Keď uvažujete o strečingu, môžete si predstaviť, ako niekto sedí a natahuje sa za prsty na nohách, aby si natiahol hamstringy, alebo napríklad urobí niekoľko výpadov pred tým, ako sa rozbehne.
Aj keď môžu byť užitočné pasívne hamstringy a výpady, mnoho ľudí si neuvedomuje, že na fyzické vylepšenia sa používajú vedecky založené techniky strečingu.
V skutočnosti je strečing už dlho súčasťou kondičného tréningu, aj keď je to pre vášho bežného návštevníka posilňovne zvyčajne dodatočný nápad.
Stále sú techniky strečovej terapie dôležitou súčasťou funkčného pohybu. Tu je dôvod, prečo si zaslúžia vyhradený čas vo vašej rutine fitnes.
Čo je to strečová terapia?
Stretch terapia okrem tradičných pasívnych úsekov zahŕňa širokú škálu techník, vrátane valcovania peny, masáže, myofasciálneho uvoľňovania a aktívneho rozsahu pohybových pohybov.
Stretch terapia je vedecké použitie týchto techník na liečenie určitých fyzických problémov spojených s napnutými svalmi a obmedzenými kĺbmi. Ak je strečová terapia vykonaná správne, môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšovať výkonnosť.
Aj keď ste pravdepodobne oboznámení s niektorými technikami používanými pri strečovej terapii, správna aplikácia strečingu pre maximálny úžitok si vyžaduje viac ako nečinné siahanie po prstoch pred dopadom na bežiaci pás.
S trochou vzdelania budete viac ako pripravení na efektívne začlenenie techník strečovej terapie do tréningového programu.
Pripomienka
Pred začatím akéhokoľvek naťahovacieho programu sa vždy obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak máte chronické alebo nevyriešené zranenie, je nevyhnutné vyhľadať profesionálne vedenie, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu.
Veda o strečovej terapii
Väčšina protokolov o naťahovaní je primárne zameraná na zväčšenie rozsahu pohybu kĺbu a celkovým cieľom je zlepšiť pohybové vzorce týkajúce sa daného kĺbu.
Aj keď veľa faktorov ovplyvňuje pohybové vzorce, rozsah pohybu je hlavný. Vylepšený rozsah pohybu v kĺboch všeobecne umožňuje celkovo lepší pohyb.
Zvýšením pružnosti tkanív okolo kĺbu sa zvýši jeho rozsah pohybu. Medzi tieto tkanivá patria tkanivá svalov, šliach a fascií.
Každé z týchto tkanív má odlišné vlastnosti. Flexibilitu každého z nich je však možné vylepšiť rôznymi technikami strečovej terapie.
Pružnosť svalov
Pružnosť svalov ovplyvňuje niekoľko faktorov. Nervové signály do svalového tkaniva celkovo hrajú významnú úlohu v schopnosti vašich svalov úplne sa predĺžiť alebo uvoľniť.
Svaly zvyšujú svoju pružnosť v reakcii na techniky, ako je naťahovanie a valcovanie peny, hlavne vďaka stimulácii receptorov, ktoré vašim svalom hovoria, aby sa uvoľnili alebo stiahli.
Stimulácia týchto receptorov vedie z krátkodobého hľadiska k uvoľneniu vašich svalových vlákien. V priebehu času protokoly o strečovej terapii spôsobia trvalejšie predĺženie vašich svalov zmenami v pokojovej dĺžke samotného tkaniva.
Flexibilita šliach a fascií
Šľachy sú tkanivá, ktoré spájajú vašu kosť s vašimi svalmi. Šľachy sa spájajú s iným tkanivom nazývaným fascia, ktoré obklopuje vonkajšiu časť vašich svalov, ako aj časti vo vašich svaloch.
Vo väčšine prípadov je stuhnutá šľacha dobrá vec. Napriek tomu niekedy nadmerné zovretie šliach a spojivového tkaniva fascie okolo vašich svalov môže obmedziť normálny rozsah pohybu.
Techniky ako masáž a strečing môžu z dlhodobého hľadiska zvýšiť roztiahnuteľnosť šliach aj fascií.
Výskum rôznych strečingových techník stále prebieha a občas je protichodný alebo nepresvedčivý. Štúdie celkovo naznačujú, že metódy nachádzajúce sa v strečovej terapii zlepšujú flexibilitu svalov a spojivového tkaniva, ak sú správne a dôsledne aplikované.
Krátkodobá vs. dlhodobá flexibilita
Techniky strečovej terapie zvyšujú flexibilitu z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Rozsah pohybu v danej oblasti sa zvyčajne zvyšuje okamžite po natiahnutí.
