Za mnohými chorobami a chronickými stavmi sa skrýva jeden jemný, ale často progresívny faktor: zápal.
Počas najťažšieho obdobia roka - sviatkov - môže zvýšený stres spôsobiť nárast zápalu. Našťastie, aj uprostred ročného zhonu môžu potraviny, ktoré si vyberiete, výrazne pomôcť skrotiť zápalové zviera.
Tu je pohľad na to, ako bojovať proti zápalu chutnými sviatočnými jedlami.
Čo je protizápalová strava?
Aj keď je to technicky ochrana tela pred poškodením, dlhodobá zápalová reakcia bola spojená s:
- rakovina
- cukrovka
- obezita
- reumatoidná artritída
- celiakia
Cieľom protizápalovej diéty je potlačiť túto reakciu a zabrániť vzniku ochorenia.
Na rozdiel od značkových diét, ktoré vám presne povedia, čo a kedy máte jesť, protizápalová strava je celkovým stravovacím návykom. Pri dodržiavaní tejto diéty sa budete sústreďovať na jedlá, ktoré pôsobia proti oxidačnému stresu a znižujú zápalné markery v krvi.
Možnosti protizápalového stravovania
V praxi vyzerá protizápalová strava veľmi podobne ako stredomorská strava, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky. Tie obsahujú:
- farebné ovocie a zelenina
- oleje zdravé pre srdce
- mastné ryby
- orechy
- strukoviny
- celé zrniečka
Protizápalová strava je definovaná aj tým, čím je nie obsahovať. Znamená to obmedziť
- cukor
- rafinované sacharidy
- trans-tuky
Aj keď protizápalová strava nemá vlastnú radu výrobkov ani hovorcu celebrít, veľa ľudí sa odvoláva na priekopnícku prácu Dr. Andrewa Weila, ktorý je autorom mnohých kníh na túto tému. Jeho protizápalová pyramída v strave ponúka dôkladnú alternatívu k tradičnej potravinovej pyramíde zašlých čias alebo USDA’s MyPlate.
Prečo môžu sviatky zvýšiť zápal
Zápal sa môže stať kedykoľvek, ale sviatky môžu byť pre túto fyziologickú reakciu mínovým poľom.
Hektické koncoročné tempo spôsobuje extra stres, ktorý môže vyvolať zápalovú aktivitu. Pre mnohých môžu byť sviatky aj časom smútku a vzťahovej záťaže. Ak k tomu pripočítate stres z pandémie COVID-19, niet divu, že v tomto ročnom období môže zápal stúpať.
Medzitým to, že sme neskoro hore, aby sme zabalili darčeky, varili alebo doháňali prácu (alebo sa v noci prehadzovali a obracali s finančnými starosťami), nás oberá o regeneračný spánok.
Tradičné možnosti stravovania okolo sviatkov sú ďalším faktorom, ktorý nás môže dostať cez zápalové hranice. Pitie väčšieho množstva alkoholu a nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov nastavuje telo na oxidačný stres.
Rozhodne to nie je svätý, veselý výsledok.
Používanie protizápalových jedál v sviatočných jedlách
Pri plánovaní sviatočných jedál majte na pamäti protizápalové jedlá. Tu je príklad, ako využiť stavebné prvky tejto diéty pri slávnostnom sezónnom varení.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina tvoria základ protizápalovej potravinovej pyramídy z dobrého dôvodu. Vďaka množstvu fytochemikálií patria medzi najlepšie potraviny na „čistenie“ vašich buniek od prozápalových voľných radikálov.
Medzi ovocie a zeleninu s najvyšším obsahom antioxidantov patria čučoriedky, jahody a paradajky. Ale pretože vo väčšine zimného podnebia nie sú v sezóne, skúste použiť mrazené bobule v ovocnom kompóte na dezert s vysokým obsahom vlákniny alebo konzervované nakrájané paradajky na ľahké bruschettské predjedlo.
Ak chcete čo najviac využiť protizápalovú zeleninu na chladné počasie, pozrite sa na:
- mrkva
- paštrnák
- Ružičkový kel
- karfiol
Ktorýkoľvek z nich je možné upiecť na jednoduchú, ale chutnú prílohu.
