Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilnenie veľkých svalových skupín ako biceps a glutes.
Sila úchopu je to, ako pevne a bezpečne sa môžete držať vecí a aké ťažké sú veci, ktoré môžete uchopiť.
Poďme na špičkové cviky na zlepšenie sily úchopu, na to, ako ich merať a čo hovorí veda o tom, prečo je to dôležité.
Najlepšie cviky na zlepšenie sily úchopu
Existujú tri hlavné typy sily úchopu, ktoré môžete zlepšiť:
- Rozdrvenie: Znamená to, ako silný je váš stisk pomocou prstov a dlane.
- Podpora: Podpora označuje, ako dlho môžete niečo držať alebo visieť na niečom.
- Zovretie: Toto označuje, ako pevne môžete niečo zovrieť medzi prstami a palcom.
Žmýkanie uteráka
- Typ uchopenia: drvenie
- Potrebné náradie: uterák, voda
Ako sa to deje:
- Utečte uterák pod vodu, kým nie je mokrý.
- Držte každý koniec uteráka tak, aby bol vodorovne pred vami.
- Uchopte konce a každú ruku posuňte do opačných smerov, aby ste začali žmýkať vodu z uteráka.
- Utierajte uterák, až kým z neho nebudete mať viac vody.
- Opäť namočte uterák a ruky posuňte opačným smerom, aby ste pracovali s obidvomi spôsobmi stlačenia.
- Opakujte kroky 1 až 5 najmenej trikrát.
Zovrieť ruku
- Typ uchopenia: drvenie
- Potrebné nástroje: stresová loptička alebo tenisová loptička, trenažér úchopu
Ako sa to deje:
- Vložte tenisovú alebo stresovú loptičku do dlane.
- Stlačte loptu prstami, ale nie palcom.
- Zatiahnite čo najtesnejšie, potom uvoľnite zovretie.
- Opakujte to asi 50 - 100 krát denne, aby ste dosiahli znateľné výsledky.
Mŕtvy visí
- Typ úchopu: podpera
- Potrebné náradie: sťahovacia tyč alebo silný vodorovný predmet, ktorý udrží vašu váhu
Ako sa to deje:
- Uchopte dlaň a prsty dopredu nad tyčou (dvojitý úchop nadol).
- Zdvihnite sa (alebo zdvihnite nohy) tak, aby ste viseli z tyče s úplne vystretými rukami.
- Vydrž čo najdlhšie. Začnite s 10 sekundami, ak ste úplným začiatočníkom, a zvýšte svoj čas o 10-sekundové prírastky až na 60 sekúnd, pretože vám bude cvičenie lepšie.
- Ak sa vám pohodlne drží tento, vyzvite sa ohnutím paží do 90-stupňového uhla a vydržte až 2 minúty.
Farmárske oblečenie
- Typ úchopu: podpera
- Potrebné nástroje: činky (20 - 50 libier v závislosti od úrovne vášho pohodlia)
Ako sa to deje:
- Jednou rukou držte činku na oboch stranách tela tak, aby dlane smerovali k telu.
- Pri pohľade priamo vpred a so vzpriameným postojom choďte asi 50 až 100 stôp v jednom smere.
- Vráťte sa späť a vráťte sa na pôvodné miesto.
- Opakujte 3x.
Prenos úchopu
- Typ uchytenia: štipka
- Potrebné náradie: 2 závažia (každý minimálne 10 libier)
Ako sa to deje:
- Postavte sa vzpriamene a držte jednu zo záťažových doštičiek v ruke, pričom prstami a palcom zovrite okraj.
- Posuňte záťažovú dosku pred hrudník a pritom držte zvierací stisk.
- Druhou rukou uchopte záťažovú dosku pomocou rovnakého zvieracieho úchopu a druhú ruku z nej vyberte a prenášajte ju z jednej ruky do druhej.
- Ruku položte so závažím dole na svoju stranu.