Krátkodobo zvýšený rozsah pohybu môže zlepšiť pohyb v nasledujúcom tréningu, ale rozptýli sa, ak strečingová terapia prestane.
Ak však neustále vykonávate strečovú terapiu dvakrát až trikrát týždenne, rozsah pohybu sa zväčšuje. Štruktúry spojivového tkaniva a dĺžka pokojového svalu sa prispôsobia strečovej terapii a zachovajú si zvýšenú flexibilitu.
Tieto dlhodobé prispôsobenia pružnosti sú cieľom strečovej terapie. Preto musíte dôsledne robiť svoju strečingovú rutinu, aby ste videli zmysluplné vylepšenia.
ZhrnutieRozsah pohybu v kĺboch je určený pružnosťou svalov, šliach a fascií. Techniky stretch terapie krátkodobo a dlhodobo zlepšujú flexibilitu v týchto tkanivách.
Výhody strečovej terapie
Celkovým cieľom strečovej terapie je liečiť napätie svalov, nerovnováhu kĺbov a obmedzenia tkanív, ktoré spôsobujú skreslenie pohybu, bolesti a bolesti a zvýšené riziko zranenia.
V priebehu času rozťahovacia terapia zlepšuje rozsah pohybu, čo vedie k zlepšeniu pohybových vzorcov a menšiemu počtu zranení.
Bez ohľadu na vaše zamestnanie alebo preferovanú fitness aktivitu sa pravdepodobne budete venovať opakujúcim sa pohybom, ktoré časom vedú k nerovnováhe v dĺžke svalov a rozsahu kĺbov.
Zranenia - súčasné alebo bývalé - môžu navyše viesť k zmenám pohybových vzorcov, ktoré spôsobujú podobné obmedzenia, ako aj k ďalším zraneniam po ceste.
Ak sa tieto problémy nevyriešia, táto nerovnováha vo vašich tkanivách ovplyvní váš pohyb a povedie k zlej kvalite pohybu, zvýšenému riziku úrazu, zníženiu výkonnosti a bolesti.
Účinky svalovej nerovnováhy sa v priebehu času zhoršujú a pôsobia na ľudí všetkých úrovní kondície. Dobrou správou je, že strečingová terapia je účinná pre mnoho skupín ľudí, vrátane starších jedincov, mladších jedincov a športovcov.
Výskum ukázal, že starší dospelí môžu zlepšiť rozsah pohybu pomocou rôznych techník používaných pri strečovej terapii.
Dodatočný výskum zistil, že mladší športovci, ktorí vykonávajú správne techniky strečovej terapie, môžu znížiť riziko bezkontaktného poranenia počas tréningu a súťaží.
To znamená, že jednotlivé reakcie na strečing sa líšia a vaša konkrétna atletická a zdravotná anamnéza môže mať vplyv na výsledok konkrétnej metódy strečingu.
Stále, bez ohľadu na vaše fitness ciele, vek alebo celkový životný štýl, techniky strečovej terapie pravdepodobne zvýšia váš rozsah pohybu, zlepšia váš výkon a znížia vaše celkové riziko zranenia.
ZhrnutieStretch terapia zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje kvalitu pohybu a znižuje riziko zranenia.
Riziká strečovej terapie
Aj keď strečingová terapia ponúka veľa výhod, mali by ste si uvedomiť niekoľko situácií, v ktorých by sa malo strečing upravovať alebo sa mu vyhnúť.
Maximálna sila a silové udalosti
Aj keď sú celkové riziká strečovej terapie nízke, vykonávanie statického strečingu pred udalosťami, ktoré si vyžadujú maximálnu silu a výkon, môže výkon znížiť.
Niektoré štúdie naznačujú, že statický strečing dlhší ako 60 sekúnd pred silami, šprintom alebo skokom môže dočasne brániť výkonu.
Vzhľadom na to, že celkové údaje o tomto efekte sú zmiešané, možno budete chcieť vyskúšať niektorú z mnohých alternatívnych metód zahrievania vrátane aktívnych úsekov.
Ak sa chcete zahriať na silovú alebo silovú aktivitu, mali by ste statický strečing použiť podľa vlastného uváženia. Ak však v súčasnosti liečite problém s pohybom pomocou strečovej terapie, najlepším riešením je vyhnúť sa aktivitám maximálneho úsilia, kým sa váš problém nevyrieši.
Hypermobilita
Hypermobilita je stav, pri ktorom sa vaše kĺby môžu pohybovať nad rámec bežných rozsahov pohybu, čo môže spôsobiť zranenie a celkovú nestabilitu.
Ak máte hypermobilné kĺby, strečingu sa treba vyhnúť, pokiaľ nie ste pod priamym dohľadom kvalifikovaného lekára.
