahou
- vykonávať pri športe výkon na vyššej úrovni
- znížte svoju šancu na zranenie
Zvyšuje prietok krvi a cirkuláciu
Prúdenie krvi do svalov podporuje celkovú funkciu vášho tela znižovaním stresu a dodávaním kyslíka do celého tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak trávite veľa času sedením alebo sedavým spôsobom života.
Zvýšenie prietoku krvi môže dokonca začať alebo urýchliť proces obnovy a zabrániť oneskoreniu svalovej bolesti (DOMS). Okrem pohybu zaraďte do stravy aj niektoré z týchto potravín, ktoré zlepšia prietok krvi a krvný obeh.
Zvyšuje náladu a pohodu
Keď sa dotknete prepojenia mysle a tela, Franklin zdôrazňuje príležitosť využiť rutinu flexibility na naladenie sa na seba. Povzbudzuje svojich klientov, aby „umožnili meditačnú skúsenosť, odpojili sa od vonkajších rušivých prvkov, ako je váš telefón alebo televízia, a naladili sa na seba.“
Odporúča vstúpiť do stavu odpočinku a trávenia, z ktorého si môžete dovoliť spracovať všetky vzniknuté emócie a pohnúť sa vpred. Franklin inšpiruje svojich klientov, aby si precvičili prijatie a odpustenie, aby boli v každej chvíli úplne prítomní.
Pomáha vyvážiť a vyrovnať vaše telo
Aj keď dokonale symetrické telo nie je možné, strečing môže spôsobiť, že vaše telo bude vyváženejšie, čo môže zlepšiť vaše držanie tela a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Franklin vysvetľuje, že aj keď nikdy nedosiahnete úplnú symetriu, nechcete, aby jedna strana kompenzovala stranu menej flexibilnú. Odporúča venovať rehabilitácii nejaký čas navyše na zranenej alebo nedominantnej strane.
Je možné sa pretiahnuť?
Spravidla choďte iba na okraj a pamätajte, že sa to môže každý deň líšiť. To znamená, že by ste mali ísť do svojho bodu senzácie, aby ste cítili úsek, ale nepreháňali to.
Nenúťte sa do žiadnej polohy. Odrazenie pri natiahnutí môže tiež spôsobiť napätie a zranenie. Franklin poukazuje na to, že „nasledujúci deň by ste nemali cítiť bolesť z rozťahovania, takže ak sa na druhý deň cítite boľaví, viete, že ste toho urobili príliš veľa.“
Nerozskakujte sa doťahovaním - môže to spôsobiť napätie a zranenie.
Naťahovanie pred udalosťou vysokej intenzity, napríklad pred šprintom, by mohlo znížiť váš výkon a spomaliť výkon. Výskum okolo účinkov strečingu pred cvičením sa však líši, takže je dôležité zvoliť individuálny prístup a urobiť to, čo pre vaše telo funguje najlepšie.
Kľúčové jedlá
Strečing je takmer vždy dobrý nápad, aj keď máte len pár minút. Budete sa cítiť lepšie psychicky i fyzicky, čo vás môže inšpirovať k väčšej aktivite. Každú tak často sa kontrolujte u fitnescentra alebo priateľa, aby ste sa uistili, že sa tiahnete bezpečne a efektívne.
Z času na čas zmeňte svoju rutinu, aby vaše telo malo možnosť zvyknúť si na rôzne úseky. Zahrňte niekoľko úsekov, pred ktorými sa prirodzene vyhýbate. Je pravdepodobné, že sa zameriavajú na oblasti vášho tela, ktoré si vyžadujú zvýšenú pozornosť.
Buďte opatrní, ak by strečing mohol narušiť vaše zranenia alebo zdravie. Ak si vaše telo vyžaduje pauzu, urobte si čas na úplné zotavenie. Ak máte nejaké konkrétne otázky alebo obavy, obráťte sa na základňu s lekárom, fyzioterapeutom alebo profesionálom vo fitnes.