Ako základ zelených šalátov používajte zimné zelené listy ako kel a kapusta, napríklad tento s granátovým jablkom a pekanovými orechmi.
Ryby a morské plody
Protizápalová strava používa červené mäso striedmo, pretože niektoré výskumy spájajú červené a spracované mäso s vyššími biomarkermi zápalu.
Ryby sú naopak bohaté na omega-3 mastné kyseliny bojujúce proti zápalu. Ukázalo sa, že tieto tuky vhodné pre vás vytláčajú späť hladiny C-reaktívneho proteínu, ukazovateľa zápalu v krvi.
Zvyknutí na tradičnú šunkovú alebo hovädziu večeru vo Wellingtone? V mori sú aj ďalšie ryby!
Vyskúšajte rovnako pôsobivého lososa pečeného na citrusoch (recept nižšie) alebo platýsa plného krabov s citrónovo-kôprovým aioli.
Rastlinné bielkoviny
Aj keď pri protizápalovej strave nemusíte jesť veľa živočíšnych bielkovín, rastlinné bielkoviny sú vždy spravodlivá hra.
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že absolvovanie plne vegánskeho alebo vegetariánskeho stravovania môže okrem iného zlepšiť zápalové profily spojené s obezitou a reumatoidnou artritídou.
Ak chcete zahájiť sviatočné hody bielkovinami na báze rastlín, vyšľahajte si biely fazuľový dip so sušenými paradajkami. Potom nechajte bezmäsitú dobrotu pokračovať s nádherne glazovaným pečeným tofu z pečiva ako hlavné jedlo.
Celé zrniečka
Výskum neustále ukazuje, že vláknina a živiny v nerafinovaných verziách zŕn, ako je pšenica, ryža, jačmeň a ovos, pomáhajú znižovať systémový zápal.
Našťastie sviatočné stolovanie ponúka veľa príležitostí na zaradenie týchto výdatných celozrnných výrobkov.
Zobuďte sa na nočný pomalý sporák z javorovej škorice, ovsené vločky nakrájané na oceľ, podávajte večerné celozrnné pečivo popri hlavnom sviatočnom jedle alebo premýšľajte mimo krabicu (doslova) s netradičnou plnkou z quinoi a tekvice z masla.
Zdravé tuky
Orechy, semená, avokádo a olivový olej majú okrem toho, že sú vynikajúce, dôležitú spoločnú vlastnosť. Obsahujú vysoké dávky mononenasýtených tukov.
Nielen, že je tento typ tuku prospešný pre vaše srdce, ale tiež pomáha zmierňovať zápaly buniek.
Olivový, avokádový a repkový olej sa môžu prepracovať až k sviatočnému pečivu. Vyskúšajte v koláčoch a sušienkach pomer olivového oleja k maslu 3: 4.
Ak chcete získať viac zdravých tukov, oblečte si na sviatočnej večeri zelené fazuľky s posypom vlašských orechov. Alebo na novoročný brunch nasaďte svojho vnútorného stylistu s vianočným stromčekom z hrianky avokáda.
Bylinky a korenia
Byliny a koreniny sú vašou tajnou zbraňou na jedlá, ktoré rozbíjajú zápaly. Bez sodíka, tukov a takmer nulových kalórií sú zdravou príchuťou vo všetkých druhoch položiek ponuky.
Kurkuma a zázvor sú dve koreniny, ktoré môžu obzvlášť zmierniť zápal. Namiesto obvyklých chanukových latiek sa rozhodnite pre lentilky okorenené kurkumou alebo si po večeri doprajte niečo sladké na zázvoru.
Nápoje
Počas jedla nemôže utlmiť zápal iba to, čo leží na vašom tanieri. Na obsahu vášho pohára tiež záleží.
Nápoje ako káva, čaj a červené víno sú bohatým zdrojom antioxidantov.
Pretože príliš veľa alkoholu prispeje iba k zápalovej záťaži, dohoďte veci mocktailmi na báze kávy alebo čaju.