Valcovanie peny a myofasciálne uvoľnenie sú pre hypermobilných jedincov bezpečné, ale ak ste hypermobilní, mali by ste sa vyhnúť statickým a dynamickým úsekom, ktoré vás zavedú do koncových rozsahov pohybu.
ZhrnutieStretch terapia by mala byť upravená pre atletické podujatia, ktoré si vyžadujú maximálnu silu alebo silu. Tiež tí, ktorí majú hypermobilné kĺby, by sa mali vyhnúť úsekom v koncovom rozsahu.
Techniky strečovej terapie
Techniky strečovej terapie zahŕňajú rôzne aktivity, ktoré zlepšujú pohyb a rozsah pohybu. Tie obsahujú:
- masážne techniky vrátane samo-masáže penovými valčekmi alebo inými prístrojmi
- techniky pasívneho naťahovania
- techniky aktívneho alebo dynamického naťahovania
- techniky naťahovania s pomocou partnera
Masáž, napaľovanie penou a myofasciálne uvoľnenie
V súvislosti s cvičením sa techniky, ktoré vyvíjajú vonkajší tlak priamo na tkanivá, nazývajú myofasciálne uvoľňovanie.
Patria sem tradičné masážne techniky, ktoré praktizujú masážni terapeuti, ako aj penové valcovanie, masáž lakrosovou guľou a ďalšie techniky vlastnej masáže.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, viaceré štúdie naznačujú, že valcovanie peny a podobné masážne techniky zlepšujú rozsah pohybu a znižujú stuhnutosť svalov. Výskum navyše naznačuje, že valcovanie peny môže zlepšiť zotavenie po tréningu.
Výskum celkovo naznačuje, že samo-myofasciálne uvoľňovanie je najefektívnejšie, ak sa vykonáva v cieľových oblastiach po dobu 30–120 sekúnd.
Pravdepodobne nájdete takzvané „spúšťacie body“, kde je sval obzvlášť citlivý. Na tieto miesta chcete vyvinúť tlak.
Self-myofasciálne uvoľnenie sa môže uskutočniť pred alebo po cvičení alebo ako samostatné sedenie.
Vykonanie seba-myofasciálneho vydania:
- Vyhľadajte cieľový sval na základe kĺbu, kde chcete zvýšiť rozsah pohybu.
- Rolovať penový valec alebo lakrosovú guľu pozdĺž svalu, kým nenájdete spúšťací bod.
- Podržte spúšťací bod 30 alebo viac sekúnd. Mali by ste cítiť mierne uvoľnenie v tejto oblasti.
- Vykonajte 1–3 chyty na oblasť.
Aj keď pomocou self-myofascial release môžete zacieliť na mnoho oblastí, nižšie uvádzame niektoré bežné oblasti, ktoré profitujú z tejto techniky. Rýchle vyhľadávanie na YouTube prinesie videá s pokynmi pre každý z týchto spojov:
- Členok: lýtka, chodidlá
- Bedro: štvorhlavý sval / ohýbače bedier, glutety, piriformis, hamstringy
- Plecia: laty, prsné svaly, zadné delty
Pasívne techniky naťahovania
Zo všetkých strečových techník vám bude najviac známa pasívna strečing. Tento typ natiahnutia spočíva v natiahnutí svalu do bodu mierneho nepohodlia a v natiahnutí 20 - 30 sekúnd alebo viac.
Veľké množstvo výskumov ukazuje, že techniky pasívneho naťahovania zlepšujú rozsah pohybu v združených kĺboch.
Ak narazíte na napätie alebo obmedzenia v konkrétnych kĺboch, ktoré obmedzujú váš celkový pohyb, je možné po zahriatí oblasti vykonať pasívne naťahovanie.
Pre všeobecnú údržbu alebo vylepšenie flexibility vykonajte pasívny strečing po hlavnom tréningu alebo ako súčasť samostatnej relácie. Len sa uistite, že jej vždy predchádza rozcvička.
Ak chcete vykonať pasívny strečing:
- Určte cieľový kĺb a príslušný sval, ktorý sa má natiahnuť.
- Ohrejte oblasť 5–10 minútami pohybu. Triky by mali robiť chôdza, drepy, bicyklovanie alebo iný jemný pohyb.
- Pohybom končatiny natiahnite sval až do bodu mierneho nepohodlia.
- Držte úsek po dobu 20–30 sekúnd.
- Opakujte 1–2-krát na sval.
Na mnohých svaloch môžete použiť techniky pasívneho naťahovania. Opäť platí, že hľadanie videí online je skvelý spôsob, ako sa naučiť, ako natiahnuť každý sval.