- Zdvihnite ruku so závažím dozadu až k hrudníku a prenášajte závažie späť na druhú ruku s rovnakým zovretím.
- Tento prenos opakujte 10-krát, 3-krát denne, aby ste videli výsledky.
Doska štipka
- Typ uchytenia: štipka
- Potrebné nástroje: 2 závažia (každý minimálne 10 libier)
Ako sa to deje:
- Položte dva záťažové pláty na rovnú zem. Majte poruke vyvýšenú lavicu alebo povrch.
- Nakloňte sa nadol a pravou rukou chyťte platničky medzi prsty a palec tak, aby boli vaše prsty na jednej strane a palec na druhej.
- Postavte sa späť a držte platničky v ruke po dobu 5 sekúnd.
- Dosky sklopte nadol na vyvýšenú lavicu alebo povrch, potom ich po niekoľkých sekundách opäť zdvihnite.
- Opakujte 5 až 10-krát, najmenej 3-krát denne, aby ste začali vidieť výsledky.
Ako zmeriate silu úchopu?
Existuje niekoľko rôznych akceptovaných spôsobov merania sily úchopu:
- Dynamometer rukoväti: Podržte dynamometer rukou v 90-stupňovom uhle a potom stlačte mechanizmus merania úchopu čo najsilnejšie. Pozrieť si toto video na ukážku.
- Váhová váha: Váhou tlačte jednou rukou tak ťažko, ako je to možné, s pätou vašej ruky navrchu váhy a prstami omotanými okolo spodnej časti váhy. Pozrieť si toto video na ukážku.
Nájdite tieto produkty online
- dynamometer do ruky
- váha
Aká je priemerná sila uchopenia pre mužov a ženy?
Austrálska populačná štúdia z roku 2011 zaznamenala nasledujúce priemerné počty sily úchopu u mužov a žien v rôznych vekových skupinách:
ľavá ruka | pravá ruka
ľavá ruka | pravá ruka
Skúste zmerať obe ruky, aby ste videli rozdiel medzi dominantnou a nedominantnou rukou.
Meranie sily priľnavosti sa môže líšiť v závislosti od:
- svoju energetickú hladinu
- koľko ste používali ruky po celý deň
- vaše celkové zdravie (či ste dobre alebo chorí)
- či máte základné ochorenie, ktoré môže ovplyvniť vašu silu
Prečo je sila úchopu dôležitá?
Sila priľnavosti je užitočná pri rôznych každodenných úlohách, vrátane:
- vrecia s potravinami
- zdvíhanie a nosenie detí
- zdvíhanie a prenášanie košov na bielizeň a nakupovanie oblečenia
- odhŕňanie špiny alebo snehu
- lezecké skaly alebo steny
- udretie pálky v bejzbale alebo softbale
- hojdačka rakety v tenise
- hojdačka v golfe
- pohyb a používanie hokejky v hokeji
- zápasenie alebo boj proti súperovi pri činnosti bojových umení
- prekonať priemernú prekážkovú dráhu, ktorá si vyžaduje lezenie a ťahanie sa hore
- zdvíhanie ťažkých váh, najmä pri silovom trojboji
- pomocou vašich rúk pri cvičeniach CrossFit
Štúdia z roku 2011 zistila, že sila úchopu je jedným z najsilnejších prediktorov celkovej svalovej sily a vytrvalosti.
Štúdia z roku 2018 zistila, že sila úchopu bola presným prediktorom kognitívnych funkcií u ľudí v bežnej populácii aj u ľudí s diagnostikovanou schizofréniou.
Kľúčové jedlá
Sila priľnavosti je dôležitou súčasťou vašej celkovej sily a môže pomôcť udržiavať telo i myseľ v kondícii.
Vyskúšajte tieto cviky a pridajte tiež niektoré svoje vlastné, aby ste získali dobre uchopenú sadu cvikov na uchopenie, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.
.jpg)
