Svaly podkolennej šľachy sú zodpovedné za vaše pohyby bedier a kolien pri chôdzi, drepovaní, ohýbaní kolien a nakláňaní panvy.
Poranenie svalov podkolennej šľachy je najčastejším športovým zranením. Tieto poranenia majú často dlhú dobu na zotavenie a môžu sa opakovať. Strečingy a posilňovacie cvičenia môžu pomôcť predchádzať zraneniam.
Pozrime sa bližšie.
Aké svaly sú súčasťou hamstringov?
Tri hlavné svaly hamstringov sú:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Mäkké tkanivá nazývané šľachy spájajú tieto svaly s kosťami panvy, kolena a dolnej časti nohy.
Biceps femoris
Umožňuje kolenu sa ohýbať a otáčať a bedro sa roztiahnuť.
Biceps femoris je dlhý sval. Začína sa v oblasti stehien a tiahne sa až k hlave kosti lýtkovej v blízkosti kolena. Nachádza sa na vonkajšej časti stehna.
Sval bicepsu femoris má dve časti:
- dlhá štíhla hlava, ktorá sa pripája k spodnej zadnej časti bedrovej kosti (ischium)
- kratšia hlava, ktorá sa pripája k stehennej (stehennej) kosti
Semimembranosus
Semimembranosus je dlhý sval v zadnej časti stehna, ktorý sa začína v panve a rozširuje sa až k zadnej časti holennej (holennej) kosti. Je to najväčší z hamstringov.
Umožňuje roztiahnutie stehna, ohnutie kolena a rotáciu holennej kosti.
Semitendinosus
Semitendinosus sval sa nachádza medzi semimembranosus a biceps femoris na zadnej strane stehna. Začína sa od panvy a rozširuje sa až k holennej kosti. Je to najdlhší z hamstringov.
Umožňuje vystretie stehna, rotáciu holennej kosti a prehnutie kolena.
Semitendinózny sval pozostáva hlavne z rýchlych svalových vlákien, ktoré sa na krátky čas rýchlo stiahnu.
Svaly podkolennej šľachy križujú bedrové a kolenné kĺby, s výnimkou krátkej hlavy bicepsu femoris. To križuje iba kolenný kĺb.
Aké sú najčastejšie poranenia hamstringov?
Poranenia hamstringov sa najčastejšie kategorizujú ako kmene alebo pomliaždeniny.
Kmene sa pohybujú od minimálnych po ťažké. Vyznačujú sa tromi stupňami:
- minimálne poškodenie svalov a rýchla rehabilitácia
- čiastočné pretrhnutie svalov, bolesť a určitá strata funkcie
- úplné pretrhnutie tkaniva, bolesť a funkčné postihnutie
K pomliaždeninám dochádza, keď vonkajšia sila zasiahne svalstvo podkolennej šľachy, ako pri kontaktných športoch. Pre pomliaždeniny sú charakteristické:
- bolesť
- opuch
- tuhosť
- obmedzený rozsah pohybu
Poranenie svalov hamstringu je bežné a pohybuje sa od mierneho až po ťažké poškodenie. Nástup je často náhly.
Mierne kmene môžete liečiť doma odpočinkom a voľne predajnými liekmi proti bolesti.
Ak naďalej trpíte bolesťou alebo zraneniami v kŕčoch, vyhľadajte lekára a požiadajte ho o diagnostiku a liečbu.
Na zabránenie relapsu je nevyhnutná úplná rehabilitácia pred návratom k športu alebo inej činnosti. Výskum odhaduje, že miera recidívy zranení podkolennej šľachy je medzi 12 a 33 percentami.
Miesto poranenia
Umiestnenie niektorých poranení podkolennej šľachy je charakteristické pre konkrétnu činnosť.
Ľudia, ktorí sa zúčastňujú športov, ktoré zahŕňajú šprint (napríklad futbal, futbal, tenis alebo dráha), si najčastejšie porania dlhú hlavu svalu bicepsu femoris.
Dôvod nie je úplne pochopený. Predpokladá sa, že je to preto, že sval bicepsu femoris vynakladá pri šprinte väčšiu silu ako ostatné ochrnuté svaly.
Dlhá hlava bicepsu femoris je obzvlášť náchylná na poranenie.
Ľudia, ktorí tancujú alebo kopú, si najčastejšie porania semimembranózny sval. Tieto pohyby zahŕňajú extrémnu flexiu bedrového kĺbu a predĺženie kolena.
Aký je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu?
Prevencia je lepšia ako liečba, vyplýva z preskúmania poranení hamstringov z roku 2015. Tento predmet je dobre študovaný kvôli vysokej miere úrazov podkolennej šľachy v športe.
Je dobré natiahnuť si hamstringy pred športom alebo namáhavou činnosťou.
Tu sú kroky pre dva vhodné úseky:
Stretnutie podkolennej šľachy
- Sadnite si s jednou nohou vystretou pred seba a druhou nohou ohnutou na podlahe, pričom sa chodidlo dotýka kolena.
- Pomaly sa predkloňte a natiahnite ruku k prstom na nohách, až kým nepocítite natiahnutie.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- Každou nohou urobte každý deň dva úseky.
Ľahnite si podkolienky
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Jednu nohu držte rukami za stehnom.
- Zdvihnite nohu smerom k stropu a chrbát majte rovný.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- Každou nohou urobte každý deň dva úseky.
Nájdete tu ďalšie úseky hamstringov.
Môžete tiež skúsiť hamstringy zvinúť pomocou penového valčeka.
Posilnenie hamstringov
Posilnenie hamstringov je dôležité aj pri každodenných činnostiach, ako aj pri športe. Silnejšie hamstringy znamenajú lepšiu stabilitu kolena. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť hamstringy, štvorkolky a kolená.
Máte zranenie podkolennej šľachy?
Upozorňujeme, že po zranení hamstringov by ste sa nemali nadmerne naťahovať, pretože to môže brániť regenerácii svalov.
Video tipy na pevné hamstringy
Jedlo so sebou
Ak aktívne športujete alebo tancujete, pravdepodobne ste pocítili nepríjemné pocity alebo bolesť. Pri správnom posilňovacom cvičení sa môžete vyhnúť vážnejšiemu zraneniu podkolennej šľachy.
Diskutujte o cvičebnom programe so svojím trénerom, trénerom, fyzioterapeutom alebo iným odborníkom. Mnoho výskumných štúdií hodnotilo typy tréningových cvičení, ktoré najlepšie fungujú pri prevencii a rehabilitácii.