Nasleduje iba niekoľko kĺbov a príslušných svalov, na ktoré môžete zamerať pasívnym strečingom:
- Členok: lýtka
- Bok: štvorhlavý sval, glutety, hamstringy
- Rameno: lats, prsné svaly
Techniky dynamického naťahovania
Dynamické alebo aktívne techniky naťahovania zahŕňajú pohyb kĺbu rozsahom pohybu a cieľom je zväčšenie rozsahu opakovaním.
Spravidla vykonáte viacnásobné opakovania každého aktívneho strečingu a zakaždým zvýšite rozsah pohybu.
Pri strečovej terapii sa aktívne strečingy najlepšie vykonávajú po samo-myofasciálnom uvoľnení a pasívnom strečingu. Aktívne úseky sú navyše vynikajúce na zahriatie pred tradičnými silovými a kondičnými tréningami.
Po zahriatí vykonajte myofasciálne uvoľnenie a pasívne strečingy, potom vykonajte 3 série každého aktívneho streču, aby ste mobilizovali svoj nový rozsah pohybu vo funkčnejšom vzore.
Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať aktívne strečingy, je najlepšie sa poradiť s trénerom, aby ste sa naučili správny pohybový vzor.
Úseky s pomocou partnera
Jednou z najväčších výhod návštevy odborníka na strečovú terapiu je prístup k úsekom s asistenciou partnera.
Napriek tomu, ak nevidíte profesionálneho fyzioterapeuta alebo iného profesionála vo fitnes, stále môžete mať úžitok z toho, že vám pri strečingu pomôže tréningový partner.
Najefektívnejšie partnerské úseky sú úseky proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie (PNF). Techniky PNF zahŕňajú niekoľko metód, pričom všetky sa spoliehajú na to, že váš partner poskytne manuálny odpor a pomoc pri naťahovaní.
Celkovo sa techniky PNF spoliehajú na vytvorenie napätia vo vašich svaloch pred uvoľnením do úseku, čo v konečnom dôsledku uľahčí hlbšie pretiahnutie a väčšie zlepšenie rozsahu vášho pohybu.
Tri hlavné techniky PNF sú hold-relax, contract-relax a hold-relax s kontrakciou agonistom. Ak vám nie je známe, ako tieto techniky naťahovania partnerov fungujú, je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom.
Je dôležité poznamenať, že táto technika naťahovania sa neodporúča osobám mladším ako 18 rokov.
ZhrnutieMyofasciálne uvoľnenie a pasívne naťahovanie sa dá ľahko pridať do vašej fitnes rutiny. Dynamické alebo aktívne techniky preťahovania a strečing s pomocou partnera sú veľmi užitočné, mali by sa však naučiť od profesionála.
Štruktúrovanie rutiny rozťahovacej terapie
Bez ohľadu na to, na ktorý kĺb zacieľujete pomocou strečovej terapie, je celková štruktúra rovnaká. Začnite s 5–10 minútami ľahkého až stredne ťažkého aeróbneho cvičenia, ako je napríklad rýchla chôdza, aby sa zvýšila vaša telesná teplota.
Odtiaľ vykonajte myofasciálne uvoľnenie nasledované statickými úsekmi, potom aktívnymi úsekmi alebo PNF, ak máte partnera k dispozícii.
Štruktúra sedenia pri strečovej terapii:
- 5–10 minút svižného aeróbneho zahriatia
- 2–3 držia pomocou penového valčeka po dobu 30 sekúnd v každom spúšťacom bode
- 2–3 pasívne úseky na držanie svalu po dobu 30 sekúnd
- 2–3 aktívne alebo PNF úseky
Vykonajte túto rutinu najmenej dvakrát týždenne, aby ste videli výsledky. Už za pár týždňov by sa mal váš pohybový rozsah výrazne zlepšiť, ako aj celková kvalita vášho pohybu.
S vylepšeným pohybom sa navyše podstatne zníži vaše riziko zranenia pri športe, fitnes tréningu a každodennej fyzickej aktivite.
ZhrnutieStretch terapia zahŕňa rôzne techniky, ktoré môžete vykonávať sami alebo s partnerom. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné správne štruktúrovanie techník.
Spodný riadok
Stretch terapia zahŕňa celý rad tréningových techník štruktúrovaných spoločne tak, aby riešili stuhnutie svalov a kĺbov, čo môže viesť k pohybovej dysfunkcii a zvýšenému riziku poranenia.
Protokoly rozťahovacej terapie sa dajú použiť na mnohých miestach tela a sú založené na mieste vašej konkrétnej nerovnováhy. Celkovo je správna metodika strečovej terapie prospešná pre atletickú aj bežnú populáciu.
Až na niekoľko konkrétnych výnimiek sú techniky strečovej terapie bezpečné a užitočné pre väčšinu ľudí.
.jpg)