Espresso mock-tini, niekto?
Sladkosti
Áno, stále si môžete vychutnať dezert na protizápalovom sviatočnom jedle!
Verte tomu alebo nie, jednou z potravín s najvyšším obsahom antioxidantov je tmavá čokoláda. Na dochutenie použite mimoriadne tmavý kakaový prášok v bohatej čokoládovej pene (doplnený o avokádo pre zdravé mononenasýtené tuky).
Sušené ovocie je tiež doplnkom dezertov bohatým na živiny.
Veľkorysú dávku sušených marhúľ pretrepte do ovsených vločiek alebo sušených čerešní do slávnostných koláčikov s ovocnými koláčmi.
Protizápalové recepty z dovolenky
Potrebujete viac protizápalovej inšpirácie? Zahrňte tieto tri superpotravinové recepty do sviatočného menu.
Feniklom restovaná zelenina
Zloženie:
- 1 libra (lb.) viacfarebnej mrkvy, olúpaná a nakrájaná na kocky do zápaliek hrubých 1/2 palca
- Pastinák 3/4 lb, olúpaný a nakrájaný na kocky do zápaliek hrubých 1/2 palca
- 1 červená cibuľa, nakrájaná na kolieska hrubé 1/2 palca
- 2 1/2 polievkové lyžice (polievkové lyžice) olivového oleja
- 2 1/2 lyžice. feniklové semienka
- soľ a korenie, podľa vkusu
Inštrukcie:
Predhrejte rúru na 400 ° F.
Na veľký plech s okrajom rozložíme mrkvu, paštrnák a červenú cibuľu. Pokvapkáme olivovým olejom a popučíme. Posypte feniklovými semiačkami, soľou a korením.
Pečieme 35–40 minút a za stáleho miešania v polovici doby varenia ich miešame.
Slúži 4.
Prázdninový citrusový losos
Zloženie:
- 2 lb divo uloveného lososa
- 1 1/2 lyžice. olivový olej
- 3 lyžice. čerstvá petržlenová vňať, nasekaná
- 3 lyžice. kapary
- 1 krvavo oranžová, nakrájaná na plátky
- 1 citrón, nakrájaný na plátky
- soľ a korenie, podľa vkusu
Inštrukcie:
Predhrejte rúru na 400 ° F. Postriekajte veľký pekáč sprejom na varenie a do misky vložte lososa.
Lososa pokvapkáme olivovým olejom, potom posypeme petržlenovou vňaťou a kaparou. Na lososa položte nakrájaný krvavý pomaranč a citrón a dochuťte soľou a korením podľa chuti.
Pečieme 20–25 minút alebo dovtedy, kým ryba vidličkou ľahko neodlupuje.
Podáva sa 5. – 6.
Zimné ovocie červené víno sangria
Zloženie:
- 3 šálky nakrájaného zimného ovocia (podľa vášho výberu jablká, hrušky, arény z granátového jablka, pomaranče a čerstvé brusnice)
- 2 tyčinky škorice
- 1 750 mililitrov (ml) fľaše červeného vína, ako je cabernet sauvignon alebo merlot
- 1/4 šálky brandy
- 2 lyžice. javorový sirup
- 1 šálka šťavy z granátového jablka
Inštrukcie:
Všetko ovocie vložte na dno veľkého džbánu. Vmiešajte všetky ďalšie prísady. Podávajte ihneď alebo vložte do chladničky, kým nebudete pripravení na podávanie.
Slúži 6.
Zobrať
Okolo sviatkov sa môžete rozhodnúť, ktoré jedlá sú pre vás to pravé. Ak hľadáte upokojenie systémového zápalu pre lepšie zdravie, vždy môžete zdvorilo odmietnuť prozápalové jedlá, ktoré by ste radšej nejedli.
Namiesto toho sa rozhodnite pre ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky, morské plody, fazuľu a strukoviny. Vedzte, že občasná sladká pochúťka alebo pohár vína pravdepodobne nespôsobí alebo nezlomí váš zápal.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
